قد تجعلك صناعة الحميات الغذائية والأنظمة الغذائية العصرية تعتقد أن هناك وقتًا محددًا في اليوم لتناول وجباتك هو الأفضل أو “الأكثر صحة”.
ولكن بالنسبة لمعظمنا، يتحدد وقت تناول وجباتنا بعوامل لا حصر لها، مثل جداول أعمالنا، ومستويات جوعنا، والأدوية التي نتناولها، وحتى الأوقات التي يكون فيها أفراد عائلتنا وأصدقائنا وزملاؤنا متفرغين لمشاركتنا وجبة.
إن الطبيعة المتغيرة للحياة اليومية تعني أن الالتزام بأوقات وجبات دقيقة كل يوم أمر صعب — وفي بعض الأيام، قد لا يكون ممكنًا على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، قد تتغير أو تتطور أفضل أوقات الوجبات بالنسبة لك على مدار حياتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، هذا لا يعني أن أوقات الوجبات لا تهم. تشير الأبحاث إلى أن وقت تناول الطعام ومقدار الوقت الذي يمر بين الوجبات قد يكون لهما تأثيرات عميقة على صحتنا.
تستكشف هذه المقالة سبب أهمية أوقات الوجبات وكيفية اختيار أفضل أوقات الوجبات لنمط حياتك.
لماذا تهم أوقات الوجبات
على الرغم من أن الكثير منا يميل إلى الشعور بأن ما نأكله له تأثير أكبر من وقت تناول الطعام، فمن المهم أن نتذكر أن أجسامنا تهضم الطعام بشكل مختلف في أوقات مختلفة من اليوم.
ترتبط العديد من هذه التقلبات اليومية بالإيقاع اليومي (circadian rhythm)، وهي الدورة التي تنظم أنماط نومنا واستيقاظنا على مدار 24 ساعة. بعبارة أخرى، إنها الساعة الداخلية للجسم، وتتفاعل بشكل أساسي مع التغيرات في الضوء.
عادة ما نفكر في الإيقاعات اليومية على أنها تؤثر على مدى شعورنا بالتعب أو اليقظة، ولكنها تؤثر أيضًا على العمليات الجسدية والعقلية والسلوكية الأخرى في الجسم، بما في ذلك الأكل والهضم.
وعلى العكس من ذلك، تؤثر أوقات الوجبات على الإيقاع اليومي. وبالتالي، تتفاعل عاداتنا الغذائية والإيقاعات اليومية باستمرار، على الرغم من أن بعض العلماء لا يزالون غير متأكدين من مدى هذا التفاعل بالضبط.
ومع ذلك، وجد الباحثون ارتباطات بين الإيقاع اليومي، وأوقات الوجبات، وحالة الوزن، وحتى مقاومة الأنسولين، وهي سمة مميزة للحالات الأيضية مثل السمنة والسكري.
قد تزيد الاضطرابات المتكررة للإيقاعات اليومية الطبيعية، مثل تلك التي تحدث عند السفر بين المناطق الزمنية أو السهر طوال الليل، من خطر إصابتك بحالة أيضية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة حديثة شملت 31 ضابط شرطة أن الضباط استهلكوا سعرات حرارية أكثر خلال نوبات العمل الليلية مقارنة بنوبات العمل النهارية. ربطت دراسات أخرى نوبات العمل الليلية بأنماط وجبات غير منتظمة، وجودة غذائية أسوأ، وزيادة في عوامل الخطر الأيضية.
ملخص: تتفاعل أوقات الوجبات والهضم مع العمليات الطبيعية في الجسم، مثل الإيقاع اليومي. يميل توقيت الوجبات والهضم بطريقة تتجنب تعطيل هذه العمليات الأخرى إلى تحقيق نتائج صحية أفضل.
أفضل الأوقات لتناول الطعام
يرتبط الحفاظ على جدول وجبات ثابت يوميًا بفقدان الوزن، وزيادة الطاقة، وتقليل عوامل الخطر الأيضية للأمراض المزمنة.
ومع ذلك، قد لا يكون تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم ممكنًا دائمًا، لذا من الأفضل عدم اتباع نهج واحد يناسب الجميع لأوقات الوجبات.
علاوة على ذلك، تؤثر الجينات الفردية بشكل كبير على كيفية تنظيم أجسامنا للإيقاعات اليومية التي تتفاعل مع أوقات الوجبات. وبالتالي، لا يوجد جدول زمني واحد أفضل للوجبات للجميع، وقد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ لاكتشاف أفضل أوقات الوجبات بالنسبة لك.
إليك بعض الإرشادات التي يجب وضعها في الاعتبار عند جدولة وجباتك.
وجبة الإفطار
حرفيًا، الإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم التي تكسر فيها صيامك الليلي. لا يزال العلماء يتناقشون حول مدى أهمية توقيت هذه الوجبة.
يشعر بعض الناس بقوة بضرورة تناول الإفطار خلال الساعات القليلة الأولى من الاستيقاظ، بينما يفضل آخرون الانتظار حتى وقت لاحق من اليوم عندما تكون شهيتهم أعلى لتناول وجبتهم الأولى. قد يكون لكل منهما مجموعة من الفوائد الخاصة به.
وجدت بعض الدراسات أن تخطي وجبة الإفطار قد يؤثر على جودة النظام الغذائي. وبشكل أكثر تحديدًا، قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال الغداء — وطعام أقل تغذية بشكل عام — خلال بقية اليوم.
علاوة على ذلك، قد يفيد استهلاك المزيد من السعرات الحرارية خلال وجبة الإفطار بدلاً من وقت متأخر من المساء جهود فقدان الوزن.
من ناحية أخرى، وجدت بعض الأبحاث أن تقييد العدد الإجمالي لساعات اليوم التي تأكل فيها — وتحديدًا إلى 12 ساعة أو أقل — قد يساعد أيضًا في جهود فقدان الوزن ويحسن الصحة الأيضية بشكل عام.
الحفاظ على نافذة وجبات محدودة خلال اليوم هو نوع من الصيام المتقطع المعروف باسم الأكل المقيد بالوقت.
قراءة مقترحة: هل يمكنك خسارة الوزن بين عشية وضحاها؟ الحقيقة حول النوم وفقدان الوزن
الغداء
بالإضافة إلى تناول وجبة إفطار منتظمة، تشير الدراسات إلى أن تناول الغداء مبكرًا قد يساعد الأشخاص على فقدان الوزن — على الرغم من أنه من المهم ملاحظة أن العوامل الوراثية الفردية تلعب دورًا أيضًا.
تشير بعض الأبحاث الأحدث حتى إلى أن تناول الغداء مبكرًا قد يساهم في ميكروبيوم أكثر صحة، وهي مجموعة البكتيريا في الأمعاء والجسم البشري التي لها تأثيرات كبيرة على الصحة العامة.
بشكل عام، قد يفيد الحفاظ على الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في الساعات الأولى من اليوم عن طريق تناول إفطار وغداء مبكرين فقدان الوزن والصحة الأيضية.
العشاء
عندما يحين وقت العشاء، قد يدعم تناول الطعام مبكرًا في المساء وتجنب الوجبات عالية السعرات الحرارية قبل النوم مباشرة أو طوال الليل نتائج صحية أفضل.
ربطت دراسة أجريت على 8000 بالغ تناول الطعام في وقت متأخر من الليل باضطراب شحميات الدم، وارتفاع مستويات الدهون في الدم، وعامل خطر للإصابة بالأمراض المزمنة. ربطت دراسات أخرى العشاء المتأخر بتغيرات في دهون الجسم، وزيادة الوزن، وقدرة الجسم على هضم السكر.
غالبًا ما ترتبط نتائج هذه الأبحاث بهرمون الميلاتونين. يُطلق الميلاتونين ليلاً، وهو أحد المنظمين الهرمونيين الأساسيين للإيقاع اليومي ودورات نومنا واستيقاظنا.
عندما يطلق الجسم الميلاتونين، فإنه يطلق كمية أقل من الأنسولين، مما يثبط قدرته على هضم السكريات مثل الجلوكوز. وبالتالي، فإن جدولة أوقات الوجبات بالقرب من وقت إطلاق جسمك للهرمون، خاصة في وقت متأخر من المساء، هو عامل خطر للإصابة بالأمراض المزمنة.
ملخص: لكل منا ملف وراثي فريد وظروف فردية تملي جدولنا اليومي وتساعد في تحديد أفضل أوقات تناول الطعام. ومع ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن تناول غالبية السعرات الحرارية اليومية في وقت مبكر من اليوم قد يكون مثاليًا.
كيفية توقيت الوجبات للتمارين المثلى
تعتمد أفضل الأوقات لتناول الطعام قبل وبعد التمرين على نوع التمرين الذي تخطط للقيام به.
قد يتطلب التمرين عالي الكثافة أو جلسة الكارديو المكثفة توقيت وجبات أكثر دقة. من ناحية أخرى، يمنح النشاط الترفيهي مثل المشي مرونة أكبر.
بالنسبة لوجبات ما قبل التمرين، يساعد تناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين من التمرين على تزويد عضلاتك بالوقود. فقط تذكر أن تمنح وجبتك وقتًا كافيًا لبدء الهضم قبل أن تبدأ أي أنشطة عالية الكثافة.
بالنسبة لوجبات ما بعد التمرين، قد يساعد تناول الطعام في غضون ساعتين من الانتهاء من النشاط على تجديد مخزون الطاقة لديك وإصلاح أي تلف في بروتين العضلات حدث أثناء التمرين.
ومع ذلك، لا يزال لدى العلماء الكثير ليتعلموه عندما يتعلق الأمر بالتمارين وأوقات الوجبات. على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن تناول الطعام قبل التمرين بدلاً من بعده قد يفيد التحكم في نسبة السكر في الدم.
وجدت دراسات أخرى أن بعض الأشخاص قد يؤدون أداءً أفضل أثناء التمارين الهوائية مثل الجري بينما لا يزالون في حالة صيام في الصباح الباكر.
لا يزال البحث في هذا الموضوع ناشئًا ومتناقضًا في بعض الأحيان، وقد يعتمد على عوامل شخصية مثل الصحة الفردية ونوع التمرين. وبالتالي، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
ملخص: يساعد تناول الطعام قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين ثم مرة أخرى في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين على ضمان حصولك على الوقود المناسب مسبقًا وإعادة التزود بالوقود بشكل كافٍ بعد ذلك.
قراءة مقترحة: كم ساعة من النوم تحتاجها حقًا؟
اختيار أوقات وجباتك
على الرغم من أن أفضل أوقات الوجبات ستختلف في النهاية من شخص لآخر، إلا أن هناك بعض الاقتراحات العامة لتوقيت الوجبات.
ضع هذه القواعد الثلاثة في الاعتبار عند التخطيط لأوقات وجباتك:
- تناول الطعام مبكرًا عندما يكون ذلك ممكنًا. ربطت العديد من الدراسات أوقات الوجبات المبكرة بنتائج صحية أفضل، مقارنة بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
- حدد نافذة تناول الطعام اليومية الخاصة بك. إن الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية اليومية ضمن إطار زمني مدته 12 ساعة يقلل من خطر تداخل الهضم مع الإيقاع اليومي لجسمك.
- ضع في اعتبارك إيقاعك اليومي. قد لا يهضم جسمك ويعالج وجباتك بكفاءة بينما يطلق الميلاتونين أيضًا — خاصة في وقت متأخر من المساء أو خلال ساعات الصباح الباكر جدًا.
قد تكون هذه الإرشادات مفيدة عند محاولة تحديد روتين وجبات ثابت يجب اتباعه.
ومع ذلك، ستحتاج على الأرجح إلى مراعاة بعض العوامل الفردية أيضًا، مثل:
- الحالات الصحية. يجب توقيت العديد من الأدوية مع الوجبات وقد تملي عليك متى تحتاج إلى تناول الطعام. تتطلب حالات مثل السكري أيضًا تناول الطعام في أوقات معينة من اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم المناسبة.
- روتينك اليومي. غالبًا ما نحدد أوقات وجباتنا حول جداول العمل والالتزامات الشخصية. قد يعني ذلك تناول الطعام في وقت أبكر أو متأخر مما ترغب فيه بشكل مثالي. في هذه الحالة، قد يساعد الحفاظ على الاتساق في الحد من اضطرابات إيقاعك اليومي.
- نوع الوجبة. في الأيام التي لا يكون لديك فيها خيار سوى تناول الطعام في وقت متأخر من المساء، يمكن أن يساعد اختيار وجبات صغيرة وغنية بالمغذيات وبسيطة في الهضم والحد من اضطرابات الإيقاع اليومي.
- غرائزك. من المحتمل أن تتقلب أوقات الوجبات من يوم لآخر. من المهم أن تثق بغرائزك وتسمح لنفسك بتناول الطعام عندما تكون جائعًا، حتى لو كان ذلك في وقت مختلف من اليوم عما خططت له.
ملخص: ستختلف أفضل أوقات اليوم لتناول الطعام من شخص لآخر — وربما حتى من يوم لآخر. فكر في تناول الجزء الأكبر من سعراتك الحرارية في وقت مبكر من اليوم، وحاول تجنب تناول الطعام في غضون ساعات قليلة من وقت النوم.
قراءة مقترحة: ماذا تأكل قبل تمرين الصباح: فقدان الوزن والمزيد
ملخص
قد يساعد تناول غالبية سعراتك الحرارية في وقت مبكر من اليوم والحد من كمية ما تأكله في وقت متأخر من المساء أو خلال ساعات الليل جسمك على هضم طعامك بكفاءة أكبر.
قد يقلل أيضًا من خطر إصابتك ببعض عوامل الخطر للحالات الأيضية مثل السكري والسمنة.
ومع ذلك، لا توجد حل سحري عندما يتعلق الأمر بأوقات الوجبات. قد يعتمد جدول الأكل المناسب لك على العديد من العوامل، بما في ذلك روتينك اليومي، والحالات الصحية، والوراثة.
ومع ذلك، من خلال وضع أساسيات أوقات الوجبات في الاعتبار مع السماح لنفسك بالمرونة، يمكنك أن تشعر بالثقة بشأن جدول وجباتك — بغض النظر عن العقبات التي يلقيها اليوم في طريقك.
