قد يكون من المحبط أن تقف على الميزان ولا ترى أي تغيير.
بينما من الطبيعي أن ترغب في الحصول على ملاحظات موضوعية حول تقدمك، يجب ألا يكون وزن الجسم هو تركيزك الرئيسي.
بعض الأشخاص “الذين يعانون من زيادة الوزن” يتمتعون بصحة جيدة، بينما آخرون “بوزن طبيعي” غير أصحاء.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، تخبرك نسبة دهون جسمك مما يتكون وزنك.
على وجه التحديد، تخبرك بنسبة وزن جسمك الإجمالي الذي هو دهون. كلما انخفضت نسبة دهون جسمك، زادت نسبة كتلة العضلات الخالية من الدهون لديك.
إليك أفضل 10 طرق لقياس نسبة دهون جسمك.
1. مسامير طيات الجلد
تُستخدم قياسات طيات الجلد لتقدير دهون الجسم لأكثر من 50 عامًا.
تقيس مسامير طيات الجلد سمك دهونك تحت الجلد — الدهون تحت الجلد — في مواقع معينة من الجسم.
تُؤخذ القياسات في 3 أو 7 مواقع مختلفة على الجسم. تختلف المواقع المحددة المستخدمة بين الرجال والنساء.
بالنسبة للنساء، تُستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس، والمنطقة فوق عظم الورك، وإما الفخذ أو البطن لقياس 3 مواقع.
لقياس 7 مواقع لدى النساء، تُقاس أيضًا الصدر، والمنطقة القريبة من الإبط، والمنطقة تحت لوح الكتف.
بالنسبة للرجال، المواقع الثلاثة هي الصدر، والبطن، والفخذ، أو الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والمنطقة تحت لوح الكتف.
لقياس 7 مواقع لدى الرجال، تُقاس أيضًا المناطق القريبة من الإبط وتحت لوح الكتف.
- المزايا: مسامير طيات الجلد ميسورة التكلفة للغاية، ويمكن أخذ القياسات بسرعة. يمكن استخدامها في المنزل ولكنها أيضًا محمولة.
- العيوب: تتطلب الطريقة ممارسة ومعرفة أساسية بالتشريح. كما أن بعض الناس لا يستمتعون بقرص دهونهم.
- التوفر: المسامير ميسورة التكلفة وسهلة الشراء عبر الإنترنت.
- الدقة: يمكن أن تختلف مهارة الشخص الذي يقوم بقياس طيات الجلد، مما يؤثر على الدقة. يمكن أن تتراوح أخطاء القياس من 3.5 إلى 5% من دهون الجسم.
ملخص: تقدير نسبة دهون الجسم باستخدام مسامير طيات الجلد ميسور التكلفة وبسيط نسبيًا بمجرد أن تعرف كيفية القيام بذلك. ومع ذلك، تعتمد الدقة على مهارة الشخص الذي يقوم بالتقييم.
2. قياسات محيط الجسم
يختلف شكل الجسم من شخص لآخر، ويوفر شكل جسمك معلومات حول دهون جسمك.
يعد قياس محيط أجزاء معينة من الجسم طريقة بسيطة لتقدير دهون الجسم.
على سبيل المثال، يستخدم الجيش الأمريكي حسابًا لدهون الجسم يتطلب ببساطة عمر الفرد وطوله وبعض قياسات المحيط.
بالنسبة للرجال، تُستخدم محيطات الرقبة والخصر في هذه المعادلة. بالنسبة للنساء، يُدرج أيضًا محيط الوركين.
- المزايا: هذه الطريقة سهلة وميسورة التكلفة. كل ما تحتاجه هو شريط قياس مرن وآلة حاسبة. يمكن استخدام هذه الأدوات في المنزل وهي محمولة.
- العيوب: قد لا تكون معادلات محيط الجسم دقيقة لجميع الأشخاص بسبب الاختلافات في شكل الجسم وتوزيع الدهون.
- التوفر: شريط القياس المرن متاح بسهولة وميسور التكلفة للغاية.
- الدقة: يمكن أن تختلف الدقة بشكل كبير بناءً على مدى تشابهك مع الأشخاص الذين استخدموا لتطوير المعادلات. يمكن أن يكون معدل الخطأ منخفضًا يصل إلى 2.5-4.5% من دهون الجسم، ولكنه يمكن أن يكون أعلى بكثير أيضًا.
فيديو تعليمي
إليك فيديو يوضح أمثلة على قياسات المحيط:
ملخص: استخدام محيطات الجسم لتقدير دهون الجسم سريع وسهل. ومع ذلك، يمكن أن تختلف دقة هذه الطريقة بشكل كبير ولا تعتبر طريقة مثالية لقياس نسبة دهون الجسم.
3. امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA)
كما يوحي الاسم، يستخدم DXA الأشعة السينية ذات طاقتين مختلفتين لتقدير نسبة دهون جسمك.
أثناء فحص DXA، تستلقي على ظهرك لمدة 10 دقائق تقريبًا بينما يمر جهاز الأشعة السينية فوقك.
كمية الإشعاع من فحص DXA منخفضة جدًا. إنها تقريبًا نفس الكمية التي تتلقاها خلال ثلاث ساعات من حياتك الطبيعية.
يُستخدم DXA أيضًا لتقييم كثافة العظام ويوفر معلومات مفصلة حول العظام، والكتلة الخالية من الدهون، والدهون في مناطق الجسم المنفصلة (الذراعين، والساقين، والجذع).
- المزايا: توفر هذه الطريقة معلومات دقيقة ومفصلة، بما في ذلك تفصيل مناطق الجسم المختلفة وقراءات كثافة العظام.
- العيوب: غالبًا ما يكون DXA غير متاح لعامة الناس، ومكلف عند توفره، ويصدر كمية صغيرة جدًا من الإشعاع.
- التوفر: يتوفر DXA عادةً فقط في الأماكن الطبية أو البحثية.
- الدقة: يوفر DXA نتائج أكثر اتساقًا من بعض الطرق الأخرى. يتراوح معدل الخطأ من 2.5 إلى 3.5% من دهون الجسم.
فيديو تعليمي
إليك فيديو يوضح كيفية عمل DXA:
ملخص: DXA أكثر دقة من العديد من الطرق الأخرى لتقييم نسبة دهون الجسم. ومع ذلك، غالبًا ما يكون غير متاح لعامة السكان، ومكلفًا إلى حد ما، وغير عملي للاختبارات المنتظمة.
4. الوزن الهيدروستاتيكي
تقدر هذه الطريقة، المعروفة أيضًا بالوزن تحت الماء أو قياس الكثافة المائية، تكوين جسمك بناءً على كثافته.
تزنك هذه التقنية أثناء غمرك تحت الماء بعد إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك.
تُوزن أيضًا وأنت على اليابسة، ويُقدر أو يُقاس كمية الهواء المتبقية في رئتيك بعد الزفير.
تُدخل كل هذه المعلومات في معادلات لتحديد كثافة جسمك. ثم تُستخدم كثافة جسمك للتنبؤ بنسبة دهون جسمك.
قراءة مقترحة: فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون: كيف تميز بينهما
- المزايا: دقيقة وسريعة نسبيًا.
- العيوب: من الصعب أو المستحيل على بعض الأفراد الغمر بالكامل تحت الماء. تتطلب الطريقة إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء، ثم حبس أنفاسك تحت الماء.
- التوفر: يتوفر الوزن الهيدروستاتيكي عادةً فقط في الجامعات، أو الأماكن الطبية، أو بعض مرافق اللياقة البدنية.
- الدقة: عند إجراء الاختبار بشكل مثالي، يمكن أن يكون خطأ هذا الجهاز منخفضًا يصل إلى 2% من دهون الجسم.
فيديو تعليمي
إليك مثال على كيفية إجراء الوزن الهيدروستاتيكي:
ملخص: الوزن الهيدروستاتيكي طريقة دقيقة لتقييم دهون جسمك. ومع ذلك، فهو متاح فقط في مرافق معينة ويتضمن حبس أنفاسك أثناء الغمر بالكامل في الماء.
5. قياس إزاحة الهواء
على غرار الوزن الهيدروستاتيكي، يقدر قياس إزاحة الهواء (ADP) نسبة دهون جسمك بناءً على كثافة جسمك.
ومع ذلك، يستخدم قياس إزاحة الهواء الهواء بدلاً من الماء. تسمح العلاقة بين حجم وضغط الهواء لهذا الجهاز بالتنبؤ بكثافة جسمك.
تجلس داخل غرفة على شكل بيضة لعدة دقائق بينما يتغير ضغط الهواء داخل الغرفة.
للحصول على قياسات دقيقة، تحتاج إلى ارتداء ملابس ضيقة أو ملابس سباحة أثناء الاختبار.
- المزايا: الطريقة دقيقة وسريعة نسبيًا، ولا تتطلب الغمر في الماء.
- العيوب: قياس إزاحة الهواء محدود التوفر ويمكن أن يكون مكلفًا.
- التوفر: يتوفر قياس إزاحة الهواء عادةً فقط في الجامعات، أو الأماكن الطبية، أو بعض مرافق اللياقة البدنية.
- الدقة: الدقة جيدة جدًا، مع معدل خطأ يتراوح من 2 إلى 4% من دهون الجسم.
فيديو تعليمي
يوضح هذا الفيديو تقييم قياس إزاحة الهواء:
ملخص: جهاز Bod Pod هو جهاز قياس إزاحة الهواء الرئيسي المستخدم حاليًا. يتنبأ بدهون جسمك بالهواء بدلاً من الماء. يتمتع بدقة جيدة، ولكنه متاح عادةً فقط في بعض المرافق الطبية أو البحثية أو اللياقة البدنية.
6. تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA)
تكشف أجهزة تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية عن كيفية استجابة جسمك للتيارات الكهربائية الصغيرة. يتم ذلك عن طريق وضع أقطاب كهربائية على جلدك.
ترسل بعض الأقطاب الكهربائية تيارات إلى جسمك، بينما تستقبل الأخرى الإشارة بعد مرورها عبر أنسجة جسمك.
تتحرك التيارات الكهربائية عبر العضلات بسهولة أكبر من الدهون بسبب ارتفاع محتوى الماء في العضلات.
يدخل جهاز BIA تلقائيًا استجابة جسمك للتيارات الكهربائية في معادلة تتنبأ بتكوين جسمك.
تختلف العديد من أجهزة BIA اختلافًا كبيرًا في التكلفة والتعقيد والدقة.
- المزايا: تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية سريع وسهل، ويمكن للمستهلكين شراء العديد من الأجهزة.
- العيوب: تختلف الدقة بشكل كبير ويمكن أن تتأثر بشكل كبير بتناول الطعام والسوائل.
- التوفر: بينما تتوفر العديد من الوحدات للمستهلكين، غالبًا ما تكون هذه الوحدات أقل دقة من الأجهزة باهظة الثمن المستخدمة في الأماكن الطبية أو البحثية.
- الدقة: تختلف الدقة، مع معدل خطأ يتراوح من 3.8 إلى 5% من دهون الجسم ولكنه قد يكون أعلى أو أقل اعتمادًا على الجهاز المستخدم.
ملخص: تعمل أجهزة تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية عن طريق إرسال تيارات كهربائية صغيرة عبر جسمك لمعرفة مدى سهولة انتقالها عبر أنسجتك. تتوفر العديد من الأجهزة المختلفة، على الرغم من أن الأجهزة المتقدمة تنتج نتائج أكثر دقة.
قراءة مقترحة: 15 خطأ شائعًا في فقدان الوزن يجب تجنبها
7. مطيافية المعاوقة الحيوية (BIS)
تتشابه BIS مع BIA في أن كلتا الطريقتين تقيسان استجابة الجسم للتيارات الكهربائية الصغيرة. تبدو أجهزة BIS و BIA متشابهة ولكنها تستخدم تقنية مختلفة.
تستخدم BIS عددًا أكبر بكثير من التيارات الكهربائية من BIA، بالإضافة إلى الترددات العالية والمنخفضة، للتنبؤ رياضيًا بكمية سوائل جسمك.
تحلل BIS المعلومات بشكل مختلف أيضًا، ويعتقد بعض الباحثين أن BIS أكثر دقة من BIA.
ومع ذلك، على غرار BIA، تستخدم BIS معلومات سوائل الجسم التي تجمعها للتنبؤ بتكوين جسمك بناءً على المعادلات.
تعتمد دقة كلتا الطريقتين على مدى تشابهك مع الأشخاص الذين طُورت هذه المعادلات من أجلهم.
- المزايا: BIS سريعة وسهلة.
- العيوب: على عكس BIA، لا تتوفر حاليًا أجهزة BIS من الدرجة الاستهلاكية.
- التوفر: يتوفر BIS عادةً فقط في الجامعات، أو الأماكن الطبية، أو بعض مرافق اللياقة البدنية.
- الدقة: BIS أكثر دقة من أجهزة BIA من الدرجة الاستهلاكية ولكن لديها معدل خطأ مشابه لنماذج BIA الأكثر تقدمًا (3-5% دهون).
ملخص: على غرار BIA، تقيس BIS استجابة جسمك للتيارات الكهربائية الصغيرة. ومع ذلك، تستخدم BIS المزيد من التيارات الكهربائية وتعالج المعلومات بشكل مختلف. إنها دقيقة إلى حد ما ولكنها تستخدم في الغالب في الأماكن الطبية والبحثية.
8. قياس المعاوقة الكهربائية للعضلات (EIM)
قياس المعاوقة الكهربائية للعضلات هو طريقة ثالثة تقيس استجابة جسمك للتيارات الكهربائية الصغيرة.
ومع ذلك، بينما ترسل BIA و BIS التيارات عبر جسمك بالكامل، ترسل EIM التيارات عبر مناطق أصغر من جسمك.
في الآونة الأخيرة، استُخدمت هذه التقنية في أجهزة غير مكلفة متاحة للمستهلكين.
توضع هذه الأجهزة على أجزاء مختلفة من الجسم لتقدير دهون الجسم في تلك المناطق المحددة.
نظرًا لأن هذا الجهاز يوضع مباشرة على مناطق معينة من الجسم، فإنه يشترك في بعض أوجه التشابه مع مسامير طيات الجلد، على الرغم من أن التقنيات مختلفة تمامًا.
- المزايا: EIM سريعة وسهلة نسبيًا.
- العيوب: تتوفر معلومات قليلة جدًا حول دقة هذه الأجهزة.
- التوفر: تتوفر أجهزة رخيصة لعامة الناس.
- الدقة: تتوفر معلومات محدودة، على الرغم من أن دراسة واحدة أبلغت عن خطأ بنسبة 2.5-3% مقارنة بـ DXA.
ملخص: تحقن EIM تيارات كهربائية في مناطق صغيرة من الجسم. توضع الأجهزة المحمولة مباشرة على أجزاء مختلفة من الجسم لتقدير نسبة دهون الجسم في تلك المواقع. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد دقة هذه الطريقة.
قراءة مقترحة: أفضل تطبيق إطالة (اختبرنا 9 خيارات)
9. ماسحات الجسم ثلاثية الأبعاد
تستخدم ماسحات الجسم ثلاثية الأبعاد مستشعرات الأشعة تحت الحمراء للحصول على نظرة مفصلة لشكل جسمك.
تولد المستشعرات نموذجًا ثلاثي الأبعاد لجسمك.
بالنسبة لبعض الأجهزة، تقف على منصة دوارة لعدة دقائق بينما تكتشف المستشعرات شكل جسمك. تستخدم أجهزة أخرى مستشعرات تدور حول جسمك.
ثم تقدر معادلات الماسح الضوئي نسبة دهون جسمك بناءً على شكل جسمك.
وبهذه الطريقة، تتشابه ماسحات الجسم ثلاثية الأبعاد مع قياسات المحيط. ومع ذلك، يوفر الماسح الضوئي ثلاثي الأبعاد كمية أكبر من المعلومات.
- المزايا: فحص الجسم ثلاثي الأبعاد سريع وسهل نسبيًا.
- العيوب: ماسحات الجسم ثلاثية الأبعاد ليست متاحة بشكل شائع ولكنها تكتسب شعبية.
- التوفر: تتوفر العديد من الأجهزة من الدرجة الاستهلاكية، لكنها ليست ميسورة التكلفة مثل طرق قياس المحيط البسيطة مثل مسامير طيات الجلد.
- الدقة: تتوفر معلومات محدودة، ولكن بعض الماسحات الضوئية ثلاثية الأبعاد قد تكون دقيقة إلى حد ما مع أخطاء تبلغ حوالي 4% من دهون الجسم.
فيديو تعليمي
إليك فيديو يوضح كيفية عمل ماسح الجسم ثلاثي الأبعاد:
ملخص: الماسحات الضوئية ثلاثية الأبعاد هي طريقة جديدة نسبيًا لتقييم نسبة دهون الجسم. تستخدم الطريقة معلومات حول شكل جسمك للتنبؤ بنسبة دهون جسمك. هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات حول دقة هذه الطرق.
10. نماذج متعددة الأقسام (المعيار الذهبي)
تعتبر نماذج متعددة الأقسام الطريقة الأكثر دقة لتقييم تكوين الجسم.
تقسم هذه النماذج الجسم إلى ثلاثة أجزاء أو أكثر. تُسمى التقييمات الأكثر شيوعًا نماذج 3 أقسام و 4 أقسام.
تتطلب هذه النماذج اختبارات متعددة للحصول على تقديرات لكتلة الجسم، وحجم الجسم، ومحتوى الماء في الجسم، ومحتوى العظام.
تُحصل هذه المعلومات من بعض الطرق التي نوقشت بالفعل في هذه المقالة.
على سبيل المثال، يمكن أن يوفر الوزن الهيدروستاتيكي أو ADP حجم الجسم، ويمكن أن يوفر BIS أو BIA ماء الجسم، ويمكن أن يقيس DXA محتوى العظام.
تُجمع المعلومات من كل من هذه الطرق لبناء صورة أكثر اكتمالًا للجسم والحصول على أدق نسبة دهون في الجسم.
- المزايا: هذه هي الطريقة الأكثر دقة المتاحة.
- العيوب: غالبًا ما تكون غير متاحة لعامة الناس وتتطلب تقييمات متعددة ومختلفة. إنها أكثر تعقيدًا من معظم الطرق الأخرى.
- التوفر: يتوفر نمذجة متعددة الأقسام عادةً فقط في مرافق طبية وبحثية مختارة.
- الدقة: هذه هي أفضل طريقة من حيث الدقة. يمكن أن تكون معدلات الخطأ أقل من 1% من دهون الجسم. هذه النماذج هي “المعيار الذهبي” الحقيقي الذي يجب مقارنة الطرق الأخرى به.
ملخص: نماذج متعددة الأقسام دقيقة جدًا وتعتبر “المعيار الذهبي” لتقييم دهون الجسم. ومع ذلك، فهي تتضمن اختبارات متعددة وليست متاحة عادةً لعامة الناس.
ما هي أفضل طريقة لك؟
ليس من السهل تحديد أفضل طريقة لتقييم نسبة دهون الجسم بالنسبة لك.
إليك عدة أسئلة قد تساعدك في اتخاذ القرار:
- ما هو الغرض من تقييم نسبة دهون جسمك؟
- ما مدى أهمية الدقة العالية؟
- كم مرة ترغب في اختبار نسبة دهون جسمك؟
- هل تريد طريقة يمكنك إجراؤها في المنزل؟
- ما مدى أهمية السعر؟
بعض الطرق، مثل قياسات طيات الجلد، وحسابات المحيط، وأجهزة BIA المحمولة، غير مكلفة وتسمح لك بالقياس في منزلك بالقدر الذي تريده. يمكن أيضًا شراء الأجهزة عبر الإنترنت بسهولة، مثل على أمازون.
على الرغم من أن هذه الطرق لا تتمتع بأعلى دقة، إلا أنها قد تكون الخيار الأفضل لك.
معظم الطرق ذات الدقة العالية ليست متاحة للاستخدام في منزلك. علاوة على ذلك، عندما تكون متاحة في منشأة اختبار، قد تكون باهظة الثمن.
إذا كنت ترغب في تقييم أكثر دقة وكنت على استعداد للدفع مقابل ذلك، يمكنك اتباع طريقة ذات دقة جيدة مثل الوزن الهيدروستاتيكي، أو ADP، أو DXA.
أيًا كانت الطريقة التي تستخدمها، من المهم استخدام نفس الطريقة باستمرار.
بالنسبة لجميع الطرق تقريبًا، من الأفضل إجراء قياساتك في الصباح بعد صيام ليلة كاملة، وبعد الذهاب إلى الحمام، وقبل تناول أي شيء أو بدء أنشطتك اليومية.
من الناحية المثالية، يجب عليك إجراء الاختبار قبل تناول أي مشروب، خاصةً للطرق التي تعتمد على الإشارات الكهربائية مثل BIA و BIS و EIM.
سيؤدي تقييم نفسك بنفس الطريقة في كل مرة إلى تقليل معدلات الخطأ وتسهيل معرفة ما إذا كنت تحرز تقدمًا.
ومع ذلك، يجب عليك دائمًا تفسير نتائجك من أي طريقة بحذر. حتى أفضل الطرق ليست مثالية وتعطيك تقديرًا فقط لدهون جسمك الحقيقية.
