قد يكون اتباع نظام غذائي منتظم وروتين تمارين رياضية أمرًا صعبًا.
لكن هناك العديد من الاستراتيجيات المجربة والموثوقة التي تجعل تقليل السعرات الحرارية أبسط.
هذه الطرق لا تساعدك فقط على خسارة الوزن، بل تمنع أيضًا زيادة الوزن في المستقبل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 طريقة مدعومة علميًا لخسارة الوزن دون اتباع حمية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
1. خذ وقتك وامضغ جيدًا
يحتاج دماغك إلى لحظة ليدرك متى تشعر بالشبع.
أخذ الوقت الكافي لمضغ الطعام بشكل صحيح يمكن أن يجعلك تأكل بوتيرة أبطأ. يرتبط هذا الأكل البطيء باستهلاك كمية أقل من الطعام، والشعور بمزيد من الرضا، وتناول وجبات أصغر.
سرعة تناولك للطعام يمكن أن تؤثر أيضًا على وزنك.
أظهرت الأبحاث من 23 دراسة مختلفة أن أولئك الذين يأكلون بسرعة يميلون إلى زيادة الوزن مقارنة بمن يأكلون بوتيرة أبطأ.
الآكلون السريعون لديهم فرصة أكبر لزيادة الوزن.
لتنمية عادة الأكل البطيء، حاول عد عدد المضغات لكل لقمة.
ملخص: تناول طعامك ببطء يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع أثناء تناول سعرات حرارية أقل. إنها طريقة بسيطة لإنقاص الوزن وتجنب زيادة الوزن في المستقبل.
2. اختر أطباقًا أصغر عند تناول الأطعمة الأقل صحة
أطباق الطعام في الوقت الحاضر أكبر عادة مما كانت عليه قبل سنوات.
قد يلعب هذا التحول دورًا في زيادة وزن الأشخاص، حيث أن استخدام طبق أصغر يمكن أن يعطي وهمًا بأحجام حصص أكبر، مما قد يؤدي إلى تناول كميات أقل.
على العكس من ذلك، يمكن أن يجعل الطبق الكبير الطبق يبدو أصغر، مما يدفعك إلى إضافة المزيد من الطعام.
يمكنك استخدام هذه النفسية لصالحك من خلال تقديم الأطعمة الصحية في أطباق أكبر والخيارات الأقل تغذية في أطباق أصغر.
ملخص: استخدام أطباق أصغر يمكن أن يجعل دماغك يعتقد أنك تستهلك المزيد من الطعام مما تستهلكه بالفعل. لذا، إنها استراتيجية جيدة لتقديم الخيارات الأقل صحة في أطباق صغيرة، مما يساعدك على تناول كميات أقل.
3. استهلك المزيد من البروتين
للبروتين تأثير ملحوظ على مستويات جوعك. يمكن أن يعزز الشعور بالرضا، ويقلل من شهيتك، ويساعد في استهلاك سعرات حرارية أقل.
قد يكون هذا لأن البروتين يؤثر على الهرمونات المسؤولة عن الجوع والرضا، مثل الغريلين و GLP-1.
كشفت دراسة أنه عندما زاد المشاركون استهلاكهم للبروتين من 15% إلى 30% من سعراتهم الحرارية اليومية، استهلكوا 441 سعرة حرارية أقل يوميًا وفقدوا ما معدله 11 رطلاً في 12 أسبوعًا، دون تقليل أي أطعمة عمدًا.
إذا كان فطورك يتكون عادة من الحبوب، فكر في التحول إلى خيار غني بالبروتين، مثل البيض.
في دراسة معينة، تناولت النساء ذوات الوزن الزائد أو السمنة اللاتي تناولن البيض على الإفطار سعرات حرارية أقل في الغداء مقارنة بمن تناولن فطورًا يعتمد على الحبوب. علاوة على ذلك، تناولن كميات أقل طوال اليوم وللـ 36 ساعة التالية.
بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك التفكير فيها هي الدجاج، السمك، الزبادي اليوناني، العدس، الكينوا، واللوز.
ملخص: يمكن أن يرتبط إدخال المزيد من البروتين في وجباتك بتقليل الوزن، حتى بدون ممارسة الرياضة بنشاط أو تقليل السعرات الحرارية.
4. أبعد الوجبات الخفيفة غير الصحية عن الأنظار
إذا كانت الأطعمة غير الصحية سهلة الوصول ومرئية، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناولها، مما يجعلك تأكل المزيد منها.
غالبًا ما يرتبط هذا بزيادة الوزن.
أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يعرضون الأطعمة عالية السعرات الحرارية بشكل بارز في المنزل يميلون إلى أن يكون وزنهم أكبر من أولئك الذين يضعون وعاء فواكه فقط.
أخفِ الوجبات الخفيفة غير الصحية في الخزائن أو الأدراج، مما يجعلها أقل إغراءً عند الشعور بالجوع.
على العكس من ذلك، اجعل الخيارات الصحية هي النجم من خلال عرضها على أسطح مطبخك ووضعها في المقدمة في ثلاجتك.
ملخص: عندما تكون الوجبات الخفيفة غير الصحية في متناول اليد، يكون تناول الوجبات الخفيفة العفوية أكثر احتمالًا. يمكن أن يؤدي هذا السلوك إلى زيادة الوزن. حافظ دائمًا على الخيارات الصحية، مثل الفواكه والخضروات الطازجة، سهلة الوصول.
5. اختر الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول.
تظهر الأبحاث أيضًا أن الألياف اللزجة، وهي نوع معين من الألياف، مفيدة بشكل خاص لإدارة الوزن. إنها تعزز الشعور بالامتلاء وتقلل من كمية الطعام التي تتناولها.
عندما تتفاعل الألياف اللزجة مع الماء، فإنها تشكل مادة تشبه الهلام. هذا الهلام يطيل امتصاص العناصر الغذائية ويؤخر إفراغ المعدة.
يمكنك العثور على الألياف اللزجة في بعض الأطعمة النباتية مثل الفول، الشوفان، براعم بروكسل، الهليون، البرتقال، وبذور الكتان. مكمل شائع يسمى الجلوكومانان غني أيضًا بالألياف اللزجة.
ملخص: يمكن أن تكون الألياف اللزجة عاملًا حاسمًا في التحكم في شهيتك وتقليل كمية الطعام التي تستهلكها. تنتج هذه الألياف بالذات هلامًا يبطئ عملية الهضم.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
6. حافظ على رطوبة جسمك بالماء
شرب الماء يمكن أن يساعد في تقليل الجوع ودعم فقدان الوزن، خاصة عند تناوله قبل الأكل.
أظهرت دراسة شملت بالغين أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل حوالي نصف ساعة من الوجبات أدى إلى انخفاض الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
أولئك في الدراسة الذين شربوا الماء قبل الأكل شهدوا فقدان وزن أكبر بنسبة 44% على مدار 12 أسبوعًا مقارنة بنظرائهم الذين لم يفعلوا ذلك.
استبدال المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية أو العصائر، بالماء يمكن أن يعزز هذه الفوائد.
ملخص: تناول الماء قبل الأكل يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أقل. استبدال المشروبات المحلاة بالماء يقدم المزيد من المزايا.
7. اختر أحجام تقديم أصغر
على مدى السنوات الأخيرة، زادت أحجام الحصص، خاصة في المطاعم.
يمكن أن تؤدي هذه الوجبات الأكبر إلى استهلاك الناس للمزيد، مما يساهم في زيادة الوزن وارتفاع معدلات السمنة.
كشفت دراسة معينة أنه عندما تم تقديم حجم مقبلات مضاعف للبالغين، استهلكوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 30%.
ببساطة، تقديم كمية أقل قليلاً يمكن أن يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، ومن المحتمل أنك لن تلاحظ التغيير حتى.
ملخص: ترتبط أحجام الحصص المتزايدة بارتفاع معدلات السمنة ويمكن أن تغري الأفراد بتناول المزيد.
8. تناول الطعام بدون مشتتات رقمية
يمكن أن يؤدي التركيز على طعامك إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.
أولئك الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو الانغماس في ألعاب الكمبيوتر قد لا يدركون كمية ما استهلكوه بالفعل، مما يؤدي إلى الإفراط المحتمل.
أبرزت مراجعة لـ 24 دراسة أن الأفراد الذين تناولوا الطعام وهم مشتتون استهلكوا حوالي 10% أكثر خلال تلك الوجبة.
علاوة على ذلك، عدم الانتباه أثناء الوجبة يمكن أن يؤثر على تناول السعرات الحرارية لاحقًا. أولئك الذين تشتت انتباههم أثناء الوجبات استهلكوا 25% سعرات حرارية أكثر في الوجبات اللاحقة مقارنة بمن كانوا منتبهين.
قد يعني تناول الطعام بانتظام مع المشتتات الإلكترونية أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. بمرور الوقت، يمكن أن تؤثر هذه السعرات الحرارية الإضافية بشكل كبير على وزنك.
ملخص: غالبًا ما يؤدي الأكل المشتت إلى استهلاك المزيد. يمكن أن يساعد الانتباه لما تأكله في تقليل الكمية ودعم فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: 14 سببًا يجعلك تشعر بالجوع دائمًا
9. إعطاء الأولوية للنوم الجيد وإدارة التوتر
غالبًا ما يتم التغاضي عن النوم الجيد وإدارة التوتر، لكنهما يلعبان أدوارًا حاسمة في تنظيم الشهية ووزن الجسم.
يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى اختلال توازن الهرمونات مثل الليبتين والغريلين التي تنظم الشهية. بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون تحت الضغط، يرتفع هرمون الكورتيزول.
يمكن أن تؤدي التقلبات في هذه الهرمونات إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية، مما قد يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي النقص المستمر في النوم والتوتر المستمر إلى زيادة خطر الإصابة بحالات مثل السكري من النوع 2 والسمنة.
ملخص: قلة النوم والتوتر الشديد يمكن أن يخل بتوازن الهرمونات التي تنظم الشهية، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
10. قلل من المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة
قد تكون السكريات المضافة واحدة من أكثر المكونات ضررًا في الأنظمة الغذائية الحديثة.
ترتبط المشروبات المحملة بالسكريات، مثل المشروبات الغازية، بزيادة خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية.
يمكن أن يؤدي شرب هذه المشروبات السكرية إلى تراكم السعرات الحرارية بسرعة لأن السوائل لا تمنحك نفس الشعور بالشبع مثل الأطعمة الصلبة.
يمكن أن يؤدي اختيار تجنب هذه المشروبات إلى تحسينات صحية كبيرة بمرور الوقت. لكن تذكر، استبدال الصودا بعصير الفاكهة ليس خيارًا رائعًا لأنه يمكن أن يكون غنيًا بالسكر أيضًا.
بدلاً من ذلك، اختر المشروبات الصحية مثل الماء أو القهوة أو الشاي الأخضر.
ملخص: يمكن أن تساهم المشروبات المحملة بالسكر في زيادة الوزن ومشاكل صحية مختلفة. السعرات الحرارية السائلة لا تشبع الجوع بفعالية مثل المواد الصلبة، مما يسهل الإفراط في الاستهلاك.
11. فكر في استخدام أطباق حمراء للأطعمة الأقل صحة
نهج مثير للاهتمام لتناول كميات أقل هو تقديم الأطعمة الأقل صحة في أطباق حمراء. تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الطريقة قد تنجح، خاصة مع الأطعمة غير المرغوب فيها.
وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين تناولوا كمية أقل من البسكويت المملح عندما كانت في أطباق حمراء مقارنة بالأطباق البيضاء أو الزرقاء.
النظرية وراء ذلك هي أن اللون الأحمر غالبًا ما يرتبط بإشارات التوقف أو الحذر في العديد من السيناريوهات المصطنعة.
ملخص: يمكن أن يؤدي استخدام الأطباق الحمراء إلى استهلاك كميات أقل من الوجبات الخفيفة غير الصحية، ربما لأن اللون الأحمر يثير شعورًا بالتوقف أو الحذر.
ملخص
يمكن أن تحدث العادات اليومية البسيطة فرقًا كبيرًا في رحلة فقدان الوزن. لا تتضمن هذه دائمًا أنظمة غذائية تقليدية أو روتينات تمارين رياضية.
يمكن أن تكون التقنيات مثل استخدام أطباق أصغر، وأخذ وقتك أثناء الأكل، والترطيب بالماء، وتجنب الوجبات أمام الشاشات فعالة. يمكن أن يكون التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مفيدًا أيضًا.
ومع ذلك، من الجيد عدم تبني كل هذه العادات دفعة واحدة. ابدأ باستراتيجية واحدة، وإذا كانت تناسبك، فاستكشف أخرى.
يمكن أن يؤثر إجراء بعض التعديلات في نمط حياتك بشكل كبير على وزنك بمرور الوقت.
