معظمنا على دراية تامة بالإحساس المؤلم والحارق في منتصف الصدر المرتبط بحرقة المعدة.
يعاني ما يصل إلى 28% من البالغين في أمريكا الشمالية من مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، وهي حالة شائعة تسبب حرقة المعدة. يحدث الارتجاع المعدي المريئي عندما يندفع الحمض من المعدة إلى المريء، مما يؤدي إلى الإحساس بحرقة المعدة.
على الرغم من أن الناس غالبًا ما يستخدمون الأدوية لعلاج ارتجاع الحمض وحرقة المعدة، إلا أن العديد من التعديلات في نمط الحياة يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل الأعراض وتحسين نوعية حياتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 14 طريقة طبيعية لتقليل ارتجاع الحمض وحرقة المعدة لديك، وكلها مدعومة بالبحث العلمي.
1. امضغ العلكة
أظهرت بعض الدراسات القديمة أن مضغ العلكة قد يساعد في تقليل الحموضة في المريء.
يبدو أن العلكة التي تحتوي على بيكربونات فعالة بشكل خاص، حيث يمكن أن تساعد في تحييد الحمض لمنع الارتجاع.
يمكن أن يزيد مضغ العلكة أيضًا من إنتاج اللعاب، مما قد يساعد في تنظيف المريء من الحمض.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى أبحاث أحدث لتحديد ما إذا كان مضغ العلكة يمكن أن يساعد في علاج ارتجاع الحمض أو تخفيف أعراض حرقة المعدة.
ملخص: يزيد مضغ العلكة من إنتاج اللعاب وقد يساعد في تنظيف المريء من حمض المعدة.
2. نم على جانبك الأيسر
وجدت العديد من الدراسات أن النوم على جانبك الأيمن قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الارتجاع في الليل.
في الواقع، وفقًا لمراجعة واحدة، قد يقلل الاستلقاء على جانبك الأيسر من التعرض للحمض في المريء بنسبة تصل إلى 71%.
على الرغم من أن السبب ليس واضحًا تمامًا، إلا أنه يمكن تفسيره بالتشريح.
يدخل المريء إلى الجانب الأيمن من المعدة. ونتيجة لذلك، فإن العضلة العاصرة للمريء السفلية تقع فوق مستوى حمض المعدة عندما تنام على جانبك الأيسر.
من ناحية أخرى، عندما تستلقي على جانبك الأيمن، يغطي حمض المعدة العضلة العاصرة للمريء السفلية، مما يزيد من خطر الارتجاع.
على الرغم من أن النوم على الجانب الأيسر طوال الليل قد لا يكون ممكنًا دائمًا، إلا أنه قد يساعد في جعلك أكثر راحة أثناء النوم.
ملخص: إذا كنت تعاني من ارتجاع الحمض في الليل، حاول النوم على جانبك الأيسر.
3. ارفع رأس سريرك
يعاني بعض الأشخاص من أعراض الارتجاع أثناء الليل، مما قد يؤثر على جودة النوم ويجعل النوم أكثر صعوبة.
قد يساعد تغيير وضعية نومك عن طريق رفع رأس سريرك في تقليل أعراض ارتجاع الحمض وتحسين جودة النوم.
وجدت مراجعة لأربع دراسات أن رفع رأس السرير قلل من ارتجاع الحمض وحسّن الأعراض مثل حرقة المعدة والقلس لدى الأشخاص المصابين بالارتجاع المعدي المريئي.
أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين استخدموا وسادة لرفع الجزء العلوي من أجسامهم أثناء النوم عانوا من ارتجاع حمضي أقل مقارنةً بالنوم بشكل مسطح.
ملخص: قد يؤدي رفع رأس سريرك إلى تقليل أعراض الارتجاع لديك في الليل.
4. تناول العشاء مبكرًا
غالبًا ما ينصح أخصائيو الرعاية الصحية الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع الحمض بتجنب تناول الطعام في غضون 3 ساعات قبل النوم.
وذلك لأن الاستلقاء أفقيًا بعد الوجبة يجعل الهضم أكثر صعوبة، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الارتجاع المعدي المريئي.
وفقًا لمراجعة واحدة، أدت وجبة العشاء المتأخرة إلى زيادة التعرض للحمض عند الاستلقاء بنسبة 5%، مقارنةً بتناول الطعام في وقت مبكر من المساء.
أظهرت دراسة أخرى شملت 817 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن تناول العشاء في وقت متأخر من الليل كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بارتجاع الحمض.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قوية حول تأثير وجبات المساء المتأخرة على الارتجاع المعدي المريئي. قد يعتمد الأمر أيضًا على الفرد.
ملخص: تشير الدراسات الرصدية إلى أن تناول الطعام بالقرب من وقت النوم قد يؤدي إلى تفاقم أعراض ارتجاع الحمض في الليل. ومع ذلك، فإن الأدلة غير حاسمة، وهناك حاجة إلى المزيد من الدراسات.
5. اختر البصل المطبوخ بدلاً من النيء
البصل النيء هو محفز شائع لارتجاع الحمض وحرقة المعدة.
أظهرت دراسة قديمة على أشخاص يعانون من ارتجاع الحمض أن تناول وجبة تحتوي على البصل النيء زاد بشكل كبير من حرقة المعدة، وارتجاع الحمض، والتجشؤ، مقارنةً بتناول وجبة مماثلة لا تحتوي على البصل.
قد يشير التجشؤ المتكرر إلى إنتاج المزيد من الغازات. قد يكون هذا بسبب الكميات الكبيرة من الألياف القابلة للتخمر في البصل.
البصل النيء أيضًا أكثر صعوبة في الهضم وقد يهيج بطانة المريء، مما يسبب تفاقم حرقة المعدة.
مهما كان السبب، إذا كنت تعتقد أن تناول البصل النيء يجعل أعراضك أسوأ، يجب عليك تجنبه واختيار البصل المطبوخ بدلاً من ذلك.
ملخص: يعاني بعض الأشخاص من تفاقم حرقة المعدة وأعراض الارتجاع الأخرى بعد تناول البصل النيء.
قراءة مقترحة: المياه الغازية: فوائدها ومخاطرها الصحية مشروحة
6. تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا
هناك عضلة شبيهة بالحلقة تُعرف بالعضلة العاصرة للمريء السفلية حيث يفتح المريء في المعدة.
تعمل كصمام وتمنع عادةً محتويات المعدة الحمضية من الصعود إلى المريء. تظل مغلقة عادةً ولكنها قد تفتح عند البلع أو التجشؤ أو التقيؤ.
لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع الحمض، تكون هذه العضلة ضعيفة أو مختلة. يمكن أن يحدث ارتجاع الحمض أيضًا عندما يكون هناك ضغط كبير على العضلة، مما يتسبب في تسرب الحمض عبر الفتحة.
ليس من المستغرب أن تحدث معظم أعراض الارتجاع بعد الوجبة. ويبدو أيضًا أن تناول وجبة واحدة أو اثنتين كبيرتين فقط في اليوم قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الارتجاع.
لذلك، قد يساعد تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا على مدار اليوم في تقليل أعراض ارتجاع الحمض.
ملخص: يزداد ارتجاع الحمض عادة بعد الوجبات، ويبدو أن الوجبات الكبيرة تجعله أسوأ. لذلك، قد يكون تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا مفيدًا.
7. حافظ على وزن معتدل
الحجاب الحاجز هو عضلة تقع فوق معدتك. عادةً، يقوي الحجاب الحاجز بشكل طبيعي العضلة العاصرة للمريء السفلية، مما يمنع كميات زائدة من حمض المعدة من التسرب إلى المريء.
ومع ذلك، إذا كان لديك دهون زائدة في البطن، فقد يصبح الضغط في بطنك مرتفعًا جدًا لدرجة أن العضلة العاصرة للمريء السفلية تُدفع إلى الأعلى، بعيدًا عن دعم الحجاب الحاجز.
تعتبر هذه الحالة، المعروفة باسم فتق الحجاب الحاجز، السبب الرئيسي للارتجاع المعدي المريئي.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن وجود دهون زائدة في البطن قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بارتجاع الحمض والارتجاع المعدي المريئي.
لهذا السبب، تشير بعض الدراسات إلى أن فقدان 10% على الأقل من وزن جسمك يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض الارتجاع المعدي المريئي لدى الأشخاص المصابين بهذه الحالة.
يمكن أن يساعد تحقيق وزن جسم معتدل والحفاظ عليه في تقليل ارتجاع الحمض على المدى الطويل.
ومع ذلك، إذا كنت مهتمًا بهذا النهج، فتأكد من التحدث مع أخصائي رعاية صحية لتقييم ما إذا كان مناسبًا لك، وإذا كان كذلك، فكيف يمكنك فقدان الوزن بأمان واستدامة.
ملخص: قد يؤدي فقدان دهون البطن والحفاظ على وزن معتدل إلى تخفيف بعض أعراض الارتجاع المعدي المريئي لديك. ومع ذلك، تأكد من التحدث مع أخصائي رعاية صحية قبل محاولة فقدان الوزن لعلاج هذه الحالة.
8. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تخفف من أعراض ارتجاع الحمض.
يشك بعض الباحثين في أن الكربوهيدرات غير المهضومة قد تسبب فرط نمو البكتيريا وزيادة الضغط داخل البطن، مما قد يساهم في ارتجاع الحمض.
يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الكربوهيدرات غير المهضومة في الجهاز الهضمي غالبًا إلى الغازات والانتفاخ، بالإضافة إلى التجشؤ.
ومع ذلك، بينما تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تحسن أعراض الارتجاع، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث.
ملخص: تشير بعض الأبحاث إلى أن سوء هضم الكربوهيدرات وفرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة قد يؤدي إلى ارتجاع الحمض. قد تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات علاجًا فعالًا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
قراءة مقترحة: 11 طريقة مثبتة لتقليل الانتفاخ أو التخلص منه
9. قلل من تناول الكحول
قد يزيد شرب الكحول من شدة ارتجاع الحمض وحرقة المعدة.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكحول بكميات أكبر يمكن أن يرتبط بزيادة أعراض ارتجاع الحمض.
يؤدي الكحول إلى تفاقم الأعراض عن طريق زيادة حمض المعدة، وإرخاء العضلة العاصرة للمريء السفلية، وإضعاف قدرة المريء على التخلص من الحمض.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى أبحاث جديدة، إلا أن بعض الدراسات القديمة تظهر أيضًا أن شرب النبيذ أو البيرة يزيد من أعراض الارتجاع، خاصة مقارنة بشرب الماء العادي.
ملخص: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى تفاقم أعراض ارتجاع الحمض. إذا كنت تعاني من حرقة المعدة، فقد يساعدك تقليل تناول الكحول في تخفيف بعض الانزعاج.
10. لا تشرب الكثير من القهوة
وجدت الدراسات أن القهوة ترخي مؤقتًا العضلة العاصرة للمريء السفلية، مما يزيد من خطر ارتجاع الحمض.
تشير بعض الأدلة أيضًا إلى الكافيين كسبب محتمل. على غرار القهوة، يرخي الكافيين العضلة العاصرة للمريء السفلية، مما قد يسبب الارتجاع.
ومع ذلك، على الرغم من أن العديد من الدراسات تشير إلى أن القهوة والكافيين قد يؤديان إلى تفاقم ارتجاع الحمض لدى بعض الأشخاص، إلا أن الأدلة ليست حاسمة تمامًا.
على سبيل المثال، لم يجد تحليل واحد للدراسات الرصدية أي تأثيرات كبيرة لتناول القهوة على الأعراض المبلغ عنها ذاتيًا للارتجاع المعدي المريئي.
ومع ذلك، عندما حقق الباحثون في علامات ارتجاع الحمض باستخدام كاميرا صغيرة، وجدوا أن استهلاك القهوة كان مرتبطًا بتلف حمضي أكبر في المريء.
وبالتالي، قد يعتمد ما إذا كان تناول القهوة يؤدي إلى تفاقم ارتجاع الحمض على الفرد. إذا وجدت أن القهوة تسبب لك حرقة المعدة، فمن الأفضل ببساطة تجنبها أو الحد من تناولها.
ملخص: تشير الأدلة إلى أن القهوة قد تزيد من سوء ارتجاع الحمض وحرقة المعدة. إذا شعرت أن القهوة تزيد من أعراضك سوءًا، ففكر في الحد من تناولها.
قراءة مقترحة: 6 فيتامينات ومكملات فعالة لتخفيف ارتجاع المريء
11. قلل من تناول المشروبات الغازية
ينصح أخصائيو الرعاية الصحية أحيانًا الأشخاص المصابين بالارتجاع المعدي المريئي بالحد من تناول المشروبات الغازية.
وذلك لأن الدراسات لاحظت أن الاستهلاك المنتظم للمشروبات الغازية أو الفوارة، بما في ذلك المشروبات الغازية ومياه الصودا والمياه الغازية، يمكن أن يرتبط بزيادة خطر الارتجاع.
وجدت إحدى الدراسات أن المشروبات الغازية، على وجه الخصوص، أدت إلى تفاقم بعض أعراض ارتجاع الحمض، بما في ذلك حرقة المعدة، والشعور بالامتلاء، والتجشؤ.
السبب الرئيسي هو أن غاز ثاني أكسيد الكربون (الفقاعات) في المشروبات الغازية يجعل الناس يتجشأون أكثر - وهو تأثير يمكن أن يزيد من كمية الحمض المتسربة إلى المريء.
ملخص: يزيد شرب المشروبات الغازية مؤقتًا من تكرار التجشؤ، مما قد يعزز ارتجاع الحمض. إذا كانت تزيد من أعراضك سوءًا، فحاول شرب كميات أقل أو تجنبها تمامًا.
12. لا تشرب الكثير من عصير الحمضيات
تعتبر العديد من أنواع عصير الحمضيات، بما في ذلك عصير البرتقال وعصير الجريب فروت، من المحفزات الشائعة لحرقة المعدة.
هذه المكونات شديدة الحموضة وتحتوي على مركبات مثل حمض الأسكوربيك، والتي يمكن أن تسبب عسر الهضم إذا استهلكتها بكميات كبيرة.
بالإضافة إلى كونها حمضية، يمكن لبعض المركبات الموجودة في عصير الحمضيات أن تهيج بطانة المريء.
في حين أن عصير الحمضيات ربما لا يسبب ارتجاع الحمض بشكل مباشر، إلا أنه قد يجعل حرقة المعدة لديك أسوأ مؤقتًا.
ملخص: يبلغ بعض الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع الحمض أن شرب عصير الحمضيات يزيد من أعراضهم سوءًا. يمكن لبعض المركبات في عصير الحمضيات، بالإضافة إلى الأحماض، أن تهيج بطانة المريء أيضًا.
13. تجنب النعناع، إذا لزم الأمر
النعناع والنعناع الفلفلي من المكونات الشائعة المستخدمة في صنع شاي الأعشاب وإضافة النكهة إلى الأطعمة والحلوى والعلكة وغسول الفم ومعجون الأسنان.
ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضًا على مركبات معينة يمكن أن تسبب حرقة المعدة لدى بعض الأشخاص.
على سبيل المثال، تشير بعض الدراسات إلى أن زيت النعناع الفلفلي يمكن أن يقلل من ضغط العضلة العاصرة للمريء السفلية، مما قد يسبب حرقة المعدة.
أظهرت دراسة أخرى أن المنثول، وهو مركب موجود في النعناع، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الارتجاع لدى الأشخاص المصابين بالارتجاع المعدي المريئي.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة قديمة على أشخاص مصابين بالارتجاع المعدي المريئي أن النعناع الفلفلي لم يؤثر على العضلة العاصرة للمريء السفلية. ومع ذلك، وجدت أن الجرعات العالية من النعناع الفلفلي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض ارتجاع الحمض عن طريق تهيج الجزء الداخلي من المريء.
لهذا السبب، من الأفضل تجنب النعناع إذا شعرت أنه يزيد من حرقة المعدة لديك.
ملخص: تشير بعض الدراسات إلى أن النعناع وبعض المركبات التي يحتوي عليها قد تؤدي إلى تفاقم حرقة المعدة وأعراض الارتجاع الأخرى، ولكن الأدلة محدودة.
14. قلل من الأطعمة الغنية بالدهون
قد تكون الأطعمة المقلية وبعض الأطعمة الدهنية الأخرى محفزًا للارتجاع المعدي المريئي. تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تؤدي إلى حرقة المعدة. تشمل الأمثلة:
- الأطعمة المقلية
- رقائق البطاطس
- البيتزا
- لحم الخنزير المقدد
- النقانق
قد تساهم الأطعمة الغنية بالدهون مثل هذه في حرقة المعدة عن طريق إطلاق أملاح الصفراء في الجهاز الهضمي، مما قد يهيج المريء.
كما يبدو أنها تحفز إطلاق الكوليسيستوكينين (CCK)، وهو هرمون في مجرى الدم قد يرخي العضلة العاصرة للمريء السفلية، مما يسمح لمحتويات المعدة بالعودة إلى المريء.
نظرت إحدى الدراسات في ما حدث عندما تناول الأشخاص المصابون بالارتجاع المعدي المريئي أطعمة غنية بالدهون. قال أكثر من نصف المشاركين الذين أبلغوا عن محفزات غذائية إنهم عانوا من أعراض الارتجاع المعدي المريئي بعد تناول الأطعمة المقلية الغنية بالدهون.
علاوة على ذلك، بمجرد أن أزال هؤلاء الأشخاص الأطعمة المحفزة من نظامهم الغذائي، انخفضت نسبة الذين عانوا من حرقة المعدة من 93% إلى 44%.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للكشف عن كيفية تسبب الأطعمة الغنية بالدهون في أعراض الارتجاع المعدي المريئي، بما في ذلك حرقة المعدة، وكذلك أنواع الدهون التي قد يكون لها أقوى التأثيرات.
من المهم ملاحظة أن الدهون جزء أساسي من نظام غذائي صحي. بدلاً من تجنب الدهون، اهدف إلى تناولها باعتدال من مصادر صحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون أو الأفوكادو.
ملخص: قد تسبب الأطعمة الغنية بالدهون أعراض الارتجاع المعدي المريئي، بما في ذلك حرقة المعدة، لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
قراءة مقترحة: 6 طرق قد يساعدك بها النوم على فقدان الوزن
ملخص
حرقة المعدة مشكلة مزعجة يمكن أن تسببها مجموعة متنوعة من العوامل المختلفة.
على الرغم من وجود العديد من الأدوية وخيارات العلاج المتاحة لتخفيف حرقة المعدة، إلا أن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي ونمط حياتك قد يكون مفيدًا أيضًا.
جرب بعض النصائح المذكورة أعلاه لتجد ما يناسبك لتقليل حرقة المعدة وارتجاع الحمض.
