قد يكون التخلص من دهون الجسم العنيدة أمرًا صعبًا، خاصةً عندما تتركز في منطقة معينة من جسمك.
غالبًا ما تُعتبر الذراعين منطقة مشكلة، مما يدفع الكثيرين للبحث عن طرق للتخلص من دهون الذراعين الزائدة.
لحسن الحظ، هناك عدة طرق يمكنك استخدامها لتنحيف وتشكيل ذراعيك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 9 طرق لتقليل دهون الذراعين وتعزيز فقدان الوزن بشكل عام.
1. ركز على فقدان الوزن بشكل عام
التقليل الموضعي هو تقنية تركز على حرق الدهون في جزء معين من جسمك، مثل الذراعين.
على الرغم من أن التقليل الموضعي شائع في صناعة اللياقة البدنية، إلا أن معظم الدراسات وجدت أنه غير فعال.
أظهرت إحدى الدراسات على 104 أشخاص أن إكمال برنامج تدريب مقاومة لمدة 12 أسبوعًا باستخدام الذراع غير المسيطرة فقط زاد من فقدان الدهون بشكل عام ولكن كان له تأثير ضئيل على المنطقة المحددة التي يتم تمرينها.
وجدت دراسة صغيرة أخرى استمرت 12 أسبوعًا أن تدريب المقاومة الذي يركز على ساق واحدة كان فعالًا في تقليل دهون الجسم بشكل عام ولكنه لم يقلل من دهون الجسم في الساق التي يتم تدريبها.
لذلك، من الأفضل التركيز على فقدان الوزن بشكل عام واستخدام التمارين لشد العضلات بدلاً من فقدان الدهون.
ملخص: تظهر دراسات متعددة أن التقليل الموضعي غير فعال. بدلاً من ذلك، حاول استخدام تمارين محددة لشد العضلات وركز على فقدان الوزن بشكل عام.
2. ابدأ برفع الأثقال
تدريب المقاومة هو نوع من التمارين يتضمن العمل ضد قوة لبناء كتلة العضلات وزيادة القوة.
رفع الأثقال هو مثال شائع. على الرغم من أنه قد لا يسبب فقدان الدهون في ذراعيك على وجه التحديد، إلا أنه يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الدهون بشكل عام وتشكيل ذراعيك لمساعدتهما على الظهور أنحف.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 28 امرأة مصابة بداء السكري من النوع 2 أن أداء تدريب المقاومة منخفض الشدة عزز فقدان الدهون الكلي مع زيادة كتلة العضلات والقوة.
لاحظت دراسة أخرى على 109 أشخاص أن تدريب المقاومة وحده أو بالاشتراك مع التمارين الهوائية كان أكثر فعالية في زيادة كتلة الجسم النحيلة من التمارين الهوائية وحدها.
يمكن أن يساعد بناء كتلة الجسم النحيلة في تعزيز عملية الأيض وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة على مدار اليوم.
تعتبر تمارين ثني العضلة ذات الرأسين، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس، والضغط فوق الرأس، والصفوف العمودية أمثلة قليلة على التمارين التي يمكن أن تساعد في تشكيل ذراعيك وتعزيز كتلة العضلات.
ملخص: يمكن أن يساعد رفع الأثقال في تقليل دهون الجسم، وزيادة كتلة العضلات، وتشكيل ذراعيك لمساعدتهما على الظهور أنحف.
3. زد من تناول الألياف
يمكن أن يؤدي إضافة بضع حصص إضافية من الألياف إلى نظامك الغذائي إلى بدء فقدان الوزن ومساعدتك على التخلص من دهون الجسم الزائدة.
تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد من الوقت الذي يستغرقه إفراغ معدتك ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وفقًا لإحدى الدراسات على 252 امرأة، ارتبط كل جرام من الألياف الغذائية المستهلكة بنسبة 0.25% أقل من دهون الجسم و 0.5 رطل (0.25 كجم) أقل من وزن الجسم على مدار 20 شهرًا.
في مراجعة أخرى، ارتبطت زيادة تناول الألياف اليومي بمقدار 14 جرامًا لمدة 4 أشهر بانخفاض بنسبة 10% في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة و 4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن - دون إجراء أي تغييرات أخرى.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات هي بعض الأمثلة على الأطعمة المغذية الغنية بالألياف التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي.
ملخص: يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف في تعزيز الشعور بالشبع لتقليل الجوع وزيادة فقدان الوزن بشكل عام.
4. أضف البروتين إلى نظامك الغذائي
زيادة تناولك للبروتين هي طريقة بسيطة أخرى للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والتحكم في شهيتك. وهذا بدوره قد يدعم إدارة الوزن ويساعدك على تقليل دهون الجسم الزائدة.
وجدت دراسة على 20 شابة أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قلل من الجوع، وزاد من الشبع، وقلل من مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة في الوجبات ارتبط بانخفاض دهون البطن. وهذا يشير إلى أن نظامًا غذائيًا عالي البروتين يمكن أن يساعد في تحسين تكوين الجسم وزيادة فقدان الدهون.
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان كلها مكونات غنية بالبروتين يمكن أن تساعدك على التخلص من دهون الذراعين بسرعة.
ملخص: يمكن أن يساعد البروتين في تقليل الجوع وزيادة الشبع. قد يساعد تناول البروتين بكميات أكبر في فقدان الوزن والدهون.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
5. قم بالمزيد من تمارين الكارديو
الكارديو هو نوع من التمارين يركز على رفع معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية.
عند محاولة التخلص من دهون الذراعين، فإن تضمين الكارديو في روتينك اليومي أمر ضروري.
تظهر الدراسات أن الكارديو يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لفقدان الوزن ويمكن أن يزيد من كتلة الجسم النحيلة.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة على 141 شخصًا أن الجمع بين 40 دقيقة من الكارديو 3 مرات في الأسبوع مع برنامج إدارة الوزن أدى إلى انخفاض بنسبة 9% في وزن الجسم في 6 أشهر فقط.
يوصى عادةً بممارسة 20-40 دقيقة على الأقل من الكارديو يوميًا، أو ما بين 150-300 دقيقة كل أسبوع.
الركض، وركوب الدراجات، والتجديف، والسباحة، والقفز على الحبل، والرقص كلها أنشطة يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك اليومية من الكارديو.
ملخص: يمكن أن يساعد الكارديو في زيادة فقدان الوزن وحرق الدهون لمساعدتك على التخلص من دهون الذراعين بمرور الوقت.
6. قلل من الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات خضعت للمعالجة، مما أدى إلى منتج نهائي يحتوي على نسبة أقل من العديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
عادةً ما تكون الكربوهيدرات المكررة عالية السعرات الحرارية ولكنها منخفضة الألياف، مما قد يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر ويؤدي إلى الجوع.
بينما يرتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض زيادة الوزن ودهون الجسم، فقد ارتبط تناول المزيد من الحبوب المكررة بزيادة دهون الجسم.
تشمل أمثلة الكربوهيدرات المكررة التي غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية المعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار والمكونات الأخرى المعبأة مسبقًا.
بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان والذرة الرفيعة والقمح الكامل واستمتع بها باعتدال.
ملخص: الكربوهيدرات المكررة منخفضة العناصر الغذائية وقد ترتبط بزيادة الوزن وزيادة دهون الجسم. ركز على الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك واستمتع بها باعتدال.
7. حدد جدولًا للنوم
بصرف النظر عن إجراء تعديلات على نظامك الغذائي ونظام التمارين الرياضية، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة هو عامل مهم آخر يجب مراعاته للتخلص من دهون الذراعين.
وجدت العديد من الدراسات أن النوم يلعب دورًا في تنظيم الشهية وقد يعزز أيضًا فقدان الوزن.
على سبيل المثال، وجدت دراسة على تسعة رجال أن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم تسببت في زيادة الشعور بالجوع وارتفاع مستويات هرمون الغريلين، وهو هرمون يحفز الشهية.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن المشاركين الذين ناموا 5.5 ساعات كل ليلة فقدوا 55% أقل من الوزن. علاوة على ذلك، فقدوا 60% أكثر من كتلة الجسم النحيلة من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعات في الليلة.
حاول تحديد جدول نوم منتظم بالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت طوال الأسبوع، وتجنب المشتتات قبل النوم، وتقليل تعرضك للمنبهات مثل النيكوتين والكافيين.
ملخص: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد الجوع ويبطئ فقدان الوزن، مما قد يمنع فقدان الدهون في الذراعين.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
8. حافظ على رطوبة جسمك
شرب الكثير من الماء كل يوم مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون الذراعين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن شرب الماء مع الوجبات يمكن أن يعزز الشعور بالشبع ويقلل من إجمالي كمية الطعام وعدد السعرات الحرارية المستهلكة.
قد يساعد الماء أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن شرب 16.9 أونصة (500 مل) من الماء زاد من معدل الأيض بنسبة 30% لمدة 30-40 دقيقة.
ومع ذلك، تأكد من اختيار الماء أو الشاي أو المشروبات الأخرى غير المحلاة بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا أو العصير.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذه المشروبات عالية السعرات الحرارية إلى تراكم السعرات الحرارية الزائدة بسرعة وقد يساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.
ملخص: يمكن أن يدعم شرب الماء فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع، وتقليل تناول الطعام، وتعزيز التمثيل الغذائي مؤقتًا.
9. قم بتمارين وزن الجسم
إذا لم يكن لديك وصول إلى صالة ألعاب رياضية أو كنت تعاني من ضيق الوقت، فإن القيام بتمارين وزن الجسم هو طريقة رائعة لتعزيز قوة العضلات في ذراعيك والحفاظ على مظهرهما النحيف.
تتضمن تمارين وزن الجسم استخدام جسمك كشكل من أشكال المقاومة لبناء كتلة العضلات والقوة.
إنها ليست مريحة وذات ميزانية محدودة فحسب، بل يمكن أن تحقق أيضًا بعض النتائج الرائعة.
على سبيل المثال، وجدت دراسة على 23 رجلاً أن تمارين الكاليستنكس - وهي نوع من التمارين التي تتضمن الحد الأدنى من استخدام معدات الصالة الرياضية - كانت فعالة في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
في المرة القادمة التي تتمرن فيها، حاول القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تمارين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس، وتمارين البلانك، وتمارين الضغط لبناء قوة العضلات وتشكيل ذراعيك.
ملخص: يمكن أن تساعد تمارين وزن الجسم في زيادة كتلة العضلات والقوة للحفاظ على ذراعيك مشدودة.
ملخص
على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن التقليل الموضعي قد يكون غير فعال، إلا أن هناك الكثير من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للتخلص من دهون الذراعين.
بالإضافة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن يلعب تغيير نظامك الغذائي والحفاظ على نمط حياة صحي أيضًا دورًا في تنظيم تكوين الجسم.
يمكن أن يؤدي تطبيق عدد قليل فقط من هذه التغييرات في روتينك اليومي إلى دعم فقدان الوزن ومساعدتك على التخلص من دهون الذراعين غير المرغوب فيها.
