مهما كانت أهدافك في خسارة الوزن، قد يبدو فقدان الوزن مستحيلاً في بعض الأحيان.
ومع ذلك، فإن التخلص من بضعة كيلوغرامات لا يتطلب تغييرًا كاملاً في نظامك الغذائي ونمط حياتك الحالي.
يمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك الصباحي على خسارة الوزن والحفاظ عليه.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتدرج هذه المقالة 10 عادات صباحية بسيطة لتضمينها في نظامك للمساعدة في جهودك لخسارة الوزن.
1. تناول فطورًا غنيًا بالبروتين
هناك سبب وجيه لاعتبار الفطور أهم وجبة في اليوم.
ما تأكله على الفطور يمكن أن يحدد مسار يومك بأكمله. فهو يحدد ما إذا كنت ستشعر بالشبع والرضا حتى الغداء، أو ما إذا كنت ستتجه إلى آلة البيع قبل وجبتك الخفيفة في منتصف الصباح.
قد يساعد تناول فطور غني بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في الأكل والمساعدة في خسارة الوزن.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 فتاة مراهقة، قلل تناول فطور غني بالبروتين من الرغبة الشديدة في الأكل بعد الوجبة بشكل أكثر فعالية من فطور عادي البروتين.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول فطور غني بالبروتين كان مرتبطًا بانخفاض اكتساب الدهون وتقليل الاستهلاك اليومي والجوع، مقارنة بفطور عادي البروتين.
قد يساعد البروتين أيضًا في خسارة الوزن عن طريق تقليل مستويات الغريلين، “هرمون الجوع” المسؤول عن زيادة الشهية.
وجدت دراسة أجريت على 15 رجلاً أن فطورًا غنيًا بالبروتين قمع إفراز الغريلين بشكل أكثر فعالية من فطور غني بالكربوهيدرات.
للمساعدة في بدء يومك بشكل جيد، فكر في مصادر البروتين مثل البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، المكسرات، وبذور الشيا.
ملخص: تظهر الدراسات أن الفطور الغني بالبروتين قد يساعد في خسارة الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في الأكل، والشهية، وإفراز الغريلين.
2. اشرب الكثير من الماء
بدء صباحك بكوب أو كوبين من الماء هو طريقة سهلة لتعزيز خسارة الوزن.
يمكن أن يساعد الماء في زيادة إنفاق الطاقة لديك أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، لمدة 60 دقيقة على الأقل.
في دراسة صغيرة، أدى شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء إلى زيادة بنسبة 30% في معدل الأيض، في المتوسط.
وجدت دراسة أخرى أن النساء البدينات اللواتي زدن من استهلاكهن للماء إلى أكثر من 34 أونصة (لتر واحد) يوميًا فقدن 4.4 رطل إضافية (2 كجم) على مدار عام واحد، دون إجراء أي تغييرات أخرى في نظامهن الغذائي أو روتين التمارين الرياضية.
علاوة على ذلك، قد يقلل شرب الماء من الشهية وتناول الطعام لدى بعض الأفراد.
أظهرت دراسة أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في الفطور بنسبة 13%.
أظهرت معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب 34-68 أونصة (1-2 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في خسارة الوزن.
بدء صباحك بالماء والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم هو طريقة رائعة لتعزيز خسارة الوزن بأقل جهد.
ملخص: ارتبط زيادة استهلاك الماء بزيادة في خسارة الوزن وإنفاق الطاقة، بالإضافة إلى انخفاض الشهية وتناول الطعام.
3. زن نفسك
الوقوف على الميزان ووزن نفسك كل صباح يمكن أن يكون طريقة فعالة لزيادة الدافع وتحسين ضبط النفس.
ربطت عدة دراسات وزن نفسك يوميًا بخسارة وزن أكبر.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 47 شخصًا أن أولئك الذين وزنوا أنفسهم يوميًا فقدوا حوالي 13 رطلًا (6 كجم) أكثر على مدار ستة أشهر من أولئك الذين وزنوا أنفسهم بشكل أقل تكرارًا.
أفادت دراسة أخرى أن البالغين الذين وزنوا أنفسهم يوميًا فقدوا ما متوسطه 9.7 رطل (4.4 كجم) على مدار عامين، بينما أولئك الذين وزنوا أنفسهم مرة واحدة شهريًا اكتسبوا 4.6 رطل (2.1 كجم).
يمكن أن يساعد وزن نفسك كل صباح أيضًا في تعزيز العادات والسلوكيات الصحية التي قد تعزز خسارة الوزن.
في دراسة كبيرة، ارتبط الوزن الذاتي المتكرر بتحسين ضبط النفس. علاوة على ذلك، كان أولئك الذين توقفوا عن وزن أنفسهم بشكل متكرر أكثر عرضة للإبلاغ عن زيادة في تناول السعرات الحرارية وانخفاض في الانضباط الذاتي.
للحصول على أفضل النتائج، زن نفسك فور استيقاظك. افعل ذلك بعد استخدام الحمام وقبل أن تأكل أو تشرب أي شيء.
بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن وزنك قد يتقلب يوميًا ويمكن أن يتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل. ركز على الصورة الكبيرة وابحث عن اتجاهات خسارة الوزن الإجمالية، بدلاً من التركيز على التغييرات اليومية الصغيرة.
ملخص: وجدت الدراسات أن الوزن الذاتي اليومي قد يرتبط بمزيد من خسارة الوزن وزيادة ضبط النفس.
قراءة مقترحة: 15 نصيحة مفيدة للتغلب على نهم الأكل بفعالية
4. احصل على بعض الشمس
فتح الستائر للسماح بدخول بعض ضوء الشمس أو قضاء بضع دقائق إضافية في الخارج كل صباح يمكن أن يساعد في بدء خسارة وزنك.
وجدت دراسة صغيرة أن التعرض لمستويات معتدلة من الضوء في أوقات معينة من اليوم يمكن أن يؤثر على الوزن.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة على الحيوانات أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ساعد في قمع زيادة الوزن لدى الفئران التي تتغذى على نظام غذائي عالي الدهون.
التعرض لأشعة الشمس هو أيضًا أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د. وجدت بعض الدراسات أن تلبية احتياجاتك من فيتامين د يمكن أن يساعد في خسارة الوزن وحتى منع زيادة الوزن.
في إحدى الدراسات، تناولت 218 امرأة بدينة وذات وزن زائد إما مكملات فيتامين د أو دواء وهمي لمدة عام واحد. في نهاية الدراسة، فقدت أولئك اللواتي لبين احتياجاتهن من فيتامين د ما متوسطه 7 أرطال (3.2 كجم) أكثر من أولئك اللواتي لديهن مستويات غير كافية من فيتامين د في الدم.
تابعت دراسة أخرى 4659 امرأة مسنة لمدة أربع سنوات ووجدت أن المستويات الأعلى من فيتامين د كانت مرتبطة بزيادة وزن أقل.
يمكن أن تختلف كمية التعرض لأشعة الشمس التي تحتاجها بناءً على نوع بشرتك، والموسم، وموقعك. ومع ذلك، فإن السماح بدخول بعض ضوء الشمس أو الجلوس في الخارج لمدة 10-15 دقيقة كل صباح قد يكون له تأثير مفيد على خسارة الوزن.
ملخص: قد يؤثر التعرض لأشعة الشمس على الوزن. يمكن أن تساعدك أشعة الشمس أيضًا على تلبية احتياجاتك من فيتامين د، مما قد يساعد في زيادة خسارة الوزن ومنع زيادة الوزن.
5. مارس اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية هي ممارسة تتضمن التركيز الكامل على اللحظة الحالية وجلب الوعي لأفكارك ومشاعرك.
لقد ثبت أن هذه الممارسة تعزز خسارة الوزن وتشجع عادات الأكل الصحية.
على سبيل المثال، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن التدخلات القائمة على اليقظة الذهنية زادت من خسارة الوزن وقللت من سلوكيات الأكل المرتبطة بالسمنة.
كانت مراجعة أخرى لها نتائج مماثلة، مشيرة إلى أن تدريب اليقظة الذهنية أدى إلى خسارة وزن كبيرة في 68% من الدراسات التي تمت مراجعتها.
ممارسة اليقظة الذهنية بسيطة. للبدء، حاول قضاء خمس دقائق كل صباح جالسًا بشكل مريح في مكان هادئ وتواصل مع حواسك.
ملخص: وجدت بعض الدراسات أن اليقظة الذهنية يمكن أن تزيد من خسارة الوزن وتشجع سلوكيات الأكل الصحية.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
6. خصص بعض الوقت لممارسة الرياضة
ممارسة بعض النشاط البدني في الصباح الباكر يمكن أن يساعد في تعزيز خسارة الوزن.
قامت دراسة أجريت على 50 امرأة بدينة بقياس تأثيرات التمارين الهوائية في أوقات مختلفة من اليوم.
بينما لم يلاحظ فرق كبير في الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين أولئك الذين مارسوا الرياضة في الصباح مقابل بعد الظهر، ارتبطت ممارسة الرياضة في الصباح بمستوى أعلى من الشبع.
قد تساعد ممارسة الرياضة في الصباح أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال اليوم. يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى العديد من الأعراض السلبية، بما في ذلك الجوع المفرط.
أظهرت دراسة أجريت على 35 شخصًا مصابًا بالسكري من النوع الأول أن ممارسة الرياضة في الصباح كانت مرتبطة بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، ركزت هذه الدراسات على مجموعات سكانية محددة للغاية وتظهر ارتباطًا، وليس سببية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثيرات التمارين الصباحية على عامة السكان.
ملخص: وجدت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح قد ترتبط بزيادة الشبع وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
7. جهز غدائك
بذل الجهد لتخطيط وتجهيز غدائك مسبقًا يمكن أن يكون طريقة بسيطة لاتخاذ خيارات غذائية أفضل وزيادة خسارة الوزن.
وجدت دراسة كبيرة شملت 40,554 شخصًا أن تخطيط الوجبات كان مرتبطًا بجودة غذائية أفضل، وتنوع أكبر في النظام الغذائي، وانخفاض خطر السمنة.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الوجبات المطبوخة في المنزل بشكل متكرر كان مرتبطًا بتحسين جودة النظام الغذائي وانخفاض خطر زيادة دهون الجسم.
أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل خمس مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 28% لزيادة الوزن من أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل ثلاث مرات أو أقل في الأسبوع.
حاول تخصيص بضع ساعات في إحدى ليالي الأسبوع لتخطيط وإعداد وجباتك بحيث يمكنك في الصباح فقط أخذ غدائك والذهاب.
ملخص: تظهر الدراسات أن تخطيط الوجبات وتناول الوجبات المطبوخة في المنزل يرتبطان بتحسين جودة النظام الغذائي وانخفاض خطر السمنة.
8. نم لفترة أطول
الذهاب إلى الفراش مبكرًا قليلاً أو ضبط المنبه لاحقًا للحصول على بعض النوم الإضافي قد يساعد في زيادة خسارة الوزن.
وجدت عدة دراسات أن الحرمان من النوم قد يرتبط بزيادة الشهية.
وجدت دراسة صغيرة أن تقييد النوم زاد من الجوع والرغبة الشديدة في الأكل، خاصة للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية.
كما ارتبط نقص النوم بزيادة في تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات، استهلك 12 مشاركًا ما متوسطه 559 سعرة حرارية إضافية بعد الحصول على أربع ساعات فقط من النوم، مقارنة عندما حصلوا على ثماني ساعات كاملة.
يعد وضع جدول نوم صحي مكونًا حاسمًا لخسارة الوزن، إلى جانب الأكل الجيد وممارسة الرياضة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، استهدف الحصول على ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
ملخص: تظهر الدراسات أن الحرمان من النوم قد يزيد من الشهية والرغبة الشديدة في الأكل، بالإضافة إلى تناول السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طريقة للحفاظ على الوزن بعد فقدانه بفعالية
9. غير طريقة تنقلك
بينما قد تكون القيادة إحدى أكثر الطرق ملاءمة للوصول إلى العمل، إلا أنها قد لا تكون جيدة لخصرك.
تظهر الأبحاث أن المشي أو ركوب الدراجات أو استخدام وسائل النقل العام قد يرتبط بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر زيادة الوزن.
تابعت دراسة 822 شخصًا على مدار أربع سنوات ووجدت أن أولئك الذين تنقلوا بالسيارة كانوا يميلون إلى زيادة الوزن أكثر من غير المتنقلين بالسيارة.
وبالمثل، أظهرت دراسة شملت 15,777 شخصًا أن استخدام وسائل النقل العام أو وسائل النقل النشطة، مثل المشي أو ركوب الدراجات، كان مرتبطًا بانخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم، مقارنة باستخدام وسائل النقل الخاصة.
تغيير طريقة تنقلك حتى بضع مرات في الأسبوع قد يكون طريقة بسيطة لتسريع خسارة الوزن.
ملخص: ارتبط المشي وركوب الدراجات واستخدام وسائل النقل العام جميعها بزيادة وزن أقل وانخفاض وزن الجسم ودهون الجسم، مقارنة بالقيادة إلى العمل.
10. ابدأ بتتبع ما تتناوله
يمكن أن يكون الاحتفاظ بمفكرة طعام لتتبع ما تأكله طريقة فعالة للمساعدة في تعزيز خسارة الوزن والحفاظ على نفسك مسؤولاً.
تتبعت دراسة خسارة الوزن لدى 123 شخصًا لمدة عام واحد ووجدت أن إكمال مفكرة طعام كان مرتبطًا بكمية أكبر من خسارة الوزن.
أظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين استخدموا نظام تتبع بانتظام لمراقبة نظامهم الغذائي وممارستهم للرياضة فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يستخدموا نظام التتبع بانتظام.
وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على 220 امرأة بدينة أن الاستخدام المتكرر والمتسق لأداة المراقبة الذاتية ساعد في تحسين إدارة الوزن على المدى الطويل.
حاول استخدام تطبيق أو حتى مجرد قلم وورقة لتسجيل ما تأكله وتشربه، بدءًا من وجبتك الأولى في اليوم.
ملخص: وجدت الدراسات أن استخدام مفكرة طعام لتتبع ما تتناوله يمكن أن يساعد في زيادة خسارة الوزن.
ملخص
يمكن أن يكون إجراء بعض التغييرات الصغيرة على عاداتك الصباحية طريقة سهلة وفعالة لزيادة خسارة الوزن.
يمكن أن يساعدك ممارسة السلوكيات الصحية في الصباح أيضًا على بدء يومك بشكل صحيح وتهيئتك للنجاح.
للحصول على أفضل النتائج، تأكد من دمج هذه العادات الصباحية مع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي.
