على الرغم من اسمها اللطيف، لا يوجد الكثير لتحبه في دهون الخصر.
دهون الخصر هي اسم آخر للدهون الزائدة التي تتراكم على جانبي الخصر وتتدلى فوق حافة البنطال. تُعرف أيضًا باسم “موفن توب”، وقد يكون التخلص من هذه الدهون تحديًا.
يحاول الكثير من الناس استهداف هذه المنطقة المحددة بتمارين البطن الجانبية التي لا نهاية لها وغيرها من حركات البطن التي تستهدف العضلات المائلة، وهي العضلات التي تمتد على جانبي الجذع.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، هذه ليست طريقة فعالة للتخلص من دهون الخصر.
للتخلص من دهون الخصر نهائيًا، ستحتاج إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة.
إليك 17 طريقة طبيعية للتخلص من دهون الخصر.
1. قلل السكر المضاف
الأكل الصحي هو المفتاح عندما تحاول فقدان الدهون في أي منطقة من الجسم. التخلي عن السكر المضاف هو أحد أفضل الطرق لتنظيف نظامك الغذائي.
يوجد السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات مثل البسكويت والحلويات والمشروبات الرياضية والمشروبات الغازية. لا ينطبق المصطلح على السكر الطبيعي الموجود في الأطعمة الصحية مثل الفاكهة الكاملة.
بصرف النظر عن ارتباطه بمجموعة من المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسكري، فإن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى زيادة كمية الدهون في الجسم، خاصة في منطقة البطن.
المحليات مثل سكر المائدة، وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)، والعسل، ورحيق الأغاف كلها تحتوي على سكر بسيط يسمى الفركتوز.
أظهرت العديد من الدراسات أن الفركتوز، خاصة من المشروبات المحلاة، يسبب زيادة في دهون البطن.
بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الأطعمة السكرية مليئة بالسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على القليل من العناصر الغذائية. يمكن أن يساعد تقليل كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي في تقليل دهون الجسم، بما في ذلك دهون الخصر.
2. ركز على الدهون الصحية
تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية يمكن أن يساعد في تنحيف خصرك.
لا تتميز الدهون الصحية بمذاقها اللذيذ فحسب، بل تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع، مما يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 7000 شخص أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالدهون مدعومًا بزيت الزيتون، فقدوا وزنًا أكبر وتراكمت لديهم دهون أقل في البطن مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدهون.
قد يساعد استبدال الأطعمة الأقل كثافة غذائية بالدهون الصحية في فقدان دهون الجسم. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل إضافة بضع شرائح من الأفوكادو اللذيذ إلى وجبتك.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الأفوكادو يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل ولديهم دهون أقل في البطن من أولئك الذين لا يتناولونه.
على الرغم من أن الدهون الصحية غنية بالسعرات الحرارية، إلا أن دمج كميات معتدلة منها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.
3. تناول الكثير من الألياف
قد يساعدك إضافة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان إلى روتينك اليومي في التخلص من دهون الخصر العنيدة. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الفول والمكسرات والشوفان والخضروات والفواكه.
فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم وتقليل الشعور بالجوع.
وقد ثبت أن الشعور بالشبع لفترة طويلة الذي توفره الألياف يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس على مدار اليوم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما زاد الأشخاص كمية الألياف القابلة للذوبان التي يتناولونها بمقدار 10 جرامات فقط يوميًا على مدار خمس سنوات، فقدوا ما معدله 3.7% من دهونهم الحشوية، وهو نوع ضار من دهون البطن.
علاوة على ذلك، فإن الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف القابلة للذوبان عادة ما تكون مليئة بالعناصر الغذائية أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، فهي مفيدة للبكتيريا الصديقة المعززة للصحة في أمعائك.
4. تحرك طوال اليوم
إن إيجاد طرق بسيطة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم هو طريقة ممتازة لفقدان دهون الجسم الزائدة.
يعيش العديد من الأشخاص أنماط حياة خاملة ويعملون في وظائف مكتبية تتطلب الجلوس لساعات طويلة. تظهر الدراسات أن الجلوس لفترات طويلة ليس جيدًا لصحتك أو لخصرك.
وجدت دراسة أجريت على 276 شخصًا أن كل زيادة بمقدار 15 دقيقة في السلوك الخامل كانت مرتبطة بزيادة قدرها 0.05 بوصة (0.13 سم) في حجم الخصر. تم تعريف السلوك الخامل على أنه الاستلقاء أو الجلوس.
إن إنشاء عادة بسيطة مثل ضبط مؤقت كل نصف ساعة للنهوض والمشي إلى مبرد الماء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في فقدان الوزن.
يعد الاستثمار في عداد الخطى طريقة رائعة لتتبع خطواتك ومعرفة مدى حركتك بالضبط خلال اليوم.
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
5. قلل التوتر
التوتر يضر بصحتك العقلية والجسدية على حد سواء، ويمكن أن يسبب لك حتى زيادة دهون البطن.
وذلك لأن التوتر يحفز إنتاج هرمون الكورتيزول. يُعرف الكورتيزول أيضًا باسم “هرمون التوتر”، وتنتجه الغدد الكظرية استجابة للمواقف المجهدة.
على الرغم من أن هذه وظيفة طبيعية، إلا أن التوتر المطول والتعرض المفرط للكورتيزول يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها مثل القلق والصداع ومشاكل الجهاز الهضمي وزيادة الوزن.
ربطت العديد من الدراسات المستويات المتزايدة من الكورتيزول بزيادة الوزن، خاصة حول منطقة الوسط.
لتقليل التوتر ومنع دهون البطن، ركز على الأنشطة مثل اليوجا والتأمل التي ثبت أنها تقلل مستويات الكورتيزول.
6. ارفع الأوزان
يمكن أن يساعدك الانخراط في أي نوع من النشاط البدني على التخلص من دهون الخصر، ولكن إضافة تدريب الأثقال إلى روتينك قد يكون مفيدًا بشكل خاص.
مصطلحات تدريب الأثقال، وتدريب القوة، وتدريب المقاومة قابلة للتبادل بشكل عام. كلها تعني شد عضلاتك ضد شكل من أشكال المقاومة لبناء قوتك.
بينما يحرق التدريب الهوائي عادةً المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين، يساعد تدريب المقاومة الجسم على بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة.
يعد الجمع بين تدريب المقاومة والتمارين الهوائية فعالًا جدًا لحرق دهون البطن.
وجدت دراسة أجريت على 97 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية كان أكثر فعالية في تقليل وزن الجسم ودهون البطن من التمارين الهوائية أو تدريب القوة وحده.
بالإضافة إلى ذلك، يمنح تدريب المقاومة عملية الأيض دفعة طفيفة، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
7. احصل على قسط كافٍ من النوم
مثل التوتر، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم يميلون إلى أن يكون وزنهم أكبر ولديهم دهون أكثر في الجسم من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
وجدت دراسة تتبعت أكثر من 1000 شخص لمدة خمس سنوات أن أولئك الذين ناموا أقل من خمس ساعات في الليلة كان وزنهم أكبر ولديهم دهون أكثر في البطن من أولئك الذين ناموا لمدة سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.
كما ارتبط نقص النوم بزيادة خطر الإصابة بالسكري والسمنة.
لمنع نفسك من زيادة الوزن بسبب عدم كفاية النوم، اهدف إلى الحصول على سبع إلى ثماني ساعات متواصلة من النوم كل ليلة.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
8. أضف حركات الجسم بالكامل
قد يكون التركيز على تمرين الجزء الذي يزعجك أكثر من جسمك مغريًا، ولكن تمرين الجسم بالكامل قد يكون طريقة أكثر فعالية لتنحيف دهون الخصر.
التدريب الموضعي ليس طريقة مجدية لفقدان الدهون العنيدة وهو غير فعال في العديد من الدراسات.
طريقة أفضل لفقدان دهون الجسم المقاومة هي دمج حركات الجسم بالكامل في تمرينك وإضافة تمارين هوائية تعمل على عدد كبير من العضلات في وقت واحد.
أظهرت الدراسات أن التمارين التي تعمل على الجسم بالكامل، مثل تمارين البيربي أو استخدام حبال المعركة، تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين التقليدية مثل تمارين الضغط.
9. زد من تناول البروتين
يمكن أن يساعدك إضافة البروتين عالي الجودة إلى وجباتك على فقدان الدهون والحفاظ على وزن صحي. يساعد البروتين على إبقائك ممتلئًا بين الوجبات وقد يقلل حتى من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فعالية في تقليل دهون البطن من الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك اتباع نظام غذائي عالي البروتين في الحفاظ على وزنك بمجرد وصولك إلى هدفك.
قد يساعد تضمين مصادر البروتين عالية الجودة مثل البيض والمكسرات والبذور والبقوليات والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم في وجباتك على تقليل الدهون الزائدة، بما في ذلك دهون الخصر.
10. قم بالمزيد من تمارين الكارديو
تُعرّف تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية بأنها أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك لفترة طويلة.
تساعد التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الزائدة في الجسم، مما يمكن أن يساعد في تنحيف دهون الخصر.
يشعر العديد من الأشخاص بالخوف من الطبيعة عالية الكثافة لبعض التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجات الثابتة أو الجري. ومع ذلك، هناك الكثير من التمارين الهوائية منخفضة التأثير وسهلة للمبتدئين.
السباحة، أو التمرين على جهاز المشي البيضاوي، أو مجرد المشي السريع، كلها طرق ممتازة للدخول في روتين التمارين الهوائية.
يوصي الخبراء مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة. وهذا حوالي 20 دقيقة في اليوم.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
11. اشرب الماء لتبقى رطبًا
ترطيب جسمك بشكل صحيح أمر ضروري للصحة المثلى.
على الرغم من أن الماء هو أفضل سائل للشرب، إلا أن العديد من الأشخاص يميلون إلى تناول المشروبات المحلاة مثل المشروبات الرياضية والشاي والعصير عندما يشعرون بالعطش.
تتراكم السعرات الحرارية والسكر الموجودة في المشروبات المحلاة ويمكن أن تسبب لك زيادة الدهون حول منطقة الخصر.
أظهرت الدراسات أن زيادة تناول المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة الوزن، وتحديداً في منطقة البطن.
علاوة على ذلك، لا تؤثر السعرات الحرارية السائلة على الجوع بنفس طريقة الطعام الصلب، مما يسهل شرب كمية مفرطة من السعرات الحرارية والسكر.
بدلاً من المشروبات السكرية، اشرب الماء العادي أو الفوار، أو الشاي غير المحلى.
12. أضف الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي
يمكن أن يساعدك استبدال الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض بالكربوهيدرات المعقدة الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة والفول والشوفان والأرز البني في التخلص من دهون البطن.
على عكس الكربوهيدرات المكررة التي تتركك تشعر بالجوع، فإن الكربوهيدرات المعقدة تبقيك تشعر بالشبع طوال اليوم وقد تساعدك على تناول كميات أقل.
وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة تُهضم ببطء أكبر بسبب محتواها العالي من الألياف.
أظهرت الدراسات أن تضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن، مما يمكن أن يساعد في تنحيف دهون الخصر.
وجدت دراسة أجريت على 48 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا الشوفان على الإفطار ظلوا ممتلئين لفترة أطول وتناولوا كميات أقل في كل من الإفطار والغداء مقارنة بمن تناولوا الحبوب.
يعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف بدلاً من الكربوهيدرات المكررة طريقة رائعة لفقدان الوزن والتخلص من دهون الخصر.
13. جرب تمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة
قد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد أكثر التمارين فعالية لفقدان دهون الجسم.
تتضمن تمارين HIIT فترات قصيرة من التمارين الهوائية المكثفة، تلي كل منها فترة استراحة. هذه التمارين سريعة وفعالة، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنها يمكن أن تساعدك على فقدان دهون الجسم.
وجدت مراجعة حديثة لـ 18 دراسة شملت أكثر من 800 شخص أن HIIT كان أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم وتحسين اللياقة القلبية الرئوية من التمارين التقليدية المستمرة منخفضة الكثافة.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر HIIT أداة قوية ضد دهون البطن.
وجدت دراسة شملت 39 امرأة أن إضافة HIIT إلى التمارين كان أكثر فعالية في تقليل دهون البطن من التدريب التقليدي وحده.
علاوة على ذلك، تحرق تمارين HIIT الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة، مما يعني أنك لست مضطرًا لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.
14. مارس الأكل الواعي
يمكن أن يساعدك التركيز على طعامك والانتباه أكثر إلى شعورك أثناء الأكل على فقدان الوزن من منطقة الوسط.
الأكل الواعي هو ممارسة يمكن أن تساعدك على التحكم في عادات الأكل الخاصة بك وقد تقودك إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
يتضمن الأكل الواعي الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع، والأكل ببطء دون تشتيت الانتباه، وفهم كيف يؤثر الطعام على مزاجك وصحتك.
هذه طريقة ممتازة لتصبح أكثر صحة، جسديًا وعقليًا، وهي طريقة فعالة لفقدان الوزن.
وجدت دراسة أجريت على 48 امرأة يعانين من زيادة الوزن والسمنة أن ممارسات الأكل الواعي أدت إلى فقدان أكبر لدهون البطن وتقليل مستويات الكورتيزول، مقارنة بعدم التدخل.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعدك ممارسة الأكل الواعي في الحفاظ على وزن صحي بمجرد وصولك إلى هدفك.
15. قم بتشغيل عضلات البطن بحركات البيلاتس
قد يكون من الصعب العثور على تمرين فعال تستمتع به.
لحسن الحظ، البيلاتس هي طريقة تمارين صديقة للمبتدئين ومفيدة لشد عضلات البطن. تساعد هذه الممارسة على تحسين المرونة والوضعية وقوة الجذع.
قد يساعدك إضافة تمارين البيلاتس إلى روتينك على فقدان الوزن وتقليص محيط خصرك.
وجدت دراسة أجريت على 30 امرأة يعانين من زيادة الوزن والسمنة أن ثمانية أسابيع من البيلاتس قللت بشكل كبير من دهون الجسم ومحيط الخصر ومحيط الوركين.
يمكن تعديل البيلاتس حسب مستوى لياقتك وهي مناسبة لجميع الأعمار.
وجدت دراسة أجريت على 50 امرأة مسنة تتراوح أعمارهن بين 60 عامًا وما فوق أن ثمانية أسابيع من تمارين البيلاتس على الحصيرة قللت بشكل كبير من دهون الجسم مع زيادة كتلة الجسم النحيلة.
قراءة مقترحة: 9 أسباب لزيادة الوزن غير المقصودة وكيفية علاجها
16. قلل من تناول الكحول
طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن هي تقليل المشروبات الكحولية.
ارتبط الإفراط في شرب الكحول بالسمنة وزيادة دهون الجسم، خاصة في منطقة الوسط.
في إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 2000 شخص، ارتبط استهلاك الكحول المعتدل والمفرط بزيادة خطر السمنة العامة والمركزية.
يزيد الكحول أيضًا من الشعور بالجوع عن طريق تحفيز خلايا الدماغ التي تنظم الشهية، مما قد يجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، العديد من المشروبات الكحولية مليئة بالسعرات الحرارية والسكر المضاف، مما قد يسبب لك زيادة الوزن.
بينما ارتبط شرب كميات صغيرة من الكحول بفوائد صحية مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الإفراط في الشرب ليس جيدًا لصحتك العامة أو لخصرك.
17. تناول الأطعمة الكاملة
إحدى أبسط الطرق للتخلص من دهون الخصر هي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة.
تحتوي الأطعمة عالية المعالجة مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والحلويات ووجبات التلفزيون على مكونات غير جيدة للصحة.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة المصنعة معرضون بشكل أكبر لخطر السمنة، بالإضافة إلى الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
يعد دمج المزيد من الأطعمة الكاملة والطبيعية في نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتقليص محيط خصرك. تشمل الأطعمة الكاملة الصحية الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
قد يكون إعداد الوجبات المصنوعة من الأطعمة الكاملة في المنزل، بدلاً من اختيار الأطباق الجاهزة، طريقة رائعة أخرى للتخلص من دهون الخصر.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام الوجبات الجاهزة المباعة في محلات البقالة ومطاعم الوجبات السريعة لديهم دهون بطن أكثر من أولئك الذين لا يتناولونها.
ملخص
كما ترى، هناك العديد من الطرق البسيطة والطبيعية للتخلص من دهون الخصر.
يمكن أن يساعدك تجربة روتين تمارين جديد، وتناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة، والحصول على المزيد من الألياف على مدار اليوم في الحصول على خصر أنحف.
لفقدان الدهون والحفاظ عليها، يجب عليك إجراء تغييرات دائمة في نظامك الغذائي وروتين التمارين ونمط حياتك.
على الرغم من أن تغيير جانب واحد من حياتك قد يؤدي إلى بعض فقدان الوزن، إلا أن الجمع بين العديد من الطرق المذكورة أعلاه سيمنحك فرصة أفضل للتخلص من دهون الخصر نهائيًا.
