أصبحت الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين شائعة بشكل متزايد في السنوات الأخيرة، خاصة بسبب الوعي المتزايد بالاضطرابات المتعلقة بالجلوتين.
بدوره، أدى هذا إلى ارتفاع سريع في توافر خيارات الطعام الخالية من الجلوتين في السوق. بلغت قيمة صناعة الأغذية الخالية من الجلوتين 4.3 مليار دولار في عام 2019.
لقد جعل إدخال هذه المنتجات - وزيادة توافرها - ما كان في السابق نظامًا غذائيًا يصعب الالتزام به أسهل بكثير.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من أن الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين أكثر شيوعًا، إلا أن الجلوتين لا يشكل خطرًا صحيًا على غالبية سكان الولايات المتحدة، حيث أن أقل من 1% منهم مصابون بمرض الاضطرابات الهضمية.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، وحساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية، وبعض الحالات الأخرى، التخلص من الجلوتين من أنظمتهم الغذائية لتجنب ردود الفعل الضارة.
تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الجلوتين، بما في ذلك ماهيته، والأطعمة التي تحتوي عليه، ومن قد يحتاج إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين، وكيفية تناول نظام غذائي خالٍ من الجلوتين.
ما هو الجلوتين؟
الجلوتين هو عائلة من البروتينات المخزنة - تُعرف رسميًا باسم البرولامينات - توجد بشكل طبيعي في بعض الحبوب، مثل القمح والشعير والجاودار.
تندرج العديد من البرولامينات تحت مظلة الجلوتين، ولكنها تُعرف عادةً بالحبوب المحددة التي توجد فيها. على سبيل المثال، الجلوتينين والجليادين هما البرولامينات في القمح، والسكالين موجود في الجاودار، والهوردين موجود في الشعير.
في الأطعمة، يتمتع الجلوتين بمجموعة متنوعة من الفوائد الطهوية الوظيفية. يمنح العديد من الأطعمة القائمة على الحبوب قوامها الطري والمطاطي.
في الخبز، على سبيل المثال، تشكل بروتينات الجلوتين شبكة مرنة تتمدد وتحبس الغاز، مما يسمح للخبز بالارتفاع والاحتفاظ بالرطوبة.
بسبب هذه الخصائص الفيزيائية الفريدة، غالبًا ما يُضاف الجلوتين إلى الأطعمة المصنعة لتحسين القوام وتعزيز الاحتفاظ بالرطوبة.
ملخص: الجلوتين هو مجموعة من البروتينات المختلفة الموجودة في بعض الحبوب. يؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف المفيدة في منتجات الخبز، ولكن الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية لا يستطيعون تحمله.
الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين
قد يوجد الجلوتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة والمصنعة، بما في ذلك:
- الحبوب: القمح الكامل، نخالة القمح، الشعير، الجاودار، التريتيكال، السبلت، الكاموت، الكسكس، الفارو، السميد، البرغل، الفارينة، الإينكورن، الدوروم، جنين القمح، القمح المجروش، الماتزو، المير (خليط بين القمح والجاودار)
- المنتجات المصنعة القائمة على الحبوب: البسكويت، الخبز، فتات الخبز، المعكرونة، السيتان، بعض أنواع نودلز السوبا التي تحتوي على القمح، بعض برجر الخضروات وبدائل اللحوم الأخرى، الكوكيز، المعجنات
- أطعمة ومشروبات أخرى: شعير الشعير، خل الشعير، صلصة الصويا، بعض تتبيلات السلطة، الصلصات أو المرقات السميكة بالدقيق، المرق، وبعض أنواع الحساء، بعض خلطات التوابل، رقائق البطاطس المنكهة، البيرة، بعض أنواع النبيذ والمشروبات الكحولية، بعض اللحوم المصنعة.
نظرًا لأن الجلوتين غالبًا ما يستخدم في إنتاج الغذاء كمكثف أو مثبت، فليس من الواضح دائمًا ما إذا كان طعام معين يحتوي عليه.
علاوة على ذلك، تشارك العديد من عمليات إنتاج الغذاء التجارية معدات التحضير مع الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين. وبالتالي، حتى لو كان الطعام خاليًا من الجلوتين بطبيعته، فقد يتلوث بالجلوتين أثناء المعالجة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا خالٍ من الجلوتين وغير متأكد من حالة الجلوتين في طعام معين، فتحقق من العبوة بحثًا عن ملصق خالٍ من الجلوتين أو اتصل بالشركة المصنعة قبل شرائه.
الشوفان
عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين، فإن الشوفان يمثل معضلة إلى حد ما.
إحدى المشكلات الرئيسية مع الشوفان هي أنه غالبًا ما يتم نقله ومعالجته باستخدام معدات تستخدم أيضًا لمعالجة القمح. يؤدي هذا إلى تلوث الشوفان بالجلوتين على نطاق واسع، حتى لو لم يتم ذكر القمح أو الجلوتين على ملصق المنتج.
ومع ذلك، من السهل العثور على الشوفان المعتمد والمسمى خالٍ من الجلوتين. الشوفان الخالي من الجلوتين هو ببساطة شوفان عادي تمت معالجته باستخدام معدات ومرافق خالية من تلوث الجلوتين.
ومع ذلك، يجادل بعض الخبراء بأنه لا يوجد شيء اسمه شوفان خالٍ من الجلوتين - حتى لو تم تصنيفه على هذا النحو.
وذلك لأن الشوفان يحتوي على بروتين يسمى الأفينين، والذي يشبه هيكله إلى حد كبير هياكل البروتينات الموجودة في الجلوتين.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه في حالات نادرة، قد يتفاعل نسبة صغيرة من الأشخاص المصابين باضطرابات متعلقة بالجلوتين بشكل مشابه للأفينين كما يتفاعلون مع الجلوتين.
ومع ذلك، تشير الغالبية العظمى من الأدلة الحالية إلى أن معظم الأشخاص المصابين باضطرابات متعلقة بالجلوتين يمكنهم تحمل الشوفان الخالي من الجلوتين دون مشاكل.
غالبًا ما يُشجع الشوفان غير الملوث في الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين بسبب غناه بالألياف والمغذيات الأساسية.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم أفضل لكيفية تأثير الأفينين في الشوفان على الهضم ووظيفة المناعة لدى الأشخاص المصابين باضطرابات متعلقة بالجلوتين.
إذا كنت تشك في أنك قد تكون غير متسامح مع الشوفان، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخص: قد يوجد الجلوتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك القمح والشعير والجاودار والحبوب ذات الصلة. كما يستخدم كمادة مكثفة في الأطعمة المصنعة. ابحث عن الشوفان الخالي من الجلوتين للتأكد من أنه لم يتم معالجته في منشأة تحتوي على الجلوتين.
قراءة مقترحة: 54 نوعًا من الأطعمة الخالية من الغلوتين: قائمة كاملة بما يمكنك تناوله
ماذا تعني علامة “خالٍ من الجلوتين”؟
إذا كنت تعمل على التخلص من الجلوتين من نظامك الغذائي، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان المنتج قد تم تكميله بمكون يحتوي على الجلوتين أو تلوث عن غير قصد أثناء المعالجة.
لهذا السبب، قامت العديد من السلطات الصحية الحكومية بتطبيق لوائح وضع العلامات على الأطعمة الخالية من الجلوتين.
بينما يمكن لهذه العلامات أن تجعل التخلص من الجلوتين أسهل بكثير، إلا أنها لا تعني بالضرورة أن الجلوتين غائب تمامًا عن المنتج.
في الولايات المتحدة والاتحاد الأوروبي وكندا، يمكن للمنتج أن يحمل علامة “خالٍ من الجلوتين” طالما أن الجلوتين يشكل أقل من 20 جزءًا في المليون (ppm) من المنتج. وهذا يعني أنه لكل مليون جزء من الطعام، يمكن أن يصل عدد أجزاء الجلوتين إلى 20 جزءًا.
تم تحديد عتبة 20 جزءًا في المليون بناءً على بعض الأدلة التي تشير إلى أن غالبية الأشخاص المصابين باضطرابات متعلقة بالجلوتين من غير المرجح أن يعانوا من ردود فعل سلبية عند هذا المستوى. ومع ذلك، اختارت بعض البلدان تحديد الحد الأدنى بـ 3 أجزاء في المليون.
ملخص: تُستخدم ملصقات الأطعمة الخالية من الجلوتين في العديد من البلدان، لكنها لا تعني أن منتجًا معينًا خالٍ تمامًا من هذا البروتين. تسمح معظم البلدان بما يصل إلى 20 جزءًا في المليون من الجلوتين في المنتجات التي تحمل علامة “خالٍ من الجلوتين”.
قد تتطلب بعض الحالات الطبية نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين
على الرغم من أن الجلوتين آمن لمعظم الناس، إلا أن بعض الحالات الطبية تتطلب نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين كجزء من بروتوكول العلاج.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: دليل للمبتدئين مع خطة وجبات
مرض الاضطرابات الهضمية
مرض الاضطرابات الهضمية هو حالة مناعية ذاتية خطيرة يهاجم فيها الجهاز المناعي للشخص خلايا الأمعاء الدقيقة عند تناول الجلوتين.
إنه أحد أكثر أسباب عدم تحمل الجلوتين بحثًا، ويقدر أنه يؤثر على حوالي 1% من سكان العالم.
مثل العديد من أمراض المناعة الذاتية الأخرى، لا يزال السبب الدقيق لمرض الاضطرابات الهضمية غير واضح، ولكن هناك أدلة قوية على وجود مكون وراثي.
تُجرى حاليًا أبحاث حول العلاجات الدوائية لمرض الاضطرابات الهضمية، ولكن العلاج الأكثر قبولًا واستخدامًا هو نظام غذائي صارم خالٍ من الجلوتين.
حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية
تصف حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية (NCGS) العديد من الأعراض السلبية التي تختفي عند التخلص من الجلوتين من أنظمة الأشخاص الذين لا تثبت إصابتهم بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح.
في هذه المرحلة، لا يُعرف الكثير عن حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية، ولكن العلاج الحالي يتضمن الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الجلوتين.
متلازمة القولون العصبي
هناك بعض التداخل بين حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، حيث يبلغ بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي عن القمح كطعام لا يمكنهم تحمله.
داخل المجتمع العلمي، من غير الواضح لماذا يمكن أن يكون القمح مشكلة لبعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي وليس للآخرين.
في كلتا الحالتين، تشير بعض الأبحاث إلى أن نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين قد يكون مناسبًا لبعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي، خاصة لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي المصحوبة بالإسهال (IBS-D).
حساسية القمح
حساسية القمح ليست اضطرابًا متعلقًا بالجلوتين، ولكنها حالة وثيقة الصلة.
حساسية القمح هي عدم تحمل للقمح نفسه، وليس فقط بروتين الجلوتين. وبالتالي، يجب على الشخص المصاب بحساسية القمح تجنب القمح ولكنه قد يستهلك الجلوتين بأمان من مصادر غير القمح مثل الشعير أو الجاودار.
ومع ذلك، ينتهي المطاف بالعديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح باتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين في الغالب لأن المكونين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ويتواجدان معًا في العديد من الأطعمة نفسها.
غالبًا ما يتجاوز الأطفال المصابون بحساسية القمح هذه الحساسية ويمكنهم دمج القمح في نظامهم الغذائي في سن المدرسة.
ملخص: تتطلب بعض الحالات الطبية نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين كعلاج. وتشمل هذه الحالات مرض الاضطرابات الهضمية، وحساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية، والاضطرابات المتعلقة بالجلوتين مثل حساسية القمح.
الأعراض الشائعة لعدم تحمل الجلوتين
يمكن أن تظهر أعراض عدم تحمل الجلوتين بشكل مختلف تمامًا اعتمادًا على الفرد.
نطاق الأعراض المحتملة التي قد تسببها الاضطرابات المتعلقة بالجلوتين واسع جدًا وليس دائمًا بديهيًا. بعض الأشخاص لا تظهر عليهم أي أعراض واضحة على الإطلاق، وغالبًا ما تظل حالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية دون علاج أو يتم تشخيصها بشكل خاطئ.
قد تشمل أعراض الاضطرابات المتعلقة بالجلوتين ما يلي:
- مشاكل الجهاز الهضمي: الإسهال، الانتفاخ، آلام البطن، الإمساك، التهاب الأنسجة الهضمية
- مشاكل الجلد: طفح جلدي، أكزيما، التهاب الجلد
- مشاكل عصبية: ارتباك، تعب، قلق، خدر، اكتئاب، نقص التركيز، صعوبة في الكلام
- أخرى: فقدان الوزن، نقص المغذيات، ضعف وظيفة المناعة، هشاشة العظام، الصداع، فقر الدم
إذا كنت تشك في أنك مصاب باضطراب متعلق بالجلوتين، فيجب عليك استشارة أخصائي رعاية صحية - حتى قبل محاولة التخلص من الجلوتين من نظامك الغذائي.
قد تعطي بعض إجراءات الاختبار لبعض الحالات المتعلقة بالجلوتين مثل مرض الاضطرابات الهضمية نتائج غير دقيقة إذا كنت تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا صارمًا خالٍ من الجلوتين.
علاوة على ذلك، قد تكون بعض الأعراض التي قد تبدو وكأنها رد فعل على الجلوتين رد فعل على شيء آخر.
وبالتالي، فإن أفضل نهج أولي هو مناقشة الأعراض مع أخصائي رعاية صحية قبل محاولة تشخيص أو علاج نفسك.
ملخص: يمكن أن تسبب الاضطرابات المتعلقة بالجلوتين مجموعة واسعة جدًا من الأعراض، بما في ذلك مشاكل الجهاز الهضمي، والطفح الجلدي، وفقدان الوزن، والصداع، وفقدان العظام.
قراءة مقترحة: هل رقائق التورتيلا خالية من الغلوتين؟ ما تحتاج لمعرفته
ماذا تأكل في نظام غذائي خالٍ من الجلوتين
عدد كبير من الأطعمة خالية من الجلوتين بشكل طبيعي، مثل الفواكه والخضروات الطازجة، ومعظم اللحوم الحيوانية والمأكولات البحرية غير المصنعة أو الطازجة، والعديد من الدهون والزيوت، والمزيد.
إليك بعض الإرشادات حول ما يمكنك تناوله ضمن كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية إذا كنت تعاني من اضطراب متعلق بالجلوتين.
الفواكه والخضروات
جميع الفواكه والخضروات الطازجة خالية من الجلوتين. ومع ذلك، تُضاف أحيانًا مكونات تحتوي على الجلوتين إلى الفواكه والخضروات المصنعة، خاصة إذا كانت منكهة.
المنتجات العادية والمجمدة، أو المعلبة في الماء أو العصير فقط، أو غير المحلاة والمجففة تكون عادةً خالية من الجلوتين أيضًا، ولكن تحقق من الملصقات للتأكد.
البروتينات
معظم البروتينات الطازجة والعادية وغير المنكهة خالية من الجلوتين بشكل طبيعي. على سبيل المثال، اللحوم الحمراء مثل لحم البقر الطازج، ولحم الخنزير، ولحم الضأن، والبيسون؛ والدجاج الطازج، والديك الرومي، والمأكولات البحرية؛ والمكسرات والبذور؛ والبقوليات؛ والأطعمة التقليدية المصنوعة من الصويا، مثل التوفو، والتمبيه، والإدامامي.
يجب تجنب البروتينات المغلفة بالخبز. تحقق من أي بروتينات مصنعة (مثل النقانق، واللحوم الباردة، وما إلى ذلك) أو ممزوجة بأي صلصات أو توابل، وكذلك اللحوم المفرومة.
منتجات الألبان
العديد من منتجات الألبان، وخاصة تلك العادية أو غير المنكهة و/أو التي لا تحتوي على إضافات، خالية من الجلوتين بطبيعتها.
تأكد من فحص الحليب والزبادي المنكه، ومنتجات الجبن المصنعة - خاصة السبريد والصلصات - والآيس كريم للتأكد من أن المنتج الذي تشتريه خالٍ من الجلوتين.
الدهون والزيوت
تقريبًا جميع الدهون والزيوت، من الزبدة والسمن إلى الزيوت المصنوعة من المكسرات والبذور، خالية من الجلوتين بشكل طبيعي. تحقق جيدًا من جميع بخاخات الطهي، وكذلك أي زيوت منكهة أو متبلة.
ملخص: معظم الفواكه والخضروات الطازجة والكاملة وغير المصنعة، والأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون، والزيوت خالية من الجلوتين بشكل طبيعي. عندما يتم معالجة هذه المواد الغذائية، أو تنكيهها، أو حتى تعبئتها فقط، تحقق من قائمة المكونات أو ابحث عن ملصق “خالٍ من الجلوتين”.
ملخص
أصبحت الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين أكثر شيوعًا من أي وقت مضى، ولكن غالبًا ما يكون هناك ارتباك حول ماهية الجلوتين ومتى يجب التخلص منه.
يشير الجلوتين إلى مجموعة متنوعة من البروتينات الموجودة بشكل طبيعي في الحبوب، مثل القمح والشعير والجاودار.
لا يوجد شيء غير صحي بطبيعته في الجلوتين، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية، أو حساسية القمح تجنبه، لأنه قد يسبب ردود فعل سلبية خطيرة.
تتنوع أعراض الاضطرابات المتعلقة بالجلوتين وقد تشمل مشاكل الجهاز الهضمي، والتهاب الجلد، ومشاكل عصبية.
إذا كنت تشك في أنك مصاب باضطراب متعلق بالجلوتين، فاستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل.
جرب هذا اليوم:
قد يكون من السهل الاعتماد على الإصدارات الخالية من الجلوتين من وجباتك الخفيفة المفضلة - فكر في الكوكيز، والبسكويت، والمعجنات - ولكن العديد من الحبوب الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي ستمنحك دفعة غذائية. استمتع بالأرز، والكينوا، والذرة، والمزيد.
