التحضير أمر بالغ الأهمية للعدائين من أي مستوى.
تزويد جسمك بالوقود المناسب قبل الجري يساعد على تقليل التعب وتسريع التعافي.
من ناحية أخرى، تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول الطعام قبل الجري يمكن أن يسبب تقلصات في المعدة أو يؤدي إلى “الجدار” المخيف — وهي ظاهرة تنخفض فيها مستويات الطاقة بشكل كبير.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك بعض الإرشادات لتزويد جريتك بالوقود من خلال وجبات ووجبات خفيفة مناسبة.
وجبة ما قبل الجري
من الضروري أن تتناول وجبتك قبل ثلاث إلى أربع ساعات، خاصة إذا كنت عداء مسافات طويلة.
يشمل الجري لمسافات طويلة أحداثًا مثل 10 كيلومترات (6.2 أميال)، ونصف الماراثون (21 كيلومترًا أو 13.1 ميلًا)، والماراثون (42 كيلومترًا أو 26.2 ميلًا).
تصبح وجبة ما قبل الجري أقل أهمية إذا كنت تجري لمدة تقل عن 60-90 دقيقة.
تخدم وجبة ما قبل الجري غرضين. الأول هو منعك من الشعور بالجوع قبل وأثناء جريتك، والآخر هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى لعضلاتك أثناء التمرين.
يجب أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات، معتدلة في البروتين، ومنخفضة في العناصر الغذائية التي تبطئ الهضم، وخاصة الدهون والألياف.
تأكد من شرب 17-20 أونصة (500-590 مل) من الماء مع وجبتك قبل الجري لضمان ترطيبك الكافي.
إليك بعض الأمثلة على وجبة ما قبل الجري:
- خمس بياض بيض مخفوق وبيضة كاملة مع قطعتين من خبز التوست الأبيض مع مربى وموزة.
- كوب واحد (225 جرامًا) من جبنة القريش قليلة الدسم مع كوب واحد (150 جرامًا) من التوت الأزرق وشريحة واحدة من خبز التوست الأبيض مع ملعقة كبيرة من العسل.
- قطعة خبز بيغل متوسطة الحجم مع شريحتين من لحم الديك الرومي البارد والخردل (إذا رغبت) مع 30 حبة عنب.
- بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم مع كريمة حامضة و3 أونصات (85 جرامًا) من صدر الدجاج المشوي مع قطعة خبز عشاء.
- كوب واحد (200 جرام) من المعكرونة المطبوخة مع 1/2 كوب (130 جرامًا) من صلصة المارينارا، 3 أونصات (85 جرامًا) من صدر الدجاج، وشريحة خبز مدهونة قليلاً بالزبدة.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الأطعمة الغنية بالدهون: الصلصات والكريمات الثقيلة، الأطعمة المقلية، أو الأطعمة المحضرة بكمية كبيرة من الزبدة أو الزيت.
- الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، الفول، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط.
ملخص: قبل ثلاث إلى أربع ساعات من السباق أو جلسة التدريب، يجب على عدائي المسافات الطويلة تناول وجبة سهلة الهضم والامتصاص من قبل الجسم. الوجبة المثالية قبل الجري غنية بالكربوهيدرات، معتدلة في البروتين، ومنخفضة في الدهون والألياف.
وجبة خفيفة قبل الجري
وجبة خفيفة قبل الجري تُستهلك قبل 30-60 دقيقة توفر لجسمك وقودًا سريعًا.
من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل الجري فقط إذا كنت تنوي الجري لأكثر من 60 دقيقة، ولكن لا بأس أيضًا إذا كنت تفضل ذلك بغض النظر عن مدة جريتك.
تخدم نفس الغرض مثل وجبة ما قبل الجري: التحكم في الجوع وضمان مستويات السكر في الدم المثلى.
تتكون الوجبة الخفيفة قبل الجري بشكل أساسي من الكربوهيدرات وهي أقل بكثير في السعرات الحرارية من وجبة ما قبل الجري.
اجعل الوجبة الخفيفة صغيرة، حيث أن ممارسة الرياضة مع الكثير من الطعام في معدتك يمكن أن يؤدي إلى عسر الهضم والغثيان والقيء.
تشمل الوجبات الخفيفة قبل الجري:
- قطعة فاكهة، مثل الموز أو البرتقال
- نصف لوح طاقة رياضي
- نصف قطعة مافن إنجليزي مع العسل أو المربى
- 15 قطعة بسكويت، مثل السالتين أو البريتزل
- نصف كوب من حبوب الإفطار الجافة
بالإضافة إلى وجبتك الخفيفة قبل الجري، اشرب 5-10 أونصات (150-295 مل) من الماء للحفاظ على ترطيبك.
قلل من نفس الأطعمة التي تتناولها في وجبة ما قبل الجري، والتي تشمل الأطعمة الغنية بالدهون والألياف.
قد ترغب أيضًا في تجنب منتجات الألبان، خاصة إذا كنت لا تعرف مدى تحمل جسمك لها. منتجات الألبان مصنوعة من الحليب وتحتوي على سكر اللاكتوز.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يسبب استهلاك الكثير من اللاكتوز اضطرابات في المعدة، مثل الانتفاخ أو الغازات أو الإسهال.
الأطعمة الغنية باللاكتوز تحتوي على الحليب أو الجبن أو الزبدة أو الكريمة. الزبادي هو أيضًا منتج ألبان ولكنه يميل إلى أن يكون مقبولًا بشكل أفضل لأنه أقل في اللاكتوز.
ملخص: تتكون الوجبة الخفيفة قبل الجري بشكل أساسي من الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل الفاكهة أو البسكويت. اعتمادًا على مدى تحمل جسمك لمنتجات الألبان، قد يكون من الأفضل تجنبها قبل الجري.
وجبة خفيفة أثناء الجري
يمكن أن تستنفد مخازن الجليكوجين لديك في غضون ساعة إلى ساعتين من الجري.
الجليكوجين هو الشكل المخزن للجلوكوز، أو سكر الدم، الذي يعتمد عليه جسمك عندما يحتاج إلى المزيد من الطاقة.
لإعادة التزود بالوقود وتأخير التعب، يوصى بتناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة مقسمة على فترات تتراوح بين 15-20 دقيقة للجري الذي يستمر لأكثر من 90 دقيقة.
يمكن أن تشمل الوجبة الخفيفة أثناء الجري:
- المشروبات الرياضية: تحتوي هذه المشروبات على الإلكتروليتات، التي تفقدها في العرق، ونسبة عالية من الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة.
- جل الطاقة: هذه المصادر المركزة للكربوهيدرات تحتوي على السكر ومكونات أخرى مثل الإلكتروليتات أو الكافيين. تأتي في عبوات صغيرة للاستخدام مرة واحدة.
- ألواح الطاقة: تميل هذه إلى أن تكون غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة في البروتين. يساعد البروتين عضلاتك على التعافي وإعادة البناء.
- وجبات خفيفة أخرى: الفاكهة المجففة، عبوات العسل، حلوى الدببة الصمغية، وغيرها من الحلوى تعمل بشكل جيد مثل نظيراتها الأكثر تكلفة في استعادة الطاقة.
بغض النظر عن اختيارك للوجبة الخفيفة أثناء الجري، تأكد من أنها شيء يمكنك تناوله أثناء جريتك أو سيكون متاحًا لك أثناء السباق.
اعتمادًا على كمية العرق التي تفقدها، ستحتاج أيضًا إلى شرب الماء طوال السباق. افعل ذلك بشرب 17-34 أونصة (500-1,000 مل) من الماء في الساعة.
لكن كن حذرًا من الإفراط في الترطيب. إذا شربت 8 أونصات (240 مل) من مشروب رياضي في ساعة، فلا تشرب 17-34 أونصة (500-1,000 مل) من الماء بالإضافة إلى تلك الكمية.
ملخص: للجري الذي يستمر لأكثر من 90 دقيقة، أعد تزويد جسمك بالوقود باستخدام مشروبات الكربوهيدرات، أو الجل، أو الألواح، أو خيارات أخرى مريحة لتأخير التعب.
قراءة مقترحة: التغذية بعد التمرين: ماذا تأكل بعد التمرين
التغذية قبل وأثناء الجري هي تجربة وخطأ
جرب ما يناسبك بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بتزويد جرياتك بالوقود.
على سبيل المثال، قد تجد أن الأرز الأبيض، بدلاً من البطاطا المخبوزة لوجبتك قبل الجري، يناسب معدتك بشكل أفضل.
أو قد تلاحظ أن تناول موزة كوجبة خفيفة قبل الجري لا يسبب لك تقلصات في المعدة أثناء جريتك، بينما التفاح يفعل ذلك.
جريات التدريب هي أفضل وقت لتجربة الأطعمة المختلفة لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.
لا تفعل شيئًا جديدًا أبدًا في يوم السباق لم تفعله في التدريب لأنك تخاطر بعدم معرفة كيف سيتفاعل جسمك مع هذا التغيير.
ملخص: توفر جريات التدريب الفرصة المثالية لتجربة الأطعمة المختلفة ومعرفة كيف يتفاعل جسمك معها.
قراءة مقترحة: التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين
ملخص
يتطلب أي نشاط يتطلب قدرة على التحمل اهتمامًا خاصًا بالتغذية قبل وأثناء الجري.
تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة البروتين قبل 3-4 ساعات من جري تدريب لمسافات طويلة أو حدث.
التزم بوجبة خفيفة خفيفة وغنية بالكربوهيدرات في الـ 30-60 دقيقة التي تسبق الجري.
للجري الذي يستمر لأكثر من 90 دقيقة، تناول مشروبات رياضية أو وجبات خفيفة أخرى أثناء السباق.
حافظ على انخفاض تناول الدهون والألياف في وجبة ما قبل الجري والوجبة الخفيفة لضمان وقت كافٍ للهضم والامتصاص.
تجربة الأطعمة والمشروبات المختلفة أثناء جريات التدريب ضرورية لمعرفة استراتيجية التزويد بالوقود التي تناسبك بشكل أفضل.
