ارتفاع ضغط الدم حالة خطيرة يمكن أن تلحق الضرر بقلبك. يصيب واحدًا من كل ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة ومليار شخص حول العالم.
إذا تُرك دون علاج، فإن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
لكن هناك أخبار جيدة. هناك عدة أشياء يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، حتى بدون دواء.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 15 طريقة طبيعية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم.
1. المشي وممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر التمارين الرياضية من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم المرتفع.
تساعد التمارين المنتظمة على جعل قلبك أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم، مما يقلل الضغط في الشرايين.
150 دقيقة من التمارين المعتدلة، مثل المشي، أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة، مثل الجري، أسبوعيًا، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة قلبك.
علاوة على ذلك، فإن ممارسة المزيد من التمارين أكثر من هذا يقلل ضغط الدم لديك بشكل أكبر، وفقًا لدراسة صحة المشاة الوطنية.
ملخص: المشي لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم لديك. المزيد من التمارين يساعد على خفضه بشكل أكبر.
2. قلل من تناول الصوديوم
تناول الملح مرتفع في جميع أنحاء العالم. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الأطعمة المصنعة والمجهزة.
لهذا السبب، تهدف العديد من جهود الصحة العامة إلى خفض الملح في صناعة الأغذية.
ربطت العديد من الدراسات بين ارتفاع تناول الملح وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، بما في ذلك السكتة الدماغية.
ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العلاقة بين الصوديوم وارتفاع ضغط الدم أقل وضوحًا.
قد يكون أحد أسباب ذلك هو الاختلافات الجينية في كيفية معالجة الناس للصوديوم. يبدو أن حوالي نصف الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وربع الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية لديهم حساسية للملح.
إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فمن المفيد تقليل تناول الصوديوم لمعرفة ما إذا كان يحدث فرقًا. استبدل الأطعمة المصنعة بأخرى طازجة وحاول التتبيل بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
ملخص: توصي معظم الإرشادات لخفض ضغط الدم بتقليل تناول الصوديوم. ومع ذلك، قد تكون هذه التوصية منطقية بشكل أكبر للأشخاص الذين لديهم حساسية للملح.
3. اشرب كمية أقل من الكحول
يمكن أن يؤدي شرب الكحول إلى رفع ضغط الدم. يرتبط الكحول بـ 16% من حالات ارتفاع ضغط الدم حول العالم.
بينما أشارت بعض الأبحاث إلى أن كميات قليلة إلى معتدلة من الكحول قد تحمي القلب، إلا أن تلك الفوائد قد تقابلها آثار ضارة.
في الولايات المتحدة، يُعرّف استهلاك الكحول المعتدل بأنه لا يزيد عن مشروب واحد يوميًا للنساء واثنين للرجال. إذا كنت تشرب أكثر من ذلك، قلل الكمية.
ملخص: قد يؤدي شرب الكحول بأي كمية إلى رفع ضغط الدم لديك. قلل من شربك بما يتماشى مع التوصيات.
4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم معدن مهم.
يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم ويخفف الضغط على الأوعية الدموية.
لقد زادت الأنظمة الغذائية الحديثة من تناول معظم الناس للصوديوم مع تقليل تناول البوتاسيوم.
للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي، ركز على تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الطازجة الكاملة.
تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل خاص:
- الخضروات، وخاصة الخضروات الورقية، والطماطم، والبطاطس، والبطاطا الحلوة
- الفاكهة، بما في ذلك البطيخ، والموز، والأفوكادو، والبرتقال، والمشمش
- منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي
- التونة والسلمون
- المكسرات والبذور
- الفول
ملخص: تناول الفواكه والخضروات الطازجة، الغنية بالبوتاسيوم، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
5. قلل من الكافيين
إذا كنت قد شربت كوبًا من القهوة قبل قياس ضغط الدم، فستعرف أن الكافيين يسبب دفعة فورية.
ومع ذلك، لا يوجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب زيادة دائمة.
يميل الأشخاص الذين يشربون القهوة والشاي المحتوية على الكافيين إلى أن يكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، مقارنة بمن لا يشربونها.
قد يكون للكافيين تأثير أقوى على الأشخاص الذين لا يستهلكونه بانتظام.
إذا كنت تشك في أنك حساس للكافيين، قلل الكمية لمعرفة ما إذا كان ذلك يخفض ضغط الدم لديك.
ملخص: يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم، على الرغم من أنه بالنسبة للكثيرين، لا يسبب زيادة دائمة.
6. تعلم إدارة التوتر
التوتر هو محرك رئيسي لارتفاع ضغط الدم.
عندما تكون متوترًا بشكل مزمن، يكون جسمك في حالة قتال أو هروب مستمرة. على المستوى الجسدي، يعني ذلك زيادة سرعة ضربات القلب وتضيق الأوعية الدموية.
عندما تشعر بالتوتر، قد تكون أيضًا أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات أخرى، مثل شرب الكحول أو تناول الأطعمة غير الصحية التي يمكن أن تؤثر سلبًا على ضغط الدم.
استكشفت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يساعد تقليل التوتر في خفض ضغط الدم. إليك نصيحتان مدعومتان بالأدلة لتجربتهما:
- استمع إلى الموسيقى الهادئة: يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء جهازك العصبي. أظهرت الأبحاث أنها مكمل فعال لعلاجات ضغط الدم الأخرى.
- اعمل أقل: العمل كثيرًا، ومواقف العمل المجهدة بشكل عام، مرتبطة بارتفاع ضغط الدم.
ملخص: يمكن أن يساهم التوتر المزمن في ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد إيجاد طرق لإدارة التوتر.
قراءة مقترحة: 14 طريقة طبيعية لتحسين حساسية الأنسولين لديك
7. تناول الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو
إليك نصيحة يمكنك أن تتبعها.
بينما تناول كميات هائلة من الشوكولاتة الداكنة ربما لن يساعد قلبك، إلا أن كميات صغيرة قد تفعل.
وذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بالفلافونويدات، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية.
وجدت مراجعة للدراسات أن الكاكاو الغني بالفلافونويدات حسن العديد من مؤشرات صحة القلب على المدى القصير، بما في ذلك خفض ضغط الدم.
للحصول على أقوى التأثيرات، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي، وهو غني بشكل خاص بالفلافونويدات ولا يحتوي على سكريات مضافة.
ملخص: تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات نباتية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية، مما يخفض ضغط الدم.
8. فقدان الوزن
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن أن يحدث فقدان الوزن فرقًا كبيرًا في صحة القلب.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، فإن فقدان 5% من كتلة جسمك يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بشكل كبير.
في دراسات سابقة، ارتبط فقدان 17.64 رطل (8 كيلوجرامات) بخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.5 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 6.5 ملم زئبقي.
للتوضيح، يجب أن تكون القراءة الصحية أقل من 120/80 ملم زئبقي.
يكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمارين الرياضية.
يمكن أن يساعد فقدان الوزن الأوعية الدموية على أداء وظيفتها بشكل أفضل في التمدد والانقباض، مما يسهل على البطين الأيسر للقلب ضخ الدم.
ملخص: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى خفض ضغط الدم المرتفع بشكل كبير. ويكون هذا التأثير أكثر أهمية عند ممارسة الرياضة.
قراءة مقترحة: 12 طريقة طبيعية لموازنة هرموناتك
9. الإقلاع عن التدخين
من بين الأسباب العديدة للإقلاع عن التدخين هو أن هذه العادة عامل خطر قوي لأمراض القلب.
كل نفخة من دخان السجائر تسبب زيادة طفيفة ومؤقتة في ضغط الدم. ومن المعروف أيضًا أن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ تلحق الضرر بالأوعية الدموية.
من الغريب أن الدراسات لم تجد رابطًا قاطعًا بين التدخين وارتفاع ضغط الدم. ربما يرجع ذلك إلى أن المدخنين يطورون تحملًا بمرور الوقت.
ومع ذلك، بما أن كل من التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر.
ملخص: هناك أبحاث متضاربة حول التدخين وارتفاع ضغط الدم، ولكن ما هو واضح هو أن كلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
10. قلل السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تظهر وجود صلة بين السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم.
في دراسة فرامنغهام لصحة المرأة، كان لدى النساء اللواتي شربن حتى مشروبًا غازيًا واحدًا يوميًا مستويات أعلى من أولئك الذين شربوا أقل من مشروب غازي واحد يوميًا.
وجدت دراسة أخرى أن تناول مشروب واحد أقل محلى بالسكر يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم.
وليس السكر فقط - جميع الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الدقيق الأبيض - تتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد تسبب مشاكل.
أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
وجدت إحدى الدراسات على الأشخاص الذين يخضعون للعلاج بالستاتين أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات لمدة 6 أسابيع شهدوا تحسنًا أكبر في ضغط الدم ومؤشرات أمراض القلب الأخرى مقارنة بالأشخاص الذين لم يقيدوا الكربوهيدرات.
ملخص: قد ترفع الكربوهيدرات المكررة، وخاصة السكر، ضغط الدم. أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في خفض مستوياتك.
11. تناول التوت
التوت مليء بأكثر من مجرد نكهة عصارية.
كما أنها مليئة بالبوليفينول، وهي مركبات نباتية طبيعية مفيدة لقلبك.
يمكن للبوليفينول أن يقلل من خطر السكتة الدماغية، وأمراض القلب، والسكري، بالإضافة إلى تحسين ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين، والالتهاب الجهازي.
خصصت إحدى الدراسات أشخاصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم لنظام غذائي منخفض البوليفينول أو نظام غذائي غني بالبوليفينول يحتوي على التوت والشوكولاتة والفواكه والخضروات.
شهد أولئك الذين تناولوا التوت والأطعمة الغنية بالبوليفينول تحسنًا في مؤشرات خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: التوت غني بالبوليفينول، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والخطر الكلي لأمراض القلب.
12. جرب التأمل أو التنفس العميق
بينما يمكن أن تندرج هاتان السلوكيتان أيضًا تحت “تقنيات تقليل التوتر”، إلا أن التأمل والتنفس العميق يستحقان ذكرًا خاصًا.
يمكن أن ينشط كل من التأمل والتنفس العميق الجهاز العصبي اللاودي. ينشط هذا الجهاز عندما يسترخي الجسم، مما يبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم.
هناك قدر كبير من الأبحاث في هذا المجال، حيث تظهر الدراسات أن أنماطًا مختلفة من التأمل يبدو أنها لها فوائد في خفض ضغط الدم.
يمكن أن تكون تقنيات التنفس العميق فعالة جدًا أيضًا.
في إحدى الدراسات، طُلب من المشاركين إما أخذ ستة أنفاس عميقة على مدار 30 ثانية أو مجرد الجلوس ساكنين لمدة 30 ثانية. أولئك الذين أخذوا أنفاسًا خفضوا ضغط الدم لديهم أكثر من أولئك الذين جلسوا فقط.
جرب التأمل الموجه أو التنفس العميق.
ملخص: يمكن لكل من التأمل والتنفس العميق تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا مفيدًا للقلب بشكل لا يصدق لتعزيز صحة قلبك
13. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة من الكالسيوم من ارتفاع ضغط الدم.
بينما لم يثبت بشكل قاطع أن مكملات الكالسيوم تخفض ضغط الدم، إلا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم تبدو مرتبطة بمستويات صحية.
بالنسبة لمعظم البالغين، تبلغ توصية الكالسيوم 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا. بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين، تبلغ 1200 مجم يوميًا.
بالإضافة إلى منتجات الألبان، يمكنك الحصول على الكالسيوم من الكرنب الأخضر والخضروات الورقية الأخرى، والفول، والسردين، والتوفو. إليك قائمة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم.
ملخص: ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم بمستويات ضغط الدم الصحية. يمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال تناول الخضروات الورقية الداكنة والتوفو، بالإضافة إلى منتجات الألبان.
14. تناول المكملات الطبيعية
قد تساعد بعض المكملات الطبيعية أيضًا في خفض ضغط الدم. إليك بعض المكملات الرئيسية التي تدعمها الأدلة:
- مستخلص الثوم المعتق: استخدم الباحثون مستخلص الثوم المعتق بنجاح كعلاج مستقل وبالتزامن مع العلاجات التقليدية لخفض ضغط الدم.
- البربرين: يستخدم البربرين تقليديًا في الطب الأيورفيدي والصيني، وقد يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
- بروتين مصل اللبن: وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن بروتين مصل اللبن حسن ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية لدى 38 مشاركًا.
- زيت السمك: يُنسب إليه الفضل منذ فترة طويلة في تحسين صحة القلب، وقد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر من زيت السمك.
- الكركديه: تصنع أزهار الكركديه شايًا لذيذًا. وهي غنية بالأنثوسيانين والبوليفينول المفيدة لقلبك وقد تخفض ضغط الدم.
ملخص: حقق الباحثون في العديد من المكملات الطبيعية لقدرتها على خفض ضغط الدم.
15. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.
بينما يعتبر نقص المغنيسيوم نادرًا جدًا، إلا أن العديد من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.
أشارت بعض الدراسات إلى أن الحصول على كمية قليلة جدًا من المغنيسيوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم، لكن الأدلة من الدراسات السريرية كانت أقل وضوحًا.
ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي غني بالمغنيسيوم هو طريقة موصى بها للوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
يمكنك دمج المغنيسيوم في نظامك الغذائي عن طريق تناول الخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج واللحوم والحبوب الكاملة.
ملخص: المغنيسيوم معدن أساسي يساعد على تنظيم ضغط الدم. تجده في الأطعمة الكاملة، مثل البقوليات والحبوب الكاملة.
ملخص
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على نسبة كبيرة من سكان العالم.
بينما تعد الأدوية إحدى طرق علاج الحالة، هناك العديد من التقنيات الطبيعية الأخرى، بما في ذلك تناول بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد.
قد يساعدك التحكم في ضغط الدم من خلال الطرق المذكورة في هذه المقالة، في النهاية، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
