ما إذا كان يجب تناول الطعام قبل التمرين لا يزال موضوعًا مثيرًا للجدل.
من ناحية، أصبحت التمارين “الصائمة” (مثل الكارديو الصائم) شائعة بشكل متزايد، حيث يقول المؤيدون إنها تمنحهم المزيد من الطاقة أثناء التمرين وتؤدي إلى نتائج أسرع.
من ناحية أخرى، يثني آخرون على وجباتهم قبل التمرين لأنها تمنحهم الطاقة التي يحتاجونها للحفاظ على تمارينهم. وبالتالي، قد تتساءل أي نهج أكثر فعالية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتراجع هذه المقالة متى يجب أن تأكل قبل تمرين الصباح ومتى يمكنك الاستغناء عن الطعام. كما تسرد بعض الأطعمة الرائعة التي يمكنك تناولها لتغذية تمارين الصباح المختلفة.
هل تناول الطعام قبل تمرين الصباح ضروري؟
يعتمد تناول الطعام قبل تمرين الصباح على أهدافك، ونوع التمرين ومدته، وصحتك الفردية.
بعد ليلة طويلة من النوم، تكون مستويات السكر في الدم لديك أقل مما كانت عليه عندما أكلت مؤخرًا. قد يجعلك هذا تشعر بالخمول والتعب أثناء التمرين.
لذلك، قد يساعد تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل تمرين الصباح على زيادة مستويات السكر في الدم لديك ومنحك الطاقة لأداء أفضل ما لديك.
بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يسبب التمرين بعد الأكل بفترة وجيزة اضطرابًا في المعدة لأن الطعام لم يتمكن من الهضم.
ومع ذلك، بينما قد يكون من المغري ممارسة الرياضة في حالة صيام، دون إفطار أو وجبة خفيفة منذ استيقاظك، فقد يعيق ذلك أداءك في بعض التمارين.
ومع ذلك، يمكن لمعظم الناس ممارسة الرياضة بأمان دون تناول الطعام مسبقًا ما لم يمارسوا الرياضة بكثافة عالية لمدة 60 دقيقة أو أكثر.
قد يحتاج أولئك الذين لديهم أهداف أداء محددة أو حالات طبية إلى تناول الطعام قبل التمرين. على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في سكر الدم مثل مرض السكري أن يتناولوا الطعام بشكل مناسب أولاً.
إذا كنت تعاني من حالة طبية، ففكر في العمل عن كثب مع أخصائي رعاية صحية لإيجاد أفضل نهج.
بشكل عام، التغذية قبل التمرين فردية للغاية. تكون أكثر فعالية عندما تقوم بتكييفها مع نمط حياتك وأهدافك وجسمك. ما يصلح لشخص قد لا يصلح لآخر، لذا من الضروري التجربة ومعرفة ما يناسبك.
ملخص: بالنسبة لمعظم الناس، تناول الطعام قبل تمرين الصباح اختياري ويعتمد على أهدافك، ونوع التمرين، ومدته، وكيف يستجيب جسمك للطعام. ومع ذلك، قد تعزز وجبة خفيفة صغيرة أداءك.
تدريب الكارديو
يمكن أن يساعد اختيار الوقود المناسب قبل التمرين في دعم تمرين الكارديو، المعروف أيضًا باسم تمرين القلب والجهاز التنفسي.
كثافة عالية، مدة قصيرة
مدة 30-45 دقيقة أو أقل.
تستخدم تمارين الكارديو عالية الكثافة وقصيرة المدة بشكل أساسي الجليكوجين العضلي كوقود. يمتلك معظم الناس ما يكفي من الجليكوجين المخزن في عضلاتهم للحفاظ على هذا التمرين دون الحاجة إلى تناول الطعام.
تشمل أمثلة هذا النوع من التمارين:
- دروس ركوب الدراجات الداخلية
- تدريب متقطع عالي الكثافة
إذا كنت تمارس الرياضة قبل الإفطار، فقد ترغب في تناول وجبة خفيفة تحتوي على 15-75 جرامًا من الكربوهيدرات، اعتمادًا على تفضيلاتك وجلسة التمرين القادمة. قد يرغب بعض الرياضيين في استهلاك المزيد.
قد يؤدي القيام بذلك قبل 30-60 دقيقة من التمرين إلى تعزيز الأداء الأمثل.
تشمل الأطعمة التي يمكنك تناولها:
- توست مع زبدة اللوز
- بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن
- موزة
- حليب أو مشروب نباتي
- تين مع زبدة الفول السوداني
- صلصة التفاح
بالنسبة لبعض الناس، لا يسبب التمرين على معدة فارغة أي مشاكل. إذا وجدت أن هذا هو الأفضل لك، فاستمر فيه. ومع ذلك، إذا شعرت بالدوار أو الضعف، فمن المحتمل أن تكون علامة على أنه يجب عليك تناول شيء ما.
كثافة متوسطة إلى عالية، مدة طويلة
مدة 60-90 دقيقة أو أكثر.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بمستوى كثافة متوسطة إلى عالية لأكثر من 60-90 دقيقة، فمن الأفضل على الأرجح تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة أولاً.
قد يشمل هذا النوع من التمارين:
- الجري
- ركوب الدراجات
- التجديف
- التزلج الريفي
أثناء التمرين، يستخدم جسمك مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون كوقود. ومع ذلك، يحرق جسمك الدهون ببطء أكثر بكثير من الكربوهيدرات لتغذية عضلاتك والحفاظ على التمرين.
لذلك، اختر وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على 15-75 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى بعض البروتين. تناول الطعام قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات على الأقل - يمنح هذا جسمك وقتًا لهضم الطعام.
تشمل الأطعمة التي يمكنك تناولها:
قراءة مقترحة: التغذية بعد التمرين: ماذا تأكل بعد التمرين
- عصير فواكه مصنوع من الحليب والموز
- خبز بيغل صغير مع زبدة الفول السوداني
- شوفان مع التوت
- بيض مخفوق وتوست
كثافة منخفضة إلى متوسطة، مدة طويلة
تتطلب التمارين الخفيفة متطلبات أقل من جسمك. لذلك، لا تحتاج بالضرورة إلى تناول الكثير مسبقًا.
قد تشمل التمارين في هذه الفئة:
- ساعة مشي
- تاي تشي
- جلسة يوغا لطيفة
إذا وجدت أنك تشعر بالجوع في منتصف تمرينك، فقد ترغب في تجربة تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين قبل البدء. سيساعد هذا في كبح شهيتك دون إزعاج غير مرغوب فيه في المعدة.
تشمل الأطعمة التي يمكنك تناولها:
- كوب واحد (237 مل) من جبنة القريش
- بيضتان مسلوقتان
- نصف قطعة بروتين بار
- مخفوق بروتين صغير
- أومليت بالخضروات
ملخص: للتمارين التي تزيد مدتها عن 60 دقيقة، اختر وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على 15-75 جرامًا من الكربوهيدرات مقترنة بمصدر بروتين. للتمارين منخفضة الكثافة أو التمارين التي تقل مدتها عن 45 دقيقة، يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة أو الاستغناء عن الأكل.
تدريب القوة
يتطلب تدريب القوة دفعات طاقة أكبر ولكن “وقودًا في الخزان” أقل من الأنشطة المذكورة أعلاه.
ومع ذلك، يمكن أن يمنحك تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل جلسة تدريب القوة الطاقة للحفاظ على التمرين لفترة أطول وبكثافة أعلى. وإلا، فقد تشعر بالتعب الشديد أو الدوار لأداء أفضل ما لديك.
من الناحية المثالية، سترغب في تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. ستوفر الكربوهيدرات الطاقة، وسيساعد البروتين في نمو العضلات واستعادتها.
إذا كنت عرضة لاضطراب المعدة، فاهدف إلى تناول وجبتك أو وجبتك الخفيفة قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات. بدلاً من ذلك، تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم قبل 30 دقيقة من التمرين.
تشمل الأطعمة التي يمكنك تناولها:
- شطيرة ديك رومي شرائح (شريحتا خبز، شرائح ديك رومي، طماطم، خس، وصلصة)
- شوفان
- بيضة مسلوقة وكوب واحد (237 مل) من صلصة التفاح
- لحم بقري مجفف و1/2 كوب (125 مل) من عصير البرتقال
- كوب واحد (237 مل) من الحليب أو حليب الصويا
- زبادي يوناني وتوت
- لوح جرانولا أو نصف لوح بروتين
- شطيرة بيض (بيض مقلي، جبن، وطماطم على خبز إنجليزي محمص)
ملخص: قد تساعد وجبة أو وجبة خفيفة قبل تمرين القوة على تحسين الأداء، على الرغم من أن الباحثين وجدوا نتائج مختلطة. من الأفضل أن يحتوي الطعام الذي تختاره على الكربوهيدرات والبروتين. لا يوصي الخبراء بالاستغناء عن الطعام.
أهداف محددة
قد ترغب في تعديل تغذيتك الصباحية قبل التمرين إذا كان لديك أهداف نمط حياة محددة.
قراءة مقترحة: هل تساعد تمارين رفع الأثقال النساء على خسارة الوزن؟
فقدان الوزن
على عكس الاعتقاد الشائع، فإن تناول سعرات حرارية أقل قبل التمرين لن يؤدي إلى نتائج أفضل. قد يبطئ فقدان الوزن لديك.
يحتاج الرياضيون إلى وقود كافٍ لأداء أفضل ما لديهم. ومع ذلك، قد يمارس العديد من الأشخاص الآخرين الذين يحاولون إنقاص الوزن الرياضة بكثافة منخفضة أو متوسطة لمدة قصيرة نسبيًا.
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فقد تكون بخير بتناول القليل من الطعام أو عدم تناول الطعام على الإطلاق قبل التمرين. يجب أن يعتمد ما إذا كنت تأكل قبل التمرين على تفضيلاتك وأهداف فقدان الوزن.
قبل تمرين الصباح، زود جسمك بأطعمة كربوهيدرات وبروتين كاملة ومعالجة قليلاً مثل:
- شوفان
- توست الحبوب الكاملة
- فواكه
- لحم بقري مجفف
- بيض
- حليب
نمو العضلات
بالإضافة إلى جيناتك، يمكنك بناء العضلات من خلال تدريب القوة وتناول نظام غذائي عالي البروتين. يمكن أن يساعدك البروتين في بناء عضلات أقوى عندما تقرنه بأشكال مختلفة من تدريب المقاومة.
للاستمرار في بناء العضلات، تحتاج إلى ممارسة التحميل التدريجي، مما يعني إضافة المزيد من الحمل (الوزن) أو الحجم ببطء إلى روتين تدريب القوة الخاص بك.
إذا لم تكن مزودًا بالوقود الكافي قبل التمرين، فقد لا تشعر أن لديك الطاقة لتحدي عضلاتك بما يكفي لتحفيز انهيار العضلات وإصلاحها.
ومع ذلك، لا يزال من الممكن اكتساب العضلات إذا مارست الرياضة دون تناول الطعام مسبقًا. تأكد من تحقيق أهداف تناول المغذيات اليومية المناسبة، بما في ذلك استهلاك كمية كافية من البروتين.
في النهاية، الأمر متروك لتفضيلاتك.
إذا اخترت تناول الطعام قبل التمرين لاكتساب العضلات، ففكر في تناول وجبة خفيفة صغيرة أو وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات.
لتناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم لدعم نمو العضلات، فكر في استهلاك حوالي 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا.
ملخص: لفقدان الوزن ونمو العضلات، سترغب في التأكد من أنك تتناول ما يكفي لتغذية تمارينك للحصول على الأداء الأمثل. إذا كنت تمارس الرياضة عندما تكون طاقتك منخفضة، فسوف تتأثر تمارينك.
نصائح
إليك بعض النصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع تغذيتك الصباحية قبل التمرين:
- التحضير في الليلة السابقة. لتسهيل صباحك، قم بإعداد وجبتك أو وجبتك الخفيفة في الليلة السابقة.
- التحضير للأسبوع. خصص يومًا واحدًا في الأسبوع لتخطيط وإعداد وجباتك الصباحية. هذا يزيل التخمين في صباح يوم تمرينك.
- تجنب الألياف. على الرغم من أنها ضرورية للصحة العامة، إلا أن الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما قد يؤدي إلى اضطراب في المعدة أثناء التمرين. إذا كنت تستهلك كمية كبيرة، ففكر في الانتظار من ساعة إلى ثلاث ساعات لمنحها وقتًا للهضم قبل التمرين.
- لا تشرب الكثير. إذا شربت الكثير من الماء أو السوائل الأخرى قبل التمرين، فقد تشعر بهذا الإحساس غير السار “بالتخبط” أثناء التمرين. تناول رشفات صغيرة من الماء قبل وأثناء التمرين.
- استمع إلى جسدك. أنت تعرف جسدك أفضل. جرب الأطعمة والمشروبات التي تمنحك الطاقة وتساعد على أدائك. في بعض الأحيان، قد تكون وجبة خفيفة صغيرة جدًا هي كل ما تحتاجه وتريده.
ملخص: اجعل وجباتك الصباحية قبل التمرين سهلة قدر الإمكان من خلال التخطيط والإعداد. حاول تجربة أطعمة ومشروبات مختلفة لمعرفة ما يناسبك.
ملخص
سيساعد تناول الطعام قبل تمرين الصباح على تزويد جسمك بالوقود الذي يحتاجه.
لأنواع معينة من التمارين، مثل تدريب القوة وتمارين الكارديو طويلة الأمد، يوصي الخبراء بشدة بتناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات وقليل من البروتين قبل ساعة إلى ثلاث ساعات من البدء.
من ناحية أخرى، إذا كنت تمارس تمارين الكارديو لمدة 45 دقيقة أو أقل، فمن المحتمل أن تتمكن من الاستغناء عن الأكل.
إذا كنت تعاني من مشاكل في سكر الدم، أو تشعر بالخمول أو الضعف عندما لم تأكل، أو تشعر بتحسن عندما أكلت، فإن تناول وجبة أو وجبة خفيفة فكرة جيدة.
تناول الطعام قبل تمرين الصباح فردي للغاية، وقد يتطلب الأمر التجربة والخطأ لمعرفة ما يناسبك.
نصيحة الخبراء: هل تخطط لتمرين غدًا صباحًا؟ قم بإعداد وجبتك الخفيفة أو وجبتك قبل التمرين الليلة واجعلها جاهزة عندما تستيقظ. يمكنك تحضير بعض الشوفان، أو سلق بعض البيض، أو تقطيع بعض الفاكهة. هذا يقلل من شيء واحد تقلق بشأنه في الصباح.
