فقدان الشهية يحدث عندما تكون لديك رغبة منخفضة في تناول الطعام. يمكن أن تسبب عوامل مختلفة ضعف الشهية، بما في ذلك الأمراض العقلية والجسدية.
إذا استمر نقص شهيتك لأكثر من يومين، فقد يتسبب ذلك في فقدان الوزن أو سوء التغذية.
عدم وجود شهية يمكن أن يكون محبطًا لأي شخص، خاصة الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ويحاولون زيادة الوزن أو بناء الكتلة العضلية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتسرد هذه المقالة 16 طريقة سهلة لزيادة شهيتك.
1. تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
قد يبدو تناول ثلاث وجبات كاملة مهمة صعبة عندما لا تكون لديك شهية صحية.
طريقة أكثر تحفيزًا لتناول الطعام هي تقسيم وجباتك الرئيسية الثلاث إلى خمس أو ست وجبات أصغر.
مع تحسن شهيتك، يمكنك البدء في زيادة حصص هذه الوجبات أو إضافة المزيد من المكونات لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول شطيرة تونة، أضف بعض الخضروات والجبن لإضافة المزيد من السعرات الحرارية والمغذيات.
ملخص: تناول خمس أو ست وجبات أصغر يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. مع تحسن شهيتك، يمكنك البدء في زيادة الحصص وإضافة المزيد من المكونات.
2. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
يميل الأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية إلى تناول سعرات حرارية فارغة مثل الحلوى والرقائق والآيس كريم والمخبوزات لزيادة الوزن.
على الرغم من أن هذه الأنواع من الأطعمة قد تبدو أكثر شهية وتحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها فكرة سيئة لأنها توفر القليل جدًا من المغذيات.
بدلاً من ذلك، ركز على الأطعمة التي توفر لك السعرات الحرارية ومجموعة واسعة من المغذيات مثل البروتين والدهون الصحية.
على سبيل المثال، بدلاً من الآيس كريم للحلوى، يمكنك تناول كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي. أضف بعض التوت والقرفة للتحلية.
وبالمثل، إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول البيتزا، يمكنك صنعها بنفسك وإضافة المزيد من الخضروات وبعض البروتين للحصول على مغذيات إضافية.
ملخص: قلل من تناول السعرات الحرارية الفارغة. بدلاً من ذلك، قم بإجراء تبديلات سهلة للتركيز على الأطعمة الأكثر تغذية التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
3. أضف المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك
طريقة أخرى لزيادة شهيتك والتأكد من أنك تتناول ما يكفي خلال اليوم هي إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك.
إحدى طرق القيام بذلك هي طهي أطعمتك بمكونات كثيفة السعرات الحرارية مثل الزبدة أو زبدة المكسرات أو زيت الزيتون أو الحليب كامل الدسم.
على سبيل المثال:
- أضف 45 سعرة حرارية: اطهي بيضك بالزبدة.
- أضف 80 سعرة حرارية: اطهي الشوفان بالحليب كامل الدسم بدلاً من الماء.
- أضف 80 سعرة حرارية: أضف بعض زيت الزيتون والأفوكادو إلى سلطاتك.
- أضف 100 سعرة حرارية: ادهن بعض زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح كوجبة خفيفة.
إضافات بسيطة مثل هذه يمكن أن تضيف المزيد من السعرات الحرارية الصحية إلى وجباتك وتزيد من إجمالي استهلاكك للسعرات الحرارية.
ملخص: أضف مكونات غنية بالسعرات الحرارية أثناء تحضير وجباتك لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
4. اجعل وقت الوجبة نشاطًا اجتماعيًا ممتعًا
قد يساعد طهي وتناول وجبة مع الآخرين على تحفيز شهيتك أكثر من تناول الطعام بمفردك.
لجعل الأطعمة أكثر متعة لتناولها، يمكنك دعوة الأصدقاء والعائلة لتناول الوجبات. إذا لم يتمكنوا من الحضور لمؤانستك، حاول تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.
يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات عن طريق تحويل انتباهك بعيدًا عن الطعام. أظهرت دراسة أن تناول الطعام مع الأصدقاء يمكن أن يزيد من تناول الطعام بنسبة 18%، وأن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون يمكن أن يزيد بنسبة 14%.
قد يساعد تحويل الوجبات إلى مناسبات للتواصل الاجتماعي والترفيه على الاستمتاع بطعامك أكثر وقد يزيد من شهيتك.
ملخص: تناول الوجبات مع الأصدقاء والعائلة، أو تناولها أمام التلفزيون، يمكن أن يصرف انتباهك عن الطعام الذي تتناوله ويجعلك تأكل أكثر.
5. خدع عقلك بأحجام أطباق مختلفة
إذا كانت لديك شهية ضعيفة، فإن رؤية كميات كبيرة من الطعام يمكن أن تكون مربكة ومثبطة للعزيمة.
طريقة لتجنب الشعور بالإرهاق هي خداع عقلك ليعتقد أنك لا تزال تتناول كميات صغيرة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقديم طعامك في طبق كبير بدلاً من طبق صغير.
أظهرت بعض الدراسات أن الزيادات في حجم الطبق يمكن أن تجعلك تقدم حصصًا أكبر من الطعام. هذا صحيح حتى عندما لا تحب الطعام كثيرًا.
بمعنى آخر، يمكنك تناول المزيد من الطعام إذا قدمته في طبق أكبر. هذا يمكن أن يزيد من استهلاكك اليومي للسعرات الحرارية، خاصة إذا كنت تتناول أطعمة عالية السعرات الحرارية.
ملخص: تقديم طعامك في أطباق أكبر يمكن أن يساعدك على تقديم حصص أكبر لنفسك وتناول المزيد.
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
6. جدولة أوقات الوجبات
عادة ما تحفز الجوع الناس على الأكل. ومع ذلك، إذا لم تشعر بالجوع، فقد لا تتمكن من الاعتماد على شهيتك لتذكيرك بموعد الأكل.
إذا كانت هذه هي الحالة، حاول جدولة وجباتك وتعيين تذكير في كل وقت وجبة للتأكد من أنك تتناول الطعام بانتظام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود جدول وجبات منتظم مهم لتحفيز الشهية، مما يساعدك على استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات كل يوم.
ملخص: جدولة وتعيين تذكيرات للوجبات يمكن أن يساعدك على تعزيز الشهية وتتبع تناولك للطعام.
7. لا تتخطى وجبة الإفطار
تناول وجبة الإفطار يوميًا مهم عندما تريد زيادة شهيتك وزيادة وزنك.
أظهرت دراسة مراجعة أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يجعلك تأكل أقل على مدار اليوم، وهو عكس ما تريده.
علاوة على ذلك، تساعد وجبة الإفطار على زيادة تأثير توليد الحرارة في الجسم، مما يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. هذا يمكن أن يزيد من شهيتك.
إذا كنت تحاول تناول المزيد، فإن تناول وجبة الإفطار كل يوم لا يقل أهمية عن تناول وجبات منتظمة على مدار اليوم.
ملخص: تناول وجبة الإفطار كل يوم يمكن أن يعزز شهيتك ويزيد من توليد الحرارة، مما قد يحفزك على تناول المزيد.
8. تناول كمية أقل من الألياف
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعزز الشعور بالامتلاء وتقلل من تناول السعرات الحرارية لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن.
على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف موصى بها في نظام غذائي متوازن، إلا أنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وبالتالي، قد ترغب في تعديل تناولك إذا كنت تتطلع إلى زيادة شهيتك.
يمكن أن يمنعك اتباع نظام غذائي منخفض الألياف من الشعور بالشبع الشديد، وقد يساعدك على تناول المزيد خلال اليوم.
ملخص: تقليل كمية الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من الشعور بالامتلاء ويجعلك تأكل المزيد من الطعام خلال اليوم.
9. اشرب سعراتك الحرارية
قد يكون شرب سعراتك الحرارية طريقة أكثر تحفيزًا لزيادة تناولك للسعرات الحرارية من الاضطرار إلى مضغ طعامك عندما لا تشعر بالجوع الشديد.
طريقة عملية لشرب سعراتك الحرارية هي استبدال بعض وجباتك بمشروبات مغذية وعالية السعرات الحرارية.
يمكن أن تكون العصائر والمخفوقات والعصائر جميعها مشروبات جيدة بديلة للوجبات. حاول صنعها باستخدام مكونات مغذية مثل الفواكه والخضروات.
يمكنك أيضًا إضافة مصادر جيدة للبروتين مثل الحليب كامل الدسم أو الزبادي أو مسحوق البروتين للحصول على سعرات حرارية ومغذيات إضافية.
ملخص: شرب سعراتك الحرارية ومغذياتك بدلاً من تناولها يمكن أن يساعدك على تحفيزك على استهلاك طعامك.
قراءة مقترحة: 25 نصيحة بسيطة لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة وتحسين التغذية
10. أضف وجبات خفيفة صحية
يمكن أن تكون الوجبات الكبيرة مخيفة، بينما يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الصغيرة وسهلة الأكل أكثر ملاءمة وتتطلب جهدًا أقل لزيادة تناولك للطعام.
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة أيضًا أثناء التنقل.
ومع ذلك، لا يُقصد بالوجبات الخفيفة أن تحل محل وجباتك الكبيرة، بل أن تكملها. لذا تجنب تناول الوجبات الخفيفة بالقرب من وقت الوجبة، لأن ذلك قد يؤثر على شهيتك.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:
- فواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال
- ألواح البروتين أو ألواح الجرانولا
- زبادي يوناني أو جبن قريش وفاكهة
- زبدة المكسرات والبسكويت
- وجبات خفيفة مالحة مثل الفشار أو خليط المكسرات والفواكه المجففة
ملخص: تناول وجبات خفيفة صغيرة وصحية على مدار اليوم يمكن أن يساعد في تعزيز تناولك للسعرات الحرارية وزيادة رغبتك في الأكل.
11. تناول المزيد من أطعمتك المفضلة
المنطق وراء هذه القاعدة بسيط للغاية - اختر الأطعمة التي تحبها.
عندما تجلس أمام وجبة تعلم أنك ستستمتع بها، فمن المحتمل أن تكون أكثر ميلًا لتناولها من طبق تجده غير جذاب.
تظهر الأبحاث أنه إذا كان بإمكانك اختيار ما تأكله، فستميل إلى تناول المزيد منه وبشكل متكرر أكثر مما لو لم يكن لديك خيار اختيار أطعمتك.
للتأكد من أنك تستهلك المزيد من تلك الأطعمة، يجب أن تأخذ بعض الوقت لتخطيطها وتحضيرها مسبقًا حتى تكون متاحة دائمًا.
ومع ذلك، إذا كانت أطعمتك المفضلة غير صحية - مثل تلك من مطاعم الوجبات السريعة - يمكنك محاولة طهيها أو تقديمها بمكونات أكثر صحة لجعلها أكثر تغذية.
ملخص: تناول المزيد من الأطعمة التي تحبها. سيساعدك هذا على تحفيزك على الأكل وتحفيز شهيتك.
12. استخدم الأعشاب والتوابل
يمكن لبعض الأطعمة أن تؤخر عملية الهضم وتنتج الغازات، مما قد يؤدي إلى الشعور “بثقل في المعدة” ويقلل من شهيتك.
يمكن أن يساعد نوع من التوابل يسمى الأعشاب والتوابل الطاردة للريح في تقليل الانتفاخ والغازات وتحسين شهيتك. يمكنها أيضًا تحفيز إنتاج الصفراء لتسهيل هضم الدهون.
بعض الأمثلة على الأعشاب والتوابل الطاردة للريح هي الشمر والنعناع والفلفل الأسود والكزبرة والنعناع والزنجبيل والقرفة.
بالإضافة إلى المساعدة في تقليل الشعور “بثقل في المعدة”، يمكن لهذه الأعشاب والتوابل أن تجعل وجباتك أكثر جاذبية. عندما يكون لطعامك رائحة وطعم لطيفان، يمكن أن يحفز شهيتك.
المنشطات المريرة هي نوع آخر من مستحضرات الأعشاب، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الشهية عن طريق تحفيز إنتاج الإنزيمات الهاضمة. تشمل أمثلة المنشطات المريرة الجنطيانا، والشوك المبارك، والقنطور.
يمكنك إدخال بعض هذه الأعشاب أو التوابل أو المنشطات المريرة في نظامك الغذائي عن طريق الطهي بها، أو يمكنك تناولها كشاي أو صبغات.
ملخص: بعض الأعشاب والتوابل والمنشطات المريرة يمكن أن تحسن شهيتك عن طريق المساعدة في الهضم وتقليل الغازات مع جعل طعامك أكثر جاذبية.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
13. ممارسة المزيد من التمارين الرياضية
أثناء التمرين، يحرق جسمك السعرات الحرارية للحفاظ على مستويات طاقتك. يمكن أن تزيد النشاط البدني من شهيتك لتجديد السعرات الحرارية المحروقة.
أخضعت إحدى الدراسات 12 شخصًا لـ 16 يومًا من التدريب المستمر. بعد هذه الفترة، أحرقوا 835 سعرة حرارية إضافية يوميًا، في المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك، زادوا من تناولهم للطعام وتمكنوا من تجديد 30% من السعرات الحرارية التي أحرقوها أثناء التمرين.
ومع ذلك، من المرجح أن تتحسن شهيتك بعد عدة أيام من التمرين، وليس بعد يوم واحد فقط.
أيضًا، يمكن أن يؤثر النشاط البدني على العديد من العمليات في جسمك التي ثبت أنها تحفز الجوع. وتشمل هذه زيادة معدل الأيض وكتلة العضلات، بالإضافة إلى التغيرات في إنتاج الهرمونات.
ملخص: يمكن أن يجعلك النشاط البدني تحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحفز شهيتك عن طريق زيادة معدل الأيض وإنتاج الهرمونات.
14. قلل المشروبات مع الوجبات
يمكن أن يؤثر شرب السوائل قبل أو أثناء وجباتك سلبًا على شهيتك ويجعلك تأكل أقل.
أظهرت الدراسات أن استهلاك الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ويساعد في فقدان الوزن.
يبدو أن هذا يؤثر على كبار السن أكثر من الشباب.
على النقيض من ذلك، فإن الامتناع عن تناول الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من تناولك للسعرات الحرارية بنسبة 8.7%.
لذلك، حاول الحد من تناولك للماء قبل 30 دقيقة من الوجبات وانظر ما إذا كانت شهيتك تتحسن.
ملخص: شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل أو أثناء الوجبات يمكن أن يؤثر على شهيتك ويجعلك تأكل أقل.
15. بعض المكملات الغذائية قد تساعد أيضًا
يمكن أن يؤدي نقص بعض الفيتامينات والمعادن إلى تقليل شهيتك.
إذا كنت ترغب في زيادة شهيتك، ففكر في تضمين بعض هذه المكملات الغذائية في نظامك الغذائي:
- الزنك: يمكن أن يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى فقدان الشهية واضطرابات في التذوق يمكن أن تعزز الرغبة المنخفضة في تناول الطعام.
- الثيامين: يمكن أن يسبب نقص الثيامين انخفاض الشهية وزيادة إنفاق الطاقة أثناء الراحة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- زيت السمك: أظهرت بعض الدراسات أن هذا المكمل قد يزيد الشهية ويقلل من الشعور بالامتلاء لدى النساء بعد الوجبات.
- الإشنسا: الإشنسا هي عشبة تستخدم لقدرتها على تعزيز جهاز المناعة ومكافحة الأمراض. أظهرت الدراسات أنها تحتوي أيضًا على مركبات تسمى الألكيل أمينات، والتي يمكن أن تحفز شهيتك.
ملخص: يمكن أن يؤدي نقص بعض الفيتامينات والمعادن إلى نقص الشهية. قد يمنحك تناول بعض المكملات الغذائية دفعة للشهية.
16. احتفظ بمفكرة طعام
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمفكرة طعام على تتبع وجباتك والتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
يمكن أن يساعدك تسجيل تناولك للطعام ومستويات الجوع أيضًا على فهم كيفية تقدم شهيتك.
اهدف إلى تسجيل كل وجبة ووجبة خفيفة، مهما كانت صغيرة. عندما تكون شهيتك ضعيفة، فإن كل سعرة حرارية تساهم في هدفك اليومي.
ملخص: يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمفكرة طعام على تتبع تناولك للطعام وتعزيز عادات الأكل والشهية الأفضل.
ملخص
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على شهيتك، بما في ذلك الحالات الجسدية، والحالات العقلية، والأدوية، ونقص الفيتامينات أو المعادن.
ومع ذلك، يمكن أن تحدث التغييرات الصغيرة فرقًا كبيرًا.
يمكنك محاولة زيادة شهيتك عن طريق دعوة الأشخاص لتناول الوجبات والطهي بوصفات جديدة باستخدام التوابل والأعشاب والمكونات عالية السعرات الحرارية لجعل الطعام أكثر جاذبية وتغذية.
حاول الحد من مشروباتك قبل وأثناء الوجبات، واعتدل في تناول الأطعمة الغنية بالألياف، لأنها يمكن أن تضعف شهيتك. إذا وجدت الوجبات الكبيرة مخيفة، حفز نفسك على الأكل عن طريق تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من ذلك.
خدعة أخرى هي تناول أكبر وجبة عندما تكون الأكثر جوعًا. في بقية الوقت، يمكنك دمج العصائر والمشروبات عالية السعرات الحرارية التي يمكن أن تكون أسهل في الاستهلاك.
إذا كنت تواجه صعوبة في الأكل، فمن الجيد دائمًا استشارة طبيبك، الذي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن تعزيز جوعك واكتساب بعض الكيلوغرامات الصحية.
