يحتوي جسم الإنسان على حوالي 60% من الماء، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في جميع جوانب الحياة.
ومع ذلك، يقلق الكثير من الناس بشأن وزن الماء. ينطبق هذا بشكل خاص على الرياضيين المحترفين وكمال الأجسام الذين يرغبون في تحقيق فئة وزن معينة أو تحسين مظهرهم.
احتباس الماء الزائد، المعروف أيضًا بالوذمة، هو مشكلة مختلفة. على الرغم من أنه عادة ما يكون غير ضار، إلا أنه قد يكون أحد الآثار الجانبية لحالات طبية خطيرة، مثل أمراض القلب أو الكبد أو الكلى.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقد تعاني النساء أيضًا من احتباس الماء خلال المرحلة الأصفرية من دورتهن الشهرية والحمل.
هذه المقالة مخصصة للأشخاص الأصحاء والرياضيين الذين يرغبون في تقليل وزن الماء لديهم. إذا كنت تعاني من وذمة خطيرة - تورم في قدميك أو ذراعيك - استشر طبيبك.
إليك 13 طريقة لتقليل وزن الماء الزائد بسرعة وأمان.
1. ممارسة الرياضة بانتظام
قد تكون التمارين الرياضية إحدى أفضل الطرق لتقليل وزن الماء على المدى القصير. أي شكل من أشكال التمارين يزيد من التعرق، مما يعني أنك ستفقد الماء.
يتراوح متوسط فقدان السوائل خلال ساعة واحدة من التمرين بين 16-64 أونصة (0.5-2 لتر) في الساعة، اعتمادًا على عوامل مثل الحرارة والملابس.
أثناء التمرين، يقوم جسمك أيضًا بتحويل الكثير من الماء إلى عضلاتك.
يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الماء خارج الخلية وتقليل المظهر “الرخو” الذي يبلغه الناس من احتباس الماء الزائد.
ومع ذلك، لا يزال يتعين عليك شرب الكثير من الماء أثناء جلسة التدريب الخاصة بك.
خيار جيد آخر لزيادة التعرق وفقدان الماء هو الساونا، والتي يمكنك إضافتها بعد جلسة صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
ملخص: يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الحفاظ على توازن طبيعي لسوائل الجسم والتخلص من الماء الزائد المخزن عن طريق التعرق.
2. النوم أكثر
تُبرز الأبحاث حول النوم أنه لا يقل أهمية عن النظام الغذائي والتمارين الرياضية للصحة.
قد يؤثر النوم أيضًا على الأعصاب الكلوية الودية في الكلى، والتي تنظم توازن الصوديوم والماء.
قد يساعد النوم الكافي جسمك أيضًا على التحكم في مستويات الترطيب وتقليل احتباس الماء.
اهدف إلى الحصول على قدر صحي من النوم كل ليلة، والذي سيكون لمعظم الأفراد حوالي 7-9 ساعات.
ملخص: قد يساعد النوم الجيد جسمك على إدارة توازن السوائل والصوديوم ويؤدي إلى تقليل وزن الماء على المدى الطويل.
3. تقليل التوتر
يمكن أن يزيد التوتر طويل الأمد من هرمون الكورتيزول، الذي يؤثر بشكل مباشر على احتباس السوائل ووزن الماء.
قد يحدث هذا لأن التوتر والكورتيزول يزيدان من هرمون يتحكم في توازن الماء في الجسم، المعروف باسم الهرمون المضاد لإدرار البول أو ADH.
يعمل ADH عن طريق إرسال إشارات إلى كليتيك، تخبرهما بكمية الماء التي يجب ضخها مرة أخرى في جسمك.
إذا تحكمت في مستويات التوتر لديك، فستحافظ على مستوى طبيعي من ADH والكورتيزول، وهو أمر مهم لتوازن السوائل والصحة على المدى الطويل وخطر الإصابة بالأمراض.
ملخص: يزيد التوتر من الكورتيزول والهرمون المضاد لإدرار البول (ADH)، اللذين يؤثران بشكل مباشر على توازن الماء في جسمك.
4. تناول الإلكتروليتات
الإلكتروليتات هي معادن ذات شحنة كهربائية، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. تلعب أدوارًا مهمة في جسمك، بما في ذلك تنظيم توازن الماء.
عندما تصبح مستويات الإلكتروليت منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا، يمكن أن تسبب تغيرات في توازن السوائل. قد يؤدي هذا إلى زيادة وزن الماء.
يجب عليك تكييف تناولك للإلكتروليت مع تناولك للماء. إذا كنت تشرب كميات كبيرة من الماء، فقد تحتاج إلى المزيد من الإلكتروليتات.
إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا أو تعيش في بيئة رطبة أو حارة، فقد تحتاج إلى إلكتروليتات إضافية لتعويض ما فقدته مع العرق.
على النقيض من ذلك، يمكن أن يكون للكميات الكبيرة من الإلكتروليتات من المكملات الغذائية أو الأطعمة المالحة، بالإضافة إلى تناول كمية قليلة من الماء، تأثير معاكس وتزيد من وزن الماء.
ملخص: تتحكم الإلكتروليتات في توازن الماء وترطيب الخلايا. يمكن أن تكون مكملات الإلكتروليت مفيدة إذا كنت تشرب الكثير من الماء، أو تمارس الرياضة بشكل متكرر، أو تعيش في مناخ حار، أو لا تستهلك الأطعمة المالحة.
5. إدارة تناولك للملح
الصوديوم، الذي تحصل عليه يوميًا من الملح، هو أحد أكثر الإلكتروليتات شيوعًا في جسم الإنسان.
يلعب دورًا رئيسيًا في مستويات الترطيب. إذا كانت مستويات الصوديوم منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا، فسيؤدي ذلك إلى اختلالات داخل الجسم وبالتالي احتباس السوائل.
قد يؤدي تناول كمية كبيرة من الملح، عادة بسبب نظام غذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة المصنعة، إلى زيادة احتباس الماء. هذا صحيح بشكل خاص إذا اقترن بتناول كمية قليلة من الماء وعدم ممارسة الرياضة.
ومع ذلك، يبدو أن هذا يعتمد على تناول الصوديوم اليومي الحالي للفرد ومستويات الدم.
تشير إحدى الدراسات إلى أنك تخزن الماء الزائد فقط إذا زدت أو غيرت بشكل كبير تناولك اليومي المعتاد.
ملخص: يلعب الملح أو الصوديوم دورًا رئيسيًا في توازن السوائل. حاول تجنب التغييرات الشديدة، مثل الإفراط في تناول الملح أو التخلص التام من الملح.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تشرب من الماء يوميًا؟ | دليل الترطيب
6. تناول مكمل المغنيسيوم
المغنيسيوم هو إلكتروليت ومعدن رئيسي آخر. لقد أصبح مؤخرًا مكملًا شائعًا جدًا للصحة والأداء الرياضي.
لقد كانت الأبحاث المتعلقة بالمغنيسيوم واسعة النطاق وتظهر أن له أكثر من 600 دور داخل جسم الإنسان.
تظهر الدراسات على النساء أن المغنيسيوم يمكن أن يقلل من وزن الماء وأعراض ما قبل الحيض (PMS).
تحدث هذه التغييرات لأن المغنيسيوم يلعب دورًا تكامليًا مع الإلكتروليتات الأخرى، مثل الصوديوم والبوتاسيوم. معًا، يساعدون في التحكم في توازن الماء في جسمك.
لمكملات المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية المحتملة الأخرى للأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم في نظامهم الغذائي.
ملخص: يجب تحسين تناول المغنيسيوم، لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في مستويات الترطيب ومحتوى الماء في الجسم.
7. تناول مكمل الهندباء
الهندباء، المعروفة أيضًا باسم Taraxacum officinale، هي عشب يستخدم في الطب البديل لعلاج احتباس الماء.
في السنوات الأخيرة، أصبحت شائعة أيضًا بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يحتاجون إلى التخلص من الماء لأغراض جمالية أو لتحقيق فئة وزن معينة.
قد تساعدك مكملات الهندباء على فقدان وزن الماء عن طريق إرسال إشارات إلى الكلى لطرد المزيد من البول والملح أو الصوديوم الإضافي.
يدعم ذلك دراسات تظهر أن تناول مكملات الهندباء يزيد من تكرار التبول على مدار 5 ساعات.
ومع ذلك، على الرغم من أنها قيد الاستخدام الشائع بالفعل، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول مكملات الهندباء.
ملخص: الهندباء عشب شائع يستخدم غالبًا من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يحتاجون إلى التخلص من وزن الماء.
قراءة مقترحة: الإلكتروليتات: تعريفها، وظائفها، اختلال توازنها ومصادرها الغذائية
8. اشرب المزيد من الماء
من المثير للاهتمام أن كونك مرطبًا جيدًا يمكن أن يقلل من احتباس الماء.
يحاول جسمك دائمًا تحقيق توازن صحي، لذا إذا كنت تعاني من الجفاف باستمرار، فإن جسمك يميل إلى الاحتفاظ بمزيد من الماء في محاولة لمنع مستويات الماء من أن تصبح منخفضة جدًا.
يمكن أن يكون تحقيق تناول يومي مثالي من الماء مهمًا أيضًا لصحة الكبد والكلى، مما قد يقلل من احتباس الماء على المدى الطويل.
لا تتوقف فوائد شرب المزيد من الماء عند هذا الحد. تظهر أبحاث أخرى أن الترطيب الجيد مهم أيضًا للصحة العامة، بما في ذلك فقدان الدهون ووظائف المخ.
كما هو الحال دائمًا، تحقيق التوازن هو الأمثل. إذا شربت كميات زائدة من السوائل، فقد يزيد وزن الماء لديك.
ما عليك سوى الشرب عندما تشعر بالعطش والتوقف عندما تشعر بالترطيب الجيد. يجب عليك أيضًا شرب كمية أكبر قليلاً في البيئات الحارة أو عند ممارسة الرياضة.
يمكنك أيضًا مراقبة لون بولك لتقييم الترطيب. يجب أن يكون أصفر فاتحًا أو صافيًا تمامًا، وهو مؤشر جيد على أنك مرطب جيدًا.
ملخص: يمكن أن يؤدي الجفاف أو الإفراط في الترطيب إلى احتباس الماء. تأكد من شرب كميات متوازنة من الماء كل يوم.
9. ركز على بعض الأطعمة الصحية
هناك العديد من الأطعمة التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي لمكافحة احتباس الماء.
غالبًا ما يوصى بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث يمكن أن يساعد البوتاسيوم في موازنة مستويات الصوديوم وزيادة إنتاج البول، مما يساعدك على التخلص من الماء الزائد.
الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، والبقوليات، والموز، والأفوكادو، والطماطم، والزبادي، أو منتجات الألبان الأخرى كلها صحية وغنية بالبوتاسيوم.
يوصى أيضًا بمكملات المغنيسيوم أو الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. وتشمل هذه الشوكولاتة الداكنة، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
غالبًا ما يوصي الممارسون البديلون بالأطعمة والأعشاب التالية للتخلص من وزن الماء. تدعم بعض الأدلة السريرية استخدامها:
- حرير الذرة
- ذيل الحصان
- البقدونس
- الكركديه
- الثوم
- الشمر
- القراص
على الرغم من أن انتفاخ البطن عادة لا يكون ناتجًا عن احتباس الماء، فقد ترغب أيضًا في الحد من أو إزالة الأطعمة التي قد تسبب الانتفاخ مؤقتًا.
تشمل هذه الأطعمة المصنعة للغاية، والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، وأحيانًا البقوليات ومنتجات الألبان. يمكنك أيضًا محاولة الالتزام بالأطعمة منخفضة الفودماب لفترة من الوقت لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد.
ملخص: يمكن لبعض الأطعمة والأعشاب أن تعمل كمدرات بول طبيعية وتقلل من احتباس الماء. اجمعها مع الأطعمة سهلة الهضم التي لا تسبب الانتفاخ أو عدم التحمل.
قراءة مقترحة: كيف تطهر جسمك: 9 طرق علمية فعالة
10. قلل من تناول الكربوهيدرات
يعد تقليل الكربوهيدرات استراتيجية شائعة للتخلص بسرعة من الماء الزائد. يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين، ولكن الجليكوجين يسحب الماء معه أيضًا.
لكل جرام من الجليكوجين تخزنه، قد يتم تخزين 3-4 جرام (0.11-0.14 أونصة) من الماء معه. هذا يفسر سبب فقدان الناس للوزن الفوري عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مما يقلل من مخازن الجليكوجين.
تؤدي الكربوهيدرات أيضًا إلى ارتفاع في هرمون الأنسولين، والذي يمكن أن يزيد من احتباس الصوديوم وإعادة امتصاص الماء في الكلى.
تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات الأنسولين، مما يؤدي بعد ذلك إلى فقدان الصوديوم والماء من الكلى.
حاول تغيير تناولك للكربوهيدرات وشاهد ما يناسبك.
ملخص: يمكن أن يتسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في انخفاض سريع في وزن الماء بسبب انخفاض مخازن الجليكوجين وانخفاض مستويات الأنسولين.
11. تناول مكملات الكافيين أو اشرب الشاي والقهوة
الكافيين والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، لها تأثيرات مدرة للبول وقد تساعد في تقليل وزن الماء لديك.
لقد ثبت أنه يزيد من إخراج البول على المدى القصير ويقلل وزن الماء قليلاً.
في إحدى الدراسات، تم تزويد المشاركين بكوب من الماء مع أو بدون كافيين بجرعات 2 ملغ لكل رطل (4.5 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم.
عند الجمع بين الكافيين والماء، زاد حجم بول المشاركين بشكل كبير.
ومع ذلك، على الرغم من أن الكافيين له تأثير مدر للبول خفيف، إلا أنه لا يؤدي إلى الجفاف لدى المستهلكين المعتادين.
ملخص: قد تساعدك الكميات المعتدلة من الكافيين من القهوة أو الشاي أو مكملات الكافيين على التخلص من الماء الزائد.
12. غير عاداتك
أحد أفضل التغييرات التي يمكنك إجراؤها هو تقليل تناولك للأطعمة المصنعة والاستهلاك المفرط للملح.
تجنب أيضًا الجلوس طوال اليوم أو لفترات طويلة، مما قد يقلل من الدورة الدموية. يمكن أن يحسن النشاط البدني الدورة الدموية ويساعدك على التخلص من الماء الزائد عن طريق التعرق.
قد تسبب بعض الأدوية أيضًا احتباس الماء، لذا استشر طبيبك أو ممارس الرعاية الصحية إذا كنت تتناول دواء يوميًا وتعتقد أنه قد يسبب تورمًا (وذمة).
على الرغم من أنه لا يتعلق باحتباس الماء، فكر في الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها وتأكد من أنها لا تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والانتفاخ.
أخيرًا، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول أو نقص تناول الماء والكحول والمعادن والكافيين والملح إلى احتباس الماء. ابحث عن توازن صحي وطبيعي.
ملخص: تجنب تناول كميات زائدة من الأطعمة المصنعة والملح والكافيين وقلل من استهلاكك للكحول.
13. فكر في حبوب الماء الموصوفة طبيًا
تستخدم مدرات البول وحبوب الماء الموصوفة طبيًا أحيانًا لعلاج احتباس الماء الزائد.
تعمل عن طريق تنشيط كليتيك لطرد الماء والملح الزائدين عن طريق البول.
غالبًا ما توصف حبوب مدرات البول هذه لأولئك الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الرئة وللمساعدة في ضغط الدم، ومنع تراكم السوائل، وتقليل التورم.
من المهم ملاحظة الفرق بين مدرات البول الموصوفة طبيًا وحبوب الماء التي لا تستلزم وصفة طبية أو عبر الإنترنت.
لقد تم اختبار الحبوب الموصوفة طبيًا سريريًا لسلامتها على المدى الطويل، في حين أن الحبوب التي لا تستلزم وصفة طبية قد تفتقر إلى البحث السريري ولم يتم اختبارها دائمًا للتأكد من سلامتها.
يمكن أن يساعد أي من النوعين في مكافحة الوذمة المشخصة طبيًا أو وزن الماء الزائد.
تحدث إلى طبيبك قبل تجربتها.
ملخص: عند البحث عن أدوية أو حبوب مدرة للبول، استشر ممارسًا طبيًا وتناول الأدوية الموصوفة تحت الإشراف.
ملخص
إذا استمرت مشكلة احتباس الماء لديك، أو بدت شديدة، أو زادت فجأة، فمن الأفضل دائمًا طلب العناية الطبية.
في بعض الحالات، يمكن أن يكون احتباس الماء الزائد ناتجًا عن حالة طبية خطيرة.
في نهاية المطاف، أفضل طريقة لمكافحة وزن الماء الزائد هي تحديد السبب وعلاجه.
قد يكون هذا هو الإفراط في تناول الملح، أو نقص الإلكتروليتات، أو الخمول، أو الإفراط في التوتر، أو الاستهلاك المنتظم للأطعمة المصنعة.
بعض هذه الأسباب هي أيضًا من بين الأسباب الرئيسية المرتبطة بسوء الصحة والمرض، والتي قد تكون أسبابًا أكبر لتجنبها.
