القمح هو أحد أكثر الحبوب استهلاكًا في العالم.
يأتي من نوع من العشب (Triticum) يزرع بأنواع لا حصر لها في جميع أنحاء العالم.
قمح الخبز، أو القمح الشائع، هو النوع الأساسي. الأنواع الأخرى وثيقة الصلة تشمل القمح القاسي، الحنطة، القمح ثنائي الحبة، القمح أحادي الحبة، وقمح خراسان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةدقيق القمح الأبيض والكامل مكونات رئيسية في المخبوزات مثل الخبز. تشمل الأطعمة الأخرى القائمة على القمح المعكرونة، النودلز، السميد، البرغل، والكسكس.
القمح مثير للجدل للغاية لأنه يحتوي على بروتين يسمى الغلوتين، والذي يمكن أن يثير استجابة مناعية ضارة لدى الأفراد المعرضين لذلك.
ومع ذلك، يمكن أن يكون القمح الكامل مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف للأشخاص الذين يتحملونه.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول القمح.
في هذه المقالة
حقائق غذائية عن القمح
يتكون القمح بشكل أساسي من الكربوهيدرات ولكنه يحتوي أيضًا على كميات معتدلة من البروتين.
فيما يلي الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من دقيق القمح الكامل:
- السعرات الحرارية: 340
- الماء: 11%
- البروتين: 13.2 جرام
- الكربوهيدرات: 72 جرام
- السكر: 0.4 جرام
- الألياف: 10.7 جرام
- الدهون: 2.5 جرام
الكربوهيدرات
مثل جميع الحبوب، يتكون القمح بشكل أساسي من الكربوهيدرات.
النشا هو الكربوهيدرات السائدة في المملكة النباتية، ويمثل أكثر من 90% من إجمالي محتوى الكربوهيدرات في القمح.
تعتمد الآثار الصحية للنشا بشكل أساسي على قابليته للهضم، والتي تحدد تأثيره على مستويات السكر في الدم.
قد يؤدي الهضم العالي إلى ارتفاع غير صحي في سكر الدم بعد الوجبة ويضر بالصحة، خاصة للأشخاص المصابين بالسكري.
مثل الأرز الأبيض والبطاطس، يحتل القمح الأبيض والكامل مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، مما يجعلهما غير مناسبين للأشخاص المصابين بالسكري.
من ناحية أخرى، يتم هضم بعض منتجات القمح المصنعة — مثل المعكرونة — بكفاءة أقل وبالتالي لا ترفع مستويات السكر في الدم بنفس القدر.
الألياف
القمح الكامل غني بالألياف — لكن القمح المكرر لا يحتوي عليها تقريبًا.
محتوى الألياف في القمح الكامل هو 12-15% من الوزن الجاف.
نظرًا لتركيزها في النخالة، تتم إزالة الألياف أثناء الطحن وتغيب إلى حد كبير عن الدقيق المكرر.
الألياف الرئيسية في نخالة القمح هي الأرابينوكسيلان (70%)، وهو نوع من الهيميسليلوز. والباقي يتكون في الغالب من السليلوز.
معظم ألياف القمح غير قابلة للذوبان، تمر عبر جهازك الهضمي سليمة تقريبًا وتضيف حجمًا للبراز. بعض الألياف تغذي أيضًا بكتيريا الأمعاء لديك.
علاوة على ذلك، يحتوي القمح على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان أو الفركتان التي قد تسبب أعراضًا هضمية لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS).
بشكل عام، قد تفيد نخالة القمح صحة الأمعاء.
البروتين
تشكل البروتينات 7-22% من الوزن الجاف للقمح.
يمثل الغلوتين، وهو عائلة كبيرة من البروتينات، ما يصل إلى 80% من إجمالي محتوى البروتين. وهو المسؤول عن المرونة واللزوجة الفريدة لعجينة القمح، وهي الخصائص التي تجعله مفيدًا جدًا في صناعة الخبز.
يمكن أن يكون لغلوتين القمح آثار صحية ضارة على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
ملخص: الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي للقمح. ومع ذلك، تحتوي هذه الحبوب على كميات كبيرة من الألياف، والتي قد تساعد في الهضم. يأتي بروتينها في الغالب على شكل غلوتين.
الفيتامينات والمعادن
القمح الكامل مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن.
كما هو الحال مع معظم الحبوب، تعتمد كمية المعادن على التربة التي يزرع فيها.
- السيلينيوم. هذا العنصر النزري له وظائف أساسية مختلفة في جسمك. يعتمد محتوى السيلينيوم في القمح على التربة — وهو منخفض جدًا في بعض المناطق، بما في ذلك الصين.
- المنغنيز. يوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، وقد يمتص المنغنيز بشكل سيء من القمح الكامل بسبب محتواه من حمض الفيتيك.
- الفسفور. يلعب هذا المعدن الغذائي دورًا أساسيًا في الحفاظ على أنسجة الجسم ونموها.
- النحاس. عنصر نزري أساسي، غالبًا ما يكون النحاس منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. قد يكون للنقص آثار ضارة على صحة القلب.
- الفولات. أحد فيتامينات ب، الفولات، يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب9. وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
بعض الأجزاء الأكثر تغذية في الحبوب — النخالة والجنين — غائبة عن القمح الأبيض لأنها تُزال أثناء عملية الطحن والتكرير.
لذلك، يعتبر القمح الأبيض فقيرًا نسبيًا في العديد من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالقمح الكامل.
نظرًا لأن القمح يمثل جزءًا كبيرًا من استهلاك الناس للغذاء، يتم إثراء الدقيق بانتظام بالفيتامينات والمعادن.
إثراء دقيق القمح إلزامي في العديد من البلدان.
قد يكون دقيق القمح المخصب مصدرًا جيدًا للحديد والثيامين والنياسين والكالسيوم وفيتامين ب6، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.
ملخص: قد يكون القمح الكامل مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم والمنغنيز والفسفور والنحاس والفولات.
قراءة مقترحة: فول الصويا: حقائق غذائية، فوائد صحية، ومخاطر محتملة
مركبات نباتية أخرى في القمح
تتركز معظم المركبات النباتية في القمح في النخالة والجنين، وهما غائبان عن القمح الأبيض المكرر.
توجد أعلى مضادات الأكسدة في طبقة الأليورون، وهي أحد مكونات النخالة.
تباع نخالة القمح أيضًا كمكمل غذائي.
تشمل المركبات النباتية الشائعة في القمح ما يلي:
- حمض الفيروليك. هذا البوليفينول هو مضاد الأكسدة السائد في القمح والحبوب الأخرى.
- حمض الفيتيك. يتركز حمض الفيتيك في النخالة، وقد يعيق امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك. يمكن أن يقلل نقع الحبوب وإنباتها وتخميرها من مستوياته.
- ألكيل ريزورسينول. توجد في نخالة القمح، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
- الليجنانات. هذه عائلة أخرى من مضادات الأكسدة الموجودة في نخالة القمح. تشير الدراسات المخبرية إلى أن الليجنانات قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون.
- أجلوتينين جنين القمح. يتركز هذا البروتين في جنين القمح ويُلام على العديد من الآثار الصحية الضارة. ومع ذلك، يتم تعطيل الليكتينات بالحرارة — وبالتالي يتم تحييدها في المخبوزات.
- اللوتين. وهو كاروتينويد مضاد للأكسدة، واللوتين مسؤول عن لون قمح الدوروم الأصفر. قد تحسن الأطعمة الغنية باللوتين صحة العين.
ملخص: قد تحتوي نخالة القمح، الموجودة في القمح الكامل، على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، مثل الألكيل ريزورسينول والليجنانات. لا يحتوي الدقيق الأبيض ومنتجات القمح المكررة الأخرى على هذه المركبات.
الفوائد الصحية للقمح الكامل
بينما قد لا يكون القمح الأبيض مفيدًا بشكل خاص للصحة، قد يقدم القمح الكامل العديد من التأثيرات الإيجابية — خاصة عندما يحل محل الدقيق الأبيض.
قراءة مقترحة: البطاطس: حقائق غذائية، فوائد صحية، وأنواع
صحة الأمعاء
القمح الكامل غني بالألياف غير القابلة للذوبان المتركزة في النخالة.
تشير الدراسات إلى أن مكونات نخالة القمح قد تعمل كبريبايوتكس، وتغذي بعض البكتيريا المفيدة في أمعائك.
ومع ذلك، يمر معظم النخالة دون تغيير تقريبًا عبر جهازك الهضمي، مما يضيف حجمًا للبراز.
قد تقلل نخالة القمح أيضًا من الوقت الذي تستغرقه المواد غير المهضومة للانتقال عبر جهازك الهضمي.
وجدت إحدى الدراسات أن النخالة يمكن أن تقلل من خطر الإمساك لدى الأطفال.
ومع ذلك، اعتمادًا على السبب الكامن وراء الإمساك، قد لا يكون تناول النخالة فعالًا دائمًا.
الوقاية من سرطان القولون
سرطان القولون هو النوع الأكثر انتشارًا من سرطان الجهاز الهضمي.
تربط الدراسات الرصدية استهلاك الحبوب الكاملة — بما في ذلك القمح الكامل — بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
قدرت إحدى الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الألياف يمكنهم تقليل خطر إصابتهم بسرطان القولون بنسبة 40% عن طريق تناول المزيد من الألياف.
يدعم ذلك التجارب السريرية العشوائية، على الرغم من أن جميع الدراسات لم تجد تأثيرًا وقائيًا كبيرًا.
القمح الكامل غني بالألياف ويحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
ملخص: قد يعزز القمح الكامل والحبوب الكاملة الأخرى صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
الداء الزلاقي
يتميز الداء الزلاقي باستجابة مناعية ضارة للغلوتين.
يقدر أن 0.5-1% من الأشخاص في الولايات المتحدة وأوروبا يعانون من هذه الحالة.
يضر الداء الزلاقي بأمعائك الدقيقة، مما يؤدي إلى ضعف امتصاص العناصر الغذائية.
تشمل الأعراض المصاحبة فقدان الوزن، الانتفاخ، الغازات، الإسهال، الإمساك، آلام المعدة، والتعب.
وقد اقترح أيضًا أن الغلوتين قد يساهم في اضطرابات الدماغ لدى الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي، مثل الفصام والصرع.
القمح أحادي الحبة، وهو نوع قديم من القمح، يسبب تفاعلات أضعف من الأنواع الأخرى — ولكنه لا يزال غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين هو العلاج الوحيد المعروف للداء الزلاقي. على الرغم من أن القمح هو المصدر الغذائي الرئيسي للغلوتين، إلا أن هذا البروتين يمكن العثور عليه أيضًا في الجاودار والشعير والعديد من الأطعمة المصنعة.
ملخص: يمكن أن يضر الغلوتين في جميع أنواع القمح الأفراد المصابين بالداء الزلاقي. تتميز هذه الحالة بتلف الأمعاء الدقيقة وضعف امتصاص العناصر الغذائية.
سلبيات وآثار جانبية أخرى
على الرغم من أن القمح الكامل قد يكون له بعض الفوائد الصحية، إلا أن العديد من الأشخاص يحتاجون إلى تناول كميات أقل منه أو تجنبه تمامًا.
حساسية القمح
يتجاوز عدد الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين عدد المصابين بالداء الزلاقي.
في بعض الأحيان، يعتقد الناس أن القمح والغلوتين ضاران بالصحة بطبيعتهما. في حالات أخرى، قد يسبب القمح أو الغلوتين أعراضًا فعلية.
هذه الحالة — حساسية الغلوتين أو حساسية القمح غير الزلاقية — هي رد فعل سلبي للقمح دون أي تفاعلات مناعية ذاتية أو حساسية.
تشمل الأعراض الشائعة لحساسية القمح آلام البطن، الصداع، التعب، الإسهال، آلام المفاصل، الانتفاخ، والأكزيما.
تشير إحدى الدراسات إلى أنه، لدى بعض الأشخاص، قد تثار أعراض حساسية القمح بمواد أخرى غير الغلوتين.
تشير الأدلة إلى أن حساسية القمح تسببها الفركتان، التي تنتمي إلى فئة من الألياف المعروفة باسم FODMAPs.
يزيد تناول FODMAPs الغذائي المرتفع من تفاقم متلازمة القولون العصبي (IBS)، والتي لها أعراض مشابهة للداء الزلاقي.
يعاني ما يقرب من 30% من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي من حساسية القمح.
قراءة مقترحة: هل الخبز ضار لك؟ حقائق التغذية والفوائد الصحية
متلازمة القولون العصبي (IBS)
متلازمة القولون العصبي هي حالة شائعة تتميز بآلام البطن، الانتفاخ، عادات الأمعاء غير المنتظمة، الإسهال، والإمساك.
وهي أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق وغالبًا ما تثار بحدث حياتي مرهق.
حساسية القمح شائعة بين الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
على الرغم من أن FODMAPs — الموجودة في القمح — تزيد من سوء الأعراض، إلا أنها لا تعتبر السبب الكامن وراء متلازمة القولون العصبي.
تشير الدراسات إلى أن متلازمة القولون العصبي قد ترتبط بالتهاب منخفض الدرجة في الجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من هذه الحالة، فقد يكون من الأفضل الحد من استهلاك القمح.
الحساسية
حساسية الطعام هي حالة شائعة تثار باستجابة مناعية ضارة لبروتينات معينة.
الغلوتين في القمح هو مادة مسببة للحساسية الأولية، ويؤثر على ما يقرب من 1% من الأطفال.
لدى البالغين، غالبًا ما يتم الإبلاغ عن الحساسية بين أولئك الذين يتعرضون بانتظام لغبار القمح المحمول جوًا.
ربو الخباز والتهاب الأنف عادة ما تكون تفاعلات حساسية لغبار القمح.
مضادات المغذيات
يحتوي القمح الكامل على حمض الفيتيك (الفيتات)، الذي يعيق امتصاص المعادن — مثل الحديد والزنك — من نفس الوجبة.
لهذا السبب، يشار إليه على أنه مضاد للمغذيات.
بينما نادرًا ما يكون مشكلة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، قد تثير مضادات المغذيات قلق أولئك الذين يعتمدون نظامهم الغذائي على الحبوب والبقوليات.
يمكن تقليل محتوى حمض الفيتيك في القمح بشكل كبير — بنسبة تصل إلى 90% — عن طريق نقع الحبوب وتخميرها.
ملخص: للقمح عدة سلبيات محتملة. تشمل هذه الحساسية، تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي، عدم تحمل القمح، ومحتوى مضادات المغذيات.
القمح الشائع مقابل الحنطة
الحنطة هي نوع قديم من القمح وثيق الصلة بالقمح الشائع.
تزرع الحنطة منذ آلاف السنين، وقد أصبحت مؤخرًا شائعة كغذاء صحي.
يحتوي القمح الكامل الشائع والحنطة على خصائص غذائية متشابهة — خاصة فيما يتعلق بمحتواهما من الألياف والبروتين. ومع ذلك، يعتمد هذا على أنواع الحنطة والقمح الشائع التي تتم مقارنتها.
ومع ذلك، قد تكون الحنطة أغنى ببعض المعادن، مثل الزنك.
تشير الدراسات إلى أن القمح الحديث قد يكون أقل في المعادن من العديد من أنواع القمح القديمة.
بالإضافة إلى محتواها العالي من المعادن، ليست الحنطة أكثر فائدة بشكل واضح من القمح الكامل الشائع.
ملخص: قد تحتوي الحنطة على محتوى معدني أعلى من القمح الشائع. ومع ذلك، من غير المرجح أن يكون لهذا الاختلاف أي آثار صحية كبيرة.
ملخص
القمح هو أحد أكثر الأطعمة شيوعًا في العالم وأحد أكثرها إثارة للجدل.
يحتاج الأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين إلى التخلص من القمح من نظامهم الغذائي تمامًا.
ومع ذلك، قد يكون الاستهلاك المعتدل للقمح الكامل الغني بالألياف صحيًا لأولئك الذين يتحملونه، حيث قد يحسن الهضم ويساعد في الوقاية من سرطان القولون.
في النهاية، إذا كنت تستمتع بالخبز والمخبوزات ومنتجات القمح الأخرى باعتدال، فمن غير المرجح أن تضر هذه الحبوب المنتشرة بصحتك.
