يعاني الكثير من الناس من التوتر والقلق بانتظام. في الواقع، أفاد 70% من البالغين في الولايات المتحدة أنهم يشعرون بالتوتر أو القلق يوميًا.
إليك 16 طريقة للتحكم في التوتر والقلق بشكل أفضل.
1. تحرك
النشاط البدني طريقة رائعة للتعامل مع التوتر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو غريبًا، إلا أن إجهاد جسمك من خلال الأنشطة البدنية يمكن أن يقلل من التوتر العقلي.
تقدم التمارين الرياضية المنتظمة أفضل النتائج. الأفراد الذين يظلون نشيطين يكونون عادة أقل قلقًا مقارنة بمن لا يمارسون النشاط البدني.
إليك السبب:
- التأثيرات الهرمونية: يقلل النشاط البدني من هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، بمرور الوقت. علاوة على ذلك، فإنه يعزز الإندورفين، وهي مواد كيميائية تحسن المزاج وتعمل أيضًا كمسكنات طبيعية للألم.
- نوم أفضل: يعزز النشاط البدني نومك، والذي غالبًا ما يتعطل بسبب القلق.
- ثقة معززة: يمكن أن يؤدي الانخراط في النشاط البدني المنتظم إلى تعزيز الثقة بالنفس والرفاهية العقلية.
ابحث عن نشاط بدني يعجبك، سواء كان المشي أو الرقص أو التسلق أو اليوجا.
الحركات مثل المشي أو الركض التي تشغل العضلات الكبيرة بشكل متكرر يمكن أن تكون مهدئة بشكل خاص.
ملخص: يمكن أن يقلل النشاط البدني المنتظم من مستويات التوتر والقلق عن طريق تعزيز الإندورفين وتحسين النوم والتصور الذاتي.
2. استكشف المكملات الطبيعية
هناك العديد من المكملات الطبيعية المعروفة للمساعدة في التوتر والقلق. إليك نظرة سريعة على بعضها:
- بلسم الليمون: جزء من عائلة النعناع، يمتلك بلسم الليمون خصائص معروفة لمكافحة القلق.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: في أحد الأبحاث، شهد طلاب الطب الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 انخفاضًا بنسبة 20% في أعراض القلق.
- الأشواغاندا: عشب من التقاليد الأيورفيدية، يُعتقد أن الأشواغاندا تعالج التوتر والقلق، مع دراسات تدعم فعاليتها.
- الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة البوليفينولية، قد يقلل الشاي الأخضر من القلق عن طريق رفع مستويات السيروتونين.
- حشيشة الهر: معروفة بخصائصها المهدئة، تؤثر جذور حشيشة الهر على مستقبلات حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA) لتقليل القلق.
- الكافا كافا: عشب نفسي، الكافا كافا معروفة بآثارها المهدئة وتزداد شعبيتها في الدول الغربية للتحكم في التوتر.
إذا كنت تفكر في المكملات، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من مشاكل صحية، فمن الحكمة استشارة أخصائي رعاية صحية.
ملخص: بعض المكملات الطبيعية، بما في ذلك الأشواغاندا، وأوميغا 3، والشاي الأخضر، وبلسم الليمون، يمكن أن تساعد في إدارة التوتر والقلق.
3. أشعل شمعة معطرة
يمكن أن يساعد استخدام الزيوت الأساسية أو إشعال شمعة معطرة في تقليل مشاعر التوتر والقلق.
بعض الروائح لها تأثير مهدئ بشكل خاص. بعض من أكثرها تهدئة تشمل:
- اللافندر
- الورد
- نجيل الهند
- البرغموت
- البابونج الروماني
- النيرولي
- اللبان
- خشب الصندل
- الإيلنغ إيلنغ
- البرتقال أو زهره
- إبرة الراعي
تُسمى هذه الطريقة في الاستفادة من الروائح لتعزيز المزاج بالعلاج العطري. تشير الأبحاث إلى أن العلاج العطري يمكن أن يقلل من مستويات القلق ويعزز جودة النوم.
ملخص: يمكن أن يساعد استخدام العلاج العطري، مثل إشعال الشموع المعطرة أو الزيوت الأساسية، في تقليل مشاعر التوتر والقلق.
4. راقب استهلاكك للكافيين
الكافيين، الموجود في المشروبات مثل القهوة والشاي وبعض أنواع الشوكولاتة، وكذلك مشروبات الطاقة، يعمل كمنشط. يمكن أن يؤدي استهلاكه الزائد إلى زيادة مستويات القلق.
لكل شخص قدرة تحمل فريدة للكافيين.
إذا شعرت بفرط اليقظة أو القلق بعد تناول الكافيين، ففكر في تقليل استهلاكك.
بينما تشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك القهوة المعتدل يمكن أن يكون مفيدًا، إلا أنه لا يناسب الجميع. عادةً، يعتبر شرب ما يصل إلى خمسة أكواب يوميًا معتدلاً.
ملخص: يمكن أن يؤدي الكافيين الزائد إلى تضخيم مشاعر القلق. ومع ذلك، تختلف ردود الفعل الفردية على الكافيين بشكل كبير.
5. دوّن أفكارك
إحدى التقنيات الفعالة لإدارة التوتر هي تدوين مشاعرك.
يمكنك إما تدوين مصادر توترك أو سرد الأشياء التي تشعر بالامتنان لها.
يمكن أن يؤدي تركيز أفكارك على الجوانب الإيجابية من خلال الامتنان إلى تخفيف التوتر والقلق.
ملخص: يمكن أن يكون الاحتفاظ بمفكرة، خاصة مع التركيز على الإيجابية، علاجيًا في إدارة التوتر والقلق.
6. امضغ علكة
للتخلص من التوتر بشكل مباشر وفوري، فكر في مضغ العلكة.
تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يمضغون العلكة يميلون إلى الشعور براحة أكبر ويقل لديهم التوتر.
تقترح إحدى النظريات أن مضغ العلكة يحفز أنماط موجات الدماغ المشابهة لتلك الموجودة لدى الأفراد المسترخين. وتقترح أخرى أنها تعزز الدورة الدموية في الدماغ.
علاوة على ذلك، لاحظت دراسة حديثة أن المضغ الأقوى أدى إلى تقليل التوتر بشكل أفضل.
ملخص: مضغ العلكة، كما تدعمه الأبحاث، يمكن أن يكون أداة بسيطة للاسترخاء، مما يعزز الشعور بالرفاهية وتقليل التوتر.
قراءة مقترحة: 11 طريقة طبيعية لخفض مستويات الكورتيزول لديك
7. تواصل مع أحبائك
التواجد مع الأصدقاء والعائلة يوفر دعمًا عاطفيًا لا يقدر بثمن خلال الأوقات الصعبة.
وجود دائرة مقربة يوفر شعورًا بالانتماء والقيمة الذاتية، خاصة عندما تصبح الأمور صعبة.
تشير الأبحاث إلى أن النساء، على وجه الخصوص، يستفدن من قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال، مما يطلق الأوكسيتوسين، وهو هرمون طبيعي يقلل التوتر. تُسمى هذه الظاهرة استجابة “الرعاية والصداقة”، على عكس رد فعل “القتال أو الهروب”.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن كلا الجنسين يستفيدان من وجود علاقات قوية.
سلط بحث آخر الضوء على أن الأفراد الذين لديهم روابط اجتماعية أقل كانوا أكثر عرضة لمشاعر الاكتئاب والقلق.
ملخص: يمكن أن يكون بناء علاقات قوية بمثابة حاجز خلال فترات التوتر ويمكن أن يقلل من مخاطر القلق.
8. احتضن الضحك
الشعور بالقلق والضحك نادرًا ما يسيران جنبًا إلى جنب. الضحك ليس علاجيًا فحسب، بل يقدم أيضًا العديد من الفوائد في تخفيف التوتر:
- إنه يعادل استجابات التوتر.
- إنه يخفف توتر العضلات.
بمرور الوقت، يمكن أن يعزز الضحك المستمر مزاجك وحتى يقوي جهاز المناعة لديك.
لاحظت إحدى الدراسات التي ركزت على مرضى السرطان أن أولئك الذين شاركوا في أنشطة قائمة على الضحك شعروا بتخفيف أكبر للتوتر مقارنة بمن كانوا مشتتين فقط.
فكر في الانغماس في عرض كوميدي أو قضاء الوقت مع الأصدقاء الذين يثيرون ضحكاتك.
ملخص: ابحث عن الفرح في الأحداث اليومية، أحط نفسك بأشخاص مرحين، أو استمتع بالمحتوى الكوميدي للتخفيف من التوتر.
9. احتضن قوة الرفض
بينما تكون بعض مسببات التوتر خارجة عن سيطرتك، يمكن التحكم في البعض الآخر.
قوّي نفسك بالتحكم في جوانب حياتك التي تسبب التوتر. إحدى الاستراتيجيات الفعالة يمكن أن تكون إتقان فن قول “لا”.
يصبح هذا أمرًا بالغ الأهمية عندما تشعر بأنك مرهق بالالتزامات. يمكن أن يؤدي إرهاق نفسك إلى الشعور بالإرهاق.
يمكن أن يساعد اختيار مهامك بحكمة ورفض المسؤوليات الزائدة في الحفاظ على راحة بالك.
ملخص: الإفراط في الالتزام يمكن أن يكون مرهقًا. تعلم رفض العروض أو المهام يمكن أن يكون طريقة استباقية لإدارة مسببات التوتر المحتملة.
قراءة مقترحة: 9 طرق طبيعية لتعزيز مستويات طاقتك
10. حارب التسويف
استراتيجية أخرى لإدارة التوتر هي أن تكون استباقيًا في مهامك وتتخلص من التسويف.
تأجيل المهام يجعلك تتفاعل بشكل متهور، مما يؤدي غالبًا إلى الاندفاع في اللحظة الأخيرة. يمكن أن تزيد هذه الأساليب المتسرعة من التوتر، مما يؤثر على صحتك العامة وجودة نومك.
اعتماد ممارسة تنظيم قائمة المهام، وتصنيف العناصر بناءً على الإلحاح. حدد جداول زمنية قابلة للتحقيق وتعامل مع المهام بشكل منهجي.
يمكن أن يكون تخصيص فترات زمنية مخصصة لمهام محددة مفيدًا لأن التبديل المستمر بين المهام أو تعدد المهام يمكن أن يسبب التوتر.
ملخص: تنظيم مهامك ومعالجتها في الوقت المناسب يمكن أن يساعد في تقليل التوتر المرتبط بالاندفاع في اللحظة الأخيرة.
11. احضر حصة يوجا
تقدم ممارسة اليوجا القديمة مزيجًا متناغمًا من الوضعيات الجسدية وتقنيات التنفس والتأمل. تهدف إلى سد الفجوة بين العقل والجسد.
تختلف أنماط اليوجا لتلبية الاحتياجات المختلفة، ولكنها جميعًا تركز بشكل أساسي على خلق اتحاد بين الجسد والعقل.
لقد بحثت دراسات مختلفة في تأثير اليوجا على الرفاهية العقلية. تشير معظم النتائج إلى أن اليوجا يمكن أن ترفع المزاج وقد تنافس فعالية بعض مضادات الاكتئاب في إدارة الاكتئاب والقلق.
تجدر الإشارة إلى أن العديد من هذه الدراسات لها قيود، لذا فإن الآليات الدقيقة التي تخفف بها اليوجا التوتر لا تزال قيد الاستكشاف.
ومع ذلك، يبدو أن تأثير اليوجا الإيجابي على التوتر والقلق يرتبط بتعديلها لاستجابات الجسم للتوتر، مما قد يقلل من مستويات الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى مع تعزيز النواقل العصبية المرتبطة بالمزاج الإيجابي.
لروتينات التمدد الموجهة التي تساعد على تقليل التوتر، جرب تمارين التمدد قبل النوم المصممة لتهدئة جسمك قبل النوم.
ملخص: يمكن أن يكون دمج اليوجا في روتين الشخص أداة قوية ضد التوتر، ربما عن طريق تعديل مستويات هرمون التوتر وتعزيز المزاج.
12. انخرط في أنشطة اليقظة
اليقظة هي فن التواجد العميق، المرتبط باللحظة الحالية.
يمكن أن تكون هذه الممارسة حصنًا ضد التوتر والقلق الذي ينشأ غالبًا من الإفراط في التفكير والدوامات السلبية للأفكار.
تتوفر تقنيات مختلفة، مثل العلاج المعرفي القائم على اليقظة، وتقليل التوتر القائم على اليقظة، واليوجا، والتأمل، لتعزيز اليقظة.
وجدت الأبحاث الحديثة بين طلاب الجامعات علاقة إيجابية بين اليقظة واحترام الذات، مما أدى بشكل غير مباشر إلى تقليل أعراض القلق والاكتئاب.
ملخص: يمكن أن تكون اليقظة حليفًا قيمًا في التخفيف من مشاعر القلق والاكتئاب.
قراءة مقترحة: 6 أطعمة تساعد في تقليل أعراض القلق
13. استمتع بالمودة الجسدية
يمكن أن تكون التعبيرات الجسدية عن المودة، مثل العناق والتقبيل والعلاقات الحميمة، بمثابة مزيلات قوية للتوتر.
تؤدي هذه الإجراءات إلى إطلاق الأوكسيتوسين، الذي غالبًا ما يطلق عليه “هرمون الحب”، وفي الوقت نفسه تقلل من مستويات الكورتيزول. ونتيجة لذلك، تشهد المؤشرات الجسدية للتوتر مثل ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب انخفاضًا.
من المثير للاهتمام أن البشر ليسوا فريدين في البحث عن العزاء من خلال المودة. حتى الشمبانزي لوحظت وهي تواسي أقرانها المتوترين من خلال العناق.
ملخص: يمكن أن تحفز أشكال المودة الجسدية إطلاق الهرمونات الإيجابية، مما يقلل من مؤشرات التوتر.
14. استمع إلى الألحان المهدئة
تمتلك الموسيقى قوة فطرية لتهدئة الروح.
يمكن أن تثير المقطوعات الموسيقية ذات الإيقاع البطيء حالة من الاسترخاء، تنعكس في انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وانخفاض مستويات هرمونات التوتر.
بينما غالبًا ما تُشيد أنواع معينة مثل الموسيقى الكلاسيكية والسلتية والأمريكية الأصلية والهندية بخصائصها المهدئة، فإن المفتاح هو الاستماع إلى ما يتردد صداه معك شخصيًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأصوات الهادئة للطبيعة، مثل تدفق المياه أو زقزقة الطيور، لها تأثير علاجي. ومن ثم، يتم دمجها بشكل متكرر في الموسيقى التصويرية التأملية.
ملخص: يمكن أن تكون التفضيلات الموسيقية الشخصية بمثابة ترياق للتوتر، مع بعض الأنواع والأصوات الطبيعية التي تكون مهدئة بشكل خاص.
15. قوة التنفس العميق
عندما تكون متوترًا عقليًا، ينشط نظام “القتال أو الهروب” في جسمك. يؤدي هذا إلى إطلاق هرمونات التوتر وبعض التغيرات الجسدية الملحوظة مثل سرعة ضربات القلب، والتنفس الضحل، وتضيق الأوعية الدموية.
من خلال ممارسة التنفس العميق، يمكنك تشغيل نظام الاسترخاء في الجسم. هناك تقنيات مختلفة للتنفس العميق يمكنك تجربتها، مثل التنفس الحجابي، أو التنفس البطني، أو التنفس المنظم.
الفكرة الرئيسية هي التركيز على أنفاسك، وأخذ أنفاس بطيئة وعميقة. التنفس بعمق من خلال أنفك يجعل رئتيك تمتلئ بالكامل وبطنك يرتفع. هذا يهدئ ضربات قلبك، مما يساعدك على الشعور بالسكينة.
ملخص: التنفس العميق يجلب شعورًا بالاسترخاء. هناك تقنيات مختلفة لمساعدتك على إتقان هذه المهارة المهدئة.
16. متعة الحيوانات الأليفة
يمكن أن يقلل امتلاك حيوان أليف بشكل كبير من مشاعر التوتر ويعزز مزاجك.
عندما تلعب مع الحيوانات الأليفة أو تداعبها، يطلق دماغك الأوكسيتوسين، وهو مادة كيميائية تعزز المزاج.
بالإضافة إلى تعزيز المزاج، يوفر امتلاك حيوان أليف هدفًا، ويبقيك نشيطًا، ويوفر الرفقة. كل هذه العوامل يمكن أن تساعد في تقليل القلق.
ملخص: التفاعل مع حيوانك الأليف يوفر طريقة ممتعة لخفض مستويات التوتر.
5 أسباب تجعل امتلاك قطة مفيدًا لصحتك
ملخص
يمكن أن يظهر التوتر والقلق في عملك وحياتك الشخصية، ولكن هناك الكثير من الطرق المباشرة لتقليل التوتر.
تركز هذه الاستراتيجيات عادة على تحويل انتباهك بعيدًا عن ما يسبب التوتر.
يمكن أن تساعد الأنشطة مثل ممارسة الرياضة، والبقاء حاضرًا، والاستماع إلى الموسيقى، والاستمتاع بالعلاقات الوثيقة في تخفيف القلق. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تساهم في تحقيق توازن أفضل بين عملك وحياتك الشخصية.
