بروتين مصل اللبن مكمل شائع بين الرياضيين والأشخاص الذين يسعون لبناء كتلة عضلية.
بالإضافة إلى ادعاءاته الصحية العديدة، يحيط بسلامته بعض الجدل.
يزعم البعض أن الإفراط في تناول بروتين مصل اللبن يمكن أن يضر الكلى والكبد ويسبب هشاشة العظام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتقدم هذه المقالة مراجعة قائمة على الأدلة لسلامة بروتين مصل اللبن وآثاره الجانبية.
ما هو بروتين مصل اللبن؟
بروتين مصل اللبن هو مكمل غذائي ورياضي شائع.
يُصنع من مصل اللبن، وهو السائل الذي ينفصل عن الحليب أثناء صناعة الجبن. ثم يتم تصفية مصل اللبن وتكريره وتجفيفه بالرش ليتحول إلى مسحوق بروتين مصل اللبن.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من بروتين مصل اللبن. الفرق الرئيسي بينها هو طريقة معالجتها.
- مركز بروتين مصل اللبن: يحتوي على ما يقرب من 35-80% بروتين. كما يحتوي على اللاكتوز والدهون والمعادن من الحليب.
- بروتين مصل اللبن المعزول: يحتوي على 90-96% بروتين. يحتوي على كمية قليلة جدًا من اللاكتوز أو الدهون.
- بروتين مصل اللبن المتحلل مائيًا: هذا الشكل مهضوم مسبقًا، مما قد يساعد جسمك على امتصاصه بشكل أسرع.
بروتين مصل اللبن شائع بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات أو فقدان الوزن.
تظهر الدراسات أنه قد يساعد الرياضيين على التعافي من التمارين، وبناء العضلات، واكتساب القوة كجزء من روتين تدريب المقاومة، خاصة للشباب الذين لا يعانون من حالات صحية.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن بروتين مصل اللبن قد يساعد في فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. قد يساعد استهلاك المزيد من البروتين الأشخاص على الشعور بالشبع، مما قد يساعد في فقدان الوزن.
بروتين مصل اللبن هو أيضًا مصدر كامل للبروتين، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لا يستطيع جسمك صنع الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي منها من نظامك الغذائي.
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البروتين الخالي من الدهون والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات على زيادة البروتين. إذا لم تكن الأساليب الغذائية كافية لتحقيق أهدافك التدريبية، فإن مكملات بروتين مصل اللبن هي خيار لزيادة تناول البروتين.
بينما يتمتع بروتين مصل اللبن بالعديد من الفوائد الصحية المبلغ عنها، يشعر بعض الناس بالقلق بشأن سلامته.
بناءً على الأبحاث الحالية، يعتبر بروتين مصل اللبن آمنًا بشكل عام للرياضيين الذين يرغبون في إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي. ومع ذلك، تنصح المعاهد الوطنية للصحة بالحذر عند استهلاك كميات كبيرة من البروتين. يقول الخبراء إن هناك حاجة إلى المزيد من البيانات حول الآثار الضارة المحتملة لارتفاع تناول البروتين.
التحدث مع الطبيب قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي هو دائمًا فكرة جيدة.
ملخص: بروتين مصل اللبن آمن بشكل عام للرياضيين الذين يرغبون في زيادة تناول البروتين، على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات. قد يساعدك على بناء العضلات والقوة، وفقدان الوزن، وتقليل شهيتك.
قد يسبب بروتين مصل اللبن مشاكل في الجهاز الهضمي
تتعلق العديد من الآثار الجانبية المبلغ عنها لبروتين مصل اللبن بالجهاز الهضمي.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون هذه الآثار الجانبية مرتبطة بعدم تحمل اللاكتوز.
يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في هضم اللاكتوز، مما قد يسبب أعراضًا مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة والإسهال.
اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسية في العديد من مكملات بروتين مصل اللبن.
الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا ينتجون ما يكفي من إنزيم اللاكتاز، الذي يحتاجه جسمك لهضم اللاكتوز. عدم تحمل اللاكتوز شائع بشكل لا يصدق ويمكن أن يؤثر على ما يصل إلى 65% من الناس في جميع أنحاء العالم.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد تفكر في استخدام مكمل بروتين مصل اللبن المعزول بدلاً من مركز بروتين مصل اللبن.
بروتين مصل اللبن المعزول أكثر نقاءً، ويحتوي على كمية أقل بكثير من الدهون واللاكتوز مقارنة بمركز بروتين مصل اللبن. غالبًا ما يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تناول بروتين مصل اللبن المعزول بأمان.
تتوفر أيضًا مساحيق البروتين غير الألبانية مثل بروتين الصويا أو البازلاء أو البيض أو الأرز أو القنب. اقرأ الملصق للتحقق مما إذا كان المنتج خاليًا من اللاكتوز ولترى ما إذا كان يلبي أهدافك الغذائية.
يمكنك أيضًا منع الآثار الجانبية الهضمية من مكملات البروتين عن طريق تجنب المكملات وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
ملخص: قد تسبب مكملات بروتين مصل اللبن أعراضًا هضمية لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. إذا كنت تعاني من أعراض غير مريحة، ففكر في تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من ذلك، أو جرب التحول إلى مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول أو مسحوق بروتين غير ألباني.
قراءة مقترحة: أكثر 8 أنواع حساسية طعام شيوعًا وأعراضها
قد يكون بعض الناس مصابين بحساسية تجاه بروتين مصل اللبن
نظرًا لأن بروتين مصل اللبن يأتي من حليب البقر، فقد يكون الأشخاص الذين يعانون من حساسية حليب البقر مصابين بحساسية تجاهه. يُنصح عادةً الأشخاص الذين يعانون من حساسية حليب البقر بتجنب منتجات الألبان مثل بروتين مصل اللبن.
حساسية حليب البقر شائعة نسبيًا بين الأطفال، حيث تؤثر على 2-3% من الأطفال الذين تقل أعمارهم عن ثلاث سنوات. ومع ذلك، فهي أقل شيوعًا لدى البالغين. حوالي 80% من الأشخاص الذين يعانون من حساسية حليب البقر يتخلصون من هذه الحالة بحلول سن 16 عامًا.
قد تشمل أعراض حساسية حليب البقر الشرى، والطفح الجلدي، وتورم الوجه، وتورم الحلق واللسان، وسيلان أو انسداد الأنف.
في بعض الأحيان، قد تسبب حساسية حليب البقر صدمة تحسسية، وهي رد فعل تحسسي شديد ومهدد للحياة. تشمل علامات رد الفعل التحسسي الشديد تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق، أو صعوبة في التنفس. إذا كنت تشك في رد فعل تحسسي شديد، فاطلب العناية الطبية على الفور.
مرة أخرى، من الجدير بالذكر أن حساسية حليب البقر نادرة لدى البالغين ولكن يمكن أن تكون لها عواقب وخيمة.
علاوة على ذلك، يجب عدم الخلط بين حساسية بروتين مصل اللبن وعدم تحمل اللاكتوز.
تحدث معظم الحساسيات عندما ينتج الجسم استجابة مناعية لبروتين. عدم تحمل اللاكتوز يختلف عن الحساسية. يسببه نقص إنزيم.
إذا كنت تعاني من حساسية حليب البقر، فجرب مسحوق بروتين غير ألباني، مثل بروتين الصويا أو البازلاء أو البيض أو الأرز أو القنب. تأكد من قراءة الملصقات بعناية للتحقق مما إذا كان المنتج آمنًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية حليب البقر. بدلاً من المكملات الغذائية، يمكنك أيضًا زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت أعراضك ناتجة عن حساسية أو عدم تحمل، فمن الأفضل استشارة طبيبك.
ملخص: قد يكون الأشخاص الذين يعانون من حساسية حليب البقر مصابين أيضًا بحساسية تجاه بروتين مصل اللبن، ويُنصح عادةً بتجنب منتجات الألبان مثل مصل اللبن. حساسية حليب البقر نادرة لدى البالغين، ولكن ردود الفعل يمكن أن تكون شديدة.
هل يمكن أن يسبب بروتين مصل اللبن الإمساك ونقص المغذيات؟
قد تسبب مكملات بروتين مصل اللبن مشاكل في الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. في بعض الحالات، قد يسبب عدم تحمل اللاكتوز الإمساك عن طريق إبطاء حركة الأمعاء.
قد يحدث الإمساك أيضًا إذا تناول الناس كميات أقل من الفاكهة والخضروات لصالح بروتين مصل اللبن، خاصة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الفاكهة والخضروات مصدر رائع للألياف، التي تساعد على تكوين البراز وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة.
إذا كنت تشك في أن بروتين مصل اللبن يسبب لك الإمساك، فتحقق مما إذا كنت تتناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات. من الجيد أيضًا التحدث مع طبيبك، الذي يمكنه المساعدة في تشخيص سبب الإمساك.
نظريًا، قد يؤدي استبدال الأطعمة الأخرى بمكملات البروتين إلى زيادة خطر نقص المغذيات. العديد من الأطعمة الكاملة غنية بالمغذيات وتحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة المثلى. قد لا توفر مكملات البروتين نفس التغذية.
يجب دائمًا مناقشة التغييرات الرئيسية في نظامك الغذائي مع طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل أولاً.
ملخص: قد تكون معرضًا لخطر الإمساك ونقص المغذيات إذا استبدلت الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والخضروات ببروتين مصل اللبن. تحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
قراءة مقترحة: أفضل 7 أنواع من مسحوق البروتين للعضلات والصحة
هل يمكن أن يضر بروتين مصل اللبن كليتيك؟
قد يتسبب النظام الغذائي الغني بالبروتين في عمل كليتيك بجهد أكبر لتصفية دمك. بمرور الوقت، قد يؤدي هذا العبء المتزايد إلى تلف الكلى أو تفاقم أمراض الكلى.
ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة عمل الترشيح ليست ضارة لكليتيك. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من حالات صحية أخرى، قد لا يزيد النظام الغذائي الغني بالبروتين من خطر تلف الكلى.
على سبيل المثال، خلصت مراجعة لـ 74 دراسة حول تأثيرات البروتين على الكلى إلى أنه لا يوجد سبب لتقييد تناول البروتين لدى الأشخاص الأصحاء.
ومع ذلك، هناك أدلة على أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يضر الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.
تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين لدى المصابين بأمراض الكلى قد يزيد من تلف الكلى.
إذا كنت تعاني من حالة كلى موجودة أو حالة صحية أخرى، فمن المهم استشارة طبيبك قبل تجربة مكملات بروتين مصل اللبن.
ملخص: من غير المعروف ما إذا كان تناول البروتين بكميات كبيرة يمكن أن يضر كليتيك. يشير بعض الخبراء إلى أنه من غير المرجح أن يسبب ضررًا للأشخاص الذين لا يعانون من حالات صحية. ومع ذلك، يبدو أن هناك مخاطر أكبر للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. اسأل طبيبك إذا كان بروتين مصل اللبن مناسبًا لك.
هل يمكن أن يضر بروتين مصل اللبن كبدك؟
في بيان سابق عام 2001، تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن تناول كمية أكبر من البروتين مما يحتاجه جسمك يمكن أن يخلق عبئًا إضافيًا على كبدك. بدوره، من المحتمل أن يؤدي هذا العبء الإضافي إلى تلف الكبد.
ومع ذلك، اقترح آخرون أن هناك القليل من الأدلة على أن الكثير من البروتين يمكن أن يضر الكبد لدى الأشخاص الأصحاء.
يستخدم كبدك بعض البروتين الذي تتناوله لإصلاح نفسه وتحويل الدهون إلى بروتينات دهنية، وهي جزيئات تساعد على إزالة الدهون من كبدك.
في دراسة صغيرة شملت 11 أنثى بدينة، ساعد 60 جرامًا من مكمل بروتين مصل اللبن في تقليل دهون الكبد بنسبة 21% تقريبًا على مدار أربعة أسابيع.
علاوة على ذلك، ساعد في تقليل الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 15% تقريبًا والكوليسترول بنسبة 7% تقريبًا.
أشارت إحدى التقارير إلى أن رجلًا يبلغ من العمر 27 عامًا قد يكون قد عانى من تلف الكبد بعد تناول بروتين مصل اللبن ومكملات الكرياتين.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأدلة لفهم العلاقة المحتملة بين بروتين مصل اللبن وتلف الكبد.
قد يؤدي تناول البروتين بكميات كبيرة إلى الإضرار بالأشخاص الذين يعانون من اعتلال الدماغ الكبدي. هذه الحالة هي مضاعفة محتملة لأمراض الكبد الشديدة.
يساعد كبدك على إزالة المواد الضارة مثل الأمونيا من دمك. يتم إنتاج الأمونيا عندما يهضم جسمك البروتين.
مع أمراض الكبد الشديدة، لا يستطيع الكبد الترشيح جيدًا. في مثل هذه الحالات، قد يؤدي تناول البروتين بكميات كبيرة إلى ارتفاع مستويات الأمونيا في الدم، مما قد يؤدي إلى تلف الدماغ.
إذا كنت تعاني من أمراض الكبد أو حالة صحية أخرى، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات البروتين، بما في ذلك بروتين مصل اللبن.
ملخص: يشير بعض الخبراء إلى أن الكثير من البروتين يمكن أن يضر كبد الأشخاص الأصحاء، بينما يقول آخرون أنه لا يوجد سبب للقلق. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو حالات صحية أخرى استشارة طبيبهم حول ما إذا كان بروتين مصل اللبن آمنًا.
قراءة مقترحة: متى هو أفضل وقت لتناول البروتين؟ | دليل توقيت البروتين
هل يمكن أن يسبب بروتين مصل اللبن هشاشة العظام؟
أثارت العلاقة بين تناول البروتين وصحة العظام بعض الجدل.
هناك بعض القلق من أن الكثير من البروتين قد يتسبب في تسرب الكالسيوم من العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بعظام مجوفة ومسامية.
جاءت هذه الفكرة من دراسات سابقة أظهرت أن تناول كميات أكبر من البروتين جعل البول أكثر حمضية.
بدوره، يطلق الجسم المزيد من الكالسيوم من العظام ليعمل كمخزن مؤقت ويعادل التأثيرات الحمضية.
ومع ذلك، أظهرت الأبحاث الحديثة أن الجسم يقاوم آثار فقدان الكالسيوم عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
في تحليل لـ 36 دراسة، لم يجد العلماء أي دليل على أن تناول الكثير من البروتين كان سيئًا لصحة العظام.
وخلصوا إلى أن تناول المزيد من البروتين كان مفيدًا لصحة العظام. تؤثر هذه الفوائد على منطقة في ظهرك تسمى العمود الفقري القطني.
علاوة على ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن كبار السن المعرضين لهشاشة العظام يجب أن يتناولوا المزيد من البروتين للمساعدة في الحفاظ على عظام قوية.
ملخص: تشير بعض الأبحاث المبكرة إلى أن تناول البروتين بكميات كبيرة قد يؤدي إلى هشاشة العظام. لكن الدراسات الحديثة تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد لا يؤثر على صحة العظام وقد يعزز صحة العظام.
ما هي كمية بروتين مصل اللبن التي يجب أن تتناولها؟
يمكنك تناول مسحوق بروتين مصل اللبن ببساطة عن طريق خلطه بالماء أو سائل من اختيارك.
من المهم اتباع تعليمات التقديم الموجودة على العبوة. لا يُنصح بتناول أكثر من الكمية المذكورة. تأكد أيضًا من اتباع أي تعليمات إضافية قد يقدمها طبيبك أو أخصائي التغذية.
بشكل عام، التحدث مع طبيبك قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي هو فكرة جيدة.
قد تجد أن بروتين مصل اللبن المعزول أو مساحيق البروتين غير الألبانية أسهل في التحمل إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. قد تأتي مساحيق البروتين غير الألبانية من البازلاء أو البيض أو الأرز أو القنب.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية حليب البقر عدم تناول بروتين مصل اللبن لأنه منتج حليب.
ملخص: عند تناول مكمل بروتين مصل اللبن، اتبع تعليمات التقديم الموجودة على العبوة. لا تتناول أكثر من الكمية الموصى بها.
ملخص
بروتين مصل اللبن مكمل شائع. يفيد الرياضيين الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية أو التعافي بشكل أسرع عند التدريب، مع آثار جانبية قليلة. يشير البعض إلى أنه قد يساعد أيضًا في فقدان الوزن.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى فوائد محتملة وبعض المخاطر المتعلقة ببروتين مصل اللبن والأنظمة الغذائية عالية البروتين بشكل عام. هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لفهم الآثار طويلة المدى المحتملة لتناول البروتين بكميات كبيرة وتأثيرات مصل اللبن على وجه التحديد.
إذا كنت مهتمًا بتجربة مكملات بروتين مصل اللبن، فيجب عليك التحدث مع طبيبك أولاً. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية، بما في ذلك أمراض الكبد أو الكلى.
قد يرغب بعض الأشخاص في تجربة تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من استخدام المكملات الغذائية. إذا كنت تعاني من آثار جانبية هضمية من مكملات بروتين مصل اللبن، فجرب بروتين مصل اللبن المعزول أو بديل بروتين غير ألباني.
بروتين مصل اللبن غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية حليب البقر لأنه قد يسبب رد فعل تحسسي.
