يتكون الملح من حوالي 40% صوديوم و 60% كلوريد. ويُستخدم عادةً لإضافة النكهة إلى الأطعمة أو حفظها.
الصوديوم معدن أساسي لوظيفة العضلات والأعصاب المثلى. وبالاشتراك مع الكلوريد، يساعد جسمك أيضًا في الحفاظ على توازن الماء والمعادن المناسب.
ومع ذلك، على الرغم من وظائفه الأساسية، فإن تناول الكثير من الملح يمكن أن يكون له آثار غير سارة، على المدى القصير والطويل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيناقش هذا المقال ما يحدث في جسمك إذا أفرطت في تناول الملح في وجبة واحدة أو يوم واحد ويقارن ذلك بالآثار طويلة المدى لنظام غذائي غني بالملح.
في هذه المقالة
الآثار قصيرة المدى لتناول الكثير من الملح
الإفراط في تناول الملح دفعة واحدة، سواء في وجبة واحدة أو على مدار يوم، يمكن أن يكون له بعض العواقب قصيرة المدى.
احتباس الماء
أولاً، قد تلاحظ أنك تشعر بالانتفاخ أو التورم أكثر من المعتاد. يحدث هذا لأن كليتيك ترغبان في الحفاظ على نسبة معينة من الصوديوم إلى الماء. وللقيام بذلك، تحتفظان بالماء الزائد لتعويض الصوديوم الزائد الذي تناولته.
قد يؤدي هذا الاحتباس المتزايد للماء إلى التورم، خاصة في اليدين والقدمين، ويمكن أن يجعلك تزن أكثر من المعتاد.
ارتفاع ضغط الدم
يمكن أن تسبب الوجبة الغنية بالملح أيضًا تدفق حجم أكبر من الدم عبر الأوعية الدموية والشرايين. وقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم.
ومع ذلك، قد لا يواجه الجميع هذه الآثار. على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المقاومين للملح قد لا يواجهون ارتفاعًا في ضغط الدم بعد الوجبات الغنية بالملح.
يُعتقد أن حساسية الشخص للملح تتأثر بعوامل مثل الوراثة والهرمونات. وقد يؤدي التقدم في العمر والسمنة أيضًا إلى تضخيم تأثيرات الأنظمة الغذائية الغنية بالملح على رفع ضغط الدم.
قد تفسر هذه المتغيرات سبب عدم تسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالملح تلقائيًا في ارتفاع ضغط الدم لدى الجميع.
عطش شديد
يمكن أن يسبب تناول وجبة مالحة أيضًا جفاف الفم أو الشعور بالعطش الشديد. تشجيعك على الشرب هو طريقة أخرى يحاول بها جسمك تصحيح نسبة الصوديوم إلى الماء.
يمكن أن يؤدي الارتفاع الناتج في تناول السوائل إلى التبول أكثر من المعتاد. من ناحية أخرى، قد يؤدي عدم تناول السوائل بعد تناول كميات كبيرة من الملح إلى ارتفاع مستويات الصوديوم في جسمك فوق مستوى آمن، مما يؤدي إلى حالة تعرف باسم فرط صوديوم الدم.
يمكن أن يسبب فرط صوديوم الدم تسرب الماء من خلاياك إلى دمك لتخفيف الصوديوم الزائد. إذا تُركت دون علاج، يمكن أن يؤدي هذا التحول في السوائل إلى الارتباك والنوبات والغيبوبة وحتى الموت.
تشمل الأعراض الأخرى لفرط صوديوم الدم الأرق وصعوبات التنفس والنوم وانخفاض التبول.
ملخص: يمكن أن يسبب استهلاك كميات كبيرة من الملح على المدى القصير احتباس الماء، وارتفاعًا مؤقتًا في ضغط الدم، وعطشًا زائدًا، وفي الحالات الشديدة، فرط صوديوم الدم. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية قليلة.
الآثار طويلة المدى لتناول الكثير من الملح
الإفراط في تناول الملح على مدى فترة طويلة قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.
الكثير من الملح قد يرفع ضغط الدم
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالملح تزيد بشكل كبير من ضغط الدم وأن تقليل محتوى الملح في نظام الشخص الغذائي يمكن أن يساعد في خفض مستويات ضغط الدم لديه.
على سبيل المثال، يشير مراجعتان شاملتان إلى أن تقليل تناول الملح بمقدار 4.4 جرام يوميًا قد يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (الأرقام العلوية والسفلية للقراءة) بما يصل إلى 4.18 ملم زئبق و 2.06 ملم زئبق على التوالي.
ومع ذلك، كانت التخفيضات الملحوظة أقرب إلى ضعف ما كانت عليه في الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم مقارنة بالمدى الطبيعي.
علاوة على ذلك، يُعتقد أن هذه التأثيرات أقوى بكثير في الأفراد الحساسين للملح مقارنة بمن ليسوا كذلك. ويُعتقد أيضًا أن السمنة والشيخوخة تضخمان تأثيرات الأنظمة الغذائية الغنية بالملح على رفع ضغط الدم.
تناول الكثير من الملح يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة
تربط العديد من الدراسات بين النظام الغذائي الغني بالملح وارتفاع خطر الإصابة بسرطان المعدة.
تشير مراجعة شملت أكثر من 268,000 مشارك إلى أن أولئك الذين يتناولون متوسط 3 جرامات من الملح يوميًا قد يكون لديهم خطر أعلى بنسبة تصل إلى 68% للإصابة بسرطان المعدة مقارنة بمن يتناولون متوسط 1 جرام من الملح يوميًا.
وتشير دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الملح قد يكون لديهم خطر أعلى بمرتين للإصابة بسرطان المعدة مقارنة بمن يتناولون كميات أقل. ومع ذلك، لا تحدد هذه الدراسة بوضوح كمية الملح العالية أو المنخفضة.
الآلية الكامنة وراء تأثير الملح على سرطان المعدة ليست مفهومة تمامًا. ومع ذلك، يعتقد الخبراء أن الأنظمة الغذائية الغنية بالملح قد تجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بسرطان المعدة عن طريق التسبب في القرحة أو التهاب بطانة المعدة.
قراءة مقترحة: الاستهلاك اليومي للملح: كم يجب أن تتناول من الصوديوم؟
تأثير على مخاطر أمراض القلب والوفاة المبكرة
لا يزال الارتباط بين الأنظمة الغذائية الغنية بالملح وأمراض القلب والوفاة المبكرة مثيرًا للجدل إلى حد ما.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الملح يسبب ارتفاعًا في ضغط الدم وتصلبًا في الأوعية الدموية والشرايين. وقد تؤدي هذه التغيرات إلى ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.
على سبيل المثال، تشير دراسة استمرت 20 عامًا إلى أن المشاركين الذين تناولوا أقل من 5.8 جرام من الملح يوميًا كان لديهم أدنى معدلات الوفيات، بينما كان لدى أولئك الذين تناولوا أكثر من 15 جرامًا من الملح يوميًا أعلى معدلات الوفيات.
ومع ذلك، تشير دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالملح ليس لها أي تأثير على صحة القلب أو طول العمر وأن الأنظمة الغذائية منخفضة الملح قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة.
يمكن تفسير هذه النتائج المتضاربة للدراسات بالاختلافات في تصميم الدراسة، والأساليب المستخدمة لتقدير تناول الصوديوم، وعوامل المشاركين، مثل الوزن، وحساسية الملح، والمشاكل الصحية الأخرى التي قد يواجهها المشاركون.
في حين أنه من الممكن أن الإفراط في تناول الملح لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة المبكرة للجميع، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
ملخص: الإفراط في تناول الملح على المدى الطويل قد يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة. وقد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
هل من الممكن تناول جرعة زائدة من الملح؟
تعد الجرعات الزائدة القاتلة من الملح نادرة، حيث تتطلب من الأشخاص تناول كميات من الملح تقترب من 0.2-0.5 جرام لكل رطل (0.5-1 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم. وهذا سيعادل 35-70 جرامًا من الملح (2-4 ملاعق كبيرة) لشخص يزن 154 رطلاً (70 كيلوجرامًا).
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل قصور القلب، وكذلك أمراض الكبد أو الكلى، من آثار قاتلة إذا تناولوا بانتظام أكثر من 10 جرامات من الصوديوم يوميًا. وهذا يعادل حوالي 25 جرامًا من الملح.
تشير الأبحاث إلى أن الفرد العادي يستهلك حاليًا حوالي 9-12 جرامًا من الملح يوميًا، مع كون الأطعمة المصنعة هي المساهم الأكبر.
بالمقارنة، توصي السلطات الصحية عمومًا بالحد من تناول الصوديوم إلى 1500-2300 مجم يوميًا. وهذا يعادل 3.8-5.8 جرامًا من الملح يوميًا أو 2/3-1 ملعقة صغيرة.
ملخص: الجرعات الزائدة من الملح نادرة للغاية، حيث تتطلب كميات كبيرة جدًا من الملح. يتجاوز متوسط تناول الملح لدى معظم الناس توصيات السلطات الصحية الحالية بكثير.
قراءة مقترحة: ملح البحر: الاستخدامات، الفوائد، والسلبيات المحتملة
ماذا تفعل إذا تناولت الكثير من الملح
هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة جسمك على تعويض وجبة غنية بالملح.
أولاً، اشرب كمية كافية من الماء لمساعدة جسمك على استعادة نسبة الصوديوم إلى الماء المرغوبة.
يمكنك أيضًا محاولة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان. إلى جانب الصوديوم، يعتبر البوتاسيوم عنصرًا غذائيًا يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن السوائل في جسمك.
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم في مواجهة بعض الآثار الضارة للأنظمة الغذائية الغنية بالصوديوم. من ناحية أخرى، قد تزيد الأنظمة الغذائية منخفضة البوتاسيوم من حساسية الشخص للملح. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
أخيرًا، يمكنك محاولة تقليل كمية الملح التي تستهلكها في الوجبات الأخرى. تذكر أن 78-80% من الملح يأتي من الأطعمة المصنعة أو وجبات المطاعم.
لذلك، فإن تركيز جهودك على استهلاك المزيد من الأطعمة الطازجة والمعالجة بأقل قدر ممكن هو على الأرجح أفضل رهان لك عند محاولة تقليل كمية الملح التي تتناولها.
ملخص: يمكنك تعويض وجبة غنية بالملح إلى حد ما عن طريق شرب كمية كافية من الماء، وتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، وتقليل كمية الملح التي تستهلكها في الوجبات الأخرى.
ملخص
يمكن أن يكون للإفراط في تناول الملح مجموعة من الآثار. على المدى القصير، قد يسبب الانتفاخ، والعطش الشديد، وارتفاعًا مؤقتًا في ضغط الدم. في الحالات الشديدة، قد يؤدي أيضًا إلى فرط صوديوم الدم، والذي، إذا تُرك دون علاج، يمكن أن يكون قاتلاً.
على المدى الطويل، قد تسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالملح ارتفاعًا في ضغط الدم وتزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة وأمراض القلب والوفاة المبكرة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت هذه الآثار تنطبق على الجميع بالتساوي.
قد يتأثر بعض الأشخاص بتناول كميات كبيرة من الملح بشكل أكثر خطورة من غيرهم. لتعويض وجبة غنية بالملح، حاول شرب المزيد من الماء، وتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، وتقليل تناول الملح في الوجبات الأخرى.
