إذا كان هناك شيء نعرفه، فهو أن تحقيق وزن صحي بعد الولادة يمكن أن يكون صراعًا. قد يكون من المجهد رعاية مولود جديد، والتكيف مع روتين جديد، والتعافي من الولادة. إنه أمر كثير.
ومع ذلك، من المهم العودة إلى وزن صحي بعد الولادة، خاصة إذا كنت تخططين للحمل مرة أخرى في المستقبل.
سنتناول بعض الطرق الفعالة لمساعدتك على تحقيق وزن صحي بعد الولادة حتى تتمكني من خوض تجربة الأمومة بنشاط وحيوية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو “وزن الحمل”؟
إليك بعض المعلومات الأساسية حول ما هو “وزن الحمل”، ولماذا يحدث أثناء الحمل، ولماذا لن تكون هناك حاجة إليه بعد ظهور الطفل في العالم.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تكتسب النساء ضمن نطاق الوزن الصحي اللواتي يحملن طفلًا واحدًا ما بين 25 إلى 35 رطلاً (11.5 إلى 16 كجم) أثناء الحمل.
تختلف الزيادات الموصى بها في الوزن للأشخاص الحوامل الذين يعانون من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو يحملون أطفالًا متعددين. تحقق من الآلات الحاسبة التفاعلية في معهد الطب/الأكاديميات الوطنية لتحديد زيادة وزنك الموصى بها بشكل فردي.
قد يكون لمقدمي الرعاية الصحية لديك أيضًا توصيات مختلفة بناءً على احتياجاتك الخاصة.
وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد، تتكون زيادة الوزن أثناء الحمل من:
- الطفل
- المشيمة
- السائل الأمنيوسي
- أنسجة الثدي
- الدم
- تضخم الرحم
- مخازن الدهون الإضافية
تعمل الدهون الزائدة كمخزون للطاقة للولادة والرضاعة الطبيعية. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن المفرطة إلى الكثير من الدهون. هذا ما يشير إليه الناس عادة باسم “وزن الحمل”، وهو شائع جدًا.
يكتسب ما يقرب من نصف جميع النساء الحوامل أكثر من الكمية الموصى بها من الوزن أثناء الحمل، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
تشمل عواقب الاحتفاظ ببعض هذا الوزن الزائد بعد الحمل ما يلي:
- زيادة خطر زيادة الوزن
- زيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب
- زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل
- مخاطر صحية أعلى للنساء المصابات بسكري الحمل
تقدم القائمة التالية نصائح مستندة إلى الأدلة لمساعدتك على فقدان الكيلوغرامات الزائدة.
نصائح للمساعدة في خسارة وزن الحمل
1. حافظي على أهدافك واقعية
على الرغم مما قد توحيه لك المجلات وقصص المشاهير، فإن فقدان الوزن بعد الحمل يستغرق وقتًا.
في دراسة أجريت عام 2015، كانت 75 بالمائة من النساء أثقل بعد عام واحد من الولادة مما كن عليه قبل الحمل. من بين هؤلاء النساء، كانت 47 بالمائة أثقل بـ 10 أرطال على الأقل عند علامة العام الواحد، واحتفظت 25 بالمائة بـ 20 رطلاً إضافيًا.
اعتمادًا على مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل، من الواقعي أن تتوقعي أنه خلال العام إلى العامين القادمين يمكنك خسارة حوالي 10 أرطال (4.5 كجم). إذا اكتسبت وزنًا أكبر، فقد تجدين أنكِ تنهين بضعة أرطال أثقل مما كنتِ عليه قبل الحمل.
بالطبع، مع خطة غذائية جيدة وممارسة الرياضة، يجب أن تكوني قادرة على تحقيق أي مستوى صحي من فقدان الوزن يوافق عليه طبيبك.
2. لا تتبعي حمية غذائية قاسية
الحميات الغذائية القاسية هي حميات منخفضة السعرات الحرارية جدًا تهدف إلى جعلك تفقدين كمية كبيرة من الوزن في أقصر وقت ممكن.
بعد الولادة، يحتاج جسمك إلى تغذية جيدة للشفاء والتعافي. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترضعين طبيعيًا، فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من المعتاد، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
من المرجح أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة ومن المحتمل أن يجعلك تشعرين بالتعب. هذا هو عكس ما تحتاجينه عند رعاية مولود جديد، وعندما تكونين على الأرجح محرومة من النوم.
بافتراض أن وزنك مستقر حاليًا، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية يوميًا سيحفز فقدان الوزن الآمن بحوالي 1.1 رطل (0.5 كجم) في الأسبوع. يعتبر هذا القدر من فقدان الوزن آمنًا للنساء المرضعات، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
على سبيل المثال، يمكن للمرأة التي تتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا أن تتناول 300 سعرة حرارية أقل وتحرق 200 سعرة حرارية إضافية من خلال ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى تقليل إجمالي 500 سعرة حرارية.
3. أرضعي طفلك طبيعيًا إذا استطعتِ
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO)، والأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP)، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) جميعًا بالرضاعة الطبيعية. للرضاعة الطبيعية لطفلك خلال الأشهر الستة الأولى من حياته (أو لفترة أطول بكثير) العديد من الفوائد لك ولطفلك:
- توفر التغذية: يحتوي حليب الأم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو والازدهار في الأشهر الستة الأولى من حياته، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.
- تدعم جهاز المناعة لدى الطفل: يحتوي حليب الأم أيضًا على أجسام مضادة مهمة تساعد طفلك على محاربة الفيروسات والبكتيريا.
- تقلل من خطر الإصابة بالأمراض لدى الرضع: الرضع الذين يرضعون طبيعيًا لديهم خطر أقل للإصابة بالربو، والسمنة، والسكري من النوع الأول، وأمراض الجهاز التنفسي، والتهابات الأذن، ومتلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS)، والتهابات الجهاز الهضمي.
- تقلل من خطر إصابة الأم بالأمراض: الأشخاص الذين يرضعون طبيعيًا لديهم مخاطر أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، وسرطان الثدي، وسرطان المبيض.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تدعم فقدان الوزن بعد الولادة.
ومع ذلك، في الأشهر الثلاثة الأولى من الرضاعة الطبيعية، قد لا تشهدين أي فقدان للوزن أو حتى بعض الزيادة في الوزن. ويرجع ذلك إلى زيادة احتياجات السعرات الحرارية وتناولها، بالإضافة إلى انخفاض النشاط البدني أثناء الرضاعة.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
4. راقبي كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها
نعلم أن عد السعرات الحرارية ليس للجميع. ولكن إذا كنتِ تجدين أن الأكل الحدسي لا يبدو فعالاً، فإن مراقبة السعرات الحرارية يمكن أن يساعدكِ على معرفة كمية ما تأكلينه وأين قد تكون مناطق المشكلة في خطة نظامك الغذائي.
يمكن أن يساعدكِ أيضًا على التأكد من حصولكِ على ما يكفي من السعرات الحرارية لتزويدكِ بالطاقة والتغذية التي تحتاجينها.
يمكنكِ القيام بذلك عن طريق:
- الاحتفاظ بمفكرة طعام
- التقاط صور لطعامك كتذكير بما أكلتِ
- تجربة تطبيق جوال لتتبع السعرات الحرارية
- مشاركة كمية السعرات الحرارية اليومية مع صديقة تراقب السعرات الحرارية أيضًا للمساءلة
يمكن أن تساعدكِ هذه التقنيات على تقليل أحجام حصصك واختيار الأطعمة الصحية، مما يساعد في فقدان الوزن.
5. تناولي الأطعمة الغنية بالألياف
حان الوقت لإضافة تلك الحبوب والخضروات الصحية إلى قائمة تسوقك. لقد ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في فقدان الوزن.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 345 شخصًا أن زيادة 4 جرامات من الألياف عما تناوله المشاركون قبل الدراسة أدت إلى فقدان وزن إضافي متوسط قدره 3 1/4 أرطال على مدى 6 أشهر.
قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم وتقليل مستويات هرمون الجوع، وفقًا لتجربة سريرية أجريت عام 2015.
قد تساعد هذه التأثيرات على الهضم في تقليل تناول السعرات الحرارية، على الرغم من أن نتائج الدراسات بشكل عام مختلطة.
6. خزني البروتينات الصحية
يمكن أن يؤدي تضمين البروتين في نظامك الغذائي إلى تعزيز عملية الأيض، وتقليل الشهية، وتقليل تناول السعرات الحرارية، وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
تظهر الدراسات أن البروتين له تأثير “حراري” أكبر من العناصر الغذائية الأخرى. هذا يعني أن الجسم يستخدم طاقة أكبر لهضمه مقارنة بأنواع الأطعمة الأخرى، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تظهر الأبحاث أيضًا أن البروتين يمكن أن يثبط الشهية عن طريق زيادة هرمونات الشبع GLP و GLP-1، بالإضافة إلى تقليل هرمون الجوع الغريلين. قلة هرمونات الجوع تعني قلة الشعور بالجوع الشديد!
تشمل مصادر البروتين الصحية:
قراءة مقترحة: نظام غذائي للرضاعة الطبيعية: ماذا تأكلين أثناء الرضاعة
- اللحوم الخالية من الدهون
- البيض
- الأسماك قليلة الزئبق
- البقوليات
- المكسرات والبذور
- منتجات الألبان
7. احتفظي بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد
يمكن أن يكون للأطعمة التي لديكِ تأثير كبير على ما تأكلينه. وعندما تبحثين في خزانة المؤن عن شيء لتناوليه، فإن البديل الصحي هو الحل الأمثل.
من خلال تخزين الوجبات الخفيفة الصحية، يمكنكِ التأكد من وجود شيء في متناول اليد عندما تشعرين بالرغبة في تناول الطعام. إليكِ بعضها للاحتفاظ بها:
- خضروات مقطعة وحمص
- مكسرات مشكلة وفواكه مجففة
- زبادي يوناني وجرانولا منزلية الصنع
- فشار بالهواء الساخن
- جبنة خيطية
- مكسرات متبلة
- وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية
تظهر الأبحاث أن مجرد الاحتفاظ بالفاكهة على المنضدة يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI).
وبالمثل، أظهرت دراسة مقارنة أن وجود الأطعمة غير الصحية على المنضدة يرتبط بزيادة الوزن. نصيحة احترافية: احتفظي بالأطعمة المصنعة والحلويات خارج المطبخ، أو الأفضل من ذلك، خارج المنزل تمامًا.
8. تجنبي السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة
على الرغم من أنها قد تكون مغرية، إلا أن السكر والكربوهيدرات المكررة غنية بالسعرات الحرارية وعادة ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية. وهناك بدائل صحية ولذيذة.
تربط الأبحاث بين تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة وزيادة الوزن والسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وحتى التدهور المعرفي.
تشمل المصادر الشائعة للسكر المضاف ما يلي:
- المشروبات السكرية
- عصير الفاكهة
- أي نوع من السكر المكرر
- الدقيق الأبيض
- المربيات الحلوة
- الكعك
- البسكويت
- المعجنات
عند اختيار الطعام في المتجر، اقرئي ملصقات الطعام. إذا كان السكر أحد المكونات الأولى في القائمة، فمن الأفضل تجنب هذا المنتج على الأرجح.
من السهل تقليل تناول السكر عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة والالتزام بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والبقوليات والفواكه واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزبادي.
إليك بعض الأمثلة لأفكار إفطار منخفضة السكر لتنشيط تفكيرك:
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
9. تجنبي الأطعمة المصنعة للغاية
إذا كنتِ قد انتبهتِ حتى الآن، فإن الكثير من هذه النصائح تصبح أسهل بكثير عندما تتناولين أطعمة كاملة وغير معالجة. فهي عادة ما تكون مليئة بالبروتين والألياف وقليل السكر.
من ناحية أخرى، غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسكر والدهون غير الصحية والملح والسعرات الحرارية، وكلها يمكن أن تعيق جهودك في فقدان الوزن، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
تشمل هذه الأطعمة:
- الوجبات السريعة
- الأطعمة المعلبة مسبقًا
- رقائق البطاطس
- البسكويت والمخبوزات
- الحلوى
- الوجبات الجاهزة
- الخلطات المعلبة
- الأجبان المصنعة
- حبوب الإفطار السكرية
بالإضافة إلى ذلك، ربطت الأبحاث استهلاك الأطعمة المصنعة بسلوك الأكل الإدماني.
لسوء الحظ، تشكل هذه الأطعمة جزءًا كبيرًا من المدخول الغذائي للعديد من الأشخاص، وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
يمكنكِ تقليل كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولينها عن طريق استبدالها بأطعمة طازجة وكاملة وغنية بالعناصر الغذائية.
10. تجنبي الكحول
أظهرت الأبحاث أن كميات صغيرة من الكحول، مثل كأس من النبيذ الأحمر، لها بعض الفوائد الصحية.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يوفر الكحول سعرات حرارية إضافية دون الكثير من التغذية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يرتبط الكحول بزيادة الوزن وقد يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون حول الأعضاء، والمعروفة أيضًا باسم دهون البطن.
وفقًا للأبحاث، لا يوجد مستوى آمن معروف للكحول للرضع. تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن الخيار الأكثر أمانًا للرضع هو ألا تشرب الأمهات المرضعات على الإطلاق.
عندما تكونين في مزاج للاحتفال، نوصي بشيء قليل السكر وفوار مثل الماء الفوار المنكه غير المحلى.
11. تحركي
لتحريك جسمك فوائد جمة بشكل عام، ولكنه يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل خاص. تساعد تمارين الكارديو، مثل المشي والهرولة والجري وركوب الدراجات والتدريب المتقطع، على حرق السعرات الحرارية ولها فوائد صحية عديدة.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تعمل التمارين الرياضية على تحسين صحة القلب، وتقلل من خطر وشدة مرض السكري، وقد تقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.
على الرغم من أن التمارين الرياضية وحدها قد لا تساعدك على فقدان الوزن، إلا أن تحليلًا لثماني دراسات أظهر أن التمارين ستساعد إذا قمت بدمجها مع التغذية الجيدة.
على سبيل المثال، أظهر التحليل أن الأشخاص الذين جمعوا بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية فقدوا ما متوسطه 3.7 أرطال (1.72 كجم) أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا فقط.
تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن التمارين الهوائية مهمة بشكل خاص لفقدان الدهون وصحة القلب. لذا، حتى مجرد المشي هو خطوة جيدة نحو تحسين وزنك وصحتك.
بعد الولادة، تحتاج مناطق الحوض والبطن إلى وقت للشفاء، خاصة إذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية.
يعتمد الوقت الذي يمكنك بعده البدء بأمان في ممارسة الرياضة بعد الولادة على طريقة الولادة، وما إذا كانت هناك أي مضاعفات، ومدى لياقتك البدنية قبل وأثناء الحمل، وكيف تشعرين بشكل عام. سيساعدك أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك في تحديد التوقيت المناسب لك.
بعد أن يمنحك أخصائي الرعاية الصحية الضوء الأخضر لبدء ممارسة الرياضة، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن تقوم الأمهات بعد الولادة بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع، موزعة على مدار الأسبوع.
بعد أن تحصلي على الموافقة للبدء، ابحثي عن نشاط تستمتعين به ويمكنك الاستمرار فيه لفترة طويلة بعد الوصول إلى وزن صحي.
12. لا تقاومي تدريبات المقاومة
ستساعدك تدريبات المقاومة مثل رفع الأثقال على فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.
لقد أظهرت الأبحاث أن الجمع بين النظام الغذائي وتدريبات المقاومة هو الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الوزن وتحسين صحة القلب.
قد يكون إيجاد وقت لممارسة الرياضة مع طفل أمرًا صعبًا، ولكن بعض الصالات الرياضية تقدم دروسًا للأمهات والأطفال، بالإضافة إلى مقاطع فيديو على YouTube وتطبيقات الهاتف المحمول التي يمكن أن تساعدك.
تمارين وزن الجسم البسيطة في المنزل مجانية ويمكن تعديلها لتناسب مستوى مهارتك.
13. اشربي كمية كافية من الماء
حافظي على رطوبتك، يا أصدقاء. شرب كمية كافية من الماء أمر حيوي لأي شخص يحاول إنقاص الوزن. تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن اختيار الماء بدلاً من مشروب واحد محلى بحجم 20 أونصة يمكن أن يوفر لك 240 سعرة حرارية.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، قد يزيد شرب الماء من شعورك بالامتلاء ويحفز عملية الأيض لديك، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك، لا يتفق جميع الباحثين. تشير دراسة أخرى إلى عدم وجود علاقة قاطعة بين استهلاك الماء وفقدان الوزن.
ومع ذلك، بالنسبة للنساء المرضعات، لا شك أن الحفاظ على رطوبة الجسم مهم لتعويض السوائل المفقودة من خلال إنتاج الحليب.
توصية شائعة من السلطات الصحية هي شرب ثمانية أكواب بحجم 8 أونصات، أي ما يعادل نصف جالون، أو حوالي 2 لتر. من السهل تذكر هذا كـ “قاعدة 8×8”.
قاعدة 8×8 هي هدف جيد يمكن أن يساعد في فقدان الوزن ويحافظ على رطوبتك. ومع ذلك، قد تحتاج النساء المرضعات أو اللواتي يمارسن الرياضة الشاقة إلى المزيد.
الماء العادي هو الأفضل، ولكن الماء الفوار غير المحلى من حين لآخر يمكن أن يضيف بعض التنوع.
قراءة مقترحة: 17 طريقة فعالة للتخلص من دهون الخصر
14. احصلي على قسط كافٍ من النوم
أنتِ تعلمين بالفعل أن هذا أمر صعب. هذا الصغير يريدكِ على مدار الساعة. لكن بذل قصارى جهدكِ للحصول على قسط كافٍ من النوم سيفيدكِ.
يمكن أن يؤثر نقص النوم سلبًا على وزنكِ. أظهرت مراجعة بحثية أن نقص النوم يرتبط بالاحتفاظ بالمزيد من الوزن بعد الحمل.
قد يكون هذا الارتباط صحيحًا أيضًا للبالغين بشكل عام. وجدت مراجعة لـ 11 دراسة ارتباطًا كبيرًا بين فترات النوم القصيرة والسمنة.
بالنسبة للأمهات الجدد، قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم تحديًا. تشمل الاستراتيجيات التي قد تساعد طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء والحد من تناول الكافيين.
لا تنسي: صحتكِ لا تقل أهمية عن صحة طفلكِ، لذا اطلبي المساعدة للحصول على النوم الذي تحتاجينه.
15. اطلبي الدعم
يمكن أن يكون فقدان الوزن القائم على المجموعة مفيدًا لبعض الأشخاص. أظهر تحليل بحثي أن الأشخاص الذين يشاركون في مجموعات فقدان الوزن القائمة على المجموعة يميلون إلى فقدان وزن أكبر، أو على الأقل بنفس القدر، مثل أولئك الذين يفقدون الوزن بمفردهم.
قد تكون مجموعات فقدان الوزن وجهًا لوجه والمجتمعات عبر الإنترنت مفيدة.
ومع ذلك، وجدت مراجعة بحثية أخرى شملت 16000 شخص أن فقدان الوزن في المجموعة لم يكن له تأثير كبير مقارنة بتدخلات فقدان الوزن الأخرى.
من المحتمل أن يكون العثور على طريقة تناسب نمط حياتك وتفضيلاتك هو الخيار الأفضل. إليك بعض الطرق للعثور على الأشخاص المناسبين لك.
قراءة مقترحة: 15 خطأ شائعًا في فقدان الوزن يجب تجنبها
16. اطلبي المساعدة
كونك والدًا جديدًا يمكن أن يكون دورًا شاقًا ويتطلب الكثير من العمل. قد يكون الحرمان من النوم والتوتر مرهقين، كما أن 1 من كل 9 أمهات جدد يعانين أيضًا من اكتئاب ما بعد الولادة.
بينما يعد تحقيق وزن صحي بعد الحمل أمرًا مهمًا، إلا أنه لا ينبغي أن يضيف ضغطًا وقلقًا لا داعي لهما. إن إجراء تغييرات صغيرة يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل هو المفتاح.
إذا كنتِ تشعرين بالاكتئاب أو القلق، أو كنتِ ببساطة تكافحين للتأقلم، فلا تخافي من طلب المساعدة. اطلبي من الأصدقاء والعائلة المساعدة في المنزل، أو إعداد الوجبات، أو رعاية الطفل لبضع ساعات للسماح لكِ بالراحة أو ممارسة بعض التمارين الرياضية.
إذا كنتِ بحاجة إلى مزيد من المساعدة، يمكن لطبيبكِ، أو أخصائي التغذية، أو ممرضة الأسرة، أو أخصائي نفسي أن يقدم لكِ الدعم.
ملخص
إن حمل بعض الوزن الزائد بعد الحمل أمر شائع جدًا ولا يدعو إلى الشعور بالضيق. لقد قام جسمك بعمل رائع.
لكن العودة إلى نطاق وزن صحي مفيد لصحتك ولأي حمل مستقبلي، لذا يستحق الأمر العمل عليه.
كونك بصحة جيدة سيسمح لك بالاستمتاع بالوقت مع طفلك والاستفادة القصوى من كونك والدًا جديدًا.
أفضل وأسهل طريقة لتحقيق فقدان الوزن هي من خلال نظام غذائي صحي، والرضاعة الطبيعية، وممارسة الرياضة. تحدثي مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على النصائح والمشورة والدعم.
نصائح سريعة
- قد يستغرق فقدان الوزن بعد الحمل وقتًا، وقد لا تعودين إلى وزنك قبل الحمل أو إلى وزن صحي على الفور.
- لا يُنصح بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، خاصة للأشخاص الذين يرضعون طبيعيًا. ومع ذلك، فإن تقليل تناولك بحوالي 500 سعرة حرارية يوميًا آمن بشكل عام وسيساعدك على فقدان حوالي رطل واحد (0.5 كجم) في الأسبوع.
- للرضاعة الطبيعية العديد من الفوائد لكل من الأم والطفل. قد تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة، ولكنها قد تساعدك على فقدان الوزن لاحقًا.
- قد يساعدك عد السعرات الحرارية يدويًا أو باستخدام تطبيق على تتبع ما تأكلينه ودعم فقدان الوزن.
- قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتنظيم هرمونات الشهية.
- يدعم البروتين فقدان الوزن عن طريق تعزيز عملية الأيض، وزيادة الشعور بالامتلاء، وتقليل الشهية.
- احتفظي بالأطعمة الصحية مثل الفاكهة والخضروات والمكسرات والزبادي في المنزل وفي متناول اليد بسهولة. خزني الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار أو لا تحتفظي بها في المنزل على الإطلاق.
- الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة أعلى من السكريات المضافة والدهون والملح والسعرات الحرارية، وهي ضارة بصحتك. استبدليها بالأطعمة الطازجة الكاملة.
- تجنبي الكحول إذا كنتِ تحاولين فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، قد ينتقل الكحول الذي تشربينه إلى طفلك أثناء الرضاعة الطبيعية.
- للتمارين الهوائية العديد من الفوائد الصحية المهمة. التمارين الرياضية - بأي مستوى من الشدة - جنبًا إلى جنب مع خطة غذائية صحية تشكل طريقة فعالة لفقدان الوزن.
- تساعد تدريبات المقاومة على فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات وقد تساعد النساء المرضعات على الحفاظ على كثافة المعادن في العظام.
- شرب الماء يعزز عملية الأيض ويساعد على فقدان الوزن. من المهم بشكل خاص الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء الرضاعة الطبيعية.
- يمكن أن يؤثر قلة النوم سلبًا على جهودك في فقدان الوزن. على الرغم من صعوبة ذلك مع مولود جديد، حاولي الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم واطلبي المساعدة عندما تحتاجين إليها.
- قد تكون مجموعات فقدان الوزن الشخصية وعبر الإنترنت مفيدة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لمقارنة فعاليتها باستراتيجيات فقدان الوزن الأخرى.
- الوصول إلى وزن صحي مهم، ولكن احرصي على ألا يصبح وزنك سببًا للتوتر أو القلق. إذا شعرتِ أنكِ لا تتأقلمين جيدًا، فاطلبي المساعدة من عائلتكِ أو أصدقائكِ أو طبيبكِ.
