يحاول حوالي نصف البالغين في أمريكا خسارة الوزن كل عام.
تعتبر التمارين الرياضية طريقة شائعة للناس للتخلص من بعض الكيلوغرامات لأنها تحرق السعرات الحرارية، وهو أمر بالغ الأهمية لخسارة الوزن.
ليس هذا فقط، بل يمكن للتمارين الرياضية أيضًا أن تحسن مزاجك، وتقوي عظامك، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةدعنا نتعمق في أفضل 8 تمارين ممتازة لخسارة الوزن.
1. المشي
المشي خيار رائع لخسارة الوزن، ومن السهل معرفة السبب.
إنه بسيط ومناسب للمبتدئين، ولا تحتاج إلى شراء أي معدات خاصة. بالإضافة إلى ذلك، إنه لطيف على مفاصلك.
وفقًا لبحث من Harvard Health، يمكن لشخص يزن 155 رطلاً أن يحرق حوالي 167 سعرة حرارية بالمشي بسرعة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة لمدة نصف ساعة.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا شملت 20 امرأة بدينة، أدى المشي لمدة 50-70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع إلى خفض دهون الجسم وتقليص محيط الخصر لديهن بمتوسط 1.5% و 1.1 بوصة.
المشي نشاط سهل يمكنك إضافته طوال يومك. لإضافة المزيد من المشي إلى حياتك، فكر في التجول خلال استراحة الغداء، أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد، أو القيام بنزهات إضافية مع كلبك.
إذا كنت جديدًا في هذا، حاول المشي لمدة 30 دقيقة تقريبًا ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. عندما تصبح أكثر راحة، يمكنك البدء في المشي لفترة أطول أو بشكل متكرر.
ملخص: المشي طريقة بسيطة وفعالة لبدء ممارسة الرياضة. يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا، وهو لطيف على مفاصلك. ابحث عن طرق لإضافة المزيد من المشي إلى روتينك اليومي.
2. الهرولة أو الجري
الهرولة والجري من الأنشطة الممتازة للتخلص من الكيلوغرامات.
الفرق الرئيسي بين الاثنين هو السرعة: الهرولة تكون عادةً بسرعة 4-6 أميال في الساعة، بينما الجري أسرع من 6 أميال في الساعة.
وفقًا لـ Harvard Health، يمكن لشخص يزن 155 رطلاً أن يحرق ما يقرب من 298 سعرة حرارية بالهرولة بسرعة 5 أميال في الساعة لمدة نصف ساعة، أو 372 سعرة حرارية بالجري بسرعة 6 أميال في الساعة لنفس المدة.
علاوة على ذلك، فإن الهرولة والجري كلاهما جيدان للتخلص من دهون البطن الضارة. هذا النوع من الدهون يحيط بأعضائك الداخلية ويرتبط بمشاكل مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
يمكن بسهولة إدراج الهرولة والجري في جدولك الأسبوعي. للبدء، اهدف إلى الهرولة لمدة 20-30 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. للحصول على دليل كامل حول كيفية البدء، تحقق من مقالنا حول الجري لخسارة الوزن.
إذا وجدت أن الجري أو الهرولة في الخارج صعب على مفاصلك، ففكر في الأسطح الأكثر ليونة مثل العشب. أيضًا، توفر معظم أجهزة المشي توسيدًا، مما قد يكون أسهل على مفاصلك.
ملخص: الهرولة والجري كلاهما فعالان لخسارة الوزن ويمكن إضافتهما إلى روتينك المعتاد. إنهما جيدان بشكل خاص في حرق دهون البطن، والتي ترتبط بمشاكل صحية طويلة الأمد مختلفة.
3. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات طريقة شائعة لتعزيز لياقتك البدنية ومساعدتك على خسارة الوزن.
على الرغم من أنها نشاط خارجي تقليديًا، إلا أن العديد من مراكز اللياقة البدنية توفر دراجات ثابتة لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أيضًا.
تحسب Harvard Health أن شخصًا يزن 155 رطلاً يحرق حوالي 260 سعرة حرارية في 30 دقيقة من ركوب الدراجات الثابتة المعتدلة، أو 298 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من ركوب الدراجات بسرعة معتدلة تتراوح بين 12 و 13.9 ميل في الساعة.
ركوب الدراجات ليس جيدًا فقط لخسارة الوزن ولكنه يتمتع أيضًا بفوائد صحية أخرى. عادة ما يكون راكبو الدراجات المنتظمون أكثر لياقة، ولديهم حساسية أفضل للأنسولين، ويواجهون خطرًا أقل للإصابة بأمراض القلب والسرطان وحتى الوفاة المبكرة.
ركوب الدراجات مناسب للجميع، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا. كما أنه نشاط منخفض التأثير، لذا فهو لطيف على مفاصلك.
ملخص: ركوب الدراجات جيد للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. يمكنك القيام به إما في الهواء الطلق أو في الأماكن المغلقة، وله فوائد صحية متعددة، بما في ذلك تحسين اللياقة البدنية بشكل عام وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
4. تدريب الأثقال
تدريب الأثقال هو تمرين أساسي لأولئك الذين يرغبون في خسارة الوزن.
تقدر Harvard Health أن شخصًا يزن 155 رطلاً يمكنه حرق حوالي 112 سعرة حرارية في 30 دقيقة من تدريب الأثقال.
الشيء الرائع في تدريب الأثقال هو أنه يساعدك على أن تصبح أقوى وبناء العضلات، مما يعزز معدل الأيض الأساسي (RMR). هذا هو المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية حتى عندما تكون جالسًا أو نائمًا.
وجدت دراسة استمرت 6 أشهر أن ممارسة 11 دقيقة فقط من تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع أدت إلى زيادة بنسبة 7.4% في معدل الأيض. في الدراسة، تعني هذه الزيادة أن المشاركين حرقوا 125 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
أظهر بحث آخر أن الرجال الذين مارسوا تدريب الأثقال لمدة 24 أسبوعًا زادت معدلات الأيض لديهم بنسبة 9%، مما يعني أنهم حرقوا حوالي 140 سعرة حرارية إضافية يوميًا. بالنسبة للنساء، ارتفع معدل الأيض بنسبة 4% تقريبًا، أو 50 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
علاوة على ذلك، يحافظ تدريب الأثقال على حرق جسمك للسعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين، على عكس التمارين الهوائية.
ملخص: تدريب الأثقال فعال لخسارة الوزن لأنه يحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. يمكنه أيضًا زيادة معدل الأيض الأساسي لديك، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة.
قراءة مقترحة: الكارديو مقابل رفع الأثقال لإنقاص الوزن: مقارنة وتحليل
5. التدريب المتقطع
المعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، يتضمن التدريب المتقطع فترات قصيرة ومكثفة من التمارين تليها فترات راحة.
عادة ما تكون تمارين HIIT قصيرة، وتستمر بين 10 و 30 دقيقة، ولكنها يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية في ذلك الوقت.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 9 رجال نشطين أن HIIT يحرق 25-30% سعرة حرارية أكثر في الدقيقة من التمارين الأخرى مثل تدريب الأثقال وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.
هذا يعني أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل مع HIIT.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن HIIT رائع لحرق دهون البطن، والتي ترتبط بمشاكل صحية طويلة الأمد مختلفة.
إضافة HIIT إلى روتين التمارين الخاص بك أمر بسيط. ما عليك سوى اختيار تمرين يعجبك، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات، وتحديد فترات الكثافة العالية والمنخفضة.
على سبيل المثال، يمكنك ركوب الدراجة بسرعة كبيرة لمدة 30 ثانية ثم الذهاب ببطء لمدة 1-2 دقيقة. ستكرر هذه الدورة لمدة 10-30 دقيقة.
ملخص: التدريب المتقطع طريقة سريعة وفعالة لخسارة الوزن. يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من التمارين الأخرى وهو جيد بشكل خاص في إذابة دهون البطن. للبدء، ما عليك سوى اختيار نشاط تستمتع به وتحديد فترات العمل والراحة.
6. السباحة
القفز في المسبح طريقة ممتعة للغاية للتخلص من بعض الكيلوغرامات والحصول على اللياقة البدنية.
وفقًا لـ Harvard Health، إذا كنت تزن حوالي 155 رطلاً (أو حوالي 70 كجم)، فستحرق ما يقرب من 233 سعرة حرارية بمجرد السباحة لمدة 30 دقيقة.
تختلف تأثيرات السباحة باختلاف الأساليب. على سبيل المثال، يمكن لشخص يزن 155 رطلاً أن يحرق 298 سعرة حرارية عند السباحة على الظهر، و 372 سعرة حرارية عند السباحة على الصدر، و 409 سعرات حرارية عند السباحة على الفراشة، و 372 سعرة حرارية حتى عند مجرد العوم في الماء، كل ذلك في نصف ساعة.
أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا وشملت 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة ساعة، ثلاث مرات في الأسبوع، يمكن أن تقلل بشكل ملحوظ من دهون الجسم وتحسن صحة قلبك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
بالإضافة إلى ذلك، السباحة سهلة على مفاصلك، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لممارسة الرياضة لأولئك الذين يعانون من إصابات أو مشاكل في المفاصل.
ملخص: السباحة تمرين رائع منخفض التأثير يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن، وتحسين مرونتك، وتقليل خطر الإصابة بمشاكل القلب.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 10 أرطال في شهر في 14 خطوة بسيطة
7. اليوغا
اليوغا ليست مجرد استرخاء؛ إنها أيضًا طريقة جيدة لممارسة بعض التمارين والاسترخاء.
على الرغم من أن الكثير من الناس لا يفكرون في اليوغا عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، إلا أنها لا تزال تساعدك على حرق السعرات الحرارية ولها فوائد صحية إضافية تساعد في خسارة الوزن.
على سبيل المثال، تقول Harvard Health إن شخصًا يزن 155 رطلاً سيحرق ما يقرب من 149 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط من ممارسة اليوغا.
وجدت دراسة شملت 60 امرأة بدينة على مدار 12 أسبوعًا أن أولئك الذين مارسوا جلستين يوغا مدة كل منهما 90 دقيقة أسبوعيًا فقدوا المزيد حول خصورهم - حوالي 1.5 بوصة - مقارنة بالمجموعة الضابطة.
ممارسة اليوغا تساعد أيضًا في تحسين صحتك العقلية والبدنية.
بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، وُجد أن اليوغا تعزز اليقظة الذهنية، والتي يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل، والتحكم في الإفراط في تناول الطعام، والاستماع إلى إشارات الجوع في جسمك.
سواء كنت ترغب في الانضمام إلى فصل رياضي أو ممارستها في المنزل، فإن اليوغا سهلة الوصول للغاية. هناك الكثير من الدروس التعليمية عبر الإنترنت إذا كنت تفضل الممارسة في مساحتك الخاصة. إذا كنت جديدًا في التمدد، فإن Stretching Workout يقدم روتينات مرونة موجهة لجميع المستويات.
ملخص: اليوغا تمرين متعدد الاستخدامات لخسارة الوزن يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. لا تساعدك فقط على حرق السعرات الحرارية ولكنها تزودك أيضًا بتقنيات اليقظة الذهنية لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
8. البيلاتس
البيلاتس تمرين ممتاز للمبتدئين الذين يتطلعون إلى خسارة بعض الكيلوغرامات.
وجدت دراسة مدعومة من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن شخصًا يزن حوالي 140 رطلاً (64 كجم) يمكن أن يحرق حوالي 108 سعرات حرارية في فصل بيلاتس تمهيدي مدته 30 دقيقة، أو ما يصل إلى 168 سعرة حرارية في جلسة أكثر تقدمًا بنفس المدة.
على الرغم من أن البيلاتس لا يحرق نفس القدر من السعرات الحرارية مثل التمارين عالية الكثافة مثل الجري، إلا أن الكثير من الناس يجدونه ممتعًا. وعندما تكون التمارين ممتعة، فمن المرجح أن تلتزم بها على المدى الطويل.
أظهرت دراسة استمرت شهرين وشملت 37 امرأة في منتصف العمر أن ممارسة البيلاتس لمدة 90 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، قلصت بشكل ملحوظ خصرهم وبطنهم ووركينهم. كان هذا مقارنة بمجموعة أخرى لم تمارس الرياضة خلال تلك الفترة.
بالإضافة إلى مساعدتك على خسارة الوزن، فإن البيلاتس جيد أيضًا لتخفيف آلام أسفل الظهر وتعزيز قدراتك البدنية العامة مثل القوة والتوازن والرشاقة والتحمل واللياقة البدنية العامة. للحصول على تمارين مستهدفة تعالج آلام الظهر والوضعية، تحقق من هذه تمارين آلام أسفل الظهر.
إذا كنت مهتمًا بتجربة البيلاتس، ففكر في إضافته إلى جدول تمارينك الأسبوعي. يمكنك ممارسة البيلاتس إما في المنزل أو في العديد من مراكز اللياقة البدنية التي تقدم دروسًا.
لتعزيز جهودك في خسارة الوزن مع البيلاتس، فكر في إقرانه بنظام غذائي متوازن أو تمارين أخرى مثل رفع الأثقال أو التمارين الهوائية.
ملخص: البيلاتس نقطة انطلاق رائعة لأولئك الذين يتطلعون إلى خسارة الوزن وتعزيز جوانب أخرى من رفاهيتهم البدنية، مثل القوة والتوازن والرشاقة والتحمل.
قراءة مقترحة: كيف تبدأ ممارسة الرياضة: دليل المبتدئين للتمارين
كم من الوزن يمكنك أن تتوقع خسارته بشكل واقعي؟
تختلف كمية الوزن التي قد تخسرها من التمارين وتعتمد على عدة عوامل.
إليك ما يلعب دورًا:
- الوزن الأولي. إذا كنت تزن أكثر في البداية، فمن المرجح أن تفقد كيلوغرامات أكثر من شخص يزن أقل. ومع ذلك، فإن النسبة المئوية لوزن الجسم التي ستفقدها عادة ما تكون متشابهة بغض النظر عن وزنك الأولي.
- العمر. عادة ما يكون لدى كبار السن دهون أكثر وعضلات أقل، مما يقلل من معدل الأيض الأساسي (RMR)، أو السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك عندما لا تكون نشطًا. يمكن أن يجعل انخفاض معدل الأيض الأساسي خسارة الوزن أكثر صعوبة.
- الجنس. عادة ما يكون لدى النساء نسبة دهون إلى عضلات أعلى مقارنة بالرجال، مما يؤثر على معدل الأيض الأساسي لديهن. هذا يعني أن الرجال غالبًا ما يفقدون الوزن بشكل أسرع من النساء، حتى لو تناولوا نفس كمية السعرات الحرارية.
- النظام الغذائي. تعتمد خسارة الوزن على حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. لذا، فإن خلق عجز في السعرات الحرارية هو المفتاح.
- النوم. عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن يبطئ عملية خسارة الوزن وقد يجعلك تشتهي الأطعمة غير الصحية.
- الحالات الطبية. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل الاكتئاب أو قصور الغدة الدرقية، فقد تجد أن خسارة الوزن تحدث ببطء أكبر بالنسبة لك.
- الوراثة. تظهر الأبحاث أن جيناتك يمكن أن تلعب دورًا في مدى سهولة فقدانك للوزن، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة.
ينصح معظم الخبراء بالهدف إلى خسارة 1-3 أرطال في الأسبوع، وهو ما يعادل حوالي 1% من وزن جسمك. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل فقدان العضلات، حصوات المرارة، الجفاف، الإرهاق، نقص المغذيات، الصداع، تقلبات المزاج، الإمساك، ترقق الشعر، واضطرابات الدورة الشهرية.
بالإضافة إلى ذلك، إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة، فمن المرجح أن تستعيده.
تذكر أن خسارة الوزن ليست رحلة خطية؛ من الشائع أن تفقد الوزن بشكل أسرع في البداية.
ملخص: تتأثر إمكاناتك في خسارة الوزن بمجموعة متنوعة من العوامل. المعدل الآمن عمومًا لخسارة الوزن هو 1-3 أرطال في الأسبوع، أو حوالي 1% من وزن جسمك.
الخلاصة
يمكن لمجموعة متنوعة من التمارين أن تساعد في خسارة الوزن.
أفضل الخيارات للأنشطة التي تحرق السعرات الحرارية هي المشي، الهرولة، الجري، ركوب الدراجات، السباحة، رفع الأثقال، التدريب المتقطع، اليوغا، والبيلاتس.
ومع ذلك، هناك الكثير من التمارين الأخرى التي يمكن أن تساهم أيضًا في تحقيق أهدافك في خسارة الوزن.
المفتاح هو اختيار نشاط تستمتع به حقًا. عندما تحب ما تفعله، فمن المرجح أن تلتزم به على المدى الطويل وترى نتائج ذات مغزى.
