الانتفاخ هو شعور بانتفاخ بطنك بعد الأكل.
عادة ما يحدث بسبب زيادة إنتاج الغازات أو اضطرابات في حركة عضلات الجهاز الهضمي.
يمكن أن يسبب الانتفاخ غالبًا الألم وعدم الراحة والشعور “بالامتلاء”. كما يمكن أن يجعل بطنك يبدو أكبر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة“الانتفاخ” ليس هو نفسه احتباس الماء، ولكن المصطلحين غالبًا ما يستخدمان بالتبادل. ببساطة، يتضمن الانتفاخ كميات زائدة من المواد الصلبة أو السوائل أو الغازات في جهازك الهضمي.
ومع ذلك، لدى بعض الأشخاص، يحدث الانتفاخ بشكل أساسي بسبب زيادة الحساسية. يشعرون فقط بوجود ضغط متزايد في البطن، حتى لو لم يكن هناك. لفهم الآليات المختلفة وراء الانتفاخ - من فرط الحساسية الحشوية إلى عوامل الميكروبيوم - انظر ما الذي يسبب الانتفاخ بالفعل.
يبلغ حوالي 16-30% من الأشخاص أنهم يعانون من الانتفاخ بانتظام، لذا فهذا شائع جدًا.
على الرغم من أن الانتفاخ يحدث أحيانًا بسبب حالات طبية خطيرة، إلا أنه غالبًا ما يكون سببه النظام الغذائي وبعض الأطعمة أو المكونات التي لا تتحملها.
إليك 11 طريقة مثبتة لتقليل الانتفاخ أو التخلص منه.
1. لا تأكل كثيرًا في المرة الواحدة
الشعور بالامتلاء يمكن أن يشبه الانتفاخ، لكن المشكلة هي أنك ببساطة أكلت كثيرًا.
إذا كنت تتناول وجبات كبيرة وتميل إلى الشعور بعدم الراحة بعدها، فحاول تناول كميات أصغر. أضف وجبة يومية أخرى إذا لزم الأمر.
مجموعة فرعية من الأشخاص الذين يعانون من الانتفاخ ليس لديهم معدة متضخمة أو ضغط متزايد في البطن. المشكلة حسية في الغالب.
الشخص الذي يميل إلى الانتفاخ سيشعر بعدم الراحة من كمية أقل من الطعام مقارنة بالشخص الذي نادرًا ما يشعر بالانتفاخ.
لهذا السبب، يمكن أن يكون تناول وجبات أصغر مفيدًا بشكل لا يصدق.
مضغ طعامك بشكل أفضل يمكن أن يكون له تأثير مزدوج. فهو يقلل من كمية الهواء التي تبتلعها مع الطعام (أحد أسباب الانتفاخ)، كما يجعلك تأكل ببطء أكثر، وهو ما يرتبط بانخفاض تناول الطعام وكميات أصغر.
ملخص: غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الانتفاخ حساسية متزايدة للطعام في المعدة. لذلك، يمكن أن يكون تناول وجبات أصغر مفيدًا جدًا.
2. استبعد الحساسية الغذائية وعدم تحمل الأطعمة الشائعة
الحساسية الغذائية وعدم تحملها شائعة نسبيًا.
عندما تتناول أطعمة لا تتحملها، يمكن أن يسبب ذلك زيادة في إنتاج الغازات والانتفاخ وأعراض أخرى.
إليك بعض الأطعمة والمكونات الشائعة التي يجب مراعاتها:
- اللاكتوز: يرتبط عدم تحمل اللاكتوز بالعديد من الأعراض الهضمية، بما في ذلك الانتفاخ. اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب.
- الفركتوز: يمكن أن يؤدي عدم تحمل الفركتوز إلى الانتفاخ.
- البيض: الغازات والانتفاخ أعراض شائعة لحساسية البيض.
- القمح والجلوتين: العديد من الأشخاص لا يتحملون الجلوتين، وهو بروتين موجود في القمح، والسبلت، والشعير، وبعض الحبوب الأخرى. يمكن أن يؤدي هذا إلى آثار سلبية مختلفة على الهضم، بما في ذلك الانتفاخ.
يعتبر كل من اللاكتوز والفركتوز جزءًا من مجموعة أكبر من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم أو الألياف المعروفة باسم FODMAPs. عدم تحمل FODMAP هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للانتفاخ وآلام البطن.
إذا كنت تشك بشدة في أن لديك حساسية غذائية أو عدم تحمل، فاستشر الطبيب.
ملخص: الحساسية الغذائية وعدم تحملها من الأسباب الشائعة للانتفاخ. تشمل المسببات الشائعة اللاكتوز، والفركتوز، والقمح، والجلوتين، والبيض.
3. تجنب ابتلاع الهواء والغازات
هناك مصدران للغازات في الجهاز الهضمي.
أحدهما هو الغاز الذي تنتجه البكتيريا في الأمعاء. والآخر هو الهواء أو الغاز الذي يتم ابتلاعه عند الأكل أو الشرب. المسبب الأكبر هنا هو المشروبات الغازية مثل الصودا أو المشروبات الفوارة.
تحتوي هذه المشروبات على فقاعات من ثاني أكسيد الكربون، وهو غاز يمكن أن ينطلق من السائل بعد وصوله إلى معدتك.
مضغ العلكة، والشرب من خلال قشة، والأكل أثناء التحدث أو أثناء الاستعجال يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة كميات الهواء المبتلع.
ملخص: الهواء المبتلع يمكن أن يساهم في الانتفاخ. أحد الأسباب الرئيسية هو شرب المشروبات الغازية، التي تحتوي على غازات مذابة في السائل.
4. لا تأكل الأطعمة التي تنتج الغازات
بعض الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تجعل الناس ينتجون كميات كبيرة من الغازات.
تشمل الأطعمة الرئيسية البقوليات مثل الفول والعدس، بالإضافة إلى بعض الحبوب الكاملة.
حاول الاحتفاظ بمفكرة طعام لتحديد ما إذا كانت بعض الأطعمة تميل إلى جعلك أكثر غازات أو انتفاخًا من غيرها.
يمكن للأطعمة الدهنية أيضًا أن تبطئ عملية الهضم وتفريغ المعدة. يمكن أن يكون لهذا فوائد للشبع (وربما يساعد في فقدان الوزن) ولكنه قد يكون مشكلة للأشخاص الذين يميلون إلى الانتفاخ.
حاول تناول كميات أقل من الفول والأطعمة الدهنية لترى ما إذا كان ذلك يساعد. تحقق أيضًا من هذه المقالة حول 13 طعامًا يسبب الانتفاخ.
ملخص: إذا كانت بعض الأطعمة تجعلك تشعر بالانتفاخ أو تسبب لك الغازات، فحاول تقليلها أو تجنبها. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الدهنية أيضًا إلى إبطاء عملية الهضم وقد يساهم في الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
5. جرب نظام غذائي منخفض FODMAP
متلازمة القولون العصبي (IBS) هي الاضطراب الهضمي الأكثر شيوعًا في العالم.
ليس لها سبب معروف ولكن يُعتقد أنها تؤثر على حوالي 14% من الأشخاص، ومعظمهم غير مشخصين.
تشمل الأعراض الشائعة الانتفاخ، وآلام البطن، وعدم الراحة، والإسهال، و/أو الإمساك.
يعاني غالبية مرضى القولون العصبي من الانتفاخ، ويبلغ حوالي 60% منهم أن الانتفاخ هو أسوأ أعراضهم، حتى أعلى من آلام البطن.
أظهرت العديد من الدراسات أن الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تسمى FODMAPs يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض بشكل كبير لدى مرضى القولون العصبي.
لقد ثبت أن النظام الغذائي منخفض FODMAP يؤدي إلى انخفاضات كبيرة في الأعراض مثل الانتفاخ، على الأقل لدى مرضى القولون العصبي.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الانتفاخ، مع أو بدون أعراض هضمية أخرى، فقد يكون النظام الغذائي منخفض FODMAP طريقة جيدة لإصلاحها.
إليك بعض الأطعمة الشائعة الغنية بـ FODMAP:
- القمح
- البصل
- الثوم
- البروكلي
- الملفوف
- القرنبيط
- الخرشوف
- الفول
- التفاح
- الكمثرى
- البطيخ
قد يكون هذا النظام الغذائي صعبًا إذا كنت معتادًا على تناول العديد من هذه الأطعمة، ولكنه قد يستحق المحاولة إذا كنت تعاني من الانتفاخ أو مشاكل هضمية أخرى.
ملخص: يمكن أن تسبب الكربوهيدرات التي تسمى FODMAPs الانتفاخ وأعراض هضمية أخرى، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
قراءة مقترحة: الفودماب (FODMAP): دليل المبتدئين المفصل لصحة الجهاز الهضمي
6. كن حذرًا مع الكحوليات السكرية
توجد الكحوليات السكرية عادة في الأطعمة الخالية من السكر والعلكة.
تعتبر هذه المحليات آمنة بشكل عام كبدائل للسكر.
ومع ذلك، قد تسبب مشاكل هضمية بكميات كبيرة. تقوم البكتيريا في الأمعاء الغليظة بهضمها وتنتج الغازات.
الكحوليات السكرية هي أيضًا FODMAPs، لذا يتم استبعادها من نظام غذائي منخفض FODMAP.
حاول تجنب الكحوليات السكرية مثل الزيليتول والسوربيتول والمانيتول. قد يكون الإريثريتول من الكحوليات السكرية أفضل تحملًا من غيره، ولكنه قد يسبب أيضًا مشاكل هضمية بجرعات كبيرة.
ملخص: يمكن أن تسبب الكحوليات السكرية مشاكل هضمية مثل الانتفاخ، خاصة عند تناولها بجرعات كبيرة. حاول تجنب العلكة الخالية من السكر ومصادر الكحوليات السكرية الأخرى.
7. تناول مكملات الإنزيمات الهاضمة
قد تساعد بعض المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية أيضًا في تخفيف الانتفاخ، مثل الإنزيمات التكميلية التي يمكن أن تساعد في تكسير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم.
من أبرزها:
- اللاكتيز: إنزيم يكسر اللاكتوز، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- بينو (Beano): يحتوي على إنزيم ألفا-جالاكتوسيداز، والذي يمكن أن يساعد في تكسير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم من الأطعمة المختلفة.
في كثير من الحالات، يمكن أن توفر هذه الأنواع من المكملات راحة فورية تقريبًا.
ملخص: يمكن أن تساعد العديد من المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية في مكافحة الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. هذه عادة ما تكون إنزيمات هضمية تساعد في تكسير مكونات غذائية معينة.
قراءة مقترحة: كيف تتخلص من الانتفاخ: 8 طرق بسيطة لتقليل الانتفاخ بسرعة
8. لا تعاني من الإمساك
الإمساك مشكلة هضمية شائعة جدًا ويمكن أن يكون له العديد من الأسباب المختلفة.
تظهر الدراسات أن الإمساك يمكن أن يؤدي غالبًا إلى تفاقم أعراض الانتفاخ.
غالبًا ما يوصى بزيادة الألياف القابلة للذوبان لعلاج الإمساك.
ومع ذلك، يجب زيادة الألياف بحذر للأشخاص الذين يعانون من الغازات و/أو الانتفاخ، لأن الألياف غالبًا ما تجعل الأمور أسوأ.
قد ترغب في محاولة شرب المزيد من الماء أو زيادة نشاطك البدني، وكلاهما يمكن أن يكون فعالًا ضد الإمساك.
ملخص: يمكن أن يؤدي الإمساك إلى تفاقم أعراض الانتفاخ. يمكن أن يكون زيادة تناول الماء والنشاط البدني فعالين ضد الإمساك.
9. تناول البروبيوتيك
الغازات التي تنتجها البكتيريا في الأمعاء هي مساهم رئيسي في الانتفاخ.
توجد أنواع مختلفة كثيرة من البكتيريا هناك، ويمكن أن تختلف بين الأفراد.
يبدو من المنطقي أن عدد ونوع البكتيريا يمكن أن يكون له علاقة بإنتاج الغازات، وهناك بعض الدراسات التي تدعم ذلك.
أظهرت العديد من الدراسات السريرية أن بعض مكملات البروبيوتيك يمكن أن تساعد في تقليل إنتاج الغازات والانتفاخ لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية.
ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في تقليل الغازات، ولكن ليس أعراض الانتفاخ.
قد يعتمد هذا على الفرد، بالإضافة إلى نوع سلالة البروبيوتيك المستخدمة.
يمكن أن يكون لمكملات البروبيوتيك العديد من الفوائد الأخرى، لذا فهي تستحق التجربة.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تبدأ في العمل، لذا كن صبورًا.
ملخص: يمكن أن تساعد مكملات البروبيوتيك في تحسين البيئة البكتيرية في الأمعاء، مما قد يساعد في تقليل أعراض الغازات والانتفاخ.
10. زيت النعناع يمكن أن يساعد
قد يكون الانتفاخ ناتجًا أيضًا عن خلل في وظيفة العضلات في الجهاز الهضمي.
لقد ثبت أن الأدوية المضادة للتشنج، والتي يمكن أن تساعد في تقليل تشنجات العضلات، مفيدة.
زيت النعناع مادة طبيعية يُعتقد أنها تعمل بشكل مشابه.
أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل من أعراض مختلفة لدى مرضى القولون العصبي، بما في ذلك الانتفاخ.
يتوفر زيت النعناع في شكل مكمل.
ملخص: لقد ثبت أن زيت النعناع فعال ضد الانتفاخ وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى، على الأقل لدى مرضى القولون العصبي.
11. استشر الطبيب لاستبعاد حالة مزمنة و/أو خطيرة
إذا كنت تعاني من انتفاخ مزمن يسبب مشاكل خطيرة في حياتك، أو يزداد سوءًا فجأة، فاستشر الطبيب بالتأكيد.
هناك دائمًا احتمال وجود حالة طبية خطيرة، وتشخيص مشاكل الجهاز الهضمي يمكن أن يكون معقدًا.
ومع ذلك، في كثير من الحالات، يمكن تقليل الانتفاخ - أو حتى التخلص منه - بتغييرات بسيطة في النظام الغذائي.
