يجد الكثير من الناس أنفسهم يأكلون في وقت متأخر من الليل، حتى عندما لا يكونون جائعين.
يمكن أن يتسبب الأكل الليلي في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
إليك 10 أشياء يمكنك فعلها للتوقف عن الأكل في وقت متأخر من المساء أو في الليل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. حدد السبب
بعض الناس يأكلون معظم طعامهم في وقت متأخر من المساء أو خلال الليل.
لتغيير هذه العادة، تحتاج إلى تحديد سبب المشكلة.
قد يكون الأكل الليلي نتيجة لتناول كميات قليلة جدًا من الطعام خلال النهار، مما يؤدي إلى الجوع في الليل. قد يكون السبب أيضًا العادة أو الملل.
ومع ذلك، فقد ارتبط الأكل الليلي أيضًا ببعض اضطرابات الأكل، بما في ذلك اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي.
تتميز هاتان الاضطرابان بأنماط وسلوكيات أكل مختلفة، ولكن يمكن أن يكون لهما نفس الآثار السلبية على صحتك.
في كلتا الحالتين، يستخدم الناس الطعام لكبح المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يكونون جائعين.
يميل الأشخاص الذين يعانون من الأكل بنهم أيضًا إلى تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام في جلسة واحدة ويشعرون بفقدان السيطرة أثناء الأكل.
من ناحية أخرى، يميل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل الليلي إلى تناول الطعام على مدار المساء والاستيقاظ أثناء الليل لتناول الطعام، حيث يستهلكون ما لا يقل عن 25% من سعراتهم الحرارية اليومية في الليل.
ارتبطت كلتا الحالتين بالسمنة والاكتئاب ومشاكل النوم.
ملخص: يمكن أن يكون الأكل الليلي ناتجًا عن الملل أو الجوع أو اضطراب الأكل بنهم أو متلازمة الأكل الليلي. تحديد السبب يمكن أن يساعدك على اتخاذ الخطوات الصحيحة لحل المشكلة.
2. حدد محفزاتك
بالإضافة إلى تحديد السبب العام للإفراط في تناول الطعام، قد تجد أنه من المفيد البحث عن نمط معين من الأحداث التي عادة ما تثير سلوكك الغذائي.
يلجأ الناس إلى الطعام لأسباب عديدة. إذا لم تكن جائعًا ولكنك تجد نفسك تأكل في الليل، فكر فيما أدى إلى ذلك.
غالبًا ما ستجد أنك تستخدم الطعام لتلبية حاجة ليست الجوع.
مع متلازمة الأكل الليلي، قد يتأخر نمط أكلك بالكامل بسبب عدم شعورك بالجوع خلال النهار.
إحدى الطرق الفعالة لتحديد سبب أكلك الليلي والأشياء التي تحفزه هي الاحتفاظ بمفكرة “الطعام والمزاج”.
يمكن أن يساعدك تتبع عاداتك الغذائية والرياضية جنبًا إلى جنب مع مشاعرك في تحديد الأنماط، مما يمكّنك من العمل على كسر أي دورات سلبية من السلوك.
ملخص: مراقبة أنماط سلوكك وتحديد ما يحفزك على الأكل في الليل سيساعدك على كسر دورات الأكل العاطفي.
3. استخدم روتينًا
إذا كنت تفرط في تناول الطعام لأنك لا تأكل ما يكفي خلال النهار، فقد يكون وضع روتين مفيدًا.
يمكن أن تساعد أوقات الأكل والنوم المنظمة في توزيع تناول الطعام على مدار اليوم بحيث تكون أقل جوعًا في الليل.
الحصول على نوم جيد أمر حيوي عندما يتعلق الأمر بإدارة تناول الطعام والوزن.
وفقًا لمراجعة دراسات عام 2015، ارتبط نقص النوم وقصر مدة النوم بارتفاع السعرات الحرارية المتناولة وأنظمة غذائية سيئة الجودة. على المدى الطويل، يمكن أن يزيد سوء النوم من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة ذات الصلة.
ومع ذلك، كما لاحظت المراجعة، على الرغم من أن النوم يلعب دورًا مهمًا في أنماط الأكل، إلا أن هناك عوامل أخرى متضمنة مثل الهرمونات المتعلقة بالشهية والأطر الزمنية لتناول الطعام.
يمكن أن يساعدك تحديد أوقات ثابتة لتناول الطعام والنوم على فصل النشاطين، خاصة إذا كنت عرضة للاستيقاظ في الليل لتناول الطعام.
ملخص: يمكن أن يساعدك وجود روتين لأوقات الوجبات والنوم على كسر دورات السلوك غير الصحية. يمكن أن يساعد هذا إذا لم يكن لديك شهية خلال النهار أو تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في الليل.
4. خطط لوجباتك
كجزء من روتينك، قد تستفيد أيضًا من استخدام خطة وجبات.
يمكن أن يساعد تخطيط وجباتك وتناول وجبات خفيفة صحية في تقليل فرص تناول الطعام بشكل متهور واتخاذ خيارات غذائية سيئة.
نظرت دراسة أجريت عام 2013 في العلاقة بين الطعام والاندفاع. كان المشاركون في الدراسة أشخاصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ولديهم إما اضطراب الأكل بنهم أو لم يكن لديهم هذه الحالة. أظهرت النتائج أن مجرد رؤية الطعام يمكن أن تكون بمثابة محفز لاستجابات المكافأة وعدم الكبح في الجسم. لاحظ الباحثون حدوث ذلك بشكل متكرر لدى المشاركين الذين يعانون من اضطرابات الأكل بنهم.
يمكن أن يقلل وجود خطة وجبات أيضًا من أي قلق بشأن مقدار ما تأكله ويساعدك على توزيع طعامك على مدار اليوم، مما يبعد الجوع.
ملخص: يمكن أن يساعدك تخطيط وجباتك ووجباتك الخفيفة في إدارة تناول الطعام وتجنب الجوع.
قراءة مقترحة: 15 نصيحة مفيدة للتغلب على نهم الأكل بفعالية
5. اطلب الدعم العاطفي
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من متلازمة الأكل الليلي أو اضطراب الأكل بنهم، فقد ترغب في التحدث مع طبيب.
إذا لزم الأمر، يمكنهم إحالتك إلى أخصائي صحة نفسية يمكنه مساعدتك في تحديد محفزاتك وتنفيذ خطة علاج.
غالبًا ما تستخدم هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي، والذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل.
في دراسة عشوائية مضبوطة أجريت عام 2015، قارن الباحثون التأثير السريع والطويل الأمد لاستخدام ثلاث طرق علاجية مختلفة، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي، في علاج 205 أشخاص تم تأكيد تشخيصهم باضطراب الأكل بنهم. أظهرت النتائج أن أفضل النتائج، على المدى القصير (الاستجابة السريعة) وعلى المدى الطويل (الشفاء)، نتجت عن استخدام العلاج السلوكي المعرفي.
سيساعدك إنشاء شبكة دعم عاطفي أيضًا في إيجاد طرق لإدارة المشاعر السلبية، والتي قد تدفعك إلى الثلاجة بخلاف ذلك.
ملخص: بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، يمكن أن يكون طلب المساعدة والدعم المهني مفتاحًا للتغلب على الأكل الليلي المشكل.
6. تخفيف التوتر
القلق والتوتر هما من أكثر الأسباب شيوعًا التي تجعل الناس يأكلون عندما لا يكونون جائعين. ومع ذلك، فإن استخدام الطعام لكبح مشاعرك يميل عمومًا إلى أن يكون حلاً مؤقتًا.
إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقًا أو متوترًا، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.
أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل الليلي والأكل بنهم.
في دراسة أجريت عام 2003، تم تعيين 20 شخصًا تم تأكيد تشخيصهم بمتلازمة الأكل الليلي عشوائيًا في إحدى مجموعتين لفترة متساوية من الوقت على مدار أسبوعين.
تلقت إحدى المجموعتين علاج الاسترخاء العضلي التدريجي المختصر (APRT)، بينما وُضعت المجموعة الثانية في بيئة استرخاء مضبوطة قدمت فوائد مماثلة. أظهرت النتائج أنه مع 20 دقيقة فقط من APRT، استفاد المشاركون من مستويات توتر أقل.
على مدار 8 أيام من ممارسة هذه التقنية يوميًا، أظهر المشاركون معدلات جوع أعلى في الصباح وأقل في الليل.
تشمل تقنيات الاسترخاء التي قد تجدها مفيدة ما يلي:
- تمارين التنفس
- التأمل
- الحمامات الساخنة
- اليوجا
- التمارين الخفيفة
- التمدد
ملخص: بدلاً من الأكل، حاول التعامل مع التوتر والقلق باستخدام تقنيات الاسترخاء أو التمارين الخفيفة أو التمدد.
قراءة مقترحة: 13 طريقة للتوقف عن الأكل عندما تشعر بالملل
7. تناول الطعام بانتظام طوال اليوم
ارتبط الإفراط في تناول الطعام في الليل بأنماط الأكل غير المنتظمة التي غالبًا ما يمكن تصنيفها على أنها أكل مضطرب.
يمكن أن يساعد تناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم بما يتماشى مع أنماط الأكل “العادية” في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
يمكن أن يساعدك أيضًا في منع الشعور بالجوع الشديد أو التعب أو الانزعاج أو الشعور بنقص الطعام، مما قد يؤدي إلى نوبة أكل بنهم.
عندما تصبح جائعًا حقًا، فمن المرجح أن تتخذ خيارات غذائية سيئة وتلجأ إلى الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والمعالجة.
تجد الدراسات أن أولئك الذين يتناولون وجبات منتظمة (يتناولون 3 وجبات أو أكثر يوميًا) لديهم تحكم أفضل في الشهية ووزن أقل.
بشكل عام، يُعتقد أن تناول الطعام أقل من 3 مرات يوميًا يقلل من قدرتك على إدارة شهيتك وخياراتك الغذائية.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن النتائج في هذا المجال كانت مختلطة.
من المرجح أن يختلف أفضل تكرار لتناول الطعام لإدارة الجوع وكمية الطعام المستهلكة بين الأشخاص.
ملخص: سيمنعك تناول الوجبات المنتظمة من الشعور بالجوع الشديد وسيساعدك على إدارة رغباتك واندفاعاتك الغذائية.
8. أضف البروتين إلى كل وجبة
يمكن أن يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على شهيتك.
إذا كنت تأكل بسبب الجوع، فإن تضمين البروتين في كل وجبة قد يساعد في كبح جوعك.
يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول طوال اليوم، ويمنعك من الانشغال بالطعام، ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة في الليل.
نظرت دراسة أجريت عام 2011 في تناول وجبات عالية البروتين (HP) مقابل وجبات بروتين عادية (NP) وتكرار تناولها لتحديد ما إذا كان تأثير طريقة الجمع هذه على إدارة الجوع. شملت الدراسة 47 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وجدت النتائج أن تناول وجبات عالية البروتين قلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60% وقلل من الرغبة في تناول الطعام في الليل إلى النصف، لكن التكرار لم يؤثر بشكل كبير على النتائج بشكل عام.
ملخص: يُعرف البروتين بأنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعد تضمين البروتين في كل وجبة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأكل الليلي.
9. قم بتخزين الوجبات الخفيفة الصحية التي يسهل الوصول إليها
إذا كنت عرضة لتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والمعالجة، فحاول الحد من استهلاكها.
إذا لم تكن الوجبات الخفيفة ذات القيمة الغذائية المنخفضة في متناول اليد بسهولة، فمن غير المرجح أن تأكلها.
بدلاً من ذلك، املأ منزلك بالأطعمة الغنية بالمغذيات التي تستمتع بها. ثم عندما تشعر بالرغبة في الأكل، لن تتناول الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها.
تشمل الأطعمة الجيدة المناسبة للوجبات الخفيفة التي يجب أن تكون متاحة إذا شعرت بالجوع الفواكه والمكسرات والتوت والزبادي العادي والجبن القريش.
ملخص: حاول تجنب إحضار خيارات الطعام منخفضة القيمة الغذائية إلى منزلك. إذا لم تكن الوجبات الخفيفة الأقل تغذية في متناول اليد، فلن تغريك بتناولها.
قراءة مقترحة: هل الأكل ليلًا يسبب زيادة الوزن؟ حقائق وخرافات
10. اشغل نفسك
إذا كنت منشغلًا بأفكار الطعام لأنك تشعر بالملل، فابحث عن شيء آخر تستمتع بفعله في المساء.
حاول الذهاب في نزهة على الأقدام، أو الاتصال بصديق، أو قراءة أو البحث عن وصفات صحية.
سيساعد هذا في إبقاء عقلك مشغولاً.
يمكن أن يساعد العثور على هواية جديدة أو التخطيط لأنشطة مسائية في منع تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل دون تفكير.
ملخص: إذا كنت تأكل بسبب الملل، فحاول إيجاد شيء آخر تستمتع بفعله في المساء لإبقاء عقلك مشغولاً.
الخلاصة
ارتبط الأكل الليلي بزيادة السعرات الحرارية المتناولة، وتطور السمنة، وسوء الصحة.
إذا كان الأكل في الليل يمثل مشكلة بالنسبة لك، ففكر في تجربة الخطوات المذكورة أعلاه. قد تساعدك على إدارة أنماط أكلك الليلي بشكل أفضل.
