عندما تحاول خسارة الوزن، يمكن أن يحدد الإفطار نغمة بقية يومك.
تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يزيد من شهيتك ويجعلك تفشل قبل أن يبدأ اليوم.
من ناحية أخرى، تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يكبح الشهية ويجعلك تشعر بالشبع حتى وقت الغداء لتقليل تناول الوجبات الخفيفة ودعم فقدان الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 14 طعامًا صحيًا لوجبة الإفطار يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن.
1. البيض
غني بالبروتين وكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن الهامة، مثل السيلينيوم والريبوفلافين، البيض هو قوة غذائية حقيقية.
بفضل محتواه العالي من البروتين، قد يقلل البيض من الشهية عند تناوله في الإفطار ليعطي فقدان الوزن دفعة قوية.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض على الإفطار زاد بشكل كبير من الشعور بالشبع وقلل من تناول الطعام لاحقًا في اليوم، مقارنة بتناول خبز البيغل.
وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أجريت على 152 بالغًا أن استبدال إفطار البيغل بالبيض أدى إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 65% وانخفاض أكبر بنسبة 34% في محيط الخصر على مدار ثمانية أسابيع.
من المسلوق إلى المخفوق إلى البيض المقلي، هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بالبيض.
جرب طهي بيضتين أو ثلاث بأي طريقة، ثم ادمجها مع حصة من خضرواتك المفضلة، لوجبة إفطار مغذية ولذيذة.
ملخص: البيض غني بالبروتين وقد ثبت أنه يزيد من الشبع، ويقلل من تناول الطعام لاحقًا في اليوم، ويعزز فقدان الوزن.
2. جنين القمح
جنين القمح هو مكون من حبة القمح يحتوي على كمية مركزة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المنجنيز والثيامين والسيلينيوم.
كما أنه غني بالألياف، حيث يحتوي على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف في كل حصة تزن أونصة واحدة (28 جرامًا).
تظهر الدراسات أن زيادة تناول الألياف من حبوب الإفطار قد يفيد في فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات، كان تناول حبوب الإفطار الغنية بالألياف فعالًا في تقليل الشهية وتناول الطعام، بالإضافة إلى المساعدة في استقرار سكر الدم بعد الوجبة.
تابعت دراسة أخرى أكثر من 27,000 رجل لمدة ثماني سنوات ووجدت أن تناول كمية أكبر من ألياف الحبوب كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن.
جرب استخدام جنين القمح كطبقة علوية للشوفان أو العصائر أو أوعية الزبادي لإضافة بعض القرمشة وبعض الألياف الإضافية إلى إفطارك.
ملخص: جنين القمح غني بالألياف. تظهر الدراسات أن ألياف الحبوب قد تساعد في تقليل الشهية، وتقليل خطر زيادة الوزن، والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
3. الموز
غني بالألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية، الموز بديل رائع لحبوب الإفطار السكرية لإشباع رغبتك في تناول الحلويات في الصباح الباكر.
تحتوي موزة متوسطة الحجم على ما يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية ولكنها تحتوي على 3 جرامات من الألياف الغذائية - مما يلبي ما يصل إلى 12% من احتياجاتك اليومية من الألياف دفعة واحدة.
تساعد الألياف على إبطاء إفراغ معدتك لكبح الشهية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
وجدت دراسات متعددة أن زيادة تناول الألياف من الفواكه والخضروات يرتبط بزيادة فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، الموز غير الناضج مصدر جيد للنشا المقاوم، وهو نوع من النشا لا يهضمه معدتك وأمعائك الدقيقة.
تشير الأبحاث إلى أن النشا المقاوم قد يساعد في تقليل تناول الطعام وتقليل دهون البطن.
يمكن الاستمتاع بالموز بمفرده أو مقطعًا كطبقة علوية للزبادي أو الجبن القريش أو الشوفان. يمكنك أيضًا إضافة الموز الأخضر غير الناضج إلى عصيرك الصباحي للحصول على جرعة كبيرة من النشا المقاوم.
ملخص: الموز غني بالألياف، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على النشا المقاوم، والذي قد يساعد في تقليل تناول الطعام ودهون البطن.
4. الزبادي
كريمي، لذيذ، ومشبع، الزبادي إضافة ممتازة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
على وجه الخصوص، يقدم الزبادي اليوناني كمية كبيرة من البروتين في كل حصة، مما يجعله طعام إفطار مثاليًا لفقدان الوزن.
وجدت دراسة أجريت على 20 امرأة أن تناول الزبادي عالي البروتين كوجبة خفيفة قلل من مستويات الجوع وقلل من تناول الطعام بمقدار 100 سعرة حرارية لاحقًا في اليوم، مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الشوكولاتة والبسكويت.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 8,516 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن سبع حصص من الزبادي أسبوعيًا كان لديهم خطر أقل للإصابة بزيادة الوزن أو السمنة مقارنة بمن لم يتناولوا الزبادي بانتظام.
جرب خلط كوب واحد (285 جرامًا) من الزبادي اليوناني مع بعض الفاكهة المختلطة، أو بذور الشيا، أو جنين القمح لوجبة إفطار مغذية بشكل خاص.
ملخص: الزبادي غني بالبروتين وقد ارتبط بانخفاض الجوع وتناول الطعام، بالإضافة إلى انخفاض خطر زيادة الوزن.
قراءة مقترحة: هل تناول الموز على الفطور صحي؟
5. العصائر (السموثي)
ليست العصائر طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية فحسب، بل إنها أيضًا وجبة إفطار مريحة يمكن أن تسرع فقدان الوزن.
نظرًا لأنه يمكنك تخصيص مكوناتك، يمكنك تكييف مشروبك ليناسب تفضيلاتك الشخصية.
ملء العصائر بالخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يعزز تناول الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
أضف بعض المكونات عالية البروتين مثل المكسرات أو البذور أو مسحوق البروتين لتعزيز الشعور بالشبع ومحاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ومع ذلك، تذكر أن العصائر يمكن أن تتحول بسرعة إلى قنابل سعرات حرارية إذا بالغت في استخدام المكونات عالية السعرات الحرارية.
لتحضير عصير سهل لفقدان الوزن، اخلط كوبًا واحدًا (240 مل) من الحليب مع حفنة من الخضروات الورقية، وملعقتين كبيرتين (28 جرامًا) من بذور الشيا، وكوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة.
استمتع بعصيرك طوال الصباح لمقاومة تناول الوجبات الخفيفة ومكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ملخص: يمكن أن تكون العصائر طريقة مريحة لزيادة تناول الألياف والبروتين لتقليل الجوع وزيادة فقدان الوزن. تأكد من عدم إضافة الكثير من المكونات عالية السعرات الحرارية.
6. التوت
أنواع التوت مثل الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود، والتوت الأحمر كلها غنية جدًا بالعناصر الغذائية، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية.
بالإضافة إلى توفير العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، التوت غني بالألياف، والتي قد تقلل من الجوع وتناول الطعام.
وجدت دراسة أجريت على 12 امرأة أن استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر غنية بالسكر بحصة من التوت المختلط قلل من تناول السعرات الحرارية لاحقًا في اليوم بمعدل 133 سعرة حرارية.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 133,468 بالغًا أن كل حصة يومية من التوت كانت مرتبطة بفقدان 1.1 رطل (0.5 كجم) من الوزن على مدار أربع سنوات.
أضف التوت إلى عصيرك الصباحي، أو الشوفان، أو الزبادي للاستفادة من فوائده الفريدة في مكافحة الوزن.
ملخص: التوت غني بالعناصر الغذائية وغني بالألياف. تظهر الدراسات أن تناول التوت قد يقلل من تناول السعرات الحرارية ويساعد في فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعام فطور صحي لتناوله في الصباح
7. الجريب فروت
الجريب فروت مكون شائع في العديد من الحميات وبرامج فقدان الوزن – ولسبب وجيه.
بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية، يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من الماء والألياف – وكلاهما يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
أظهرت دراسة أجريت على 91 بالغًا بدينًا أن تناول نصف جريب فروت قبل الوجبات أدى إلى فقدان وزن كبير، مقارنة بمجموعة التحكم.
في الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، فقد المشاركون الذين تناولوا الجريب فروت ما معدله 3.5 رطل (1.6 كجم) – حوالي خمسة أضعاف ما فقدته مجموعة التحكم.
في دراسة أجريت على 85 شخصًا، أدى تناول الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل الوجبة لمدة 12 أسبوعًا ودمجه مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى تقليل كتلة الدهون في الجسم بنسبة 1.1%، وزيادة فقدان الوزن بنسبة 7.1%، وتقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 20-29%.
شرائح الجريب فروت الطازجة إضافة رائعة لوجبة إفطار متكاملة. يمكنك أيضًا إضافة الجريب فروت إلى البارفيه أو العصائر أو سلطات الفاكهة.
ومع ذلك، إذا كنت تتناول أي أدوية، فتأكد من استشارة طبيبك أو الصيدلي قبل تناول الجريب فروت. قد تتفاعل بعض الأدوية مع الجريب فروت، مما قد يسبب آثارًا جانبية.
ملخص: الجريب فروت منخفض السعرات الحرارية، غني بالماء، وغني بالألياف. تظهر الدراسات أنه قد يزيد من فقدان الوزن ويقلل من تناول السعرات الحرارية ودهون الجسم.
8. القهوة
وجدت بعض الدراسات أن فنجان قهوتك الصباحي يمكن أن يجلب فوائد كبيرة لفقدان الوزن.
بسبب محتواها من الكافيين، قد تساعد القهوة في فقدان الوزن عن طريق تعزيز الأيض وحرق الدهون.
وفقًا لدراسة صغيرة أجريت على ثمانية رجال، زاد استهلاك الكافيين الأيض بنسبة 13% وعزز تكسير الدهون.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 58,157 بالغًا أن القهوة قد تساعد في التحكم في الوزن على المدى الطويل، حيث ارتبط زيادة تناول القهوة بزيادة أقل في الوزن على مدار 12 عامًا.
بينما قد لا تكون القهوة وجبة إفطار متوازنة بمفردها، يمكنك بسهولة إقرانها بأطعمة الإفطار الصحية المفضلة لديك لترقية وجبتك الصباحية.
فقط تأكد من عدم الإفراط في السكر أو الكريمة، لأنها تضيف سعرات حرارية وتلغي بعض الخصائص المحتملة للقهوة المعززة للصحة.
ملخص: ثبت أن القهوة تزيد من الأيض وحرق الدهون. قد يساعد استهلاك القهوة على المدى الطويل أيضًا في التحكم في الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 10 أطعمة إفطار لمرضى السكري
9. الكيوي
غني بفيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم، يقدم الكيوي ملفًا غذائيًا مثيرًا للإعجاب.
كما أنه مصدر ممتاز للألياف - كوب واحد فقط (177 جرامًا) يوفر ما يصل إلى 21% من احتياجاتك اليومية.
أظهرت دراسة أجريت على 83 امرأة أن نظامًا غذائيًا عالي الألياف ومقيد السعرات الحرارية كان فعالًا في تقليل الشهية والانشغال بالطعام مع تقليل وزن الجسم ودهون الجسم ومحيط الخصر.
علاوة على ذلك، يحتوي الكيوي على نوع معين من الألياف يسمى البكتين، والذي ثبت أنه يعزز الشعور بالشبع، ويقلل الشهية، ويعزز فقدان الوزن.
كما أنها تعمل كملين طبيعي عن طريق تحفيز حركة الجهاز الهضمي لدعم الانتظام ومساعدتك على فقدان وزن الماء مؤقتًا.
شرائح الكيوي تضيف دفعة رائعة لوجبة الإفطار. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو حبوب الإفطار.
ملخص: الكيوي غني بالألياف، بما في ذلك البكتين، والذي قد يقلل الشهية ويعزز فقدان الوزن. هذه الفاكهة الخضراء الحامضة تعمل أيضًا كملين طبيعي للمساعدة في تقليل وزن الماء مؤقتًا.
10. الشاي الأخضر
ألقِ نظرة على مكونات أي حبوب حمية أو مكمل لحرق الدهون، وهناك فرصة جيدة أن تجد الشاي الأخضر.
تمت دراسة الشاي الأخضر على نطاق واسع لقدراته على الأيض وحرق الدهون.
على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أجريت على 23 شخصًا أن تناول ثلاث كبسولات من مستخلص الشاي الأخضر زاد حرق الدهون بنسبة 17% في غضون 30 دقيقة فقط.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 10 بالغين أن مستخلص الشاي الأخضر سرّع الأيض وزاد حرق السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة بنسبة 4%.
وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على 31 بالغًا أن تناول مشروب يحتوي على الكافيين والكالسيوم ومركبات معينة موجودة في الشاي الأخضر ثلاث مرات يوميًا لمدة ثلاثة أيام زاد عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا بمقدار 106 سعرات حرارية.
هناك طرق لا حصر لها للاستمتاع بالشاي الأخضر في الصباح. جرب إضافة عصرة ليمون، أو رش قليل من العسل، أو تحضير الشاي بالزنجبيل أو النعناع لإضافة لمسة لذيذة إلى فنجانك.
ملخص: ثبت أن الشاي الأخضر ومكوناته تزيد من حرق الدهون وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها، مما قد يساعد في فقدان الوزن.
11. بذور الشيا
صغيرة ولكنها قوية، بذور الشيا مكمل إفطار ممتاز.
إنها غنية بالألياف ويمكنها امتصاص الماء لتكوين جل، والذي يتمدد في معدتك لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
كما أنها غنية بالبروتين، والذي يمكن أن يبطئ إفراغ معدتك ويقلل مستويات الغريلين، الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
وجدت دراسة أجريت على 11 بالغًا أن تناول بذور الشيا المخبوزة في الخبز الأبيض قلل من الشهية ومستويات السكر في الدم.
أظهرت دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا على 19 شخصًا أن 35 جرامًا من دقيق الشيا يوميًا قللت بشكل كبير من وزن الجسم ومحيط الخصر.
جرب صنع بارفيه إفطار ببذور الشيا عن طريق خلط أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا مع كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي في وعاء أو برطمان ماسون.
دع الخليط ينقع لمدة 30 دقيقة تقريبًا للسماح للبذور بالانتفاخ، ثم ضع فوقه نصف كوب (74 جرامًا) من التوت المفضل لديك.
تعد بذور الشيا أيضًا إضافة لذيذة ومغذية للشاي أو العصائر أو الشوفان الليلي.
ملخص: غنية بالبروتين والألياف، ثبت أن بذور الشيا تزيد من فقدان الوزن، وتقلل الشهية، وتثبت مستويات السكر في الدم.
12. الشوفان
الشوفان خيار إفطار صحي ولذيذ، خاصة إذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن.
الشوفان منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والبروتين - وهما مغذيان يؤثران على الشهية والتحكم في الوزن.
على وجه الخصوص، الشوفان مصدر ممتاز لبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف ثبت أنه يؤثر على كل شيء من وظيفة المناعة إلى صحة القلب.
تظهر الأبحاث أن بيتا جلوكان يمكن أن يوازن مستويات السكر في الدم، ويعمل على منع الارتفاعات والانخفاضات التي قد تزيد من شهيتك.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 14 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أيضًا أن تناول كميات أكبر من بيتا جلوكان أدى إلى مستويات أعلى من الببتيد YY، وهو هرمون ينظم تناول الطعام عن طريق تقليل الشهية.
جرب خلط كوب واحد (235 جرامًا) من الشوفان المطبوخ مع نصف كوب (74 جرامًا) من التوت، وملعقة كبيرة (7 جرامات) من بذور الكتان المطحونة، وحفنة من اللوز لوجبة صباحية غنية بالطاقة والألياف.
ملخص: الشوفان منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والبروتين، مما قد يساعد في زيادة فقدان الوزن. كما أنه يحتوي على بيتا جلوكان، والذي يمكن أن يقلل من سكر الدم والشهية.
13. بذور الكتان
بذور الكتان مليئة بالألياف اللزجة، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تمتص الماء لتكوين جل في أمعائك.
تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان فعالة بشكل خاص في إبطاء الهضم، مما قد يساعد في تقليل الشهية وخفض تناول السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن.
تشير الأبحاث إلى أن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير قوي على فقدان الوزن والتحكم في الشهية.
وجدت دراسة صغيرة أن تناول مشروب مصنوع من بذور الكتان زاد من الشعور بالشبع وقلل الشهية، مقارنة بمشروب محلى بالسكر.
وبالمثل، أظهرت دراسة أجريت على 18 رجلاً أن خبز الكعك مع ألياف بذور الكتان المضافة قلل الشهية وعزز الشبع أكثر من الكعك العادي.
بذور الكتان متعددة الاستخدامات وسهلة الاستمتاع بها. يمكن رش بذور الكتان المطحونة فوق حبوب الإفطار، أو استخدامها لتكثيف عصيرك الصباحي، أو حتى خلطها بالماء لزيادة تناول الألياف.
ملخص: بذور الكتان غنية بالألياف القابلة للذوبان وقد ثبت أنها تزيد من الشعور بالشبع وتقلل الشهية.
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
14. المكسرات
توفر المكسرات التوازن المثالي بين الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب، مما يجعلها إضافة جديرة بالاهتمام لأي وجبة إفطار.
أظهرت دراسة استمرت عامًا واحدًا على 169 شخصًا أن إضافة المكسرات إلى نظام غذائي متوسطي قلل بشكل كبير من محيط الخصر، مقارنة بمجموعة التحكم.
قارنت دراسة أخرى أجريت على 65 بالغًا آثار نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتضمن ثلاث أونصات (84 جرامًا) من اللوز يوميًا بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتضمن الكربوهيدرات المعقدة.
احتوى كلا النظامين الغذائيين على كمية متساوية من السعرات الحرارية والبروتين. ومع ذلك، بحلول نهاية الدراسة التي استمرت 24 أسبوعًا، فقد أولئك الذين تناولوا اللوز وزنًا أكبر بنسبة 62% ودهونًا في الجسم أكثر بنسبة 56% من أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات المعقدة.
تذكر أن المكسرات أيضًا كثيفة السعرات الحرارية جدًا، لذا قلل من تناولك إلى حوالي أونصة واحدة (28 جرامًا) في كل مرة للحفاظ على عدم تراكم السعرات الحرارية.
اخلط حصة من المكسرات في الزبادي أو الجبن القريش أو الجرانولا المصنوعة منزليًا لترتقي بوجبة إفطارك إلى مستوى أعلى من حيث التغذية.
ملخص: المكسرات غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية. تظهر الدراسات أن إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي قد يزيد من فقدان الوزن.
الخلاصة
يمكن أن يحدث بدء يومك بالقدم اليمنى وبالطعام الصحيح فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
تناول أطعمة الإفطار الصحية يمكن أن يسهل كبح الشهية والالتزام بأهدافك في فقدان الوزن.
تذكر أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لا ينتهي بوجبة إفطار صحية فقط. تأكد من ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الكاملة المغذية طوال اليوم لتحسين صحتك ودعم فقدان الوزن الفعال.
