مرض السكري من النوع الثاني هو حالة طبية مزمنة تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم. قد يؤدي مرض السكري غير المُدار إلى العمى والفشل الكلوي وأمراض القلب وغيرها من الحالات الخطيرة.
قبل التشخيص، قد تكون مستويات السكر في الدم لديك مرتفعة — ولكن ليس بما يكفي للإشارة إلى مرض السكري. يُعرف هذا بمقدمات السكري. يمكن أن يساعدك إجراء اختبار في تحديد عوامل الخطر لديك لهذه الحالة.
يُقدر أن ما يصل إلى 37% من الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري غير المعالجة يصابون بمرض السكري من النوع الثاني في غضون 4 سنوات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالتقدم من مقدمات السكري إلى مرض السكري ليس حتميًا. على الرغم من أنك لا تستطيع تغيير بعض العوامل مثل جيناتك أو عمرك، إلا أن العديد من التعديلات في نمط الحياة والنظام الغذائي قد تقلل من خطر إصابتك.
إليك 11 طريقة لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
1. قلل من إجمالي استهلاكك للكربوهيدرات
تعتبر كمية ونوعية الكربوهيدرات التي تتناولها من العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند إجراء تغييرات غذائية للمساعدة في الوقاية من مرض السكري.
يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات إلى جزيئات سكر صغيرة، والتي يتم امتصاصها في مجرى الدم. يؤدي الارتفاع الناتج في سكر الدم إلى تحفيز البنكرياس لإنتاج الأنسولين، وهو هرمون يساعد السكر على الانتقال من مجرى الدم إلى خلاياك.
لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري، تكون خلايا الجسم مقاومة للأنسولين، لذلك يبقى سكر الدم مرتفعًا. للتعويض، ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين، محاولًا خفض سكر الدم.
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم والأنسولين حتى تتحول الحالة إلى مرض السكري من النوع الثاني.
تربط العديد من الدراسات بين تناول السكر المضاف أو الكربوهيدرات المكررة بشكل متكرر وخطر الإصابة بمرض السكري. علاوة على ذلك، فإن استبدال هذه العناصر بأطعمة لها تأثير أقل على سكر الدم قد يقلل من خطر إصابتك.
ومع ذلك، فإن جميع مصادر الكربوهيدرات — وليس فقط السكر والكربوهيدرات المكررة — تحفز إطلاق الأنسولين. على الرغم من أن الكربوهيدرات المكررة تُهضم بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة، إلا أن هناك أدلة مختلطة على أن زيادة سكر الدم الناتجة عن الطعام ترتبط بخطر الإصابة بمرض السكري.
لذلك، فإن إدارة إجمالي استهلاك الكربوهيدرات واختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف هي على الأرجح حلول أفضل للوقاية من مرض السكري من مجرد الحد من الكربوهيدرات المعالجة بشكل كبير.
تشمل أمثلة الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة أو الكربوهيدرات المكررة الصودا والحلويات والخبز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار المحلاة.
الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والفطر، والفواكه الكاملة، ودقيق الشوفان، والخبز الكامل، والمعكرونة هي بدائل صحية. هذه الخيارات أعلى في الألياف، مما يساعد على تخفيف ارتفاعات سكر الدم.
البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدهون الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور لها أيضًا تأثير أقل على سكر الدم. إنها إضافات رائعة لنظامك الغذائي للمساعدة في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
ملخص: تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر يزيد من مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما قد يؤدي في النهاية إلى مرض السكري. قد يساعد الحد من إجمالي استهلاك الكربوهيدرات واختيار الخيارات التي لا تسبب ارتفاعات في سكر الدم في تقليل خطر إصابتك.
2. مارس الرياضة بانتظام
قد يساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام في الوقاية من مرض السكري.
غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بمقدمات السكري من انخفاض حساسية الأنسولين، والمعروفة أيضًا بمقاومة الأنسولين. في هذه الحالة، يجب على البنكرياس إنتاج المزيد من الأنسولين لإخراج السكر من دمك إلى الخلايا.
تزيد التمارين الرياضية من حساسية خلاياك للأنسولين، مما يعني أنك تحتاج إلى كمية أقل من الأنسولين لإدارة مستويات السكر في الدم.
لقد ثبت أن العديد من أنواع النشاط البدني تقلل من مقاومة الأنسولين وسكر الدم لدى البالغين المصابين بمقدمات السكري أو مرض السكري من النوع الثاني. وتشمل هذه التمارين الهوائية، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وتدريبات القوة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 29 شخصًا مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والذي يتضمن فترات قصيرة من النشاط المكثف تليها فترات راحة قصيرة، أدى إلى تحسين إدارة سكر الدم وجلسات أطول من تدريب التحمل.
ومع ذلك، لا تحتاج إلى ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لجني الفوائد. فترات التمرين القصيرة التي لا تتجاوز 10 دقائق، مثل المشي السريع، هي خيارات رائعة. إذا كنت بدأت للتو روتينًا رياضيًا، فابدأ بتمارين قصيرة وتدرج حتى تصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع.
ملخص: قد تزيد ممارسة الرياضة بانتظام من حساسية الأنسولين، مما قد يساعد بدوره في الوقاية من مرض السكري.
قراءة مقترحة: كيف تخفض مستويات الأنسولين لديك: 14 نصيحة مجربة
3. اشرب الماء كمشروبك الأساسي
الالتزام بالماء كمشروبك المفضل سيساعدك على الحد من المشروبات الغنية بالسكر.
ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا وعصير الفاكهة المحلى بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والسكري المناعي الذاتي الكامن لدى البالغين (LADA).
وجدت دراسة رصدية كبيرة على 2800 شخص أن أولئك الذين شربوا أكثر من حصتين من المشروبات السكرية يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بـ LADA بنسبة 99% ومرض السكري من النوع الثاني بنسبة 20%، على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة واحدة أن حصة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا قد تزيد من حدوث مرض السكري من النوع الثاني بنسبة 18%.
في المقابل، قد يؤدي زيادة تناول الماء إلى إدارة أفضل لسكر الدم واستجابة الأنسولين.
أظهرت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين استبدلوا المشروبات الغازية الخالية من السكر بالماء أثناء اتباع برنامج لإنقاص الوزن، شهدوا انخفاضًا في مقاومة الأنسولين، وسكر الدم الصائم، ومستويات الأنسولين.
ملخص: شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم والأنسولين، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
4. حاول أن تفقد الوزن الزائد
قد يزيد حمل الوزن الزائد من خطر إصابتك بمرض السكري من النوع الثاني.
على وجه الخصوص، يرتبط دهون البطن — الوزن الزائد في منطقة البطن وحول الأعضاء البطنية — بمقاومة الأنسولين، والالتهاب، ومقدمات السكري، ومرض السكري من النوع الثاني.
ومن الجدير بالذكر أن فقدان كمية صغيرة من الوزن — ما لا يقل عن 5-7% — قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا كنت تعاني من مقدمات السكري، أو زيادة الوزن، أو السمنة.
أظهرت دراسة عشوائية استمرت عامين على أكثر من 1000 شخص معرضين لخطر متزايد للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أن التدخلات المتعلقة بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي وفقدان الوزن قللت بشكل كبير من خطر الإصابة بهذا المرض بنسبة تتراوح بين 40% و 47%، مقارنة بمجموعة التحكم.
توجد العديد من استراتيجيات فقدان الوزن الصحية. إعداد طبق متوازن يحتوي على الخضروات غير النشوية، والبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية هو نقطة بداية رائعة.
ملخص: قد يقلل فقدان الوزن المعتدل بشكل كبير من خطر إصابتك بمرض السكري، خاصة إذا كان لديك وزن زائد في منطقة البطن.
قراءة مقترحة: 13 طريقة بسيطة لخفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي
5. أقلع عن التدخين
لقد ثبت أن التدخين يسبب أو يساهم في العديد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب، ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، وسرطانات الرئة والأمعاء.
تربط الأبحاث أيضًا التدخين بمرض السكري من النوع الثاني. بينما لا تزال الآليات غير مفهومة بالكامل، يُعتقد أن التدخين قد يزيد من مقاومة الأنسولين ويمنع إفراز الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط التدخين الشديد والمتكرر بخطر أعلى للإصابة بمرض السكري مقارنة بتدخين عدد أقل من السجائر.
الأهم من ذلك، تشير الدراسات إلى أن الإقلاع عن التدخين قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت دراسة كبيرة على أكثر من 53000 بالغ ياباني أن خطر الإصابة بمرض السكري لدى المدخنين يتناقص بمرور الوقت بعد الإقلاع عن التدخين. قد يؤدي الإقلاع عن التدخين لمدة 10 سنوات أو أكثر إلى تقليل هذا الخطر إلى نفس مستوى أولئك الذين لم يدخنوا أبدًا.
ملخص: التدخين، وخاصة التدخين الشديد، يرتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بمرض السكري. وقد ثبت أن الإقلاع عن التدخين يقلل هذا الخطر بمرور الوقت.
6. قلل من أحجام حصصك
قد يساعد تناول أحجام حصص مناسبة لاحتياجاتك أيضًا في الوقاية من مرض السكري.
لقد ثبت أن تناول الكثير من الطعام في وقت واحد يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري.
على العكس من ذلك، قد يؤدي تناول حصص أصغر إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة وفقدان الوزن اللاحق، مما قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بالسكري.
بينما توجد دراسات قليلة حول تأثيرات إدارة الحصص لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري، تقدم الأبحاث التي أجريت على المصابين بالسكري من النوع الثاني بعض الرؤى.
وجدت دراسة أجريت على بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، بما في ذلك بعض المصابين بالسكري من النوع الثاني، أن اتباع خطة وجبات تتضمن بدائل وجبات مُدارة الحصص وحصص مناسبة من الأطعمة الصحية الأخرى أدى إلى فقدان الوزن وتقليل دهون الجسم.
علاوة على ذلك، تدعم إرشادات الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وإدارته إدارة الحصص كوسيلة لمساعدة الأفراد على الحفاظ على وزن صحي.
لإدارة أحجام حصصك، اجعل طبقك نصفه من الخضروات غير النشوية، وربع بروتين خالي من الدهون، وربع كربوهيدرات معقدة مثل الفاكهة أو الحبوب الكاملة. إذا كنت في مطعم يقدم حصصًا كبيرة، فاختر مقبلات كطبق رئيسي أو اطلب نصف حصة.
بالإضافة إلى ذلك، بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة مباشرة من الكيس، ضع الكمية التي ترغب فيها في طبق منفصل.
ملخص: قد يساعد تجنب أحجام الحصص الكبيرة في تقليل مستويات الأنسولين والسكر في الدم، وتعزيز فقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالسكري.
قراءة مقترحة: 9 أسباب لزيادة الوزن غير المقصودة وكيفية علاجها
7. قلل من السلوكيات الخاملة
من المهم تجنب السلوكيات الخاملة، مثل قلة النشاط البدني أو الجلوس لمعظم اليوم، للمساعدة في الوقاية من مرض السكري.
تربط الدراسات الرصدية باستمرار بين السلوك الخامل وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 6000 امرأة مسنة أن أولئك الذين قضوا أكبر قدر من الوقت في الجلوس يوميًا — 10 ساعات أو أكثر — كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بأكثر من الضعف مقارنة بأولئك الذين قضوا 8.3 ساعات أو أقل من الوقت في الجلوس.
يمكن أن يكون تغيير السلوك الخامل بسيطًا مثل الوقوف من مكتبك والمشي لبضع دقائق كل نصف ساعة. قد يكون ارتداء ساعة لياقة بدنية أو جهاز يذكرك بالمشي 250 خطوة على الأقل في الساعة مفيدًا أيضًا.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب عكس العادات الراسخة. وجدت إحدى الدراسات التي قدمت لشباب معرضين لخطر الإصابة بالسكري برنامجًا مدته 12 شهرًا مصممًا لتغيير السلوك الخامل أنهم لم يقللوا من وقت الجلوس.
على هذا النحو، من المهم تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق، مثل الوقوف أثناء التحدث على الهاتف أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.
ملخص: لقد ثبت أن الحد من وقت الجلوس، بما في ذلك الجلوس لفترات طويلة، يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
8. اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف
تناول الكثير من الألياف مفيد لصحة الأمعاء وإدارة الوزن. وقد يساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري.
تظهر الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والنساء المسنات المصابات بالسمنة أن هذه المغذيات تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين منخفضة.
يمكن تقسيم الألياف إلى فئتين رئيسيتين: قابلة للذوبان، والتي تمتص الماء، وغير قابلة للذوبان، والتي لا تمتص الماء.
تشكل الألياف القابلة للذوبان والماء هلامًا في الجهاز الهضمي يبطئ امتصاص الطعام، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في سكر الدم. وبالتالي، فإن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان قد يقلل من سكر الدم الصائم ومستويات الأنسولين.
كما ارتبطت الألياف غير القابلة للذوبان بانخفاض مستويات السكر في الدم.
بينما تستخدم العديد من الدراسات حول الألياف والسكري مكملات الألياف بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف، فمن المرجح أن يكون الحصول على المزيد من الألياف من الأطعمة مفيدًا.
ملخص: قد يساعد تناول مصدر للألياف في كل وجبة في منع ارتفاعات سكر الدم ومستويات الأنسولين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري.
9. حسّن مستويات فيتامين د لديك
فيتامين د مهم لإدارة سكر الدم.
في الواقع، تربط الدراسات نقص فيتامين د بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
تظهر بعض الدراسات أيضًا أن مكملات فيتامين د قد تحسن العديد من جوانب إدارة سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري، مقارنة بمجموعات التحكم.
ومع ذلك، فإن الأبحاث الحالية مختلطة حول ما إذا كانت مكملات فيتامين د تمنع التقدم من مقدمات السكري إلى مرض السكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، فإن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د مهم لصحتك، خاصة إذا كنت تعاني من نقص. تشمل مصادر الغذاء الجيدة الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد التعرض لأشعة الشمس من مستويات فيتامين د.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون تناول مكملات فيتامين د يوميًا ضروريًا لتحقيق المستويات المثلى والحفاظ عليها. تحدث مع طبيب لفحص مستويات فيتامين د لديك قبل البدء في تناول مكمل.
ملخص: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أو تناول المكملات الغذائية قد يساعد في تحسين مستويات فيتامين د، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
10. قلل من تناولك للأطعمة المصنعة بشكل كبير
يُفيد تقليل تناولك للأطعمة المصنعة بشكل كبير عدة جوانب من الصحة.
تخضع العديد من الأطعمة لشكل من أشكال المعالجة. وبالتالي، فإن الأطعمة المصنعة، والتي تشمل الزبادي العادي والخضروات المجمدة، ليست غير صحية بطبيعتها.
ومع ذلك، فإن الأطعمة المصنعة بشكل كبير قد خضعت لمعالجة أكبر بكثير وغالبًا ما تحتوي على سكريات مضافة ودهون غير صحية ومواد حافظة كيميائية. وتشمل الأمثلة النقانق والرقائق والحلويات المجمدة والمشروبات الغازية وقضبان الحلوى.
تربط الأبحاث القائمة على الملاحظة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
على العكس من ذلك، فإن تقليل الأطعمة المعلبة الغنية بالزيوت النباتية والحبوب المكررة والمضافات قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
قد يكون هذا جزئيًا بسبب التأثيرات المضادة للسكري للأطعمة الكاملة مثل المكسرات والخضروات والفواكه. وجدت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة زادت من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 30%، ولكن تناول الأطعمة الكاملة المغذية يقلل من هذا الخطر.
ملخص: تقليل تناولك للأطعمة المصنعة بشكل كبير والتركيز على الأطعمة الكاملة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
قراءة مقترحة: 11 عاملًا رئيسيًا يسبب زيادة دهون البطن
11. اشرب القهوة أو الشاي
على الرغم من أنه من الأفضل أن تجعل الماء مشروبك الأساسي، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن تضمين القهوة أو الشاي في نظامك الغذائي قد يساعدك على تجنب مرض السكري.
تشير الدراسات إلى أن تناول القهوة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 54%، مع ملاحظة أكبر تأثير بشكل عام لدى الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر.
ربطت دراسة أخرى تناول الشاي الأخضر يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تحتوي القهوة والشاي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول التي قد تساعد في الحماية من مرض السكري.
من الأفضل تقديم هذه المشروبات سادة أو مع قليل من الحليب. قد تزيد السكريات والشرابات المضافة من مستويات السكر في الدم وتقلل من تأثيراتها الوقائية.
ملخص: قد يساعد شرب القهوة أو الشاي في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بسبب مركباتهما المضادة للأكسدة.
نصائح وقائية للوالدين
مرض السكري من النوع الثاني لدى الأطفال في ازدياد. إذا كان طفلك معرضًا لخطر الإصابة بالسكري، فإن تطبيق بعض نصائح الوقاية من القائمة أعلاه يمكن أن يكون مفيدًا.
ومع ذلك، فإن بعض النصائح المذكورة أعلاه، مثل شرب القهوة والإقلاع عن التدخين، لا تنطبق على الأطفال الصغار.
إليك بعض الأفكار للوقاية من مرض السكري وإدارته والتي تخص الأطفال بشكل أكبر:
- كونوا أكثر نشاطًا معًا. شجعوا اللعب في الخارج، والرحلات إلى الحديقة، والمشي مع الكلب، أو الألعاب بين الأشقاء. يمكنك أيضًا تسهيل المشي العائلي أو التنزه حتى يبقى الجميع نشيطين معًا ولا يشعر طفلك بأنه مستهدف.
- قدموا وجبات خفيفة مغذية. قدموا وجبات خفيفة غنية بالألياف ومنخفضة السكريات المضافة أو الكربوهيدرات المكررة. استبدلوا الخيارات فائقة المعالجة مثل رقائق البطاطس والحلوى بالفواكه الطازجة مع زبدة المكسرات، والخضروات مع صلصة الفاصوليا، والعصائر، وزبادي البارفيه، أو بيتزا البيتا المصنوعة من القمح الكامل.
- قللوا وقت الشاشة. حددوا وقتًا يوميًا لطفلك أمام الشاشة، والذي يشمل الجلوس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون. شجعوا الأنشطة الأخرى مثل اللعب في الخارج أو ممارسة الفنون والحرف اليدوية. تناولوا الوجبات كعائلة بدلاً من تناولها أمام التلفزيون.
ملخص: العديد من النصائح المذكورة في القائمة أعلاه تنطبق على الوقاية من مرض السكري لدى الأطفال. يمكن للوالدين تسهيل السلوكيات الصحية الأخرى من خلال تشجيع ممارسة الرياضة، وتقديم الأطعمة المغذية، والحد من وقت الشاشة.
ملخص
عندما يتعلق الأمر بالوقاية من مرض السكري، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها.
بدلاً من النظر إلى مقدمات السكري كخطوة نحو مرض السكري، قد يكون من المفيد رؤيتها كدافع لإجراء تغييرات يمكن أن تساعد في تقليل خطر إصابتك.
تناول الأطعمة الصحيحة واعتماد سلوكيات نمط حياة أخرى تعزز مستويات السكر في الدم والأنسولين الصحية سيمنحك أفضل فرصة لتجنب مرض السكري.
