عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع تغييرات نمط الحياة الصحية، تكون بعض المشروبات أكثر فعالية من غيرها في تعزيز فقدان الوزن.
لقد ثبت أن مشروبات مثل الشاي الأخضر والقهوة والمشروبات عالية البروتين تعزز عملية الأيض، وتعزز الشعور بالشبع، وتقلل من الجوع، وكل ذلك قد يشجع على فقدان الوزن.
إليك ثمانية مشروبات من الأفضل تضمينها في نظامك الغذائي عندما تحاول إنقاص الوزن والحصول على صحة جيدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. الشاي الأخضر
غالبًا ما يرتبط الشاي الأخضر بالصحة، ولسبب وجيه.
فهو ليس فقط مليئًا بمضادات الأكسدة المفيدة والمغذيات القوية الأخرى، ولكنه أيضًا أحد أكثر المشروبات فعالية لإنقاص الوزن.
لقد أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الشاي الأخضر يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم.
وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن الأشخاص الذين شربوا الشاي الأخضر بتركيز عالٍ لمدة 12 أسبوعًا فقدوا ما معدله 0.44 إلى 7.7 رطل (0.2 إلى 3.5 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يشربوا الشاي الأخضر.
تجدر الإشارة إلى أن هذه الفائدة مرتبطة بتحضيرات الشاي الأخضر التي تحتوي على كميات عالية من الكاتيكينات، وهي مضادات أكسدة قد تزيد من حرق الدهون وتعزز عملية الأيض.
الماتشا هي نوع من الشاي الأخضر يحتوي على كمية أعلى من الكاتيكينات من الشاي الأخضر السائب، مما يجعلها خيارًا جيدًا لإنقاص الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي استهلكن 3 جرامات من الماتشا يوميًا شهدن حرقًا أكبر للدهون أثناء التمرين مقارنة بالنساء اللواتي لم يشربن الماتشا.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء أثناء ممارسة الرياضة.
علاوة على ذلك، يميل الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر إلى انخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري.
ملخص: قد يساعدك شرب الشاي الأخضر على إنقاص الوزن عن طريق تعزيز عملية الأيض وتشجيع فقدان الدهون.
2. القهوة
يستخدم الناس حول العالم القهوة لزيادة مستويات الطاقة وتحسين المزاج.
وذلك لأن القهوة تحتوي على الكافيين، وهي مادة تعمل كمنشط في الجسم وقد تفيد في إنقاص الوزن.
يمكن للقهوة أن تقلل من تناول الطاقة وتعزز عملية الأيض، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 33 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين شربوا قهوة تحتوي على 6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم استهلكوا سعرات حرارية إجمالية أقل بكثير من أولئك الذين شربوا كمية أقل من الكافيين أو لم يشربوا الكافيين على الإطلاق.
وقد ثبت أيضًا أن تناول الكافيين يزيد من عملية الأيض ويعزز حرق الدهون في العديد من الدراسات الأخرى.
قد يجد شاربو القهوة سهولة أكبر في الحفاظ على وزنهم المفقود بمرور الوقت أيضًا.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 2600 شخص أن أولئك الذين نجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت شربوا كميات أكبر بكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مقارنة بمجموعة التحكم.
ملخص: قد تحفز المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة فقدان الوزن عن طريق زيادة عملية الأيض، وتقليل تناول السعرات الحرارية، وتحفيز حرق الدهون.
3. الشاي الأسود
مثل الشاي الأخضر، يحتوي الشاي الأسود على مركبات قد تحفز فقدان الوزن.
الشاي الأسود هو نوع من الشاي خضع لأكسدة أكبر (التعرض للهواء) من أنواع الشاي الأخرى، مما ينتج عنه نكهة أقوى ولون أغمق.
الشاي الأسود غني بالبوليفينول، بما في ذلك مجموعة من المركبات البوليفينولية تسمى الفلافونويدات. البوليفينول هي مضادات أكسدة قوية قد تساعد في تقليل وزن الجسم.
أظهرت الدراسات أن البوليفينول الموجود في الشاي الأسود يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية، وتحفيز تكسير الدهون، وتعزيز نمو بكتيريا الأمعاء الصديقة.
أظهرت دراسة أجريت على 111 شخصًا أن أولئك الذين شربوا 3 أكواب من الشاي الأسود يوميًا لمدة ثلاثة أشهر فقدوا وزنًا أكبر وكان لديهم انخفاضات أكبر في محيط الخصر مقارنة بمجموعة التحكم.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 2734 امرأة أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الأطعمة والمشروبات الغنية بالفلافونويدات مثل الشاي الأسود كان لديهم دهون جسم ودهون بطن أقل بكثير من النساء اللواتي تناولن كميات أقل من الفلافونويدات الغذائية.
ملخص: يحتوي الشاي الأسود على البوليفينول، وهي مضادات أكسدة ثبت أنها تقلل من وزن الجسم. تظهر الدراسات أن شرب الشاي الأسود قد يساعد في تقليل دهون الجسم وتشجيع فقدان الوزن.
4. الماء
زيادة تناولك للماء هي إحدى أبسط الطرق لتحسين الصحة العامة.
قد يفيد شرب المزيد من الماء أيضًا محيط خصرك عن طريق إبقائك ممتلئًا بين الوجبات وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
تشير الأبحاث إلى أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يجهزك للنجاح عند محاولة تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
وجدت دراسة أجريت على 48 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين شربوا 500 مل (17 أونصة) من الماء قبل الوجبات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44% على مدار 12 أسبوعًا من أولئك الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبات.
يزيد شرب الماء البارد من إنفاق الطاقة أثناء الراحة، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 21 طفلًا يعانون من زيادة الوزن أن إنفاق الطاقة أثناء الراحة زاد بنسبة تصل إلى 25% لمدة 40 دقيقة بعد شرب 10 مل من الماء البارد لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ملخص: يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء في حرق السعرات الحرارية وتقليل تناول الطعام في الوجبات، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
5. مشروبات خل التفاح
يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك، وهو مركب قد يحفز فقدان الوزن عن طريق تقليل مستويات الأنسولين، وتحسين عملية الأيض، وقمع الشهية، وحرق الدهون.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أن حمض الأسيتيك يمكن أن يمنع زيادة الوزن ويقلل من تراكم الدهون في البطن والكبد.
على الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن الخل فعال في تعزيز فقدان الوزن لدى البشر.
أظهرت دراسة أجريت على 144 بالغًا يعانون من السمنة أن شرب مشروب يومي يحتوي على ملعقتين كبيرتين (30 مل) من الخل يوميًا أدى إلى انخفاضات كبيرة في وزن الجسم، ومحيط الخصر، ودهون البطن مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
يبطئ خل التفاح إفراغ المعدة، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وقد يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن شرب المشروبات الحمضية مثل خل التفاح يمكن أن يؤدي إلى تآكل الأسنان، ولهذا السبب يجب تناوله باعتدال ودائمًا يتبعه الشطف بالماء.
ملخص: على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول مخاطر وفوائد خل التفاح، فإن تناول كمية صغيرة يوميًا قد يشجع على فقدان الوزن.
6. شاي الزنجبيل
يُستخدم الزنجبيل بشكل شائع كتوابل لإضافة نكهة للأطباق وكعلاج عشبي لعلاج العديد من الحالات مثل الغثيان ونزلات البرد والتهاب المفاصل.
وقد أظهرت الدراسات البشرية والحيوانية أيضًا أن هذا الجذر اللذيذ له تأثير مفيد على فقدان الوزن.
وجدت دراسة أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الدهون مكمل بـ 5% من مسحوق الزنجبيل لمدة أربعة أسابيع شهدت انخفاضات كبيرة في وزن الجسم وتحسينات كبيرة في مستويات الكوليسترول الحميد (“الجيد”) مقارنة بالفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الدهون بدون زنجبيل.
على الرغم من أن هذه الدراسة استخدمت مسحوق زنجبيل مركز، إلا أن دراسة على البشر وجدت أن شاي الزنجبيل يساعد أيضًا في تقليل الشهية وزيادة إنفاق السعرات الحرارية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 رجال يعانون من زيادة الوزن أنه عندما شربوا 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المذاب في الماء الساخن مع وجبة الإفطار، شعروا بزيادة الشبع وانخفاض الجوع مقارنة بالأيام التي لم يتم فيها تناول شاي الزنجبيل.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسة أن شاي الزنجبيل زاد من التأثير الحراري للطعام (عدد السعرات الحرارية اللازمة لهضم وامتصاص الطعام) بمقدار 43 سعرة حرارية.
على الرغم من أن هذا ليس عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، إلا أن هذا يشير إلى أن شاي الزنجبيل - عند دمجه مع خصائصه المشبعة - يمكن أن يكون طريقة فعالة لتعزيز فقدان الوزن.
ملخص: تشير الدراسات البشرية والحيوانية إلى أن الزنجبيل يمكن أن يعزز الشبع، ويقلل الشهية، ويزيد من عملية الأيض، وهو أمر مفيد عند محاولة إنقاص الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 6 أنواع شاي لإنقاص الوزن وتقليل دهون البطن
7. مشروبات عالية البروتين
يمكن للمشروبات الغنية بالبروتين أن تحد من الجوع، وتقلل الشهية، وتعزز الشبع، وهو أمر مهم عند محاولة التخلص من الكيلوغرامات الزائدة.
تتوفر عدد لا يحصى من مساحيق البروتين للمستهلكين التي تجعل تحضير وجبة خفيفة أو وجبة صحية سريعة أمرًا سهلاً.
يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الجوع مثل GLP-1 بينما يقلل من الغريلين، وهو هرمون يحفز الشهية.
وجدت دراسة أجريت على 90 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين استهلكوا 56 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا لمدة 23 أسبوعًا فقدوا 5 أرطال (2.3 كجم) من الدهون أكثر من مجموعة التحكم التي لم تستهلك بروتين مصل اللبن ولكن نفس عدد السعرات الحرارية.
بروتينات مصل اللبن والبازلاء والقنب هي مجرد عدد قليل من الأصناف التي يمكن أن تضيف دفعة بروتينية مشبعة إلى المخفوقات والعصائر التي قد تساعدك على إنقاص الوزن.
ملخص: تقلل مشروبات البروتين الشهية وتزيد من الشبع. يمكن إضافة مساحيق البروتين بسهولة إلى أي مشروب لوجبة خفيفة أو وجبة سريعة ومشبعة.
8. عصير الخضروات
على الرغم من أن عصير الفاكهة ارتبط بزيادة الوزن، إلا أن شرب عصير الخضروات قد يكون له تأثير معاكس.
في إحدى الدراسات، فقد البالغون الذين شربوا 16 أونصة من عصير الخضروات قليل الصوديوم أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، زادت مجموعة عصير الخضروات بشكل كبير من استهلاكها للخضروات وقللت بشكل كبير من تناولها للكربوهيدرات، وهما عاملان مهمان لإنقاص الوزن.
يعد تناول الخضروات الكاملة كلما أمكن ذلك هو الخيار الأفضل للصحة نظرًا للكمية الكبيرة من الألياف التي تُفقد في عملية العصر.
ومع ذلك، فإن تناول عصير خضروات منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من تناولك للخضروات وقد يساعدك على إنقاص الوزن.
ملخص: على الرغم من أن الخضروات الكاملة هي الخيار الأفضل، إلا أن شرب عصير الخضروات قد يشجع على فقدان الوزن عند دمجه في نظام غذائي صحي.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعامًا لتعزيز الأيض لديك
ملخص
قد تساعد بعض المشروبات مثل الشاي الأخضر والقهوة وشاي الزنجبيل في تعزيز عملية الأيض، وتقليل الجوع، وزيادة الشبع، وكل ذلك يمكن أن يسهل فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه المشروبات على مغذيات مفيدة مثل مضادات الأكسدة ومركبات قوية أخرى يمكن أن تفيد صحتك.
يعد استبدال المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة بالمشروبات المذكورة أعلاه طريقة ذكية لتقليل السعرات الحرارية ومساعدتك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
