الحصول على نوم جيد ضروري لرفاهيتك.
فهو لا يعزز مزاجك فحسب، بل يضمن أيضًا أن يعمل جسمك وعقلك بفعالية.
بينما يجد بعض الناس سهولة في النوم، فإن عددًا كبيرًا من الناس يعانون من صعوبة في النوم والبقاء نائمين طوال الليل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكن أن يؤثر نقص النوم الجيد سلبًا على جوانب مختلفة من صحتك العقلية والجسدية، من التعلم والذاكرة إلى حالتك العاطفية وحتى العمليات الجسدية.
إليك 20 تقنية مباشرة لمساعدتك على النوم بأسرع ما يمكن.
1. برّد غرفتك
عندما تنام، تتغير درجة حرارة جسمك. تنخفض عندما تستلقي وترتفع عندما تستيقظ.
إذا كانت غرفة نومك حارة جدًا، فقد تواجه صعوبة في النوم. قد يحدث فرقًا ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة أبرد تتراوح بين 15.6–19.4 درجة مئوية (60–67 درجة فهرنهايت).
لكل شخص منطقة راحته الخاصة، لذا جرب لتجد درجة الحرارة المناسبة لك.
يمكن أن يساعد الاستحمام بماء دافئ قبل النوم أيضًا جسمك على الاستعداد للنوم. عندما تبرد بعد ذلك، يشير ذلك إلى دماغك أن الوقت قد حان للنوم.
وفقًا لمراجعة دراسة واحدة، أدى الاستحمام بماء دافئ أو دش لمدة 1 إلى 2 ساعة قبل النوم في درجات حرارة تتراوح بين 40.0 درجة مئوية و 42.5 درجة مئوية (104 درجة فهرنهايت - 108.5 درجة فهرنهايت) إلى تحسين جودة النوم وكفاءته.
كفاءة النوم هي مقدار الوقت الذي تكون فيه نائمًا بالفعل، مقارنة بالوقت الإجمالي الذي تقضيه في السرير.
حتى الاستحمام القصير أو الدش لمدة 10 دقائق فقط أدى إلى نتائج نوم إيجابية في الدراسة. بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث، فإن هذا النهج يبشر بالخير.
2. جرب تقنية التنفس 4-7-8
تُعد تقنية التنفس “4-7-8” التي طورها الدكتور أندرو ويل، طريقة مباشرة لتهدئة عقلك وجسمك قبل النوم.
تتضمن هذه الطريقة، المتجذرة في تمارين التنفس اليوغا، نمطًا محددًا للتنفس يساعد على استرخاء جهازك العصبي ويمكن استخدامها كلما شعرت بالقلق أو التوتر.
إليك كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بوضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية مباشرة.
- أخرج الزفير بالكامل من فمك، مع إصدار صوت “هوووش”.
- أغلق فمك وخذ نفسًا من أنفك، عد إلى 4 في رأسك.
- احتفظ بهذا النفس بينما تعد إلى 7 في رأسك.
- أخرج الزفير بالكامل من فمك، مع إصدار صوت “هوووش” آخر وعد إلى 8 في رأسك.
- أكمل هذه الدورة ثلاث مرات أخرى على الأقل.
يمكن أن يساعدك استخدام نمط التنفس هذا على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.
3. التزم بروتين نوم
يجد الكثير من الناس أن الحفاظ على روتين نوم ثابت يساعدهم على النوم بسهولة أكبر.
يعمل جسمك على مؤقت طبيعي يُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية، والذي يدفعك للشعور باليقظة أثناء النهار والنعاس عندما يحل الظلام.
من خلال الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم، فإنك تدعم هذه الساعة الداخلية لتعمل بسلاسة.
بمجرد أن تعتاد على دورة النوم والاستيقاظ المنتظمة هذه، ستجد أنه من الأسهل عليك النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة.
يوصى عمومًا للبالغين بالنوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
أيضًا، خصص حوالي 30-45 دقيقة قبل النوم للاسترخاء، مما يساعد عقلك وجسمك على الاستعداد للنوم.
4. استغل الضوء والظلام
يلعب التعرض للضوء دورًا كبيرًا في مدى كفاءة عمل ساعتك البيولوجية الداخلية.
يمكن أن يؤدي التعرض غير المتسق للضوء إلى إرباك دورة النوم والاستيقاظ في جسمك، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا.
خلال النهار، دع جسمك يمتص الضوء الساطع للإشارة إلى أن الوقت قد حان لليقظة. يمكن أن يكون هذا ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الاصطناعي من مصادر مثل القارئ الإلكتروني.
في المساء، يساعدك الظلام على الشعور بالنعاس. تشير الدراسات إلى أن الظلام يحفز إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم. تكون مستويات الميلاتونين منخفضة بشكل طبيعي خلال النهار.
لذا، حاول الخروج في الهواء الطلق خلال النهار للتعرض لبعض الضوء الساطع وفكر في استخدام ستائر التعتيم لتعتيم غرفتك في الليل.
5. اهدأ مع اليوجا والتأمل واليقظة
الضغط هو حاجز شائع للنوم الجيد.
تعتبر أدوات مثل اليوجا والتأمل واليقظة رائعة لتهدئة عقلك وإرخاء جسمك، وقد ثبت علميًا أنها جميعًا تحسن النوم.
تتضمن اليوجا تمارين تنفس وتمارين بدنية محددة تخفف التوتر والشد من جسمك.
أظهرت الدراسات أن اليوجا يمكن أن تؤثر إيجابًا على عوامل النوم مثل سرعة النوم، ومدة النوم، وجودة هذا النوم.
يمكن أن يزيد التأمل من مستويات الميلاتونين، مما يساعد دماغك على الوصول إلى حالة مناسبة للنوم.
تساعدك اليقظة على التركيز على الحاضر، مما يمكن أن يقلل من مخاوف وقت النوم ويحسن أدائك خلال النهار.
يمكن أن يؤدي تطبيق أي من هذه التقنيات المهدئة أو جميعها إلى ليلة أكثر راحة وصباح أكثر نشاطًا. للحصول على روتين إطالة مسائي موجه، جرب تدفق التحرير قبل النوم المصمم لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم.
قراءة مقترحة: أفضل 6 أنواع شاي قبل النوم التي تساعدك على النوم
6. لا تحدق في الساعة
الاستيقاظ في منتصف الليل أمر شائع جدًا، ولكن عدم القدرة على العودة إلى النوم يمكن أن يفسد ليلة نوم جيدة.
إذا وجدت نفسك مستيقظًا في ساعات غريبة، تجنب إغراء النظر إلى الساعة، حيث يمكن أن يجعلك ذلك قلقًا بشأن عدم القدرة على العودة إلى النوم.
عادة مراقبة الساعة هذه مشكلة متكررة بين المصابين بالأرق ويمكن أن تزيد من التوتر بشأن النوم أو عدمه.
والأسوأ من ذلك، إذا كنت تستيقظ بانتظام ولا تستطيع العودة إلى النوم، فقد يجعل جسمك ذلك روتينًا، مما يجعلك تستيقظ ليلاً في نفس الوقت.
إذا استطعت، أزل الساعة من غرفة نومك. إذا كنت بحاجة إلى منبه، ضع الساعة بحيث لا يمكنك رؤية الوقت إذا استيقظت.
7. تخطى قيلولات النهار
غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالنعاس خلال النهار، مما قد يدفعهم إلى أخذ قيلولة. لكن قيلولة النهار يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلطة على نومك الليلي.
بينما يمكن للقيلولات القصيرة أن تحسن المزاج واليقظة، فإن القيلولات الطويلة والمتأخرة يمكن أن تضر بجودة نومك الليلي.
في دراسة أجريت على طلاب الجامعات، أبلغ أولئك الذين أخذوا ثلاث قيلولات أو أكثر في الأسبوع، أو ناموا لأكثر من ساعتين، أو ناموا في وقت متأخر من اليوم (بين 6 مساءً و 9 مساءً) عن أسوأ جودة نوم.
وجدت دراسة أخرى أن كبار السن الذين أخذوا قيلولات متكررة كان لديهم نوم ليلي سيء وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن وأقل نشاطًا.
تشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن قيلولات النهار يمكن أن تؤدي إلى نوم أقصر وأقل كفاءة في الليل.
ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات على هذا. لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر عليك، حاول التخلص منها أو تقييدها بـ 30 دقيقة أو أقل، وفي وقت مبكر من اليوم.
قراءة مقترحة: كم ساعة من النوم تحتاجها حقًا؟
8. انتبه لتوقيت وجباتك واختياراتك
ما تأكله قبل النوم يمكن أن يؤثر على جودة نومك. تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد لا تكون الخيار الأفضل إذا كنت ترغب في نوم جيد.
تظهر الدراسات أنه بينما قد تساعدك الوجبة الغنية بالكربوهيدرات على النوم بشكل أسرع، فقد لا يكون النوم عميقًا أو مريحًا. من ناحية أخرى، قد تعزز الوجبات الغنية بالدهون نومًا أعمق وأكثر استعادة.
وجدت كل من الدراسات القديمة والحديثة أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات والمنخفض بالدهون أثر سلبًا على جودة النوم مقارنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، حتى عندما كانت السعرات الحرارية متساوية في كلا النظامين الغذائيين.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء، فحاول تناولها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل لإتاحة وقت كافٍ للهضم.
9. استمع إلى الموسيقى الهادئة
للموسيقى تأثير عميق على جودة نومك ويمكن أن تكون علاجًا فعالًا لاضطرابات النوم مثل الأرق.
أظهرت الدراسات، بما في ذلك دراسة شملت 24 شابًا بالغًا، أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والمهدئة يمكن أن يعزز النوم العميق.
يمكن للموسيقى البوذية، التي يتم إنشاؤها من ترانيم بوذية مختلفة وتستخدم للتأمل، أن تساعد أيضًا في النوم بشكل أسرع.
أظهرت دراسة شملت 50 مشاركًا أن أولئك الذين استمعوا إلى موسيقى مهدئة لمدة 45 دقيقة قبل النوم اختبروا نومًا أعمق وأكثر راحة مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.
بدلاً من ذلك، إذا لم تكن الموسيقى المريحة مناسبة لك، فإن استخدام الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات الأخرى يمكن أن يسهل أيضًا النوم بشكل أسرع ويحافظ عليه دون انقطاع.
10. مارس الرياضة، ولكن في الوقت المناسب
لطالما ارتبطت التمارين البدنية بتحسين جودة النوم، وذلك بفضل قدرتها على زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ مع تقليل الكورتيزول، هرمون التوتر.
ومع ذلك، فإن المفتاح هو الاعتدال والتوقيت. الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى سوء النوم، وممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم يمكن أن يتعارض مع جدول نومك.
يبدو الصباح هو أفضل وقت لممارسة الرياضة عندما يتعلق الأمر بتحسين جودة نومك. تشمل الأنشطة التي يمكن أن تساعد:
- الجري
- المشي لمسافات طويلة
- ركوب الدراجات
- التنس
حتى التمارين المعتدلة إلى الشديدة في الصباح يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودة وكمية نومك.
11. الراحة هي المفتاح
لا تقلل أبدًا من قوة المرتبة المريحة والفراش على جودة نومك.
تشير الأبحاث إلى أن المرتبة متوسطة الصلابة يمكن أن تحسن جودة النوم وتقلل من اضطرابات النوم وآلام العضلات.
اختيارك للوسادة يمكن أن يكون حاسمًا أيضًا. فهو يؤثر على وضعية رقبتك، وبالتالي على نومك. تشير دراسة صغيرة إلى أن الوسائد العظمية قد تكون أفضل لجودة النوم مقارنة بوسائد الريش أو الميموري فوم.
فكر في استخدام بطانية ثقيلة، حيث قد تقلل من إجهاد الجسم وتحسن نومك.
أخيرًا، ما ترتديه للنوم يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا. اختر ملابس مصنوعة من قماش مريح يساعدك على الحفاظ على درجة حرارة جسم ممتعة طوال الليل.
تذكر، النوم ليس مجرد “شيء جميل أن يكون لديك”، بل هو “ضرورة”. اتخاذ خطوات لضمان ليلة نوم جيدة هو استثمار في رفاهيتك العامة.
قراءة مقترحة: هل يمكنك خسارة الوزن بين عشية وضحاها؟ الحقيقة حول النوم وفقدان الوزن
12. افصل الأجهزة واسترخِ
لا يمكن المبالغة في تأثير الأجهزة الإلكترونية على جودة النوم. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أن يثبط إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يشير إلى جسمك للنوم.
علاوة على ذلك، فإن المحتوى الذي تتفاعل معه - سواء كان وسائل التواصل الاجتماعي أو الأخبار أو ألعاب الفيديو - يمكن أن يبقي عقلك نشطًا ويقظًا، وهو عكس الحالة التي تحتاجها للنوم تمامًا.
غالبًا ما يوصي الخبراء بالتوقف عن استخدام الأجهزة الرقمية لمدة 30 دقيقة على الأقل إلى ساعة قبل النوم للمساعدة في تحسين جودة النوم. إذا كان لا بد لك من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، ففكر في استخدام فلاتر الضوء الأزرق أو النظارات الخاصة لحجب الضوء الأزرق. ولكن أفضل ممارسة هي إبقاء الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم تمامًا، مما يضمن بقائها ملاذًا للنوم.
13. هدئ حواسك بالعلاج العطري
لقد وُجد أن العلاج العطري، وهو ممارسة استخدام الزيوت الأساسية لتحسين الصحة العقلية أو الجسدية، يحسن جودة النوم بشكل فعال.
أشارت مراجعة منهجية لـ 12 دراسة إلى أن العلاج العطري ساعد في تعزيز جودة النوم. تشمل الزيوت الأساسية الشائعة المعروفة بخصائصها المعززة للنوم اللافندر، والورد الدمشقي، والنعناع.
يمكنك استخدام موزع الزيوت الأساسية لملء غرفتك بهذه الروائح المهدئة. خيار آخر هو وضع الزيوت المخففة على صدغيك أو معصميك قبل النوم، ولكن تأكد من أنك لست حساسًا للزيوت التي تختارها.
14. دوّن أفكارك
بالنسبة لأولئك الذين يجدون أفكارهم تتسابق وهم يحاولون النوم، يمكن أن تكون الكتابة أداة قوية لنوم أفضل. يتيح لك تدوين اليوميات تنظيم أفكارك، وتخفيف ضغوط اليوم، وتركيز عقلك قبل النوم.
التركيز على الجوانب الإيجابية في يومك أو ما تشعر بالامتنان له يمكن أن يغير حالتك الذهنية ويهيئك لنوم أكثر راحة. وجدت دراسة شملت 41 طالبًا جامعيًا أن تدوين اليوميات أدى إلى قلق وتوتر أقل قبل النوم، وزيادة وقت النوم، وتحسين جودة النوم.
بالنسبة للبعض، قد تكون قائمة المهام نهجًا أكثر عملية. اكتشفت دراسة منفصلة أن قضاء خمس دقائق فقط في كتابة قائمة مهام يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع من تدوين اليوميات. يمكن أن يوفر إخراج هذه المهام من رأسك ووضعها على الورق شعورًا بالراحة والتنظيم، مما يسهل الاسترخاء.
من خلال تبني هذه العادات الصديقة للنوم، فإنك تمنح نفسك هدية ليالٍ هادئة وأيامًا أكثر إنتاجية. النوم جزء لا يتجزأ من صحتك ورفاهيتك بشكل عام، لذا فهو يستحق اهتمامك ورعايتك الكاملين.
15. اختر المشروبات بحكمة
بينما يمكن أن تكون الكافيين أداة مفيدة لليقظة أثناء النهار، إلا أن تأثيراته المنشطة يمكن أن يكون لها تأثير دائم يعطل قدرتك على النوم ليلاً. لا يوجد الكافيين في القهوة فقط؛ بل يوجد أيضًا في الشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة ومختلف مشروبات الطاقة.
كقاعدة عامة، يُنصح بتجنب تناول الكافيين قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل. لتناول مشروب ليلي، اختر شيئًا مهدئًا مثل شاي البابونج، والذي غالبًا ما يوصى به لخصائصه المعززة للنوم. يمكن أن تكون أنواع الشاي العشبية الأخرى مثل زهرة الآلام أو لحاء الماغنوليا مفيدة أيضًا.
16. انتبه لوضعية نومك
يمكن أن تحدث وضعية نومك فرقًا كبيرًا في جودة نومك. بينما كان النوم على الظهر يُعتبر في السابق الوضع الأمثل، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل مثل انقطاع التنفس أثناء النوم والشخير لبعض الأشخاص.
ارتبط النوم على الجانب، خاصة على الجانب الأيسر، بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تحسين الهضم وتقليل حرقة المعدة. بينما راحتك الشخصية هي العامل الأكثر أهمية في اختيار وضعية النوم، فقد يكون من المفيد تجربة النوم على الجانب إذا كنت تعاني من صعوبات في النوم.
17. اختر القراءة الورقية
يمكن أن تكون القراءة طريقة فعالة للاسترخاء قبل النوم، ولكن نوع مادة القراءة والشكل يهمان. يمكن للكتب الإلكترونية والأجهزة أن تبعث نوعًا من الضوء الأزرق الذي يعطل إنتاج الميلاتونين، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
إذا كنت ترغب في دمج القراءة في روتينك قبل النوم، فإن الكتب الورقية التقليدية هي الخيار الأفضل. فهي لا تفتقر فقط إلى الضوء الأزرق المزعج، بل توفر أيضًا نوعًا مختلفًا من المشاركة يمكن أن يساعدك على الاسترخاء بشكل أكثر فعالية.
18. قوة علم النفس العكسي: النية المتناقضة
أحيانًا، يمكن أن يصبح الضغط للنوم حاجزًا كبيرًا أمام القيام بذلك فعليًا. هنا يأتي دور النية المتناقضة. بدلاً من الاستلقاء في السرير والقلق بشأن متى سيأتي النوم، قل لنفسك أن تبقى مستيقظًا. تهدف هذه التقنية إلى تقليل قلق الأداء الذي يأتي مع محاولة النوم.
بينما تختلف الأبحاث حول فعاليتها، يجد بعض الناس أن طريقة علم النفس العكسي هذه مفيدة للنوم بشكل أسرع. من خلال التركيز على البقاء مستيقظًا، قد تخفف من التوتر والقلق اللذين يمنعانك من الاسترخاء والنوم.
يمكن أن يوفر اعتماد مجموعة من هذه الأساليب نهجًا متعدد الأوجه لتحسين جودة النوم. ستختلف احتياجات النوم لكل شخص واستجابته لهذه التقنيات، لذا لا تخف من التجربة للعثور على الاستراتيجيات الأكثر فعالية لك.
قراءة مقترحة: 10 أسباب تجعلك متعبًا دائمًا (وكيف تعزز طاقتك)
19. قوة التصور الإيجابي
عندما تستلقي في السرير غير قادر على النوم، يمكن أن يصبح عقلك غالبًا أسوأ عدو لك، يملأ أفكارك بالمخاوف والقلق والتوتر. إحدى طرق مكافحة ذلك هي من خلال التصور الإيجابي. بدلاً من التركيز على ما يجعلك مستيقظًا، تخيل سيناريوهات أو أماكن تجلب لك الفرح والسلام والاسترخاء.
في الدراسات المتعلقة بالأرق وبداية النوم، أثبتت تقنيات التصور فعاليتها. على سبيل المثال، وجد المشاركون الذين تدربوا على تصور تجارب ممتعة أنهم يستطيعون النوم بشكل أسرع مقارنة بما كانوا عليه عندما لم يستخدموا هذه التقنيات. من خلال شغل عقلك بالأفكار الإيجابية، تقل احتمالية انخراطك في الضغوط التي قد تبقيك مستيقظًا.
20. فكر في المكملات الغذائية المعززة للنوم
إذا جربت تقنيات مختلفة وما زلت تجد صعوبة في النوم، فقد تكون بعض المكملات الغذائية تستحق النظر فيها. ومع ذلك، استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات جديدة إلى نظامك، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى بالفعل. فيما يلي بعض المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا المعززة للنوم:
- المغنيسيوم: معروف بتنشيط الناقلات العصبية المسؤولة عن تحفيز النوم والاسترخاء، يمكن تناول جرعات تصل إلى 500 ملغ يوميًا، ويفضل مع الطعام.
- 5-HTP (5-هيدروكسي تريبتوفان): هذا الحمض الأميني هو مقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم النوم. أظهرت جرعات تصل إلى 600 ملغ يوميًا فعاليتها في تحسين جودة النوم.
- الميلاتونين: هذا الهرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي وينظم دورات النوم والاستيقاظ. يمكن أن تساعد الجرعات التكميلية التي تتراوح من 0.5 إلى 5 ملغ، والتي تؤخذ قبل النوم بحوالي ساعتين، في النوم.
- L-الثيانين: بينما ليس بالضرورة محفزًا للنوم، يمكن لهذا الحمض الأميني أن يعزز الاسترخاء، مع جرعات موصى بها تصل إلى 400 ملغ يوميًا.
- GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك): يمكن لهذا المثبط الناقل العصبي أن يهدئ جهازك العصبي المركزي، مما قد يسهل النوم. تتراوح الجرعات الموصى بها من 250 إلى 500 ملغ ولكن لا ينبغي أن تتجاوز 1000 ملغ.
ملخص
النوم جانب حاسم من جوانب الرفاهية، يؤثر على كل شيء من وضوحك الذهني إلى صحتك على المدى الطويل.
إذا كنت تعاني من جودة النوم أو الحصول على قسط كافٍ من الراحة، فإن التقنيات والنصائح الموضحة أعلاه تقدم طرقًا مختلفة للتحسين.
من التغييرات السلوكية مثل ممارسة الرياضة وتدوين اليوميات إلى المساعدات التكميلية مثل المغنيسيوم والميلاتونين، يمكن تكييف هذه الاستراتيجيات لتلبية احتياجات نومك الخاصة.
المفتاح هو أن تكون ثابتًا وتمنح نفسك الوقت لتقييم ما يناسبك بشكل أفضل.
