إذا كنتِ تتطلعين إلى خسارة الوزن، فقد تتساءلين عن نوع التمرين الذي سيساعدكِ على التخلص من تلك الكيلوغرامات، وربما بحثتِ في تمارين رفع الأثقال للنساء.
تشرح هذه المقالة ما إذا كانت تمارين رفع الأثقال تساعد النساء على خسارة الوزن، بالإضافة إلى نصائح مفيدة أخرى.
هل رفع الأثقال يجعلكِ ضخمة؟
رفع الأثقال — المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة — كان في السابق مخصصًا للاعبي كمال الأجسام بسبب الأسطورة القائلة بأن رفع الأثقال يجعلكِ تبدين ضخمة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، بينما يمكنكِ بناء العضلات برفع الأثقال، فإن أن تصبحي ضخمة أمر صعب. لبناء كتلة عضلية كبيرة، تحتاجين إلى رفع أوزان ثقيلة وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقين — وحتى في هذه الحالة، قد يستغرق الأمر شهورًا إلى سنوات.
علاوة على ذلك، عادة ما يكون لدى النساء مستويات أقل من الهرمونات البنائية — التي تبني العضلات — مثل التستوستيرون وهرمون النمو، مما يعني أنه من الأصعب عليهن اكتساب كتلة عضلية.
تؤثر عوامل مثل الوراثة والنظام الغذائي ونوع الجسم، بالإضافة إلى حمل التمرين وحجمه وشدته، أيضًا على معدل ومدى قدرتكِ على بناء العضلات.
إذا كنتِ قلقة من أنكِ ستصبحين ضخمة فجأة من رفع الأثقال، فتأكدي أنكِ لن تفعلي ذلك.
ملخص: من الصعب على معظم النساء بناء كتلة عضلية كبيرة بسبب انخفاض مستويات الهرمونات البنائية لديهن مثل التستوستيرون، والتي تعتبر ضرورية لتخليق العضلات. وبالتالي، لا داعي للقلق بشأن الظهور بمظهر ضخم من رفع الأثقال.
هل تساعد تمارين رفع الأثقال على خسارة الوزن؟
لخسارة الوزن وحرق الدهون، تحتاجين إلى أن تكوني في حالة عجز في السعرات الحرارية، والذي يمكن تحقيقه بثلاث طرق رئيسية:
- تناول سعرات حرارية أقل يوميًا مما تحتاجين إليه
- حرق سعرات حرارية أكثر من خلال التمارين مما تستهلكين
- مزيج من تناول سعرات حرارية أقل وزيادة النشاط البدني
على الرغم من أن رفع الأثقال يمكن أن يحرق السعرات الحرارية، إلا أنه ليس الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك. تدريب القلب والأوعية الدموية، المعروف أيضًا باسم الكارديو — والذي يشمل الجري وركوب الدراجات والسباحة — يحرق سعرات حرارية أكثر في كل جلسة تمرين من تدريب الأثقال.
ومع ذلك، يمكن لرفع الأثقال أن يدعم خسارة الوزن عن طريق بناء كتلة عضلية. ببساطة، العضلات نشطة أيضيًا وتدعم خسارة الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة. وبالتالي، من الأفضل عادة إضافة كل من تدريب الأثقال والكارديو إلى نظامكِ التدريبي.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن معدل الأيض لديكِ يزداد بعد تدريب الأثقال، مما يعني أنكِ لا تزالين تحرقين سعرات حرارية إضافية لساعات بعد انتهاء تمرينكِ. وقد أظهرت الدراسات أن معدل الأيض لديكِ يمكن أن يظل مرتفعًا لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التمرين.
عندما تفقدين الوزن، لا تفقدين دهونًا خالصة — بل تفقدين كتلة دهنية ومخازن الجليكوجين والعضلات. يساعد تدريب الأثقال على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الوزن، وبالتالي زيادة فقدان الدهون ومنع تباطؤ عملية الأيض لديكِ بشكل كبير.
على الرغم من أن تدريب الأثقال سيساهم في فقدان الدهون، فقد لا ترين تغييرًا كبيرًا في الرقم على الميزان، اعتمادًا على وزنكِ الأولي وأهدافكِ. وذلك لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون، مما يعني أنها تشغل مساحة أقل على جسمكِ رطلًا برطل.
لذلك، بينما تفقدين الدهون وتكتسبين العضلات، قد تفقدين بوصات من محيط خصركِ ولكن لا ترين أي تغيير على الميزان.
بشكل عام، إضافة تدريب الأثقال إلى روتينكِ التدريبي جنبًا إلى جنب مع تمارين الكارديو والنظام الغذائي الصحي هو طريقة رائعة لدعم خسارة الوزن.
ملخص: يمكن لتدريب الأثقال أن يدعم خسارة الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمارين وعن طريق الحفاظ على كتلة العضلات لمنع تباطؤ عملية الأيض لديكِ.
فوائد أخرى لرفع الأثقال
يوفر تدريب الأثقال العديد من الفوائد الأخرى بالإضافة إلى خسارة الوزن.
ستبدين أنحف
العضلات أكثر كثافة من الدهون، مما يعني أنها تشغل مساحة أقل على جسمكِ. لذلك، كلما بنيتِ العضلات وفقدتِ الدهون، ستبدين أنحف وأصغر بشكل طبيعي.
علاوة على ذلك، فإن امتلاك عضلات أقوى وأكبر سيمنح جسمكِ تحديدًا أكبر. على عكس الاعتقاد الشائع، لا يمكنكِ “شد” عضلاتكِ، ولكن بناء العضلات وفقدان الدهون يبرز تحديد العضلات، مما يخلق مظهرًا أقوى وأكثر رشاقة.
قراءة مقترحة: أفضل 8 تمارين لخسارة الوزن: تمارين فعالة لخسارة الوزن
ستكونين أقوى
من الفوائد الرئيسية لتدريب الأثقال أنكِ ستصبحين أقوى.
اكتساب القوة يجعل الأنشطة اليومية مثل حمل البقالة واللعب مع أطفالكِ أسهل. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يقلل من خطر السقوط والإصابات لأنكِ تكونين أكثر قدرة على دعم جسمكِ.
تدريب الأثقال ضروري أيضًا لتطور العظام لأنه يضع ضغطًا مؤقتًا على عظامكِ، مما يشير إلى جسمكِ لإعادة بنائها أقوى. يمكن أن يقلل هذا من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، خاصة مع تقدمكِ في العمر.
انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يمكن لتدريب الأثقال أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والحالات المرتبطة بالعمر مثل الساركوبينيا، وهو الفقدان التدريجي لكتلة العضلات وقوتها المرتبط بالشيخوخة.
قد يؤدي إضافة كل من تدريب المقاومة والكارديو إلى روتينكِ التدريبي إلى تعزيز صحتكِ بشكل أكبر. يوفر كلا النوعين من التمارين العديد من الفوائد، بما في ذلك تحسين صحة القلب وزيادة سعة الرئة والأيض وتدفق الدم وكتلة العضلات.
ملخص: تشمل فوائد تدريب الأثقال عضلات وعظام أقوى، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب، ومظهر أكثر رشاقة.
كيف تبدئين رفع الأثقال
قبل البدء في نظام تمرين جديد، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ للتأكد من أن الخطة آمنة ومناسبة لكِ. بمجرد الحصول على الموافقة على ممارسة الرياضة، هناك العديد من الطرق السهلة لإضافتها إلى حياتكِ.
يوصي معظم الخبراء بـ 3-5 جلسات تدريب أثقال في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع أيام مخصصة للكارديو والراحة. يعتمد عدد الجلسات على عوامل مثل حجم التدريب وشدته وأيام التعافي المطلوبة وجدولكِ الزمني.
نظريًا، يمكنكِ تدريب الأثقال كل يوم ولكن يجب أن تسمحي بـ 48 ساعة من التعافي لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال، إذا قمتِ بتدريب ظهركِ وكتفيكِ يوم الاثنين، فمن الأفضل الانتظار حتى الأربعاء أو الخميس قبل تدريبهما مرة أخرى.
المزيد من التمارين ليس دائمًا أفضل. جودة تمارينكِ أهم من الكمية. إذا كان بإمكانكِ القيام بـ 2-3 جلسات تدريب فقط في الأسبوع، فلا يزال بإمكانكِ تحقيق النتائج — فقط ركزي على الأداء الجيد وتأكدي من أن تمارينكِ تتحدى قدراتكِ.
إليكِ مثال على روتين تمرين لمدة أسبوع واحد:
- الاثنين: تدريب الجزء العلوي من الجسم (الذراعين، الكتفين، الظهر)
- الثلاثاء: يوم تعافٍ نشط، بما في ذلك الكارديو (المشي، الجري، ركوب الدراجات، السباحة)
- الأربعاء: تدريب الجزء السفلي من الجسم (الأرداف، عضلات الفخذ الأمامية، أوتار الركبة)
- الخميس: تعافٍ نشط، بما في ذلك الكارديو (المشي، الجري، ركوب الدراجات، السباحة) وتمرين للبطن
- الجمعة: يوم تدريب اختياري (تدريب الجزء السفلي من الجسم أو الجزء العلوي من الجسم)
- السبت: تدريب متقطع عالي الكثافة لكامل الجسم (HIIT)
- الأحد: يوم راحة مع تمارين إطالة خفيفة أو تمرين خفيف (مثل اليوجا أو البيلاتس)
يمكنكِ أيضًا دمج التمارين إذا لم تتمكني من ممارسة الرياضة بهذه الوتيرة. على سبيل المثال، ادمجي تدريب الجزء العلوي من الجسم مع HIIT وتدريب الجزء السفلي من الجسم مع تمرين للبطن.
اعتمادًا على شدة تمارينكِ، قد تحتاجين إلى المزيد من أيام الراحة. إذا كنتِ تشعرين بألم شديد في الأيام التي تلي تدريب الأثقال، ففكري في إضافة بعض تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا إلى روتينكِ.
بينما قد تشعرين بالراحة عند الاستلقاء على الأريكة عندما تكونين متعبة، حاولي النهوض والتحرك قليلًا. سيسمح هذا لعضلاتكِ بالراحة مع تشجيع تدفق الدم والتعافي النشط.
في النهاية، أفضل طريقة للحفاظ على سلامتكِ وتجنب الإصابة هي الاستماع إلى جسمكِ واحترامه ومعرفة حدودكِ.
تذكري أن أفضل تمرين هو النوع الذي يمكنكِ الاستمرار فيه على المدى الطويل. إذا وجدتِ روتين تمرين يناسب نمط حياتكِ وجدولكِ الزمني، فمن المرجح أن تلتزمي به وتستمتعي به وتحصلي على النتائج التي تبحثين عنها.
إذا كنتِ ترغبين في المزيد من الإرشادات، ففكري في العمل مع مدرب شخصي، يمكنه تقديم توصيات مخصصة لمساعدتكِ في الوصول إلى أهدافكِ الفريدة.
ملخص: حاولي دمج 3-5 جلسات تدريب أثقال في الأسبوع في نظامكِ التدريبي جنبًا إلى جنب مع الكارديو وأيام الراحة.
قراءة مقترحة: تناوب الكربوهيدرات: نظرة عامة، فوائد، قائمة طعام نموذجية، ونصائح
التغذية
بينما يمكن لرفع الأثقال أن يدعم خسارة الوزن، فإن الانتباه إلى تغذيتكِ هو عامل مهم آخر. رفع الأثقال يحرق السعرات الحرارية، ولكنكِ ستحتاجين إلى إقرانه بنظام غذائي مناسب لتحقيق خسارة ملحوظة في الوزن.
يمكنكِ الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وتناول سعرات حرارية أقل قليلًا. لقد وجدت الأبحاث باستمرار أن هذه استراتيجية فعالة ومستدامة لخسارة الوزن.
علاوة على ذلك، إذا كنتِ تتطلعين إلى بناء العضلات والقوة، فمن المهم إعادة تزويد جسمكِ بالبروتين الكافي والكربوهيدرات والدهون الصحية.
على الرغم من أن الأمر يعتمد على أهدافكِ وحجم جسمكِ وعوامل أخرى، يجب أن يهدف معظم الناس إلى الحصول على 20-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة أو حوالي 0.6-0.9 جرام لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، تأكدي من تضمين الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية وكربوهيدرات معقدة في نظامكِ الغذائي لتزويد تمارينكِ وتعافيكِ بالطاقة بشكل صحيح. من المرجح أن تكون هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، ويمكن أن تساعدكِ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ملخص: إقران رفع الأثقال بنظام غذائي مغذٍ سيدعم أهداف خسارة الوزن. استهدفي 20-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة أو 0.6-0.9 جرام لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
قراءة مقترحة: ماذا تأكل قبل تمرين الصباح: فقدان الوزن والمزيد
ملخص
رفع الأثقال مفيد للنساء في أي عمر ولن يجعلكِ ضخمة. بل يمكن أن يساعد في خلق مظهر أكثر رشاقة وقوة.
يساعدكِ على بناء القوة والعضلات، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويمكن أن يعزز خسارة الوزن.
نظام تمرين يتضمن أيام تدريب أثقال تستهدف مجموعات عضلية مختلفة، بالإضافة إلى الكارديو ونظام غذائي مغذٍ يحتوي على البروتين الكافي، سيدعم جهودكِ في خسارة الوزن.
بينما يوصي معظم الخبراء بالهدف من 3-5 جلسات تدريب أثقال في الأسبوع، فإن دمج أي تدريب أثقال في نظامكِ التدريبي سيكون مفيدًا.
