الحديد معدن أساسي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح.
لذلك، من الضروري أن تستهلك كميات كافية منه في نظامك الغذائي اليومي.
المثير للاهتمام أن الأطعمة التي تتناولها تؤثر على كمية الحديد التي تستهلكها ومدى امتصاصه جيدًا في جسمك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبمجرد أن يمتصه جسمك، يُستخدم كعنصر بناء للهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك.
الحديد أيضًا مكون من الميوغلوبين، وهو بروتين لتخزين الأكسجين في عضلاتك. يُستخدم هذا الأكسجين عندما تستخدم عضلاتك.
يتراوح المدخول الموصى به بين 7-18 ملغ يوميًا لعامة السكان، ويصل إلى 27 ملغ للنساء الحوامل.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟
ربما سمعت أنه يمكنك الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء، ولكن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على الحديد بشكل طبيعي.
في الأطعمة، يوجد الحديد في شكلين: هيمي وغير هيمي.
مصادر الحديد الهيمي
يوجد الحديد الهيمي في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على الهيموجلوبين، مثل اللحوم والأسماك والدواجن.
الحديد الهيمي هو أفضل أشكال الحديد، حيث يمتص جسمك ما يصل إلى 40% منه بسهولة.
تشمل مصادر الغذاء الجيدة للحديد الهيمي ما يلي:
- لحم البقر
- لحم الخنزير
- الدجاج
- لحم العجل
- الأسماك مثل الهلبوت، الحدوق، الفرخ، السلمون، أو التونة
- المحار مثل البطلينوس، المحار، وبلح البحر
اللحوم الحمراء ولحوم الأعضاء مثل الكبد هي مصادر جيدة بشكل خاص.
مصادر الحديد غير الهيمي
يأتي الحديد غير الهيمي بشكل أساسي من مصادر نباتية ويوجد في الحبوب والخضروات والأطعمة المدعمة.
هذا هو الشكل الذي يُضاف إلى الأطعمة الغنية بالحديد أو المدعمة به والعديد من المكملات الغذائية.
يُقدر أن 85-90% من إجمالي مدخول الحديد يأتي من الشكل غير الهيمي، بينما يأتي 10-15% من الشكل الهيمي.
فيما يتعلق بتوافره البيولوجي، يُمتص الحديد غير الهيمي بكفاءة أقل بكثير من الحديد الهيمي.
تشمل المصادر الجيدة للحديد غير الهيمي ما يلي:
- حبوب الإفطار المدعمة، الأرز، القمح، والشوفان
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش
- البقوليات مثل العدس وفول الصويا
ملخص: يوجد الحديد الهيمي في الأطعمة الحيوانية، بينما يأتي الحديد غير الهيمي من مصادر نباتية. يمتص جسمك الحديد الهيمي بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي.
قد تكون بعض الفئات السكانية معرضة لخطر نقص الحديد
نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم، ويؤثر على الملايين حول العالم.
قد يعاني الشخص المصاب بنقص الحديد من أعراض مختلفة، بما في ذلك التعب، الدوخة، الصداع، الحساسية للبرد، وضيق التنفس عند القيام بمهام بسيطة.
علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف مدى الانتباه والوظيفة العقلية. وقد ارتبط النقص خلال مرحلة الطفولة المبكرة بانخفاض معدل الذكاء.
الأطفال والمراهقون والنساء في سن الإنجاب، وخاصة أثناء الحمل، هم الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد. وذلك لأن مدخولهم لا يلبي الطلب المرتفع لأجسامهم عليه.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد عادة أن النباتيين والنباتيين الصرف أكثر عرضة لنقص الحديد. ولكن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة تحتوي على نفس كمية الحديد، إن لم يكن أكثر، من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على اللحوم.
ومع ذلك، على الرغم من أن النباتيين قد يستهلكون نفس كمية الحديد التي يستهلكها غير النباتيين، وجدت مراجعة أنهم لا يزالون أكثر عرضة لخطر النقص.
وذلك لأنهم يستهلكون بشكل أساسي الحديد غير الهيمي، والذي لا يمتص جيدًا مثل الشكل الهيمي في المنتجات الحيوانية.
يوصى عمومًا بأن يضرب النباتيون مدخولهم الموصى به من الحديد بمقدار 1.8 مرة لتعويض الامتصاص المنخفض.
ملخص: نقص الحديد شائع جدًا. الفئات الأكثر عرضة للخطر تشمل الأطفال، المراهقين، النساء في سن الإنجاب، النساء الحوامل، النباتيين، والنباتيين الصرف.
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد
بينما لا يمتص كل الحديد الغذائي بنفس القدر، يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز قدرة جسمك على امتصاصه.
الأطعمة الغنية بفيتامين C
ثبت أن فيتامين C يعزز امتصاص الحديد. فهو يلتقط الحديد غير الهيمي ويخزنه في شكل يسهل على جسمك امتصاصه.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C الحمضيات، الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، الفلفل الحلو، البطيخ، والفراولة.
في إحدى الدراسات، أدى تناول 100 ملغ من فيتامين C مع وجبة إلى زيادة امتصاص الحديد بنسبة 67%.
لذلك، فإن شرب عصير الحمضيات أو تناول أطعمة أخرى غنية بفيتامين C أثناء تناول الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يزيد من امتصاص جسمك.
في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة، يمكن تحسين امتصاص الحديد عن طريق تضمين الخضروات التي تحتوي على فيتامين C أثناء الوجبات.
قراءة مقترحة: 7 أنواع شائعة من نقص المغذيات يجب أن تعرفها
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين A وبيتا كاروتين
فيتامين A ضروري للحفاظ على صحة البصر ونمو العظام ونظام المناعة لديك.
البيتا كاروتين هو صبغة حمراء برتقالية توجد في النباتات والفواكه. يمكن تحويلها إلى فيتامين A في جسمك.
تشمل مصادر الغذاء الجيدة للبيتا كاروتين وفيتامين A الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، اللفت، القرع، الفلفل الأحمر، الشمام، المشمش، البرتقال، والخوخ.
وجدت دراسة أجريت على 100 شخص تناولوا وجبات قائمة على الحبوب أن وجود فيتامين A زاد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 200% للأرز، 80% للقمح، و 140% للذرة.
في نفس الدراسة، أدت إضافة البيتا كاروتين إلى الوجبات إلى زيادة الامتصاص بأكثر من 300% للأرز و 180% للقمح والذرة.
اللحوم والأسماك والدواجن
لا توفر اللحوم والأسماك والدواجن الحديد الهيمي الذي يمتص جيدًا فحسب، بل يمكنها أيضًا تحفيز امتصاص الشكل غير الهيمي.
أفادت عدة دراسات أن إضافة لحم البقر أو الدجاج أو السمك إلى وجبة قائمة على الحبوب أدى إلى امتصاص الحديد غير الهيمي بمقدار 2-3 مرات أكبر.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن إضافة 75 جرامًا من اللحم إلى وجبة زاد من امتصاص الحديد غير الهيمي بحوالي 2.5 مرة مقارنة بوجبة بدونه.
بناءً على نتائج الدراسة، قُدر أن جرامًا واحدًا من اللحم أو السمك أو الدواجن يوفر تأثيرًا معززًا مشابهًا لتأثير 1 ملغ من فيتامين C.
ملخص: يمكنك تعزيز امتصاص الحديد من الوجبات عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C أو فيتامين A أو البيتا كاروتين. يمكن أن يساعد تناول اللحوم أو الأسماك أو الدواجن مع الأطعمة الأخرى أيضًا.
الأطعمة التي قد تعيق امتصاص الحديد
مثلما يمكن لبعض الأطعمة أن تحسن امتصاص الحديد، يمكن لأخرى أن تعيقه.
الأطعمة التي تحتوي على الفيتات
يوجد الفيتات، أو حمض الفيتيك، في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، الحبوب، الصويا، المكسرات، والبقوليات.
حتى كمية صغيرة من الفيتات يمكن أن تقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد.
في إحدى الدراسات، أدت كمية قليلة تصل إلى 2 ملغ من الفيتات في الأطعمة إلى تثبيط امتصاص الحديد بنسبة 18% عند إضافتها إلى لفائف القمح. وعند تناول 250 ملغ من الفيتات، لم يمتص ما يصل إلى 82%.
ومع ذلك، يمكن مواجهة التأثير السلبي للفيتات عن طريق تناول الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد غير الهيمي، مثل فيتامين C أو اللحوم.
قراءة مقترحة: الزنك: الفوائد، النقص، مصادر الغذاء والآثار الجانبية
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام.
ومع ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أنه يعيق امتصاص الحديد، بغض النظر عما إذا كان المصدر منتجًا ألبانيًا أو مكملًا للكالسيوم.
أظهرت الدراسات أن 165 ملغ من الكالسيوم من الحليب أو الجبن أو المكملات قللت من امتصاص الحديد بنسبة 50-60%.
هذا مقلق لأن زيادة تناول الكالسيوم يوصى بها عادة للأطفال والنساء، وهي نفس الفئات السكانية المعرضة لخطر نقص الحديد.
ومع ذلك، كانت معظم الدراسات قصيرة الأجل وأجريت على وجبات فردية. وجدت مراجعة شاملة للدراسات طويلة الأجل أن الكالسيوم ومنتجات الألبان لم يكن لها آثار سلبية على الامتصاص.
لزيادة الامتصاص، يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الوجبات التي توفر معظم الحديد الغذائي.
في حالة المكملات، يجب تناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم، إذا أمكن.
الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول
توجد البوليفينول بكميات متفاوتة في الأطعمة والمشروبات النباتية، بما في ذلك الخضروات، الفواكه، الحبوب، البقوليات، الشاي، القهوة، والنبيذ.
القهوة والشاي، اللذان يستهلكان على نطاق واسع حول الوجبات، يحتويان على نسبة عالية من البوليفينول، وقد ثبت أنهما يثبطان امتصاص الحديد غير الهيمي.
في إحدى المراجعات، أدى شرب كوب من الشاي الأسود مع وجبة إلى تقليل امتصاص الحديد بنسبة 60-70%، بغض النظر عما إذا كان الشاي خفيفًا أو عاديًا أو قويًا.
ومع ذلك، عندما شرب المشاركون الشاي بين الوجبات، كان الانخفاض في الامتصاص حوالي 20% فقط.
لمواجهة التأثير السلبي للبوليفينول، اترك بضع ساعات بين وجبتك الغنية بالحديد وشاي بعد الظهر أو قهوتك.
ملخص: الأطعمة التي تحتوي على الفيتات، الكالسيوم، والبوليفينول يمكن أن تقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد.
المخاطر الصحية لمستويات الحديد الزائدة
تسمم الحديد من مصادر الغذاء نادر. بمجرد تناوله، يمتلك جسمك نظام توازن خاص به لضمان حصوله على ما يكفي فقط.
ومع ذلك، أظهر تقرير واحد أن الجرعات الزائدة القاتلة ممكنة مع الإفراط في تناول مكملات الحديد.
يمكن أن تحدث مستويات الحديد الزائدة أيضًا لدى بعض الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية. يحدث هذا عادة بسبب جين يعزز الامتصاص.
تشمل الأسباب الأخرى لزيادة الحديد عمليات نقل الدم المتكررة، والجرعات الهائلة من النظام الغذائي، واضطرابات التمثيل الغذائي النادرة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي استهلاك الكثير من الحديد بمرور الوقت إلى ترسبات كبيرة في الكبد والأنسجة الأخرى.
وبالتالي، قد يؤدي إلى مرض السكري، أمراض القلب، وتلف الكبد.
يجب ألا تتناول مكملات الحديد أبدًا إلا إذا أوصى بها أخصائي صحي.
ملخص: يمكن أن يكون لاستهلاك الكثير من الحديد مخاطر صحية. لهذا السبب، لا يوصى بالمكملات لمعظم الناس.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة صحية غنية بالزنك لصحة أفضل
نصائح للحصول على ما يكفي من الحديد
يمكن أن تساعدك النصائح التالية في زيادة مدخولك الغذائي من الحديد:
- تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: هذا هو أفضل مصدر للحديد الهيمي الذي يمتص بسهولة. يمكن أن يساعد تناوله عدة مرات في الأسبوع إذا كنت تعاني من نقص.
- تناول الدجاج والأسماك: هذه أيضًا مصادر جيدة للحديد الهيمي. تناول مجموعة متنوعة منها.
- استهلك الأطعمة الغنية بفيتامين C: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C أثناء الوجبات لزيادة امتصاص الحديد غير الهيمي. على سبيل المثال، رش بعض عصير الليمون على الخضروات الورقية سيزيد من الكمية التي تمتصها.
- تجنب القهوة أو الشاي أو الحليب بالقرب من الوجبات: تجنب هذه المشروبات أثناء الوجبات التي تحتوي على أطعمة غنية بالحديد. تناول قهوتك أو شايك بين الوجبات بدلاً من ذلك.
- اختر الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيمي: إذا كنت لا تأكل اللحوم والأسماك، فادمج الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.
ملخص: لزيادة مدخولك من الحديد، قم بتضمين اللحوم، الأسماك، الدواجن، الفول، والعدس في نظامك الغذائي، والأطعمة الغنية بفيتامين C أثناء وجباتك. أيضًا، وزع تناول الشاي، القهوة، ومنتجات الألبان بين الوجبات.
ملخص
الحديد معدن حيوي ضروري لوظيفة جسمك. يوجد نوعان منه في الطعام - الهيمي وغير الهيمي.
تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن على الشكل الهيمي، والذي يمتصه جسمك بسهولة.
يوجد الحديد غير الهيمي بشكل أساسي في الأطعمة النباتية، ولكن هذا الشكل أكثر صعوبة على جسمك لامتصاصه. يمكنك تحسين امتصاص جسمك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، فيتامين A، اللحوم، الأسماك، والدواجن أثناء وجباتك.
من ناحية أخرى، يمكن للأطعمة التي تحتوي على الفيتات (الحبوب)، الكالسيوم (الحليب ومنتجات الألبان)، والبوليفينول (الشاي والقهوة) أن تعيق امتصاص الحديد.
من خلال اختيار أطعمتك بعناية ومعرفة كيف يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز أو تثبط الامتصاص، يمكنك التأكد من حصولك على الحديد الذي تحتاجه.
