ماذا تأكل عند تناول أدوية GLP-1: دليل عملي

هذا هو الجزء الغريب الذي لا يحذرك منه أحد: بمجرد أن يبدأ مفعول دواء GLP-1، فإن الجزء الصعب ليس مقاومة الوجبة الثانية. بل هو تناول ما يكفي من الطعام الصحي على الإطلاق. شهيتك تهدأ، والطعام يتوقف عن مناداتك، وفجأة تبدو الوجبة وكأنها عمل روتيني. هذا التحول يغير كل شيء حول كيفية تناولك للطعام.

هذه معلومات تعليمية وليست نصيحة طبية. سيماجلوتيد (أوزمبيك، ويجوفي، ريبيلسوس) وتيرزيباتيد (مونجارو، زيباوند) هي أدوية تُصرف بوصفة طبية فقط ويجب أن يصفها ويشرف عليها طبيب مرخص. الإصدارات التي تُباع عبر الإنترنت على أنها “للاستخدام البحثي فقط” ليست معتمدة من إدارة الغذاء والدواء للاستخدام البشري. لا تبدأ أو تغير أو توقف جرعة بنفسك أبدًا، ولا تحصل على هذه الأدوية أو تحقنها بنفسك خارج الرعاية الطبية المشروعة. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي أولاً، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو لديك حالة صحية.

إجابة سريعة: تناول البروتين أولاً في كل وجبة، واحصل على ما يكفي من الألياف والماء للحفاظ على حركة الجهاز الهضمي، واجعل الوجبات صغيرة وبطيئة. قلل من الأطعمة الدهنية والمقلية والسكرية جدًا والوجبات الكبيرة بالإضافة إلى الكحول، لأنها تميل إلى زيادة الغثيان والارتجاع. الهدف ليس تناول أقل قدر ممكن. بل هو تناول الطعام بشكل جيد مع شهية أصغر حتى تفقد الدهون مع الحفاظ على عضلاتك وطاقتك.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

لماذا الأكل الجيد مهم أكثر، وليس أقل، عند تناول GLP-1

تعمل هذه الأدوية جزئيًا عن طريق تقليل الجوع وإبطاء سرعة إفراغ معدتك. هذا هو الهدف الأساسي، وهو يعمل. لكنه يقلب المشكلة المعتادة. عندما تكون بالكاد جائعًا، من السهل أن تمضي اليوم على القهوة وبعض البسكويت وأي شيء سريع. ينتقل الخطر من الإفراط في الأكل إلى تناول القليل جدًا مما يحتاجه جسمك بالفعل.

الجزء الذي يتم تجاهله غالبًا هو العضلات. يمكن أن تكون نسبة كبيرة من الوزن الذي يفقده الناس عند تناول هذه الأدوية كتلة عضلية، وليس مجرد دهون، خاصة إذا انخفض تناول البروتين وظل النشاط منخفضًا.¹ هذا مهم لأن العضلات هي ما يحافظ على عملية الأيض لديك نشطة، ومستوى السكر في الدم مستقرًا، وجسمك قويًا مع تقدمك في العمر. إذا فقدت الكثير منها، يمكنك الوصول إلى وزنك المستهدف بينما تشعر بالضعف والتعب أكثر من ذي قبل.

الخبر السار هو أن هذا يمكن الوقاية منه إلى حد كبير. تناول كمية كافية من البروتين وممارسة بعض تمارين المقاومة هما الرافعتان اللتان ثبت أنهما تحميان العضلات أثناء فقدان الدهون.² لا تحتاج إلى روتين كمال أجسام. تحتاج إلى عادة بروتين ثابتة وحركة كافية لمنح عضلاتك سببًا للبقاء. إذا كنت تريد الخطة الأوسع حول الدواء، فإن دليل حمية GLP-1 الخاص بنا يشرح كيف تتناسب جوانب الأكل معًا.

قراءة مقترحة: الآثار الجانبية للتيرزيباتيد: الجهاز الهضمي، المخاطر وتساقط الشعر

البروتين أولاً، في كل وجبة

إذا تذكرت قاعدة واحدة، فاجعلها هذه: اجعل البروتين هو الأساس في كل وجبة، وتناول هذا الجزء أولاً.

لماذا أولاً؟ لأن شهيتك عند تناول GLP-1 يمكن أن تختفي بعد ثلاث أو أربع لقيمات. إذا كانت هذه اللقيمات خبزًا وبعض البطاطس المقلية، فقد أنفقت شهيتك الصغيرة على أقل شيء مفيد. أما إذا كانت بيضًا أو سمكًا أو زباديًا يونانيًا، فقد غطيت الجزء الذي يحمي عضلاتك قبل أن يوقف الشبع الوجبة.

الأطعمة الأساسية الجيدة سهلة الحفظ في متناول اليد:

• البيض وبياض البيض
• الزبادي اليوناني والجبن القريش
• السمك والمأكولات البحرية
• الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري قليل الدهن
• التوفو، التيمبيه، الإدامامي
• الفول والعدس
• مخفوق البروتين عندما لا يبدو أي شيء آخر جيدًا

هذا الأخير هو منقذ في الأيام الصعبة. عندما يبدو الطعام الصلب كثيرًا، غالبًا ما يسهل تناول مخفوق بارد عندما لا يمكن تناول طبق. لمزيد من الأفكار، إليك قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين لدينا للبناء عليها.

كمية البروتين؟ النطاق العملي الذي يستخدمه العديد من الأطباء هو حوالي 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة للكثير من الناس، هذا أعلى مما يتوقعون، لذا فإن الصياغة الصادقة هي: استهدف كمية أعلى مما تتوقع، ثم أكد الرقم الدقيق مع طبيبك، حيث يعتمد الهدف الصحيح على وزنك وكليتيك وأهدافك. توزيعها على مدار اليوم، وجبة دسمة في كل وجبة بالإضافة إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين، يعمل بشكل أفضل من محاولة حشرها كلها في العشاء.

لست متأكدًا من وضعك؟ سيعطيك هذا تقديرًا مبدئيًا لتقديمه في موعدك التالي.

قراءة مقترحة: تيرزيباتيد مقابل سيماجلوتايد: مقارنة صادقة

إذا كنت ترغب في فهم كيفية تناسب البروتين مع الكربوهيدرات والدهون، فإن مقالنا حول أفضل نسبة مغذيات كبيرة لفقدان الوزن يوضح سبب أولوية البروتين هنا.

الألياف والسوائل تحافظ على حركة الجهاز الهضمي

الإمساك هو أحد أكثر الشكاوى شيوعًا عند تناول هذه الأدوية، وليس من الغريب لماذا. أنت تأكل أقل بشكل عام، وقد تباطأ الهضم، وإذا كانت وجباتك الأصغر تحتوي على البروتين بشكل أساسي، فقد تنخفض الألياف بهدوء إلى لا شيء. الحل ممل ولكنه موثوق: المزيد من الألياف، المزيد من الماء.

أدخل الألياف من الطعام الحقيقي بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية للقيام بكل العمل:

• الخضروات، كلما زادت كان أفضل، خاصة الخضروات الورقية، البروكلي، والجزر
• الفاكهة بقشرتها، مثل التفاح، الكمثرى، والتوت
• الفول والعدس، والتي توفر البروتين أيضًا بشكل مريح
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الكينوا، والأرز البني

واشرب. من السهل أن تنسى عندما تتلاشى إشارات العطش مع الجوع، لكن الألياف بدون ماء كافٍ يمكن أن تجعل الإمساك أسوأ، وليس أفضل. احتفظ بزجاجة في متناول اليد واشرب على مدار اليوم. إذا توقف الهضم تمامًا، فهذا يستحق أن تثيره مع طبيبك بدلاً من التحمل.

تناول الطعام حتى “الاكتفاء”، وليس “الشبع”

عند تناول GLP-1، يصل الشبع متأخرًا ويضرب بقوة. معدتك تفرغ ببطء، لذا فإن الإشارة التي تفيد بأنك أكلت ما يكفي يمكن أن تتأخر كثيرًا عن الواقع. تناول الطعام حتى لا تشعر بالجوع، ثم توقف، حتى لو شعرت أنك بالكاد لمست الطبق. إذا أفرطت في الأكل حتى “الامتلاء”، فغالبًا ما ستكافأ بالغثيان أو الانتفاخ أو الارتجاع بعد ساعة.

بعض العادات التي تجعل هذا أسهل:

• تباطأ. ضع الشوكة بين اللقيمات وامنح الإشارات وقتًا للحاق بالركب.
• استخدم طبقًا أصغر حتى تبدو الحصة المتواضعة وجبة حقيقية.
• احتفظ بالبقايا دون شعور بالذنب. من المحتمل أن ترغب فيها لاحقًا عندما تعود الشهية.

هذا هو السبب أيضًا في أن تناول الوجبات الخفيفة الصغيرة الغنية بالبروتين غالبًا ما يكون أفضل من الجلوس لتناول ثلاث وجبات كبيرة. الوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا تتناسب مع الشهية الجديدة بشكل أفضل من إجبار نفسك على تناول طبق كبير.

قراءة مقترحة: أوزمبيك وفقدان العضلات: احمِ كتلتك العضلية الصافية

الأطعمة التي يجب الحد منها (ولماذا ستشكرك معدتك)

تثير بعض الأطعمة بشكل موثوق الآثار الجانبية التي يكرهها الناس أكثر عند تناول هذه الأدوية: الغثيان، الارتجاع، الانتفاخ، وتلك التجشؤات الكبريتية سيئة السمعة. المشتبه بهم المعتادون هم الأطعمة الدهنية والمقلية، الوجبات الكبيرة جدًا، السكر الثقيل، والكحول، وكلها تميل إلى أن تستقر بشكل سيء عندما تكون معدتك تفرغ بالفعل ببطء.³ لا يتعين عليك حظرها إلى الأبد، ولكن التخفيف منها، خاصة في الأسابيع الأولى وبعد زيادة الجرعة، يحدث فرقًا حقيقيًا.

يستحق الكحول ذكرًا خاصًا. بالإضافة إلى الغثيان، يلاحظ العديد من الأشخاص أن تحملهم يتغير عند تناول هذه الأدوية، ويؤثر الشرب على معدة شبه فارغة بشكل مختلف. اشرب ببطء وانظر كيف تشعر. للحصول على تفصيل كامل لما يساعد عند تفاقم الأعراض، راجع دليلنا حول إدارة الآثار الجانبية لـ GLP-1.

لا تتخطى الوجبات لمجرد أنك لست جائعًا

هذا يوقع الكثير من الناس في الخطأ. يبدو قمع الشهية كهدية في البداية، فلماذا لا تأكل مرة واحدة في اليوم وتدع الكيلوغرامات تتساقط بشكل أسرع؟

لأن هذا هو بالضبط كيف تفقد العضلات وينتهي بك الأمر بالخمول. تخطي الوجبات يعني تخطي البروتين، والبروتين هو الشيء الذي يقف بينك وبين فقدان الكتلة العضلية الخالية من الدهون. كما أنه يميل إلى أن يأتي بنتائج عكسية لاحقًا، مع انخفاض الطاقة، وسوء النوم، ونوع الإرهاق الذي يجعل الحركة تبدو مستحيلة. الأسرع على الميزان ليس أفضل إذا كان نصف ما يفقده جسمك هو العضلات.

ضع هيكلًا فضفاضًا حتى في غياب الجوع. ثلاث وجبات صغيرة تعتمد على البروتين، أو بضع وجبات صغيرة، تحافظ على تدفق العناصر الغذائية دون إرهاق شهية هادئة. فكر في الأكل كشيء تفعله في موعد محدد لفترة من الوقت، وليس فقط عندما تطلبه معدتك.

قراءة مقترحة: أوزمبيك والإمساك: الأسباب والعلاج

يوم بسيط من الأكل

لا تحتاج إلى أي شيء فاخر. إليك ما قد يبدو عليه يوم واقعي ذو شهية منخفضة، غني بالبروتين وسهل على المعدة:

لاحظ أن كل وجبة تبدأ بالبروتين وتجمع بينه وبين الألياف، ولا يوجد شيء في القائمة ثقيل أو دهني أو ضخم. اضبط الكميات حسب ما تسمح به شهيتك في ذلك اليوم، وتناول جزء البروتين أولاً عندما لا تتمكن من تناول سوى بضع لقيمات.

الخلاصة

تهدئ أدوية GLP-1 شهيتك، مما يعني أن المهمة تتغير من الأكل أقل إلى الأكل بذكاء مع الشهية الأصغر التي لديك. ابدأ بالبروتين في كل وجبة، وحقق هدفًا أكدته مع طبيبك، واحصل على ما يكفي من الألياف والماء للحفاظ على حركة الجهاز الهضمي، واجعل الوجبات صغيرة وبطيئة. خفف من الأطباق الدهنية والسكرية والكبيرة جدًا والكحول التي تزيد من الآثار الجانبية، ولا تتخطى الوجبات لمجرد أن الجوع قد هدأ. افعل ذلك باستمرار وستحمي عضلاتك، وتثبت طاقتك، وتفقد الدهون بطريقة من المرجح أن تدوم، وهذا هو الهدف الأساسي من الحفاظ على الوزن المفقود إلى الأبد.