يوجد حوالي 40 تريليون بكتيريا في جسمك، معظمها موجود في أمعائك.
تُعرف هذه البكتيريا مجتمعة باسم ميكروبيوم الأمعاء، وهي مهمة للغاية للصحة العامة. ومع ذلك، يمكن لأنواع معينة من البكتيريا في أمعائك أن تساهم أيضًا في العديد من الأمراض.
يمكن للعديد من العوامل، بما في ذلك الأطعمة التي تتناولها، أن تؤثر على نوع البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي لديك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 9 طرق مدعومة علمياً لتحسين بكتيريا أمعائك.
1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
توجد مئات الأنواع من البكتيريا في أمعائك، يلعب كل منها دورًا محددًا في الصحة ويتطلب مغذيات مختلفة للنمو.
بشكل عام، يعتبر الميكروبيوم المتنوع صحيًا. وذلك لأن كلما زاد عدد أنواع البكتيريا لديك، زادت الفوائد الصحية التي قد تساهم بها.
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يتكون من أنواع مختلفة من الطعام إلى ميكروبيوم أكثر تنوعًا.
للأسف، النظام الغذائي الغربي التقليدي ليس متنوعًا جدًا وغني بالدهون والسكر. في الواقع، يُقدر أن 75% من غذاء العالم ينتج من 12 نوعًا نباتيًا و 5 أنواع حيوانية فقط.
ومع ذلك، غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية في بعض المناطق الريفية أكثر تنوعًا وأغنى بمصادر نباتية مختلفة.
لهذا السبب، أظهرت بعض الدراسات أن تنوع ميكروبيوم الأمعاء أكبر بكثير لدى الأشخاص من المناطق الريفية في إفريقيا وأمريكا الجنوبية مقاربًة بالأشخاص من المناطق الحضرية في أوروبا أو الولايات المتحدة.
ملخص: تناول نظام غذائي متنوع غني بالأطعمة الكاملة يمكن أن يؤدي إلى ميكروبيوم متنوع، وهو مفيد لصحتك.
2. تناول الكثير من الخضروات والبقوليات والفواكه
الفواكه والخضروات هي أفضل مصادر المغذيات لميكروبيوم صحي.
إنها غنية بالألياف، التي لا يستطيع جسمك هضمها. ومع ذلك، يمكن لأنواع معينة من البكتيريا في أمعائك هضم الألياف، مما يحفز نموها.
تحتوي البقوليات أيضًا على كميات عالية جدًا من الألياف.
بعض الأطعمة الغنية بالألياف المفيدة لبكتيريا أمعائك تشمل:
- التوت
- الخرشوف
- البازلاء الخضراء
- البروكلي
- الحمص
- العدس
- الفول
- الحبوب الكاملة
- الموز
- التفاح
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمنع نمو بعض البكتيريا المسببة للأمراض.
كما ثبت أن التفاح والخرشوف والتوت الأزرق واللوز والفستق تزيد من بكتيريا البيفيدوباكتيريا (Bifidobacteria) لدى البشر.
تعتبر البيفيدوباكتيريا بكتيريا مفيدة، حيث يمكنها المساعدة في منع التهاب الأمعاء وتعزيز صحة الأمعاء.
ملخص: العديد من الفواكه والخضروات غنية بالألياف. تعزز الألياف نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، بما في ذلك أنواع محددة مثل البيفيدوباكتيريا.
3. تناول الأطعمة المخمرة
خضعت الأطعمة المخمرة لعملية التخمير، وهي عملية يتم فيها تكسير السكريات التي تحتوي عليها بواسطة الخميرة أو البكتيريا.
بعض الأمثلة على الأطعمة المخمرة هي:
- الزبادي
- الكيمتشي
- مخلل الملفوف (ساوركراوت)
- الكفير
- الكومبوتشا
- التيمبيه
العديد من هذه الأطعمة غنية باللاكتوباسيلي (lactobacilli)، وهو نوع من البكتيريا يمكن أن يفيد صحتك.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الزبادي يبدو أن لديهم المزيد من اللاكتوباسيلي في أمعائهم. كما أن هؤلاء الأشخاص لديهم كمية أقل من البكتيريا المعوية (Enterobacteriaceae)، وهو نوع من البكتيريا المرتبطة بالالتهاب وعدد من الحالات المزمنة.
وبالمثل، أظهر عدد من الدراسات أن استهلاك الزبادي يمكن أن يحسن بكتيريا الأمعاء ويقلل من أعراض عدم تحمل اللاكتوز.
علاوة على ذلك، قد يعزز الزبادي أيضًا وظيفة وتكوين الميكروبيوم.
ومع ذلك، تحتوي العديد من أنواع الزبادي، خاصة الزبادي المنكه، على كميات عالية من السكر. لذلك، من الأفضل اختيار الزبادي العادي غير المحلى أو الزبادي المنكه الذي يحتوي على الحد الأدنى من السكر المضاف والمصنوع فقط من الحليب ومزيج البكتيريا، والذي يسمى أحيانًا “مزارع البادئ”.
بالإضافة إلى ذلك، لجني فوائد صحة الأمعاء، تأكد من أن الملصق يشير إلى “يحتوي على مزارع حية نشطة”.
علاوة على ذلك، قد يعزز حليب الصويا المخمر نمو البكتيريا المفيدة، مثل البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلي، مع تقليل كميات بعض سلالات البكتيريا الضارة الأخرى. قد يفيد الكيمتشي أيضًا فلورا الأمعاء.
ملخص: الأطعمة المخمرة مثل الزبادي العادي يمكن أن تفيد الميكروبيوم عن طريق تعزيز وظيفته وتقليل وفرة البكتيريا المسببة للأمراض في الأمعاء.
4. تناول الأطعمة البريبايوتيكية
البريبايوتيك هي أطعمة تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
إنها في الغالب ألياف أو كربوهيدرات معقدة لا تستطيع الخلايا البشرية هضمها. بدلاً من ذلك، تقوم أنواع معينة من البكتيريا في الأمعاء بتكسيرها واستخدامها كوقود.
تحتوي العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على البريبايوتيك، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا بمفردها.
يمكن أن يكون النشا المقاوم أيضًا بريبايوتيك. لا يتم امتصاص هذا النوع من النشا في الأمعاء الدقيقة ويمر إلى الأمعاء الغليظة، حيث تقوم الميكروبات بتكسيره.
أظهرت العديد من الدراسات أن البريبايوتيك يمكن أن تعزز نمو عدة أنواع من البكتيريا المفيدة، بما في ذلك البيفيدوباكتيريا.
كما ثبت أن بعض البريبايوتيك تقلل من مستويات الأنسولين والدهون الثلاثية والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، مما قد يكون مفيدًا للوقاية من حالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
ملخص: تعزز البريبايوتيك نمو عدة أنواع من البكتيريا المفيدة، بما في ذلك البيفيدوباكتيريا. تشير بعض الدراسات إلى أن البريبايوتيك يمكن أن تقلل أيضًا عوامل الخطر لبعض الحالات الصحية عن طريق تقليل مستويات الأنسولين والدهون الثلاثية والكوليسترول.
قراءة مقترحة: البروبيوتيك والبريبايوتيك: ما الفرق؟
5. إذا استطعت، أرضعي طفلك رضاعة طبيعية لمدة 6 أشهر على الأقل
يبدأ ميكروبيوم الطفل في التطور بشكل صحيح عند الولادة. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأطفال قد يتعرضون لبعض البكتيريا حتى قبل الولادة.
خلال أول عامين من الحياة، يتطور ميكروبيوم الرضيع باستمرار ويكون غنيًا بالبيفيدوباكتيريا المفيدة، التي يمكنها هضم السكريات الموجودة في حليب الأم.
أظهرت العديد من الدراسات أن الرضع الذين يتغذون على الحليب الصناعي لديهم ميكروبيوم متغير مع عدد أقل من البيفيدوباكتيريا مقارنة بالرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية.
علاوة على ذلك، ترتبط الرضاعة الطبيعية أيضًا بانخفاض معدلات الحساسية والسمنة وغيرها من الحالات الصحية التي قد تكون بسبب الاختلافات في ميكروبيوم الأمعاء.
ملخص: تساعد الرضاعة الطبيعية الرضيع على تطوير ميكروبيوم صحي، مما قد يساعد في الحماية من بعض الحالات الصحية في وقت لاحق من الحياة.
6. تناول الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف والكربوهيدرات غير القابلة للهضم، مثل بيتا جلوكان. لا يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات في الأمعاء الدقيقة، وبدلاً من ذلك تشق طريقها إلى الأمعاء الغليظة لتعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
تشير الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تعزز نمو البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلي والبكتيرويدس (Bacteroidetes) لدى البشر.
في هذه الدراسات، زادت الحبوب الكاملة أيضًا من الشعور بالشبع وقللت من الالتهاب وبعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض الأبحاث تظهر أن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين - مثل القمح والشعير والجاودار - قد تؤثر سلبًا على صحة الأمعاء عن طريق زيادة نفاذية الأمعاء والالتهاب لدى بعض الأشخاص.
بينما ينطبق هذا في الغالب على المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان تناول الحبوب التي تحتوي على الغلوتين قد يغير أيضًا ميكروبيوم الأمعاء لدى البالغين الأصحاء الذين لا يعانون من هذه الحالات.
ملخص: تحتوي الحبوب الكاملة على كربوهيدرات غير قابلة للهضم يمكن أن تعزز نمو البكتيريا المفيدة داخل ميكروبيوم الأمعاء. قد تحسن هذه التغييرات في فلورا الأمعاء جوانب معينة من الصحة الأيضية.
قراءة مقترحة: متى أفضل وقت لتناول البروبيوتيك؟ رؤى الخبراء
7. اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا
تعزز الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الأطعمة الحيوانية نمو أنواع مختلفة من بكتيريا الأمعاء مقارنة بالأنظمة الغذائية النباتية.
أظهر عدد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تفيد ميكروبيوم الأمعاء، وقد يكون ذلك بسبب محتواها العالي من الألياف.
على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة عام 2013 أن النظام الغذائي النباتي أدى إلى انخفاض مستويات البكتيريا المسببة للأمراض لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، بالإضافة إلى انخفاض في وزن الجسم والالتهاب ومستويات الكوليسترول.
أشارت مراجعة عام 2019 إلى أن الأطعمة النباتية غنية بمغذيات محددة يمكن أن تزيد من مستويات البكتيريا المفيدة وتقلل من سلالات البكتيريا الضارة لدعم صحة الأمعاء.
ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كانت فوائد النظام الغذائي النباتي على ميكروبيوم الأمعاء ترجع إلى نقص تناول اللحوم أو ما إذا كانت عوامل أخرى قد تلعب دورًا أيضًا.
ملخص: قد تحسن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة الميكروبيوم. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كانت الآثار الإيجابية المرتبطة بهذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تُعزى إلى نقص تناول اللحوم أو ما إذا كانت عوامل أخرى قد تكون متورطة.
8. تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول
البوليفينول هي مركبات نباتية لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل ضغط الدم والالتهاب ومستويات الكوليسترول والإجهاد التأكسدي.
لا تستطيع الخلايا البشرية دائمًا هضم البوليفينول. نظرًا لعدم امتصاصها بكفاءة، فإن معظم البوليفينول تشق طريقها إلى القولون، حيث تهضمها بكتيريا الأمعاء.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبوليفينول هي:
- الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
- النبيذ الأحمر
- قشور العنب
- الشاي الأخضر
- اللوز
- البصل
- التوت الأزرق
- البروكلي
يمكن للبوليفينول من الكاكاو أن يزيد من كمية البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلي لدى البشر ويقلل من كمية الكلوستريديا (Clostridia).
علاوة على ذلك، ترتبط هذه التغييرات في الميكروبيوم بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية والبروتين التفاعلي C، وهو علامة على الالتهاب.
للبوليفينول في النبيذ الأحمر تأثيرات مماثلة، وقد ثبت أنها تزيد من مستويات البكتيريا المفيدة لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
ملخص: لا يمكن للخلايا البشرية هضم البوليفينول بكفاءة، ولكنها تُكسر بكفاءة بواسطة ميكروبيوم الأمعاء. قد تحسن العديد من النتائج الصحية المتعلقة بأمراض القلب والالتهاب.
قراءة مقترحة: البروبيوتيك: دليل المبتدئين البسيط للفوائد والاستخدامات
9. زيادة تناولك للبروبيوتيك
البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة، عادة بكتيريا، توفر فائدة صحية محددة عند تناولها.
لا تستعمر البروبيوتيك الأمعاء بشكل دائم في معظم الحالات. ومع ذلك، قد تفيد صحتك عن طريق تغيير التركيب العام للميكروبيوم ودعم عملية الأيض لديك.
وجدت مراجعة لسبع دراسات أن البروبيوتيك لها تأثير ضئيل على تكوين ميكروبيوم الأمعاء لدى الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، هناك بعض الأدلة على أن البروبيوتيك قد تحسن ميكروبيوم الأمعاء لدى المصابين ببعض الأمراض.
وجدت مراجعة لـ 63 دراسة أدلة مختلطة على فعالية البروبيوتيك في تغيير الميكروبيوم. لكن الباحثين أشاروا إلى أن أقوى تأثيرات البروبيوتيك بدت في استعادة الميكروبيوم إلى حالة صحية بعد تعرضه للخطر.
ومع ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن تحسن وظيفة بعض بكتيريا الأمعاء، بالإضافة إلى الأنواع المحددة من المواد الكيميائية التي تنتجها.
يمكنك زيادة تناولك للبروبيوتيك عن طريق استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، بما في ذلك الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والكفير ومخلل الملفوف والزبادي.
بدلاً من ذلك، يمكنك التفكير في استخدام مكمل بروبيوتيك. ومع ذلك، تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول المكملات، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو لديك أي حالات صحية كامنة.
ملخص: لا تغير البروبيوتيك بشكل كبير تكوين الميكروبيوم لدى الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، قد تحسن وظيفة الميكروبيوم وتساعد في استعادة الميكروبيوم إلى صحة جيدة لدى المصابين ببعض الحالات الصحية.
ملخص
بكتيريا أمعائك مهمة للغاية للعديد من جوانب الصحة.
أظهرت العديد من الدراسات الآن أن اضطراب الميكروبيوم يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض المزمنة.
أفضل طريقة للحفاظ على ميكروبيوم صحي هي تناول مجموعة من الأطعمة الطازجة والكاملة، معظمها من مصادر نباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والفول والحبوب الكاملة.
