كمية الكربوهيدرات التي يجب أن نستهلكها هي موضوع نقاش كبير.
تشير الإرشادات الغذائية إلى أننا يجب أن نحصل على حوالي نصف سعراتنا الحرارية من الكربوهيدرات.
من ناحية أخرى، يدعي البعض أن الكربوهيدرات قد تؤدي إلى السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأن معظم الناس يجب أن يحدوا منها في نظامهم الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبينما توجد حجج جيدة على كلا الجانبين، لا يمكن إنكار أن أجسامنا تحتاج إلى الكربوهيدرات لتعمل بشكل جيد.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الكربوهيدرات، وتأثيراتها الصحية، وكيف يمكنك اتخاذ أفضل الخيارات لنفسك.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات، أو الكربوهيدرات، هي جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين.
في التغذية، تشير كلمة “كربوهيدرات” إلى أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة. الاثنان الآخران هما البروتين والدهون.
تحتوي الكربوهيدرات الغذائية على ثلاث فئات رئيسية:
- السكريات. هذه هي كربوهيدرات حلوة قصيرة السلسلة توجد في الأطعمة. الأمثلة هي الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والسكروز.
- النشويات. هذه هي سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، والتي تتحلل في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
- الألياف. لا يستطيع البشر هضم الألياف، لكن البكتيريا في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعض الأنواع. بالإضافة إلى ذلك، تناول الألياف ضروري لصحتك العامة.
أحد الأغراض الأساسية للكربوهيدرات في نظامنا الغذائي هو توفير الوقود لأجسامنا.
تتحلل معظم الكربوهيدرات أو تتحول إلى جلوكوز، والذي يمكن استخدامه كطاقة. يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقًا.
الألياف هي استثناء. لا توفر الطاقة مباشرة، لكنها تغذي البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي. يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج أحماض دهنية يمكن لبعض خلايانا استخدامها كطاقة.
تُصنف كحوليات السكر أيضًا على أنها كربوهيدرات. طعمها حلو لكنها عادة لا توفر الكثير من السعرات الحرارية ولا تميل إلى أن تكون مغذية.
ملخص: الكربوهيدرات هي أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة. الأنواع الرئيسية من الكربوهيدرات الغذائية هي السكريات والنشويات والألياف.
الكربوهيدرات “الكاملة” مقابل “المكررة”
على الرغم من وجود الكثير من المعلومات المتداولة حول الكربوهيدرات، تذكر أن ليست كل الكربوهيدرات متساوية.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويمكن أن تختلف في تأثيراتها الصحية.
يشار إلى الكربوهيدرات أحيانًا على أنها “بسيطة” مقابل “معقدة” أو “كاملة” مقابل “مكررة”.
الكربوهيدرات الكاملة هي كربوهيدرات معالجة بشكل طفيف وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام، بينما الكربوهيدرات المكررة تم معالجتها بشكل أكبر وتم إزالة الألياف الطبيعية منها أو تغييرها.
تشمل أمثلة الكربوهيدرات الكاملة:
- الخضروات
- الكينوا
- الشعير
- البقوليات
- البطاطس
- الحبوب الكاملة
- الشوفان
- الفول
من ناحية أخرى، تشمل الكربوهيدرات المكررة:
- المشروبات المحلاة بالسكر
- الخبز الأبيض
- المعجنات
- عناصر أخرى مصنوعة من الدقيق الأبيض
تظهر العديد من الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات المكررة يرتبط بحالات صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2.
تميل الكربوهيدرات المكررة إلى التسبب في ارتفاعات في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى انخفاض لاحق يحفز الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
عادة ما تفتقر أيضًا إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية. بعبارة أخرى، هي سعرات حرارية “فارغة”.
هناك أيضًا سكريات مضافة، والتي يجب الحد منها لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة المختلفة.
بينما من المهم الحد من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، يجب أن تكون الكربوهيدرات الكاملة جزءًا من نظام غذائي متوازن.
مصادر الغذاء الكاملة للكربوهيدرات غنية بالعناصر الغذائية والألياف ولا تسبب نفس الارتفاعات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم.
تظهر العديد من الدراسات حول الكربوهيدرات الغنية بالألياف، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، أن تناولها يرتبط بتحسين صحة التمثيل الغذائي وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.
ملخص: ليست كل الكربوهيدرات متساوية. ترتبط الكربوهيدرات المكررة بالسمنة وأمراض التمثيل الغذائي، لكن الكربوهيدرات الكاملة، التي تتم معالجتها بشكل طفيف، لها العديد من الفوائد الصحية.
معضلة حمية الكربوهيدرات المنخفضة
لا تكتمل أي مناقشة حول الكربوهيدرات دون ذكر الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
هذه الأنواع من الحميات تقيد الكربوهيدرات بينما تسمح بالكثير من البروتين والدهون.
على الرغم من وجود دراسات تشير إلى أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، إلا أن الأبحاث تميل إلى التركيز على أولئك الذين يعانون من السمنة، ومتلازمة التمثيل الغذائي، و/أو مرض السكري من النوع 2.
تظهر بعض هذه الدراسات أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتؤدي إلى تحسينات في مؤشرات صحية مختلفة، بما في ذلك الكوليسترول “الجيد” HDL، وسكر الدم، وضغط الدم، وغيرها عند مقارنتها بالحمية القياسية “قليلة الدهون”.
ومع ذلك، وجدت مراجعة لأكثر من 1000 دراسة أنه على الرغم من وجود نتائج إيجابية مع الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 6-11 شهرًا، لم يكن هناك تأثير كبير على عوامل خطر القلب والأوعية الدموية بعد عامين.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استقصائية وطنية للصحة والتغذية أجريت في الفترة من 1999 إلى 2010 حللت الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وخطر الوفاة أن أولئك الذين تناولوا أقل كمية من الكربوهيدرات يميلون إلى الوفاة مبكرًا لأي سبب، بما في ذلك السكتة الدماغية والسرطان وأمراض القلب التاجية.
ملخص: مجرد أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن لبعض الأفراد، فهي ليست الحل للجميع.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي المتوازن: ما هو وكيف تحققه
الكربوهيدرات ليست سبب السمنة
على الرغم من أن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن ذلك لا يعني أن تناول الكربوهيدرات بحد ذاته يسبب زيادة الوزن.
هذه خرافة تم دحضها.
بينما صحيح أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة ترتبط بزيادة فرصة الإصابة بالسمنة، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالألياف.
لقد كان البشر يتناولون الكربوهيدرات لآلاف السنين، بشكل أو بآخر.
ومع ذلك، بدأت معدلات الإصابة بالسمنة في النمو حوالي منتصف القرن العشرين مع زيادة في حوالي عام 1980 عندما كان 4.8 بالمائة من الرجال و 7.9 بالمائة من النساء يعانون من السمنة.
اليوم، زادت أعدادنا بشكل كبير، و 42.4 بالمائة من البالغين يعانون من السمنة.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن بعض السكان ظلوا في صحة ممتازة أثناء تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
يتمتع سكان أوكيناوا وسكان جزر كيتافان، الذين يستهلكون جزءًا كبيرًا من سعراتهم الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، ببعض أطول فترات الحياة.
ما يشتركون فيه هو أنهم يأكلون أطعمة حقيقية غير معالجة.
ومع ذلك، فإن السكان الذين يستهلكون كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة يميلون إلى أن يكون لديهم فرصة أكبر للإصابة بنتائج صحية سلبية.
ملخص: لقد كان البشر يتناولون الكربوهيدرات قبل وباء السمنة بوقت طويل، وهناك العديد من الأمثلة على السكان الذين ظلوا في صحة ممتازة أثناء تناول أنظمة غذائية غنية بالكربوهيدرات.
قراءة مقترحة: كم كربوهيدرات تأكل يوميًا لخسارة الوزن | دليل الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ليست ضرورية، لكن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق
يدعي العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أن الكربوهيدرات ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا.
قد يكون هذا صحيحًا إلى حد ما، لكنها مكون حاسم في نظام غذائي متوازن.
يعتقد البعض أن الدماغ لا يحتاج إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا. بينما يمكن لبعض مناطق الدماغ استخدام الكيتونات، يعتمد الدماغ على الكربوهيدرات لتوفير وقوده.
علاوة على ذلك، توفر الأطعمة المغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الخضروات والفواكه، مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
على الرغم من أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة حتى على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، إلا أنه ربما ليس الخيار الأمثل لأنك تفوت الأطعمة النباتية التي أظهر العلم أنها مفيدة. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي الشروع في هذا النظام الغذائي المقيد للغاية دون التحدث مع طبيبك.
ملخص: الكربوهيدرات ليست عنصرًا غذائيًا “أساسيًا”. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، لذا فإن تجنبها قد لا يجعلك تشعر بأفضل حال.
كيف تتخذ الخيارات الصحيحة
كقاعدة عامة، الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحية، بينما تلك التي جردت من أليافها ليست كذلك.
إذا كان طعامًا كاملاً بمكون واحد، فمن المحتمل أن يكون طعامًا صحيًا لمعظم الناس، بغض النظر عن محتوى الكربوهيدرات.
بدلاً من التفكير في الكربوهيدرات على أنها “جيدة” أو “سيئة”، ركز على زيادة الخيارات الكاملة والمعقدة على تلك التي تتم معالجتها بشكل كبير. من الأفضل التركيز على ما تكسبه بدلاً من ما تشعر أنك قد تتخلى عنه.
الأمور نادرًا ما تكون بالأبيض والأسود في التغذية. لكن الأطعمة التالية هي مصدر أفضل للكربوهيدرات.
- الخضروات. كلها. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم.
- الفواكه الكاملة. التفاح، الموز، الفراولة، إلخ.
- البقوليات. العدس، الفاصوليا الحمراء، البازلاء، إلخ.
- المكسرات. اللوز، الجوز، البندق، مكسرات المكاديميا، الفول السوداني، إلخ.
- البذور. بذور الشيا وبذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة. اختر الحبوب الكاملة حقًا، مثل الشوفان النقي، الكينوا، الأرز البني، إلخ.
- الدرنات. البطاطس، البطاطا الحلوة، إلخ.
قد تكون هذه الأطعمة مقبولة باعتدال لبعض الناس، لكن الكثيرين سيحققون أفضل النتائج بالحد منها قدر الإمكان.
- المشروبات السكرية. تشمل المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة مع السكر المضاف، والمشروبات المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز.
- الخبز الأبيض. هذه كربوهيدرات مكررة منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية وتضر بصحة التمثيل الغذائي. ينطبق هذا على معظم الخبز المتاح تجاريًا.
- المعجنات، الكوكيز، والكعك. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون عالية جدًا في السكر والقمح المكرر.
- الآيس كريم. معظم أنواع الآيس كريم عالية جدًا في السكر، على الرغم من وجود استثناءات.
- الحلويات والشوكولاتة. إذا كنت ستأكل الشوكولاتة، فاختر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة.
- البطاطس المقلية ورقائق البطاطس. البطاطس الكاملة صحية. ومع ذلك، لا توفر البطاطس المقلية ورقائق البطاطس الفوائد الغذائية التي توفرها البطاطس الكاملة.
ملخص: الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحية بشكل عام. الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات المكررة لا توفر نفس الفوائد الغذائية مثل الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي ومن المرجح أن تؤدي إلى نتائج صحية سلبية.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تأكل من الكربوهيدرات إذا كنت مصابًا بالسكري؟ - دليل الكربوهيدرات
الكربوهيدرات المنخفضة رائعة للبعض، لكن البعض الآخر يعمل بشكل أفضل مع الكثير من الكربوهيدرات
لا يوجد حل واحد يناسب الجميع في التغذية.
يعتمد المدخول “الأمثل” من الكربوهيدرات على العديد من العوامل، مثل:
- العمر
- الجنس
- صحة التمثيل الغذائي
- النشاط البدني
- الثقافة الغذائية
- التفضيل الشخصي
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك حالات طبية مثل متلازمة التمثيل الغذائي و/أو مرض السكري من النوع 2، فقد تكون حساسًا للكربوهيدرات.
في هذه الحالة، من المرجح أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا.
من ناحية أخرى، إذا كنت تحاول فقط البقاء بصحة جيدة، فربما لا يوجد سبب لتجنب “الكربوهيدرات”. ومع ذلك، لا يزال من المهم تناول الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد قدر الإمكان.
إذا كان نوع جسمك نحيفًا بشكل طبيعي و/أو كنت نشيطًا بدنيًا للغاية، فقد تعمل بشكل أفضل بكثير مع الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
لمزيد من المعلومات حول كمية الكربوهيدرات المناسبة لك، تحدث مع طبيبك.
