غالبًا ما يعتمد قرارك بشأن مسحوق البروتين على الاختيار بين بروتين مصل اللبن المشتق من الحيوانات ونظرائه النباتية.
تعتبر مساحيق البروتين من أكثر المكملات الغذائية مبيعًا.
تقدم العديد من العلامات التجارية مسحوق بروتين مصل اللبن، الذي يأتي من حليب البقر، وخيارات مشتقة من النباتات لتلبية مختلف الأنظمة الغذائية وأنماط الحياة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةنظرًا لتنوع مساحيق البروتين، قد تكون فضوليًا بشأن الأفضل والذي يتوافق مع تفضيلاتك.
توضح هذه المقالة الفروق بين مساحيق البروتين النباتية ومسحوق بروتين مصل اللبن لإرشادك في اختيارك.
في هذه المقالة
مقارنة بين مساحيق بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي
تتشابه مساحيق البروتين النباتية ومسحوق بروتين مصل اللبن في بعض الجوانب، ولكن لديهما أيضًا اختلافات ملحوظة.
مسحوق بروتين مصل اللبن
- خالٍ من اللاكتوز: لا
- مناسب للنباتيين: لا
- بروتين كامل: نعم
- يوفر 20-30 جرامًا من البروتين لكل مغرفة: نعم
- يساعد في بناء العضلات: نعم
- يدعم فقدان الوزن: نعم
- التكلفة: تعتمد على العلامة التجارية
مسحوق البروتين النباتي
- خالٍ من اللاكتوز: نعم
- مناسب للنباتيين: نعم
- بروتين كامل: لا (باستثناء الصويا أو الخلطات المحددة)
- يوفر 20-30 جرامًا من البروتين لكل مغرفة: أحيانًا
- يساعد في بناء العضلات: نعم
- يدعم فقدان الوزن: نعم
- التكلفة: تعتمد على العلامة التجارية
كيف يتم تصنيعهما
تأتي مساحيق بروتين مصل اللبن من مصل اللبن، وهو سائل حليبي ينتج عن عملية صنع الجبن. تتم معالجة هذا السائل، وإزالة الكربوهيدرات والدهون والماء وعناصر أخرى، ليتبقى البروتين فقط. ثم يتم تحويل هذا البروتين إلى مسحوق عن طريق التجفيف بالرش.
كونه منتجًا من حليب البقر، يحتوي مسحوق بروتين مصل اللبن على اللاكتوز، وهو سكر الحليب. ومع ذلك، وبسبب طرق المعالجة المتنوعة، يحتوي بروتين مصل اللبن المعزول على نسبة أقل من اللاكتوز مقارنة بمركز بروتين مصل اللبن.
من ناحية أخرى، يتم الحصول على مساحيق البروتين النباتية من النباتات. تشمل المصادر الشائعة الأرز البني والبازلاء والصويا والقنب. تستخدم بعض المساحيق مصدرًا نباتيًا واحدًا فقط، بينما قد يمزج البعض الآخر عدة مصادر.
نظرًا لأن هذه المساحيق مشتقة بالكامل من النباتات، فهي خالية من منتجات الألبان واللاكتوز. وهذا يجعلها مناسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
محتوى البروتين
عادةً ما توفر مساحيق بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي مستويات بروتين متشابهة، تتراوح عادةً بين 20-30 جرامًا لكل حصة.
يُعرف مسحوق بروتين مصل اللبن بأنه بروتين كامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، والتي هي أساس البروتين. كما أنه يحتوي على الليوسين والأيزوليوسين والفالين - وهي أحماض أمينية أساسية متفرعة السلسلة (BCAAs) حيوية لنمو العضلات.
تختلف كمية البروتين في المساحيق النباتية حسب مصدر النبات. بشكل عام، تحتوي هذه المساحيق على عدد أقل من BCAAs مقارنة بمصل اللبن. من بينها، يعتبر مسحوق بروتين الصويا فقط بروتينًا كاملاً.
لتوفير ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية، تمزج بعض العلامات التجارية بروتينات نباتية مختلفة في منتجاتها، مما يضمن حصولها على جميع الأحماض الأمينية و BCAAs الضرورية.
لتحديد ما إذا كان مسحوق البروتين يوفر محتوى بروتين لائق (20-30 جرامًا لكل حصة) ومزيجًا متوازنًا من الأحماض الأمينية، تحقق دائمًا من ملصق التغذية.
قابلية الهضم وحساسية الطعام
يحتوي مسحوق بروتين مصل اللبن على اللاكتوز، والذي يجد بعض الناس صعوبة في هضمه. يقلل اختيار بروتين مصل اللبن المعزول من محتوى اللاكتوز، ولكن إذا كنت تعاني من عدم تحمل شديد للاكتوز، فقد يظل يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات.
تحتوي مساحيق البروتين النباتية على مجموعة من المكونات. قد تحتوي بعضها على مسببات الحساسية مثل الصويا والغلوتين. من الضروري التحقق من الملصقات واختيار المنتجات التي تحمل علامة خالية من الصويا أو خالية من الغلوتين إذا لزم الأمر.
يمكن أن تؤدي بعض مساحيق البروتين المشتقة من النباتات، وخاصة تلك التي تحتوي على بروتين البازلاء، إلى الانتفاخ وعدم الراحة، خاصة إذا كنت حساسًا لـ FODMAPs أو تعاني من متلازمة القولون العصبي.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسيات غذائية، فإن أفضل نهج هو تجربة مساحيق بروتين مختلفة والاحتفاظ بمفكرة طعام وصحة. يمكن أن يساعد هذا في تحديد أي ردود فعل من المنتجات المختلفة.
قراءة مقترحة: مسحوق بروتين البازلاء: القيمة الغذائية، الفوائد، والآثار الجانبية
التكلفة
تختلف تكلفة مساحيق البروتين النباتية وبروتين مصل اللبن بناءً على العلامة التجارية.
بشكل عام، يمكنك العثور على أي نوع بأسعار متشابهة. ومع ذلك، فإن المنتجات المعلن عنها على أنها عضوية أو كيتو أو باليو أو التي تتمتع بخصائص متخصصة أخرى تأتي بتكلفة أعلى.
ضع في اعتبارك أن بعض مساحيق البروتين النباتية، مثل القنب، تحتوي على أحجام حصص أكبر من غيرها، مثل البازلاء. ونتيجة لذلك، قد ينتهي بك الأمر باستخدام المزيد من المسحوق في وقت أقل، مما قد يزيد التكلفة الإجمالية.
إذا كنت تبحث عن خيار نباتي أرخص، فاختر واحدًا بحجم حصة مماثل لمنتجات مصل اللبن.
ملخص: مسحوق بروتين مصل اللبن مشتق من حليب البقر ويحتوي على اللاكتوز، بينما مساحيق البروتين النباتية، المصنوعة من الأرز البني أو الصويا أو البازلاء، صديقة للنباتيين وخالية من اللاكتوز.
الفعالية لنمو العضلات
لاكتساب العضلات، من الضروري ممارسة تمارين القوة واستهلاك كمية كافية من البروتين الذي يشمل جميع الأحماض الأمينية الحيوية و BCAAs.
غالبًا ما يُنظر إلى بروتين مصل اللبن المعزول على أنه الأفضل لتنمية العضلات لأنه بروتين كامل، غني بالليوسين BCAA، ويتم هضمه بسرعة.
ومع ذلك، يمكن أن تكون مساحيق البروتين النباتية أيضًا كاملة وتحتوي على مستويات عالية من الليوسين، خاصة إذا كانت تمزج بروتينات نباتية متعددة أو تضيف BCAAs.
تشير الأبحاث إلى أن كل من مساحيق بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي يمكن أن تدعم نمو العضلات بالتساوي، بشرط أن توفر مستويات بروتين و BCAA متشابهة لكل حصة.
يجب أن يحتوي مسحوق البروتين عالي الجودة على 20-30 جرامًا من البروتين و 5-12 جرامًا من BCAAs، مع 3 جرامات على الأقل من الليوسين، لكل حصة.
على الرغم من أن مساحيق البروتين مصدر مناسب للبروتين، إلا أنها لا ينبغي أن تكون مصدرك الأساسي. فضل خيارات البروتين من الأطعمة الكاملة مثل الدجاج أو السمك أو التوفو أو البيض أو البقوليات، واستخدم المساحيق كمكمل عند الحاجة إلى بروتين إضافي.
تناول البروتين اليومي أمر بالغ الأهمية لتنمية العضلات. بشكل عام، يجب أن تهدف إلى 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا أو 20-40 جرامًا لكل وجبة.
ملخص: لبناء العضلات، كل من مساحيق بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي فعالة. ابحث عن مسحوق يحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين لكل حصة.
قراءة مقترحة: بروتين مصل اللبن: الدليل الشامل للمبتدئين
الفعالية لفقدان الوزن
يعتمد فقدان الوزن على عجز السعرات الحرارية، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك يوميًا. عادةً ما يتم تحقيق ذلك عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني.
يمكن لكل من مساحيق بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي أن تساعد في فقدان الوزن عن طريق تعزيز الشبع والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وهي الجزء غير الدهني من الجسم.
فيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها لتعزيز رحلتك في فقدان الوزن:
- التزم بالمكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين فقط. تحتوي العديد من مساحيق البروتين على مكونات تضيف سعرات حرارية، مثل السكريات المضافة. اختر مسحوق بروتين يحتوي على البروتين فقط.
- ابحث عن 100-150 سعرة حرارية أو أقل لكل حصة. من المحتمل أن يحتوي المنتج على مكونات إضافية إذا كان الرقم أعلى من ذلك.
- قلل من العصائر. إذا أضفت مسحوق البروتين إلى عصير، التزم بحصة كوب واحد (250 مل). يمكن أن يؤدي إضافة مكونات أخرى، مثل الحليب أو الفاكهة أو زبدة الفول السوداني أو العصير، إلى زيادة السعرات الحرارية في عصيرك بشكل كبير.
- أضفه إلى أطعمة أخرى. جرب إضافة مسحوق البروتين إلى الأطعمة الكاملة مثل الفطائر أو دقيق الشوفان.
- لا تستخدمه كبديل للوجبات. لا تحتوي مساحيق ومشروبات البروتين على ما يكفي من العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية لاعتبارها وجبات. الاعتماد عليها كبديل للوجبات يمكن أن يؤدي إلى الجوع والوجبات الخفيفة الزائدة يوميًا.
- ادمج تدريبات القوة. يمكن أن يساعد تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع على الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز بناء العضلات. قد يؤدي امتلاك المزيد من كتلة العضلات إلى زيادة عملية الأيض لديك لدعم فقدان الوزن بشكل أكبر.
ملخص: يمكن أن يؤدي إضافة مسحوق البروتين إلى نظام غذائي صحي إلى تعزيز الشبع والحفاظ على كتلة العضلات، مما يساعد في فقدان الوزن. اختر مساحيق البروتين ذات المكونات الأقل للحصول على أفضل النتائج.
توصية
يعتمد اختيار مسحوق البروتين إلى حد كبير على التفضيلات الفردية.
إذا كنت راضيًا عن مسحوق بروتين مصل اللبن الحالي، فلا توجد حاجة ملحة للتحول إلى بديل نباتي.
من ناحية أخرى، إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو كنت حريصًا على استكشاف خيار غير مصل اللبن، فهناك العديد من مساحيق البروتين النباتية التي يمكن أن تلبي متطلباتك من البروتين بنفس القدر. من الناحية المثالية، اختر خيارًا يدمج أكثر من مصدر بروتين نباتي واحد.
في النهاية، أفضل مسحوق بروتين لك هو الذي يعجبك، ويتوافق مع تفضيلاتك الغذائية، ويوفر 20-30 جرامًا من البروتين لكل حصة.
قراءة مقترحة: بروتين الكازين مقابل مصل اللبن: ما الفرق؟
ملخص
تعتبر مساحيق البروتين مكملًا ممتازًا يساعد في بناء العضلات ويدعم فقدان الوزن.
اعتمادًا على احتياجاتك الخاصة، قد تميل إلى مسحوق بروتين مصل اللبن المشتق من الحيوانات أو مسحوق مشتق من النباتات. يمكن لكليهما توفير كمية كافية من البروتين لدعم أهداف لياقتك البدنية.
في بحثك عن مسحوق البروتين، ابحث عن الخيارات التي تحتوي على قائمة مكونات قصيرة وتحتوي على 20-30 جرامًا من البروتين و 5-12 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) لكل حصة. إذا قررت اختيار بروتين نباتي، فاختر مزيجًا مركبًا.
