“كل أقل، تحرك أكثر.”
ربما سمعت هذه الرسالة من قبل.
بينما تبدو هذه الاستراتيجية منطقية تمامًا، فمن الخطأ افتراض أن السبب الوحيد لزيادة أو نقصان وزن الناس هو السعرات الحرارية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالمسألة أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير. الأطعمة المختلفة تؤثر على الجوع والهرمونات بطرق مختلفة، وليست كل السعرات الحرارية متساوية.
الحقيقة هي أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخسارة الوزن — دون الحاجة إلى عد سعرة حرارية واحدة.
إليك 7 طرق مثبتة لوضع فقدان الدهون على “الطيار الآلي.”
1. استبدل فطورك القائم على الحبوب بالبيض
يمكن أن يكون فقدان الوزن بسيطًا مثل تغيير وجبة فطورك.
أظهرت دراستان منفصلتان أن تناول البيض في الصباح (مقارنة بوجبة فطور من الخبز الدائري) يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون دون عناء.
في إحدى هذه الدراسات، تناولت 30 امرأة بدينة أو تعاني من زيادة الوزن إما الخبز الدائري أو البيض على الإفطار.
انتهى الأمر بمجموعة البيض بتناول سعرات حرارية أقل في الغداء، وبقية اليوم، ولمدة 36 ساعة تالية.
ببساطة، كان البيض مشبعًا لدرجة أن النساء تناولن سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي في الوجبات اللاحقة.
قسمت دراسة أخرى 152 شخصًا يعانون من زيادة الوزن إلى مجموعتين. تناولت إحدى المجموعتين البيض، وتناولت الأخرى الخبز الدائري. كانت كلتا المجموعتين تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
بعد ثمانية أسابيع، فقدت مجموعة البيض وزنًا أكبر بكثير من مجموعة الخبز الدائري:
- فقدان وزن أكبر بنسبة 65% (2 رطل مقابل 1.3 رطل)
- انخفاض أكبر بنسبة 61% في مؤشر كتلة الجسم
- انخفاض أكبر بنسبة 34% في محيط الخصر
- انخفاض أكبر بنسبة 16% في نسبة الدهون في الجسم
لم يكن الفرق في فقدان الوزن كبيرًا، لكن النتائج تظهر بوضوح أن الأشياء البسيطة مثل تغيير وجبة واحدة يمكن أن يكون لها تأثير.
فائدة أخرى رائعة لتناول البيض هي أنه من بين الأطعمة الأكثر صحة في العالم.
على الرغم من أن البيض غني بالكوليسترول، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه لا يرفع الكوليسترول الضار أو يؤدي إلى أمراض القلب، كما كان يعتقد سابقًا.
إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك وقت لطهي وجبة فطور صحية، فكر مرة أخرى. تحضير وجبة فطور ببعض البيض والخضروات لا يستغرق أكثر من 5-10 دقائق.
فقط اضبط منبهك قبل بضع دقائق وتنحل المشكلة.
ملخص: تظهر الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يمكن أن يساعدك تلقائيًا على تناول سعرات حرارية أقل في الوجبات اللاحقة، مقارنة بوجبة فطور من الخبز الدائري.
2. استخدام أطباق أصغر يمكن أن يخدع دماغك ليعتقد أنك تأكل أكثر
الدماغ البشري هو الكائن الأكثر تعقيدًا في الكون.
يميل إلى العمل بطرق غامضة، وتحكمه في سلوك الأكل معقد بشكل لا يصدق.
الدماغ هو الذي يحدد في النهاية ما إذا كان يجب عليك الأكل أم لا.
ولكن هناك شيء واحد رائع يمكنك القيام به لـ “خداع” دماغك ليعتقد أنه أكل المزيد من الطعام — استخدم أطباقًا أصغر.
كلما كانت أطباقك أو أوعيتك أكبر، كلما اعتقد دماغك أنك أكلت أقل. باستخدام أطباق أصغر، تخدع دماغك ليشعر بالرضا أكثر بسعرات حرارية أقل.
من المثير للاهتمام أن علماء النفس يدرسون هذا، ويبدو أنه يعمل. ومع ذلك، خلصت إحدى الدراسات إلى أن التأثير قد يكون أضعف بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن.
ملخص: من الممكن “خداع” الدماغ ليعتقد أنه أكل المزيد من الطعام باستخدام أطباق أصغر.
3. تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل الشهية، ويزيد حرق الدهون ويساعدك على بناء العضلات
هناك الكثير من الأدلة على أن البروتين يمكن أن يزيد من حرق الدهون ويقلل الجوع، مما يساعدك على فقدان الوزن بشكل طبيعي.
تظهر الدراسات أن البروتين يعزز الأيض أكثر من أي مغذٍ كبير آخر.
هذا لأن الجسم ينفق سعرات حرارية أكثر في هضم البروتين واستخدامه مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
يزيد البروتين أيضًا من الشبع، مما يؤدي إلى تقليل الجوع بشكل كبير.
في إحدى الدراسات، أدى زيادة تناول البروتين إلى 30% من السعرات الحرارية إلى تناول المشاركين 441 سعرة حرارية أقل يوميًا.
تظهر العديد من الدراسات أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن التلقائي، حتى عند تناول الطعام حتى الشبع.
يمكن أن يساعدك البروتين أيضًا على بناء المزيد من العضلات، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال أيضًا. الأنسجة العضلية نشطة أيضيًا، مما يعني أنها تحرق عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية، حتى في حالة الراحة.
إحدى أفضل الطرق لتقليل السعرات الحرارية هي تناول المزيد من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض، ويفضل في كل وجبة.
ملخص: تناول المزيد من البروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض ويقلل من شعورك بالجوع. كما يمكن أن يزيد من كتلة العضلات، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طريقة للحفاظ على الوزن بعد فقدانه بفعالية
4. تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية والكثير من الألياف يجعلك تشعر بالشبع بسعرات حرارية أقل
طريقة أخرى للشعور بالرضا بسعرات حرارية أقل هي تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية.
يشمل ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخضروات وبعض الفواكه.
تظهر الدراسات باستمرار أن متبعي الحميات الذين يتناولون أطعمة أقل كثافة في السعرات الحرارية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتناولون أطعمة ذات كثافة عالية من السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات، فقدت النساء اللواتي تناولن الحساء (ذو كثافة منخفضة من السعرات الحرارية) وزنًا أكبر بنسبة 50% من النساء اللواتي تناولن وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية.
الخضروات غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تسبب فقدان الوزن في بعض الدراسات.
فائدة أخرى للألياف القابلة للذوبان هي أنها تتحلل بواسطة البكتيريا في الجهاز الهضمي. تنتج هذه العملية حمضًا دهنيًا يسمى البوتيرات، والذي يُعتقد أن له تأثيرات مضادة للسمنة، على الأقل في الفئران.
ببساطة، يمكنك فقدان الوزن دون تقليل الكمية الفعلية من الطعام الذي تتناوله فقط عن طريق اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، مثل الخضروات الغنية بالألياف.
ملخص: اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة، مثل الخضروات وبعض الفواكه، يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا بسعرات حرارية أقل.
5. تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تفقد الوزن بسرعة مع الأكل حتى الشبع
إحدى أفضل الطرق لبدء فقدان الوزن دون عد السعرات الحرارية أو التحكم في الحصص هي تقليل تناول الكربوهيدرات.
تظهر الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الكربوهيدرات يبدأون بشكل طبيعي في تناول سعرات حرارية أقل ويفقدون الوزن دون أي جهد كبير.
في إحدى الدراسات، تم تقسيم 53 امرأة بدينة وذات وزن زائد عشوائيًا إلى مجموعة منخفضة الكربوهيدرات أو مجموعة مقيدة السعرات الحرارية ومنخفضة الدهون لمدة ستة أشهر.
فقدت النساء في مجموعة الكربوهيدرات المنخفضة ضعف الوزن (18.7 رطل / 8.5 كجم) أثناء تناول الطعام حتى الشبع، مقارنة بمجموعة الدهون المنخفضة (8.6 رطل / 3.9 كجم)، التي كانت مقيدة السعرات الحرارية.
أفضل طريقة لتقليل الكربوهيدرات هي تقليل أو إزالة مصادر الكربوهيدرات الرئيسية من نظامك الغذائي، بما في ذلك السكريات والحلويات والمشروبات الغازية، بالإضافة إلى الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس، وما إلى ذلك.
يمكن أن يكون الوصول إلى نطاق 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مفيدًا. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة، فإن النزول إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا يمكن أن يكون فعالًا للغاية.
تقليل الكربوهيدرات له فائدة عظيمة أخرى — فهو يخفض مستويات الأنسولين لديك. هذا يجعل الكلى تبدأ في التخلص من الصوديوم والماء الزائد من الجسم، مما يقلل بشكل كبير من الانتفاخ ووزن الماء.
ملخص: تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يقلل شهيتك ويسبب فقدان الوزن التلقائي (دون عد السعرات الحرارية أو التحكم في الحصص). كما يؤدي إلى انخفاضات كبيرة في وزن الماء.
قراءة مقترحة: 26 نصيحة لإنقاص الوزن مدعومة علميًا وتعمل حقًا
6. تخصيص وقت للنوم الجيد وتجنب التوتر يمكن أن يحسن وظيفة الهرمونات الرئيسية
غالبًا ما يتم تجاهل النوم ومستويات التوتر عند مناقشة الصحة والوزن.
كلاهما مهمان للغاية للوظيفة المثلى لجسمك وهرموناتك.
النوم غير الكافي هو أحد أقوى عوامل الخطر للسمنة. أظهرت إحدى الدراسات أن قلة النوم تزيد من الخطر بنسبة 89% لدى الأطفال و 55% لدى البالغين.
يمكن أن يؤدي سوء النوم أيضًا إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يسبب ميلًا كيميائيًا حيويًا لزيادة الوزن عن طريق تعطيل هرمونات الجوع مثل الغريلين والليبتين.
يمكن أن يؤدي التوتر المفرط إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول، المعروف بزيادة تراكم دهون البطن وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة الغربية مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
نتيجة لذلك، من المهم جدًا تخصيص وقت للنوم الجيد، بالإضافة إلى تجنب الضغوط غير الضرورية في حياتك.
ملخص: يمكن أن يؤدي سوء النوم والتوتر الزائد إلى تعطيل الهرمونات الأيضية الهامة مثل الغريلين والليبتين والكورتيزول. يجب أن يؤدي التحكم في هذه الهرمونات إلى تقليل الشهية والرغبة الشديدة غير الطبيعية.
7. الأكل بدون تشتيت يمنع الأكل غير الواعي
الأكل المشتت أو غير المنتبه هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يفرطون في الأكل ويزداد وزنهم.
التناغم مع جسدك والانتباه إلى إشارات الجوع والشبع أو الامتلاء أمر مهم للغاية.
الكثير ممن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يأكلون بدافع العادة أو الملل، وليس بدافع الضرورة.
يحدث هذا غالبًا عندما يقوم الناس بشيء آخر في نفس الوقت، مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت.
في هذه الحالات، قد يكون ممارسة الأكل الواعي مفيدًا. الأكل الواعي هو استراتيجية تساعد الناس على التمييز بين الأكل العاطفي والجوع الحقيقي.
يتضمن ذلك الانتباه الكامل لما تأكله، دون أي تشتيت، والمضغ ببطء، وتذوق كل قضمة.
لا يجعل الأكل الواعي الوجبات أكثر إرضاءً فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإفراط في الأكل وزيادة الوزن.
ملخص: الأكل المشتت أو تناول الوجبات الخفيفة بدافع الملل هما سببان رئيسيان لزيادة الوزن والسمنة. تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا وتناول الطعام دون أي تشتيت يجب أن يساعد في الحفاظ على محيط خصرك تحت السيطرة.
قراءة مقترحة: 20 سببًا شائعًا لعدم خسارتك للوزن
ملخص
من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة التي تحسن الهرمونات، وتقلل الجوع، وتعزز الأيض، يمكنك فقدان الكثير من الوزن دون الحاجة إلى عد سعرة حرارية واحدة.
