نصائح خسارة الوزن موجودة في كل مكان، ولكن الكثير منها ليس مدعومًا بالبحث العلمي. الأنظمة الغذائية العصرية تعد بنتائج سريعة ولكن نادرًا ما تحقق تغييرًا دائمًا.
الاستراتيجيات التي تعمل بالفعل؟ إنها أقل إبهارًا ولكنها أكثر استدامة. تركز على تغيير طريقة أكلك، حركتك، وحياتك — وليس على تقييد نفسك إلى حد البؤس.
إليك 30 طريقة مدعومة بالأدلة لخسارة الوزن بشكل طبيعي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. إعطاء الأولوية للبروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لخسارة الوزن. فهو يزيد من الشبع، ويحافظ على كتلة العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية، وله أعلى تأثير حراري من أي مغذٍ كبير — مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية عند هضمه.1
الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) تظهر باستمرار فوائد في التحكم بالشهية وتكوين الجسم. تشير بعض الأبحاث إلى أن الناس يأكلون بشكل طبيعي 400 سعرة حرارية أقل يوميًا عندما يكون تناول البروتين كافيًا.1
خطوات عملية: أدرج البروتين في كل وجبة. تشمل المصادر الجيدة البيض، الدجاج، السمك، الزبادي اليوناني، البقوليات، والتوفو.
2. تناول الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد
من أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لتصبح أكثر صحة هو أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.
بفعل ذلك، تتخلص من الغالبية العظمى من السكر المضاف، والدهون المضافة، والأطعمة المصنعة.
معظم الأطعمة الكاملة مشبعة جدًا بشكل طبيعي، مما يجعل من السهل جدًا البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية الصحية.
علاوة على ذلك، فإن تناول الأطعمة الكاملة يزود جسمك أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
غالبًا ما يتبع فقدان الوزن كأثر جانبي طبيعي لتناول الأطعمة الكاملة.
3. تجنب الأطعمة المصنعة
عادة ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسكريات المضافة والدهون المضافة والسعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، تم تصميم الأطعمة المصنعة لتجعلك تأكل قدر الإمكان. من المرجح أن تسبب إدمانًا على الأكل أكثر من الأطعمة غير المصنعة.
4. خزن الأطعمة والوجبات الخفيفة الصحية
أظهرت الدراسات أن الطعام الذي تحتفظ به في المنزل يؤثر بشكل كبير على الوزن وسلوك الأكل.
من خلال توفير الطعام الصحي دائمًا، تقلل من فرص تناولك أو تناول أفراد عائلتك الآخرين للأطعمة غير الصحية.
العديد من الوجبات الخفيفة الصحية والطبيعية سهلة التحضير ويمكن أخذها معك أثناء التنقل.
تشمل هذه الوجبات الزبادي، الفاكهة الكاملة، المكسرات، الجزر، والبيض المسلوق.
5. قلل من تناول السكر المضاف
يرتبط تناول الكثير من السكر المضاف ببعض الأمراض الرائدة في العالم، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسرطان.
في المتوسط، يتناول الأمريكيون حوالي 15 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا. عادة ما تكون هذه الكمية مخفية في العديد من الأطعمة المصنعة، لذلك قد تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك.
نظرًا لأن السكر يظهر بأسماء عديدة في قوائم المكونات، فقد يكون من الصعب جدًا معرفة كمية السكر التي يحتوي عليها المنتج.
تقليل تناولك للسكر المضاف هو طريقة رائعة لتحسين نظامك الغذائي.
6. اشرب الماء
هناك حقيقة في الادعاء بأن شرب الماء يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
قد يؤدي شرب 0.5 لتر (17 أونصة) من الماء إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 24-30% لمدة ساعة بعد ذلك.
قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبات أيضًا إلى تقليل تناول السعرات الحرارية، خاصة لكبار السن.
الماء مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية والسكر.
7. اشرب القهوة (غير المحلاة)
لحسن الحظ، يدرك الناس أن القهوة مشروب صحي مليء بمضادات الأكسدة ومركبات أخرى مفيدة.
قد يدعم شرب القهوة فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
قد تعزز القهوة المحتوية على الكافيين عملية الأيض بنسبة 3-11% وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة هائلة تتراوح بين 23-50%.
علاوة على ذلك، القهوة السوداء صديقة جدًا لفقدان الوزن، لأنها يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع ولكنها لا تحتوي تقريبًا على أي سعرات حرارية.
8. تناول مكملات الجلوكومانان
الجلوكومانان هو أحد حبوب إنقاص الوزن العديدة التي أثبتت فعاليتها.
هذه الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء تأتي من جذور نبات الكونجاك، المعروف أيضًا باسم يام الفيل.
الجلوكومانان منخفض السعرات الحرارية، ويشغل مساحة في المعدة، ويؤخر إفراغ المعدة. كما أنه يقلل من امتصاص البروتين والدهون ويغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.
يُعتقد أن قدرته الاستثنائية على امتصاص الماء هي ما يجعله فعالًا جدًا في إنقاص الوزن. يمكن لكبسولة واحدة أن تحول كوبًا كاملاً من الماء إلى جل.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
9. تجنب السعرات الحرارية السائلة
تأتي السعرات الحرارية السائلة من المشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية، وعصائر الفاكهة، وحليب الشوكولاتة، ومشروبات الطاقة.
هذه المشروبات ضارة بالصحة بعدة طرق، بما في ذلك زيادة خطر السمنة. أظهرت إحدى الدراسات زيادة هائلة بنسبة 60% في خطر السمنة بين الأطفال، لكل حصة يومية من مشروب محلى بالسكر.
من المهم أيضًا ملاحظة أن دماغك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة، لذلك ينتهي بك الأمر بإضافة هذه السعرات الحرارية فوق كل ما تأكله.
10. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تم إزالة معظم مغذياتها وأليافها المفيدة منها.
تترك عملية التكرير فقط الكربوهيدرات سهلة الهضم، مما قد يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والأمراض.
المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض، الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المشروبات الغازية، المعجنات، الوجبات الخفيفة، الحلويات، المعكرونة، حبوب الإفطار، والسكر المضاف.
11. جرب الصيام المتقطع
يتناوب الصيام المتقطع بين فترات الأكل والصيام. تشمل الأساليب الشائعة طريقة 16:8 (الأكل خلال نافذة 8 ساعات)، ونظام 5:2 الغذائي (الأكل الطبيعي 5 أيام، وتقليل السعرات الحرارية يومين)، والصيام بالتناوب.
تظهر التحليلات التلوية أن الصيام المتقطع ينتج فقدان وزن مشابهًا لتقييد السعرات الحرارية التقليدي — عادةً ما يتراوح بين 0.8 و 13% من وزن الجسم اعتمادًا على النهج والمدة.2 يبدو الصيام بالتناوب أكثر فعالية قليلاً من الأكل المقيد بالوقت في بعض الدراسات.
الفائدة؟ يجد بعض الناس أنه من الأسهل تقييد الأكل لساعات معينة بدلاً من عد السعرات الحرارية في كل وجبة. ابحث عن النهج الذي يناسب نمط حياتك — أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الحفاظ عليه بالفعل.
قراءة مقترحة: 30 طريقة مدعومة علميًا للحصول على بطن مسطح
12. اشرب الشاي الأخضر (غير المحلى)
الشاي الأخضر مشروب طبيعي غني بمضادات الأكسدة.
يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن.
قد يزيد الشاي الأخضر من إنفاق الطاقة بنسبة 4% ويزيد من حرق الدهون الانتقائي بنسبة تصل إلى 17%، خاصة دهون البطن الضارة.
شاي الماتشا الأخضر هو نوع من الشاي الأخضر المطحون قد يكون له فوائد صحية أقوى من الشاي الأخضر العادي.
13. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
الفواكه والخضروات أطعمة صحية للغاية وصديقة لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى كونها غنية بالماء والمغذيات والألياف، فإنها عادة ما تكون ذات كثافة طاقة منخفضة جدًا. وهذا يجعل من الممكن تناول كميات كبيرة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة والخضروات يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.
14. عد السعرات الحرارية من حين لآخر
إن إدراك ما تأكله مفيد جدًا عند محاولة إنقاص الوزن.
هناك عدة طرق فعالة للقيام بذلك، بما في ذلك عد السعرات الحرارية، أو الاحتفاظ بمفكرة طعام، أو التقاط صور لما تأكله.
جرب تدوين يوميات الطعام أو استخدم تطبيقًا لتتبع سعراتك الحرارية.
15. استخدم أطباقًا أصغر
أظهرت بعض الدراسات أن استخدام أطباق أصغر يساعدك على تناول كميات أقل لأنها تغير طريقة رؤيتك لأحجام الحصص.
يبدو أن الناس يملأون أطباقهم بنفس القدر بغض النظر عن حجم الطبق، لذلك ينتهي بهم الأمر بوضع المزيد من الطعام في الأطباق الكبيرة مقارنة بالصغيرة.
يقلل استخدام الأطباق الصغيرة من كمية الطعام التي تتناولها بينما يمنحك إحساسًا بأنك أكلت أكثر.
16. جرب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في إنقاص الوزن.
يؤدي تقليل الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتين إلى تقليل شهيتك ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان وزن أكبر بثلاث مرات من النظام الغذائي القياسي قليل الدسم.
يمكن أن يحسن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا العديد من عوامل الخطر للأمراض.
17. تناول الطعام ببطء أكثر
إذا أكلت بسرعة كبيرة، فقد تتناول الكثير من السعرات الحرارية قبل أن يدرك جسمك أنك ممتلئ.
من المرجح أن يصبح الأشخاص الذين يأكلون بسرعة أكثر سمنة، مقارنة بمن يأكلون ببطء أكثر.
قد يساعد المضغ ببطء أكثر على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
18. استبدل بعض الدهون بزيت جوز الهند
زيت جوز الهند غني بالدهون التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى.
تظهر الدراسات أنها يمكن أن تعزز عملية الأيض لديك قليلاً بينما تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
قد يكون زيت جوز الهند مفيدًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة.
لاحظ أن هذا لا يعني أنه يجب عليك إضافة هذه الدهون إلى نظامك الغذائي، بل ببساطة استبدال بعض مصادر الدهون الأخرى بزيت جوز الهند.
قراءة مقترحة: 18 طريقة علمية لتقليل الجوع والشهية
19. أضف البيض إلى نظامك الغذائي
البيض هو الغذاء الأمثل لإنقاص الوزن. إنه رخيص، منخفض السعرات الحرارية، غني بالبروتين، ومليء بجميع أنواع العناصر الغذائية.
لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الشبع، مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على بروتين أقل.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تناول البيض على الإفطار إلى فقدان وزن أكبر بنسبة تصل إلى 65% على مدار 8 أسابيع، مقارنة بتناول الخبز على الإفطار. وقد يساعدك أيضًا على تناول سعرات حرارية أقل طوال بقية اليوم.
20. أضف التوابل إلى وجباتك
تحتوي الفلفل الحار والهالبينو على مركب يسمى الكابسيسين، والذي قد يعزز عملية الأيض ويزيد من حرق الدهون.
قد يقلل الكابسيسين أيضًا من الشهية وتناول السعرات الحرارية.
21. تناول البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية لها فوائد صحية عند تناولها. يمكنها تحسين صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب، وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يميلون إلى امتلاك بكتيريا أمعاء مختلفة عن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، مما قد يؤثر على الوزن.
قد تساعد البروبيوتيك في تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية. وقد تمنع أيضًا امتصاص الدهون الغذائية مع تقليل الشهية والالتهابات.
من بين جميع بكتيريا البروبيوتيك، تظهر Lactobacillus gasseri أكثر التأثيرات الواعدة على فقدان الوزن.
22. احصل على قسط كافٍ من النوم
يؤدي الحرمان من النوم إلى إعاقة فقدان الوزن عبر مسارات متعددة. ليلة واحدة فقط من النوم السيئ تزيد من هرمون الغريلين (هرمون الجوع) بنحو 22% بينما تقلل من هرمون الليبتين (هرمون الشبع).3
يرتبط نقص النوم المزمن بزيادة تناول السعرات الحرارية، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون، وانخفاض الدافع لممارسة الرياضة. تربط الدراسات عدم كفاية النوم بزيادة خطر السمنة بشكل كبير - تصل إلى 55% في بعض الأبحاث.3
اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة. تدعم عادات النوم الجيدة - وقت نوم ثابت، غرفة مظلمة، عدم استخدام الشاشات قبل النوم - إدارة الوزن والصحة العامة.
23. تناول المزيد من الألياف
تعزز الأطعمة الغنية بالألياف فقدان الوزن من خلال عدة آليات: تأخير إفراغ المعدة، وزيادة هرمونات الشبع (GLP-1 والببتيد YY)، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.4
تظهر الأبحاث أن إضافة 14 جرامًا فقط من الألياف يوميًا يرتبط بانخفاض بنسبة 10% في تناول السعرات الحرارية وحوالي 2 كجم من فقدان الوزن على مدار 3-4 أشهر. قد يرى الأفراد الذين يعانون من السمنة فوائد أكبر.4
تبدو الألياف القابلة للذوبان (الموجودة في الشوفان والفول والتفاح والسيليوم) فعالة بشكل خاص في التحكم في الشهية. زد من تناولها تدريجيًا - فالكثير بسرعة كبيرة يسبب الانتفاخ وعدم الراحة الهضمية.
24. نظف أسنانك بعد الوجبات
يقوم العديد من الأشخاص بتنظيف أسنانهم بالفرشاة أو الخيط بعد الأكل، مما قد يساعد في الحد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة أو الأكل بين الوجبات.
هذا لأن العديد من الأشخاص لا يشعرون بالرغبة في الأكل بعد تنظيف أسنانهم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يجعل الطعام مذاقه سيئًا.
لذلك، إذا قمت بتنظيف أسنانك بالفرشاة أو استخدمت غسول الفم بعد الأكل، فقد تكون أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة غير ضرورية.
25. حارب إدمانك على الطعام
يتضمن إدمان الطعام رغبات قوية وتغيرات في كيمياء دماغك تجعل من الصعب مقاومة تناول بعض الأطعمة.
هذا سبب رئيسي للإفراط في تناول الطعام لدى العديد من الأشخاص ويؤثر على نسبة كبيرة من السكان. في الواقع، وجدت دراسة حديثة عام 2014 أن ما يقرب من 20% من الأشخاص استوفوا معايير إدمان الطعام.
بعض الأطعمة أكثر عرضة للتسبب في أعراض الإدمان من غيرها. ويشمل ذلك الأطعمة السريعة المعالجة للغاية الغنية بالسكر أو الدهون أو كليهما.
أفضل طريقة للتغلب على إدمان الطعام هي طلب المساعدة.
26. مارس نوعًا من تمارين الكارديو
ممارسة الكارديو - سواء كانت الركض، الجري، ركوب الدراجات، المشي السريع، أو المشي لمسافات طويلة - هي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العقلية والجسدية.
لقد ثبت أن الكارديو يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل وزن الجسم.
يبدو أن الكارديو فعال بشكل خاص في تقليل دهون البطن الخطيرة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي.
27. أضف تمارين المقاومة
فقدان كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للأنظمة الغذائية.
إذا فقدت الكثير من العضلات، سيبدأ جسمك في حرق سعرات حرارية أقل من ذي قبل.
من خلال رفع الأثقال بانتظام، ستتمكن من منع هذا الفقدان في كتلة العضلات.
كميزة إضافية، ستبدو وتشعر بتحسن كبير أيضًا.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
28. استخدم بروتين مصل اللبن
يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي وحده. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين لا يفعلون ذلك، فإن تناول مكمل بروتين مصل اللبن هو طريقة فعالة لزيادة تناول البروتين.
تظهر إحدى الدراسات أن استبدال جزء من سعراتك الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدانًا كبيرًا للوزن، مع زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون أيضًا.
فقط تأكد من قراءة قائمة المكونات، لأن بعض الأنواع مليئة بالسكر المضاف والمواد المضافة الأخرى غير الصحية.
29. مارس الأكل الواعي
الأكل الواعي هو طريقة تستخدم لزيادة الوعي أثناء تناول الطعام.
يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية واعية وتطوير وعي بإشارات الجوع والشبع لديك. ثم يساعدك على تناول الطعام الصحي استجابة لتلك الإشارات.
لقد ثبت أن الأكل الواعي له تأثيرات كبيرة على الوزن، وسلوك الأكل، والتوتر لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة. وهو مفيد بشكل خاص ضد نوبات الأكل والإفراط في الأكل العاطفي.
من خلال اتخاذ خيارات غذائية واعية، وزيادة وعيك، والاستماع إلى جسدك، يجب أن يتبع فقدان الوزن بشكل طبيعي وسهل.
30. ركز على تغيير نمط حياتك
اتباع نظام غذائي هو أحد تلك الأشياء التي تفشل دائمًا تقريبًا على المدى الطويل. في الواقع، يميل الأشخاص الذين “يتبعون نظامًا غذائيًا” إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
بدلاً من التركيز فقط على فقدان الوزن، اجعل هدفك الأساسي هو تغذية جسمك بالطعام الصحي والمغذيات.
تناول الطعام لتصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة ولياقة - وليس فقط لفقدان الوزن. تأتي إدارة الوزن المستدامة من العادات التي يمكنك الحفاظ عليها مدى الحياة، وليس القيود المؤقتة.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
