ليس سراً أن الحصول على عضلات بطن سداسية مرئية هو هدف شائع للكثير من رواد الصالات الرياضية. سواء كان ذلك للأفضل أو للأسوأ، غالبًا ما تصور الثقافة الشعبية مجموعة عضلات البطن المنحوتة على أنها قمة اللياقة البدنية.
في هذا السياق، غالبًا ما تكون عبارات مثل “شد الجسم” أو “حرق دهون البطن” هي العبارات التسويقية المختصرة لأحدث صيحات التمارين أو الحميات الغذائية.
في حين أنه لا يوجد خطأ جوهري في تحديد أهداف لياقة بدنية قائمة على الجمال، فإن التدريب من أجل جذع قوي وعضلات بطن سداسية متطورة يتجاوز المظهر. ويمكن قول الشيء نفسه عن تناول نظام غذائي صحي من الأطعمة الكاملة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيسمح لك الجذع القوي والمدرب جيدًا بتثبيت عمودك الفقري وجذعك بأمان أثناء الحركات الوظيفية، مما يساهم في النهاية في صحة أفضل للظهر السفلي، وتقليل خطر الإصابة أثناء النشاط، وتحسين الصحة العامة والرفاهية.
عندما يقترن ذلك باستراتيجيات صحية لتقليل دهون الجسم، يمكنك إظهار عضلات بطنك السداسية الأقوى والمحددة والحصول على تلك العضلات المرئية المرغوبة.
ومع ذلك، افهم أن تدريب عضلات بطنك السداسية كجزء من جذع قوي وخفض مستويات دهون جسمك بما يكفي لإظهار عضلات البطن هما هدفان منفصلان - ويجب التفكير فيهما على هذا النحو.
توضح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول عضلات البطن السداسية، بما في ذلك ماهيتها، والعوامل التي تؤثر على تطور عضلات البطن، وكيفية التفكير في الأهداف المتعلقة بالبطن، وبعض النصائح لبناء جذع قوي وعملي.
أخيرًا، ستتعلم بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد في إظهار عضلات بطنك السداسية التي اكتسبتها بصعوبة.
في هذه المقالة
ما الذي يشكل عضلات البطن السداسية؟
يشير مصطلح “عضلات البطن السداسية” عادةً إلى العضلة المستقيمة البطنية.
هذه العضلة الطويلة والضيقة نسبيًا تمتد من عظم القص إلى عظم العانة وتثني عمودك الفقري للأمام ديناميكيًا.
أظهرت الدراسات أن هذه العضلة ليست بالضرورة فعالة كمثبت للعمود الفقري.
يأتي لقب “عضلات البطن السداسية” من مظهرها الذي يتكون من صفوف مرئية من 4-8 أجزاء عضلية مميزة يمكنك رؤيتها لدى الأفراد الذين لديهم نسبة دهون منخفضة نسبيًا.
على الرغم من أن العديد من العضلات المهمة الأخرى تشكل جذعك، إلا أن العضلة المستقيمة البطنية هي الأكثر سطحية.
على هذا النحو، تمنح العضلة عضلات البطن المنحوتة مظهرها المميز. وبالمثل، نظرًا لأنها الطبقة الخارجية من عضلات البطن، فإنها لا تفعل الكثير فيما يتعلق باستقرار العمود الفقري.
ملخص: تتكون عضلات البطن السداسية من العضلة المستقيمة البطنية، التي تثني العمود الفقري.
ما الذي يجعل عضلات البطن السداسية مرئية؟
تتأثر قوة ومظهر عضلات البطن السداسية بعوامل مختلفة.
فيما يتعلق بامتلاك عضلة مستقيمة بطنية قوية، فإن تدريب هذه العضلة مباشرة من خلال تمارين الجذع يمكن أن يساعد عضلات بطنك السداسية على أن تكون أكثر فعالية في تحريك عمودك الفقري.
دهون البطن تحت الجلد
العامل الأساسي الأكثر أهمية فيما يتعلق بوضوح عضلات البطن السداسية هو كمية الدهون تحت الجلد التي تخزنها حول بطنك.
من المهم أن تعرف أن عدم وجود عضلات بطن سداسية مرئية لا يعني أن جذعك ضعيف أو أنك تحمل وزنًا زائدًا.
بشكل عام، تتطلب عضلات البطن السداسية المرئية نسبة دهون في الجسم أقل بكثير من تلك اللازمة للفوائد الصحية العامة.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن النطاق الطبيعي لنسبة الدهون في الجسم يتراوح بين 17.6-25.3% للذكور و 28.8-35.7% للإناث.
بينما لا توجد نسبة دهون عالمية في الجسم تصبح عندها عضلات البطن السداسية مرئية، فإن النطاقات التقريبية النموذجية هي 10-12% دهون في الجسم للرجال و 16-20% للنساء.
هذه الأرقام أقل بكثير من تلك اللازمة للصحة العامة واللياقة البدنية المثلى على الرغم من الارتباط الشائع بين عضلات البطن المرئية واللياقة البدنية المثلى.
ذكر مقال حديث في هارفارد هيلث أيضًا أن الدهون الحشوية الزائدة، الموجودة في عمق بطنك وتحيط بأعضائك، أكثر خطورة بكثير على صحتك من الدهون تحت الجلد الزائدة، التي تقع تحت جلدك مباشرة وتغطي عضلاتك من الخارج.
قد لا تؤثر مستويات الدهون الحشوية الأكبر على وضوح عضلات بطنك السداسية بنفس القدر الذي تؤثر به الدهون تحت الجلد، على الرغم من أن الدهون الحشوية الزائدة تشكل مصدر قلق صحي أكبر.
قراءة مقترحة: أفضل 9 طرق فعالة للتخلص من دهون الذراعين
الوراثة
تلعب جيناتك أيضًا دورًا مهمًا في مكان تخزين دهون الجسم، مما يؤثر بشكل كبير على النسبة المئوية المحددة لدهون الجسم التي ستظهر عندها عضلات بطنك. إذا كنت تميل إلى تخزين المزيد من الدهون في وركيك، فستكون عضلات بطنك مرئية عند نسب دهون أعلى في الجسم والعكس صحيح.
تؤثر عوامل نمط الحياة، مثل النوم ومستويات التوتر، أيضًا على زيادة الدهون، مما يؤثر على وضوح عضلات بطنك.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن النوم بانتظام أقل من 7 ساعات كان مرتبطًا بمعدلات أعلى من السمنة وزيادة الوزن.
تشمل الأسباب المقترحة لذلك الآثار السلبية للحرمان من النوم على هرمونات الغريلين والليبتين والأنسولين - وهي هرمونات حاسمة لتنظيم الجوع وتخزين الدهون في الجسم.
وجدت دراسة أخرى أن مستويات التوتر الأعلى، كما انعكست في نشاط الجلوكوكورتيكويد الأكبر، كانت مرتبطة أيضًا بزيادة معدلات السمنة.
بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه، فإن تناول السعرات الحرارية الزائدة سيؤدي عادةً إلى زيادة الدهون بمرور الوقت، مما يقلل من وضوح عضلات بطنك السداسية - بغض النظر عن أي عوامل أخرى.
ملخص: يعتمد وضوح عضلات بطنك على نسبة الدهون في جسمك والمكان الذي تميل إلى تخزين الدهون فيه. يمكن أن تؤثر عوامل نمط الحياة والوراثة على ميلك العام لتخزين وحرق الدهون.
هل يجب أن يكون الحصول على عضلات بطن سداسية هدفي في تدريب الجذع؟
على الرغم من أنه لا بأس في السعي لتحقيق أهداف لياقة بدنية جمالية مثل الحصول على عضلات بطن مرئية، إلا أن الحقيقة هي أن جذعك وعضلات بطنك يلعبان دورًا أكثر أهمية بكثير من مجرد كونهما جميلين للنظر.
العضلة المستقيمة البطنية هي مجرد واحدة من العديد من العضلات في ما يسمى بالجذع، وهي سلسلة من العضلات التي تمتد من الوركين إلى العمود الفقري الصدري وتشمل طبقات سطحية وعميقة، بالإضافة إلى عضلات مختلفة على طول الجزء الأمامي والجانبي والخلفي من جذعك السفلي.
بشكل جماعي، تعمل عضلات الجذع على تثبيت العمود الفقري وتسمح له بالانثناء والالتواء حسب الحاجة للأنشطة الوظيفية.
أهم فوائد تدريب الجذع لا علاقة لها بعضلات البطن المرئية. علاوة على ذلك، فإن عضلات البطن هي مجرد واحدة من العديد من عضلات الجذع التي يجب أن تستهدفها في روتينك.
تشمل عضلات الجذع الإضافية التي تلعب دورًا حيويًا ما يلي:
- العضلة المستعرضة البطنية
- العضلة متعددة الفصوص
- الحجاب الحاجز
- قاع الحوض
- العضلات المائلة الداخلية والخارجية
- العضلة المربعة القطنية
تدعم مجموعة كبيرة من الأدلة تدريب الجذع لتحسين النتائج المختلفة عبر مجموعات سكانية مختلفة.
على سبيل المثال، وجدت دراسة حديثة أن 4 أسابيع من تدريب قوة الجذع حسنت الأداء في مهام الاضطراب المفاجئ، والتي ترتبط بقدرتك على الإمساك بنفسك والوقوف منتصبًا عندما تكون على وشك السقوط.
فيما يتعلق بالأداء الرياضي، وجدت أبحاث إضافية أن برنامج تدريب الجذع لمدة 8 أسابيع حسن التوازن الثابت، وتحمل الجذع، واقتصاد الجري لدى الرياضيين الجامعيين.
أخيرًا، وجدت دراسة حول تدريب الجذع وآلام أسفل الظهر أن جميع روتينات الجذع التي تمت دراستها حسنت آلام أسفل الظهر. ومع ذلك، فإن الروتينات التي استهدفت عضلات الجذع العميقة، مثل العضلة المستعرضة البطنية والعضلة متعددة الفصوص، كان لها أبرز الآثار الإيجابية على آلام أسفل الظهر.
تجدر الإشارة إلى أن تدريب الجذع قد يساعد في بناء المزيد من الكتلة العضلية في تلك المنطقة، مما يضيف المزيد من التحديد لعضلات بطنك السداسية وقد يسمح لها بأن تكون مرئية عند مستويات دهون أعلى قليلاً في الجسم.
ومع ذلك، ستحتاج إلى نسبة دهون منخفضة نسبيًا في الجسم لهذا التأثير، والأسباب الرئيسية لتدريب الجذع تتعلق أكثر بالفوائد الصحية والأداء بدلاً من المظاهر الجمالية.
ملخص: تدريب الجذع له العديد من الفوائد المثبتة علميًا. ومع ذلك، سيتطلب الحصول على عضلات بطن مرئية مستويات منخفضة من دهون الجسم بغض النظر عن بروتوكول تدريبك.
قراءة مقترحة: ميلان الحوض الأمامي: الأسباب وكيفية إصلاحه
نصائح لبناء عضلات بطن قوية وعملية (وربما الحصول على عضلات بطن سداسية في هذه العملية)
أنت تعرف أهمية وفوائد تدريب الجذع، وتعرف أن عضلات البطن المرئية تتطلب نسبة دهون منخفضة. أنت الآن جاهز للبدء في العمل على جذعك.
الخطوة الأولى هي تصميم روتين شامل ستقوم به 2-3 مرات في الأسبوع.
لا يجب أن يكون تدريب الجذع الشامل معقدًا. ومع ذلك، يجب أن يتضمن تمارين تحدث في جميع مستويات الحركة وتمارين ثابتة ومتحركة لتدريب كل من الثبات والحركة في عضلات جذعك.
دون الخوض في تفاصيل علم التمارين، مستويات الحركة الثلاثة هي:
- المستوى السهمي (الحركات الأمامية والخلفية)
- المستوى الأمامي (الحركات الجانبية)
- المستوى المستعرض (الحركات الالتوائية أو الدورانية)
يتضمن التدريب الثابت في كل مستوى مقاومة قوة تدفع في مستوى الحركة المحدد ومحاولة البقاء ثابتًا ومنع الوزن من تحريكك.
يمكن أن يكون الوزن جسمك، كما هو الحال في تمرين البلانك، أو وزنًا خارجيًا، مثل مقاومة سحب شريط مطاطي.
تتضمن التمارين القائمة على الحركة تحريك المقاومة عبر نطاق كامل من الحركة في المستوى المحدد. على سبيل المثال، تمارين الالتواء الروسي، أو تمارين البطن، أو تمارين تمديد الظهر.
لتصميم روتين للجذع، اختر تمرينًا ثابتًا وديناميكيًا في كل مستوى من مستويات الحركة. قم بأداء 3 مجموعات من التثبيتات الثابتة ثم 3 مجموعات من 12 تكرارًا لتمرين الحركة. هذا يبلغ إجمالي 6 تمارين لكل تمرين.
قراءة مقترحة: 17 طريقة فعالة للتخلص من دهون الخصر
استراتيجيات لإظهار عضلات بطنك
لا بأس إذا لم تتضمن أهدافك لتدريب الجذع عضلات بطن سداسية مرئية. ومع ذلك، إذا كانت كذلك، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على رؤية عضلات بطن مرئية. بينما لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع لإظهار عضلات البطن، يمكن أن تساعدك بعض المبادئ في تقليل دهون الجسم على المدى الطويل.
1. احصل على 7 ساعات على الأقل من النوم
كما ذكرنا، يرتبط عدم النوم الكافي بزيادة الوزن والسمنة. النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة سيكون خطوة أساسية ممتازة نحو فقدان الدهون على المدى الطويل.
2. ممارسة الرياضة بانتظام مع الأوزان والكارديو
بغض النظر عن العوامل الأخرى، يمكن أن تقلل التمارين المنتظمة من دهون جسمك. تدعم الدراسات استخدام التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لتقليل دهون الجسم.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، فكر في دمج كلا شكلي التمارين في روتينك.
3. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون
يرتبط تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الطازجة بفقدان الوزن والحفاظ عليه.
على سبيل المثال، وجدت دراسة تحليلية حديثة أن تناول الفاكهة والخضروات لدى النساء كان مرتبطًا بشكل مباشر بفقدان الوزن ودهون الجسم.
يعد ضمان تناول البروتين الكافي أمرًا حيويًا أيضًا لفقدان الدهون والحفاظ على الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك البروتين بما يتجاوز المدخول الغذائي الموصى به كان مرتبطًا بانخفاض نسب دهون الجسم والحفاظ على كميات الكتلة العضلية الخالية من الدهون طوال الدراسة.
4. اختر الماء بدلاً من المشروبات السكرية
بينما تختلف الأدلة حول ما إذا كان شرب المزيد من الماء يساعد في فقدان الوزن، تدعم الأبحاث الحديثة الاستنتاج بأن استبدال المشروبات السكرية بالماء يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، مما قد يساعدك على حرق الدهون وإظهار عضلات بطنك.
قد يكون هذا أسهل قولًا من فعله، اعتمادًا على تفضيلاتك للمشروبات. ومع ذلك، حتى استبدال مشروب واحد أو اثنين يوميًا بالماء سيساعد في دعم فقدان الوزن.
ملخص: يتطلب الحصول على عضلات بطن سداسية مرئية فقدان الدهون، والذي يمكن أن تساعده عادات نمط الحياة الصحية المختلفة.
ملخص
تعد عضلات البطن السداسية المرئية هدفًا مرغوبًا للكثير من عشاق اللياقة البدنية.
على الرغم من التركيز الجمالي الشديد على هذه المنطقة من الجسم، فإن عضلات بطنك وجذعك تفعل لك أكثر بكثير من مجرد منحك مظهرًا لائقًا.
يساعد الجذع القوي على منع السقوط، ويحسن الأداء الرياضي، ويقلل من حالات آلام أسفل الظهر.
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن سداسية مرئية، فيجب عليك تقليل مستويات دهون جسمك بشكل كبير إلى ما دون النطاق الطبيعي.
يمكن تحقيق تقليل دهون الجسم من خلال استراتيجيات غذائية ونمط حياة مختلفة. ومع ذلك، فإن الحفاظ على عضلات البطن السداسية إلى أجل غير مسمى يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا لمعظم الناس.
لا تلوم نفسك إذا واجهت صعوبة في إظهار تلك العضلات العنيدة.
كن مطمئنًا أن جذعك يمكن أن يكون قويًا وجسمك يمكن أن يكون صحيًا بغض النظر عما إذا كانت عضلات بطنك السداسية مرئية أم لا.
