إذا كنت تأكل عندما تشعر بالملل، فأنت لست وحدك.
ليس من الغريب أن تتناول وجبة خفيفة عندما لا يكون هناك الكثير لتفعله، حتى عندما لا تكون جائعًا.
الأكل بسبب الملل من وقت لآخر يمكن أن يكون طبيعيًا تمامًا ولا يدعو للقلق. ومع ذلك، قد يكون محبطًا لبعض الناس وقد يكون له آثار صحية، بما في ذلك زيادة الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 13 نصيحة بسيطة لتجنب الأكل عندما تشعر بالملل.
تحذير: إذا كنت قلقًا من أنك قد تعاني من أعراض اضطراب الأكل، فاستشر أخصائيًا مدربًا للحصول على المساعدة.
1-4. حافظ على نظام غذائي صحي
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تأكل عندما تشعر بالملل.
غالبًا ما يدفعنا محفز خارجي، مثل رؤية الطعام أو شم رائحته، إلى تناول وجبة خفيفة.
إحدى طرق منع الأكل بسبب الملل هي الحفاظ على نظام غذائي صحي.
النظام الغذائي الذي يجعلك تشعر بالشبع والرضا طوال اليوم يترك مجالًا أقل للتساؤل عما إذا كان يجب عليك تناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالملل.
1. تناول الطعام بانتظام طوال اليوم
حاول توزيع سعراتك الحرارية على جدول منتظم للوجبات والوجبات الخفيفة. قد يجعلك هذا تشعر بالشبع وأقل جوعًا من تناول نفس العدد من السعرات الحرارية على جدول وجبات أقل انتظامًا.
إذا كنت تشعر بالرضا عن خياراتك الغذائية لهذا اليوم، فقد تكون أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالملل.
علاوة على ذلك، معرفة أنك تخطط لتناول وجبة أو وجبة خفيفة في الساعات القليلة القادمة يمكن أن يكون دافعًا للامتناع عن الأكل حتى ذلك الحين.
جدول الوجبات نفسه لا يناسب الجميع. بعض الناس يحبون تناول ثلاث وجبات وعدد قليل من الوجبات الخفيفة كل يوم، بينما قد يفضل آخرون تناول أكثر أو أقل.
يبدو أن العثور على روتين يناسبك والالتزام به أهم من عدد الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها بالضبط كل يوم.
2. لا تقيد أطعمتك المفضلة
إذا كنت تميل إلى اشتهاء أو تناول أطعمة معينة عندما تشعر بالملل، فقد تميل إلى التوقف تمامًا عن تناول تلك الأطعمة لإزالة الإغراء.
ومع ذلك، بالنسبة لبعض الناس، تظهر الأبحاث أن هذا النهج قد يكون غير فعال.
إذا وجدت أنك أكثر عرضة لشهوة الطعام، فإن حرمان نفسك من بعض الأطعمة قد يجعلك تشتهيها أكثر على المدى القصير.
بدلاً من التخلص من الأطعمة التي تشتهيها، حاول تناولها بانتظام ولكن باعتدال. قد يساعد هذا في تقليل رغبتك في تناول تلك الأطعمة كوجبات خفيفة عندما تشعر بالملل.
3. تناول وجبات خفيفة مغذية ومشبعة
عندما تكون قد تناولت للتو وجبة أو وجبة خفيفة مشبعة، قد تكون أقل عرضة لربط الشعور بالملل بالرغبة في الأكل.
بعض الأطعمة أكثر إشباعًا من غيرها.
بعض الأطعمة المشبعة بشكل خاص تشمل:
- البروتين: البيض، السمك، اللحوم، الزبادي، الجبن القريش
- الأطعمة الغنية بالألياف: الشوفان، الكينوا، الحبوب الكاملة، البقوليات، الفشار
- الأطعمة الغنية بالماء: الفواكه، الخضروات، الحساء
4. تناول الطعام من طبق
أحيانًا يكون من الصعب التمييز بين الجوع والملل.
في بعض الأحيان، قد لا تزال هناك أوقات تتناول فيها وجبة خفيفة عندما تشعر بالملل.
لتجنب الإفراط في الأكل والسماح للملل بالسيطرة على شهيتك في تلك اللحظات، قم بتقسيم وجباتك الخفيفة على طبق أو طبق تقديم بدلاً من تناولها مباشرة من الكيس أو الوعاء.
الإشارات البصرية، مثل حجم الطبق، وحجم الوعاء، وحتى نوع الطبق الذي تأكل منه، يمكن أن تؤثر جميعها على كمية الطعام التي تتناولها.
ملخص: قد يكون اتباع نظام غذائي صحي يتضمن وجبات منتظمة، ووجبات خفيفة مغذية ومشبعة، وأحجام حصص مناسبة أكثر إشباعًا، وبالتالي يجعلك أقل إغراءً لتناول الطعام عندما تشعر بالملل.
5-8. انتبه لمشاعرك
يعرف الباحثون أن مشاعرك ومزاجك غالبًا ما يؤثران على متى وماذا وكم تأكل.
وقد اقترح الخبراء أيضًا أن مدى قدرتك على تنظيم مشاعرك يمكن أن يؤثر على الأكل الناتج عن الملل. قد يؤدي ضعف التنظيم العاطفي إلى زيادة الأكل عندما تشعر بالملل.
ممارسة الوعي الذاتي وتطوير فهم أفضل لكيفية تأثير مشاعرك على شهيتك هو نقطة بداية رائعة لمكافحة الأكل الناتج عن الملل.
5. تناول الطعام بوعي
أن تكون واعيًا يعني أن تكون مدركًا ومركزًا على اللحظة الحالية.
تناول الطعام بوعي يعني أن تكون مدركًا لحالاتك العقلية والجسدية المتعلقة بالطعام.
وجدت بعض الدراسات أن الوعي مفيد بشكل خاص في مساعدة الناس على تقليل الأكل استجابة لمشاعر مثل الملل.
الأكل الواعي مفيد في التمييز بين الملل والجوع، لأنه يركز على الانتباه الشديد لشهواتك وإشارات الجوع والشبع.
قراءة مقترحة: 10 طرق ذكية للتوقف عن الأكل في وقت متأخر من الليل
6. اعرف علامات جوعك
قد يكون إدراكك لعلامات الجوع والشبع المحددة لديك أحد أكثر الطرق فعالية لتحديد ما إذا كنت جائعًا أم تشعر بالملل.
عندما يكون جسمك جائعًا جسديًا ويحتاج إلى سعرات حرارية للطاقة، قد تلاحظ علامات مثل قرقرة معدتك، وصداع، وشعور بالضعف أو التعب.
من ناحية أخرى، عندما تعاني من جوع الملل - أو نوع آخر من الجوع العاطفي - قد تشتهي طعامًا معينًا دون أي من العلامات التقليدية للجوع الجسدي.
7. تقبل الملل
طوال عام 2020 وحتى عام 2021، أبلغ الناس عن شعورهم بالملل بمعدلات أعلى من المعتاد بسبب جائحة كوفيد-19.
في بعض الحالات، قد يكون للملل المتكرر آثار صحية ضارة، مثل زيادة معدلات الاكتئاب وتغير عادات الأكل.
ومع ذلك، فإن القليل من الملل أمر طبيعي ولا بأس به من وقت لآخر.
علاوة على ذلك، ربطت الأبحاث الملل ببعض الفوائد. على سبيل المثال، قد يساعد في تحفيز الإبداع.
محاولة منع الملل أو التغلب على الشعور عن طريق الأكل والبحث عن مصادر تشتيت أخرى لا تنجح دائمًا. قد تجد معنى في وقت الفراغ من خلال محاولة تقبل الملل بدلاً من ذلك.
8. كن لطيفًا مع نفسك
تذكر، من الطبيعي أن تتناول وجبة خفيفة بسبب الملل من حين لآخر.
عندما يحدث ذلك، لا تعتبره فشلاً.
بدلاً من ذلك، استخدمه كتجربة تعليمية وفرصة لمعاملة نفسك بلطف وتعاطف.
ملخص: يلعب مزاجك ومشاعرك دورًا مهمًا في الجوع الناتج عن عوامل نفسية مثل الأكل بسبب الملل. يمكن أن يساعدك تعلم الوعي بمشاعرك، ومحفزات الجوع، وإشارات الشبع في منعك من الأكل بسبب الملل.
9-11. افهم بيئتك
يتأثر الكثير مما تأكله ببيئتك، وينطبق الشيء نفسه على متى وكم تأكل.
إليك بعض الطرق المحددة التي يمكنك من خلالها تكييف بيئتك لتثبيط نفسك عن الأكل بسبب الملل عندما تهاجمك الرغبة.
9. اعرف محفزاتك
خاصة عندما يتعلق الأمر بأنواع الجوع النفسية مثل الأكل بسبب الملل، غالبًا ما تؤدي العوامل الخارجية إلى الرغبة في الأكل.
تحديد المحفزات في حياتك التي تميل إلى التسبب في الرغبة في الأكل عندما تشعر بالملل هو مفتاح كسر هذه العادة.
بعض المحفزات الشائعة التي يجب الانتباه إليها هي التوتر، وتوفر الطعام، وصور الطعام.
دون ملاحظات في دفتر يوميات الطعام حول ما تفعله وبيئتك عندما تشعر بالرغبة في الأكل. قد يساعد هذا في تحديد - وإيقاف - أنماط الأكل بسبب الملل.
قراءة مقترحة: 11 طريقة لوقف الرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية والسكر
10. تجنب الرغبة في الأكل أمام الشاشة
الأكل أمام الشاشة عندما تشعر بالملل يمكن أن يؤثر عليك لتناول الطعام الزائد حتى عندما لا تكون جائعًا.
يلجأ العديد من الأشخاص إلى الأنشطة القائمة على الشاشة مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح هواتفهم عندما يشعرون بالملل.
وجدت بعض الدراسات أن الناس يميلون إلى تناول كميات أكبر مما يتناولونه عادة عندما يكونون مشتتين أو أمام شاشة، مثل التلفزيون أو الكمبيوتر.
اكسر الارتباطات التي قد تكون لديك بين الأكل ووقت الشاشة من خلال تناول وجباتك على طاولة - وليس أمام التلفزيون - ووضع هاتفك جانبًا أثناء تناول الطعام.
فكر في استبدال الأكل غير الواعي أثناء وقت الشاشة بنشاط آخر، مثل الحياكة، أو الرسم، أو اللعب بلعبة أو قطعة مجوهرات، لإبقاء يديك مشغولتين أثناء مشاهدة التلفزيون.
11. غير المشهد
أحيانًا كل ما يتطلبه الأمر لإبعاد ذهنك عن الطعام عندما تشعر بالملل هو تغيير بسيط في المشهد.
عندما تشعر بالملل وتقاوم الرغبة في تناول وجبة خفيفة، فإن الوقوف والانتقال إلى مكان جديد - حتى لو كان مجرد الانتقال من غرفة إلى أخرى - قد يكون كافيًا لتشتيت ذهنك عن الطعام حتى يزول الملل.
ملخص: غالبًا ما تؤدي العوامل الخارجية إلى الرغبة في الأكل عندما لا تكون جائعًا جسديًا. تحديد العوامل في بيئتك التي تثير الأكل بسبب الملل هو مفتاح كسر تلك العادات.
12-13. غير روتينك
أن تكون ملولًا يعني أنك تشعر بعدم الاهتمام بنشاطك الحالي. غالبًا ما يحدث هذا الشعور عندما يكون اليوم رتيبًا أو متكررًا.
وينطبق الشيء نفسه على الأكل بسبب الملل.
قد تأكل ببساطة كوسيلة للهروب من الروتين اليومي المعتاد.
إضافة التنوع إلى يومك يحافظ على شعورك بالانتعاش والإثارة، وقد يمنع الأكل بسبب الملل.
12. اذهب في نزهة
عندما تشعر بالملل، فإن المشي لا يوفر فقط تشتيتًا عن أي رغبات في تناول وجبة خفيفة، بل يبعدك جسديًا عن إغراءات الطعام.
أحيانًا يكون المشي السريع لمدة 10-20 دقيقة كافيًا لإعادة تركيز نفسك ونسيان الرغبة في تناول وجبة خفيفة بسبب الملل.
إذا لم تتمكن من المشي، فقد تجد أنه من المفيد أن تأخذ بضع دقائق للتمدد أو القيام بتمارين التنفس.
قراءة مقترحة: 15 نصيحة مفيدة للتغلب على نهم الأكل بفعالية
13. كوّن عادات جديدة
أحد الجوانب الإيجابية للملل هو أنه يمكن أن يدفعك لتجربة أشياء جديدة.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالملل، خذ بضع دقائق للتفكير في كيفية رغبتك في قضاء ذلك الوقت.
هل هناك هواية جديدة ترغب في تجربتها أو كتاب قديم لم تقرأه بعد؟
حاول أن تنظر إلى الملل كمساحة لتحفيز ذي معنى في يومك.
ملخص: لمنع الأكل بسبب الملل من أن يصبح عادة، حاول ألا تجعل أيامك رتيبة أو متكررة للغاية. الأنشطة مثل القيام ببعض المشي القصير أو فترات التمدد الدورية خلال اليوم توفر استراحة عقلية وجسدية من الروتين المعتاد.
ملخص
خاصة بين عامي 2020 و 2021 خلال جائحة كوفيد-19، أبلغ العديد من الناس عن زيادة مشاعر الملل وتغير عادات الأكل، بالإضافة إلى آثار جانبية مثل زيادة الوزن.
الأكل بسبب الملل في مواقف فريدة كهذه قد لا يدعو للقلق. من الطبيعي أن تشعر بالرغبة في الأكل عندما تشعر بالملل، حتى بانتظام.
ومع ذلك، إذا كان الأكل بسبب الملل يؤثر على صحتك العقلية أو الجسدية بآثار جانبية مثل زيادة الوزن والقلق، فقد تبحث عن طريقة للتوقف.
في هذه الحالة، قد تعمل بعض هذه النصائح لمعالجة الأكل بسبب الملل معك.
جرب بعضها لترى أيها يناسب ظروفك بشكل أفضل.
نصيحة سريعة
ابدأ دفتر يوميات للطعام وسجل المحفزات التي تدفعك لتناول الطعام بسبب الملل. بعبارة أخرى، ما هي العوامل الخارجية التي تزيد من احتمالية تناولك للطعام عندما تشعر بالملل؟ بمجرد تحديدها، يمكنك إيجاد طرق لتجنبها أو التعامل معها عند حدوثها.
