يشير فقدان الوزن إلى انخفاض في وزن جسمك الكلي من فقدان العضلات والماء والدهون.
يشير فقدان الدهون إلى فقدان الوزن من الدهون، وهو هدف أكثر تحديدًا وصحة من فقدان الوزن.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تفقد الوزن من الدهون أو العضلات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة لماذا يعتبر فقدان الدهون أكثر أهمية من فقدان الوزن، وكيف يمكنك التمييز بين الاثنين، وتقدم نصائح لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
طرق لمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون
من الشائع تتبع تقدمك في فقدان الوزن باستخدام الميزان.
بينما يمكن أن يكون هذا مفيدًا، فإن معظم الموازين لا تميز بين فقدان الدهون وفقدان العضلات.
لهذا السبب، فإن تتبع وزنك فقط ليس طريقة موثوقة لتحديد ما إذا كنت تفقد الدهون أو العضلات وبأي كميات.
على العكس من ذلك، يمكن لميزان دهون الجسم أن يوفر صورة أكثر دقة لتكوين جسمك عن طريق قياس نسبة الدهون والعضلات لديك.
يمكنك أيضًا استخدام مسماك طيات الجلد لتقدير نسبة الدهون في جسمك، ولكن هذا يتطلب ممارسة لضمان الدقة.
ملخص: بدلاً من الاعتماد فقط على الميزان، يمكنك استخدام ميزان دهون الجسم أو مسماك طيات الجلد لفهم تكوين جسمك بشكل أفضل وتتبع تقدمك.
ركز على فقدان الدهون، وليس فقدان الوزن
تدعي العديد من برامج فقدان الوزن أنها تساعدك على فقدان الوزن بسرعة وسهولة.
ومع ذلك، من المهم أن تدرك أن كمية كبيرة من هذا الوزن قد تشمل فقدان الماء والعضلات.
يمكن أن يكون فقدان العضلات ضارًا، حيث أن العضلات مكون أساسي لصحتك العامة.
الحفاظ على نسبة صحية من العضلات له فوائد عديدة، مثل تنظيم مستويات السكر في الدم الصحية، والحفاظ على مستويات الدهون الصحية - مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول - في الدم، والتحكم في الالتهاب.
في الواقع، ربطت العديد من الدراسات نسبة الدهون إلى العضلات الأعلى بالأمراض المزمنة مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري.
قد يقلل الحفاظ على كتلة عضلاتك أيضًا من خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر، والذي يؤدي إلى الوهن وربما الإعاقة.
بالإضافة إلى ذلك، كلما زادت كتلة عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في حالة الراحة. هذا هو السبب الرئيسي وراء احتياج الرجال عمومًا لسعرات حرارية أعلى من النساء.
وبالتالي، فإن فقدان الوزن على شكل عضلات يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في حالة الراحة، مما يسهل استعادة أي وزن فقدته على شكل دهون.
ملخص: التركيز على فقدان الدهون بدلاً من فقدان الوزن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ويساعد على تقليل خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر، ويقلل من استعادة الدهون.
كيف تفقد الدهون وتحافظ على العضلات أو تكتسبها
هناك بعض الطرق البسيطة لضمان فقدان الوزن على شكل دهون والحفاظ على كتلة العضلات أو اكتسابها.
تشمل هذه الطرق تناول الكثير من البروتين، وممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي غني بالمغذيات يضعك في عجز طفيف في السعرات الحرارية.
تناول الكثير من البروتين
البروتين عنصر غذائي مهم لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم.
إنه ضروري لإنتاج الإنزيمات التي تساعد في الهضم وإنتاج الطاقة، وتنظيم توازن السوائل، ودعم صحة المناعة، من بين وظائف أخرى.
البروتين مهم أيضًا للحفاظ على العضلات التي لديك ودعم نمو العضلات الجديدة، خاصة عند فقدان الوزن.
في دراسة استمرت 4 أسابيع، تم تقسيم الرجال الشباب عشوائيًا لاستهلاك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي إما على 0.55 أو 1.1 جرام من البروتين لكل رطل (1.2 أو 2.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب رياضي مكثف.
بينما فقدت كلتا المجموعتين كمية كبيرة من الوزن، فقد الرجال الذين استهلكوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين 2.9 رطل (1.3 كجم) من كتلة الدهون واكتسبوا 2.4 رطل (1.1 كجم) من العضلات أكثر من الرجال الذين استهلكوا نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
الأهم من ذلك، وجدت الدراسة أن تمارين المقاومة عالية الكثافة تليها وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين أحدثت أكبر فرق. كما أنها حدت من تناول الرجال للدهون لخلق عجز في السعرات الحرارية وحافظت على تناول الكربوهيدرات لديهم لتوفير وقود كافٍ للتمرين.
وبينما قد لا يساعدك تناول الكثير من البروتين مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بدون تدريب الأثقال على اكتساب العضلات، إلا أنه قد يساعدك في الحفاظ على العضلات مع زيادة فقدان الدهون.
وجدت مراجعة لـ 20 دراسة شملت رجالًا ونساءً تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا وما فوق أن نظامًا غذائيًا عالي البروتين يحتوي على ما لا يقل عن 0.68 جرام لكل رطل (1 جرام لكل كيلوجرام) أدى إلى الاحتفاظ بكتلة عضلية أكبر وفقدان دهون أكثر من نظام غذائي منخفض البروتين.
بينما تختلف احتياجات البروتين اعتمادًا على عمرك وصحتك وجنسك ومستوى نشاطك البدني، فإن استهلاك البروتين في نطاق 0.45-0.73 جرام لكل رطل (1-1.6 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يدعم الحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الدهون مع اتباع نظام غذائي.
للتذكير، البدل الغذائي الموصى به للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا.
قراءة مقترحة: المراحل المختلفة لفقدان الوزن: فقدان الدهون مقابل فقدان الوزن
ممارسة الرياضة
التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر فعالية لتشجيع فقدان الدهون بدلاً من فقدان العضلات.
وجدت مراجعة لـ 6 دراسات أن كبار السن الذين يعانون من السمنة والذين شاركوا في تمارين القلب وتدريب الأثقال 3 مرات على الأقل في الأسبوع أثناء اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية احتفظوا بـ 93% أكثر من عضلاتهم مقارنة بمن لم يمارسوا الرياضة.
بالتأكيد، التمارين الرياضية وحدها استراتيجية فعالة للحفاظ على كتلة العضلات مع اتباع نظام غذائي، ولكن الجمع بين التمارين الرياضية وتناول البروتين بكميات أكبر قد يساعد في تحسين نتائجك.
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بأن يحصل البالغون على 150-300 دقيقة على الأقل في الأسبوع من تمارين القلب وأنشطة تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية
لفقدان الوزن، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية. يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو ممارسة الرياضة، ويفضل كليهما.
ومع ذلك، فإن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى فقدان أكبر للعضلات بدلاً من الدهون.
بدلاً من ذلك، اهدف إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل معتدل بمقدار 500-600 سعرة حرارية يوميًا لتقليل فقدان العضلات مع تسهيل فقدان الدهون.
يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وتقليل المنتجات والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية.
ملخص: يمكنك إعطاء الأولوية لفقدان الدهون وزيادة الاحتفاظ بالعضلات عن طريق تناول الكثير من البروتين وممارسة الرياضة بانتظام جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: ما هو عجز السعرات الحرارية وكم هو صحي لإنقاص الوزن؟
ملخص
يشير فقدان الوزن إلى انخفاض في وزن جسمك الكلي، بينما يشير فقدان الدهون إلى فقدان الوزن الذي يحدث على وجه التحديد من فقدان كتلة الدهون.
يعتبر ميزان دهون الجسم أو مسماك طيات الجلد أكثر فائدة لمراقبة فقدان الدهون من تتبع وزن جسمك وحده.
تشمل الطرق البسيطة الأخرى لتقييم فقدان الدهون قياس البوصات أو السنتيمترات المفقودة من خصرك ووركيك وملاحظة أي تغييرات في كيفية ملاءمة ملابسك حول خصرك.
يجب أن يكون فقدان الوزن على شكل دهون بدلاً من العضلات هو الأولوية نظرًا لأهمية نسبة الدهون إلى العضلات لصحتك العامة.
يمكنك إعطاء الأولوية لفقدان الدهون عن طريق تناول الكثير من البروتين وممارسة الرياضة وتقييد السعرات الحرارية بشكل معتدل.
