هناك العديد من النقاشات حول أي نظام غذائي هو الأفضل لك.
ومع ذلك، تتفق مجتمعات الصحة والعافية على أن الأنظمة الغذائية التي تركز على المكونات الطازجة الكاملة وتقلل من الأطعمة المصنعة هي الأفضل للصحة العامة.
النظام الغذائي النباتي الكامل يفعل ذلك بالضبط.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإنه يركز على الأطعمة المعالجة بأقل قدر ممكن، وتحديداً النباتات، وهو فعال في تحفيز فقدان الوزن وتحسين الصحة.
تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي النباتي الكامل، بما في ذلك فوائده الصحية المحتملة، والأطعمة التي يجب تناولها، وخطة وجبات نموذجية.
في هذه المقالة
- ما هو النظام الغذائي النباتي الكامل؟
- أسباب اتباع نظام غذائي نباتي صحي
- ماذا تأكل في نظام غذائي نباتي كامل؟
- تلبية الاحتياجات الغذائية في نظام غذائي نباتي كامل
- الأطعمة النباتية الكاملة واحتياجات السعرات الحرارية
- مشاكل الوزن في نظام غذائي نباتي كامل
- كيف تجهز مطبخًا نباتيًا
- هل النظام الغذائي النباتي الكامل مكلف؟
- أدوات المطبخ النباتية
- تخطيط وإعداد الوجبات النباتية
- الانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل
- مشاكل محتملة مع نظام غذائي نباتي كامل
- [هل تشتهي الأطعمة المصنعة بكثرة؟](#craving- heavily-processed-food)
- إتقان المواقف الاجتماعية كنباتي
ما هو النظام الغذائي النباتي الكامل؟
لا يوجد تعريف واضح لما يشكل نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملاً (WFPB diet). النظام الغذائي النباتي الكامل ليس بالضرورة نظامًا غذائيًا محددًا - إنه أشبه بأسلوب حياة.
غالبًا ما يستخدم مصطلح النظام الغذائي النباتي الكامل لوصف نظام غذائي نباتي بحت لا يحتوي على أي أطعمة معالجة بكثافة. لذا، لا لحوم، دواجن، أسماك، ألبان، بيض، أو عسل، ولكن أيضًا لا حبوب مكررة، سكريات مضافة، أو دهون مضافة (مثل الزيوت).
ومع ذلك، هناك درجات مختلفة من الأطعمة المصنعة، وقد يشمل النظام الغذائي النباتي الكامل عناصر معالجة بأقل قدر ممكن مثل التوفو، دقيق الحبوب الكاملة، زبدة المكسرات، أو صلصة الطماطم. دعنا نبسط الأمر بهذه الطريقة:
- الأطعمة الكاملة: طعام غير مكرر، غير معالج، أو معالج بأقل قدر ممكن
- قائم على النباتات: يأتي بشكل أساسي من نباتات غير مكررة، لا يحتوي على أي منتجات حيوانية
- نباتي صرف (فيجان): ببساطة لا يحتوي على أي منتجات حيوانية
لهذه الأسباب، غالبًا ما يتم الخلط بين هذا النظام الغذائي والأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية الصرفة. ومع ذلك، على الرغم من التشابه في بعض النواحي، فإن هذه الأنظمة الغذائية ليست هي نفسها.
الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية صرفة يمتنعون عن استهلاك أي منتجات حيوانية، بما في ذلك الألبان، اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية، البيض، والعسل. يستبعد النباتيون جميع اللحوم والدواجن من أنظمتهم الغذائية، لكن بعض النباتيين يأكلون البيض، المأكولات البحرية، أو الألبان.
النظام الغذائي النباتي الكامل، من ناحية أخرى، أكثر مرونة. يستهلك أتباعه في الغالب النباتات، لكن المنتجات الحيوانية ليست محظورة تمامًا.
بينما قد لا يأكل شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملاً أي منتجات حيوانية، قد يأكل آخر كميات صغيرة من البيض، الدواجن، المأكولات البحرية، اللحوم، أو الألبان.
أسباب اتباع نظام غذائي نباتي صحي
هل تتطلع إلى الشعور بتحسن جسديًا؟ منع الأمراض المزمنة (خاصة أمراض القلب) مع تقدمك في العمر أو حتى عكس بعض الأضرار التي لحقت بجسمك؟ أم أنك قلق بشأن حالة الكوكب، وسوء معاملة الحيوانات، والفقر في العديد من البلدان؟
الخبر السار هو أن النظام الغذائي النباتي الكامل يمكن أن يعالج جميع القضايا الملحة اليوم. ليس بشكل كامل، بالطبع، ولكنه خطوة أولى أساسية قوية يمكن لكل واحد منا اتخاذها. وأفضل جزء هو أنه يمكنك اتخاذها اليوم.
أفضل فوائد النظام الغذائي النباتي الكامل:
تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وكذلك المكسرات والبذور (خاصة عندما تكون معالجة بأقل قدر ممكن) وتجنب الأطعمة الحيوانية لا يأتي فقط بفوائد صحية - بل هناك المزيد من الأسباب الجيدة!
- الوقاية من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2
- إدارة الوزن وفقدان الوزن المستدام دون عد السعرات الحرارية
- التعامل مع الحساسية، مشاكل الجلد أو الجهاز الهضمي
- تقليل التعرض للملوثات البيئية
- تحسين تدفق الدم واللياقة البدنية
- إظهار التعاطف مع الكائنات الحية الواعية
- تقليل البصمة البيئية
- مكافحة الجوع العالمي وانقراض الحياة البرية
- اكتشاف وجبات نباتية جديدة ولذيذة كل يوم
ماذا تأكل في نظام غذائي نباتي كامل؟
نحن نحب مدى بساطة تناول الطعام بهذه الطريقة. لا حاجة لاتباع الوصفات بدقة.
هذا ليس ما يعتقده معظم الناس في البداية، على الرغم من ذلك. الابتعاد عن المنتجات الحيوانية قد يبدو مخيفًا، وبالنسبة لغير المطلعين، قد يبدو أنه لا يوجد شيء تقريبًا لتناوله باستثناء بعض الخس الحزين وخبز الأفوكادو باهظ الثمن.
الأطعمة الرئيسية التي يجب تناولها في نظام غذائي نباتي هي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. ولكن ما هي الأطعمة الفعلية التي يمكنك شراؤها من المتجر؟ إليك بعض الأمثلة:
قراءة مقترحة: كيف تصبح أكثر صحة - 50 خطوة سهلة لنمط حياة صحي
قائمة تسوق سريعة للأطعمة النباتية الكاملة
- الفواكه: التوت، الموز، الفاكهة ذات النواة، الحمضيات، التمر؛ (طازجة، مجففة، أو مجمدة)
- الخضروات: الخضروات الورقية الخضراء، الخضروات الصليبية، الجزر، البطاطس، الفلفل الحلو؛ (طازجة أو مجمدة)
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، الدخن، الشوفان الملفوف، الكينوا، خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة
- البقوليات: الحمص، العدس، الفاصوليا السوداء، البازلاء، التوفو، التيمبيه (نعم، فول الصويا رائع!)
- المكسرات والبذور: الكاجو، المكاديميا، بذور اليقطين، بذور الكتان، الطحينة، زبدة اللوز
- بدائل الألبان: حليب الصويا أو اللوز غير المحلى، حليب جوز الهند، جبنة الكاجو
- البهارات: صلصة الصويا، الخردل، الخميرة الغذائية، الخل، الأعشاب، السالسا
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ترك مساحة صغيرة في قمة هرمك الغذائي النباتي لبعض الحلويات الأقل صحة - لأنه لا أحد يتوقع منك أن تكون مثاليًا بنسبة 100% أو أن تهتم باستمرار بما تأكله. هذا ما يساهم في نجاح وطول عمر هذا التغيير في نمط الحياة وما يميزه عن نظام غذائي قصير الأجل.
لتكون أكثر تفصيلاً في الأطعمة التي يجب تقليلها أو تجنبها، إليك بعض الأمثلة:
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي نباتي كامل
- الأطعمة المصنعة بكثافة مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية، البرجر بالجبنة، الدونات، البطاطس المقلية، الرقائق، أو الناجتس
- الزيوت المضافة، حتى في صلصات السلطة المنزلية أو الأطعمة المقلية (نعم، يشمل ذلك زيت الزيتون وزيت جوز الهند - المزيد عن ذلك هنا)
- السكريات المضافة والمنتجات التي تحتوي عليها مثل المخبوزات، حبوب الإفطار الباردة، المشروبات الغازية، إلخ.
- جميع المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، الأسماك، الدواجن، الألبان، البيض، والعسل
تلبية الاحتياجات الغذائية في نظام غذائي نباتي كامل
في عام 2009، نشرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية (أكبر مجموعة غذائية في العالم تضم أكثر من 100,000 ممارس معتمد) ورقة موقف حول الأنظمة الغذائية النباتية نصت على ما يلي:
“الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها بشكل مناسب، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة أو النباتية، صحية، كافية من الناحية الغذائية، وقد توفر فوائد صحية في الوقاية من وعلاج بعض الأمراض. الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيدًا مناسبة للأفراد خلال جميع مراحل دورة الحياة، بما في ذلك الحمل، الرضاعة، الطفولة، المراهقة، وللرياضيين.”
يجب أن يكون هذا البيان وحده كافيًا للتأكيد على أن الجميع يمكن أن يكونوا بصحة جيدة في نظام غذائي نباتي صرف ونظام غذائي نباتي كامل.
ولكن إذا كنت لا تزال قلقًا، فلا تقلق - فقد أصدرت المزيد والمزيد من المنظمات الصحية الكبرى اعترافات مماثلة تتضمن نتائج المراجعات القائمة على الأدلة التي تظهر أن الأنظمة الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
قراءة مقترحة: تربية أطفالك نباتيين: نصائح غذائية وتربوية
العناصر الغذائية الهامة في نظام غذائي نباتي كامل
كل طريقة أكل تأتي مع محاذير. مجرد أن شخصًا ما يأكل منتجات حيوانية لا يعني أنه يلبي جميع احتياجاته الغذائية!
بينما صحيح أن اتباع نظام غذائي نباتي كامل يعني أنك بحاجة إلى تناول مكملات فيتامين B12، فإن الأنظمة الغذائية القائمة على الحيوانات غالبًا ما تكون عالية جدًا في الدهون المشبعة والكوليسترول بينما تفتقر إلى الألياف، حمض الفوليك، المغنيسيوم، فيتامين C، وفيتامين E.
لضمان أننا جميعًا نلبي احتياجاتنا، نود أن نوضح لك العناصر الغذائية التي تحتاج إلى اهتمام أكبر بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب التركيز عليها لتغطية احتياجاتك.
- الكالسيوم: الخضروات الخضراء، البرتقال، الطحينة، حليب الصويا المدعم بالكالسيوم، والتوفو
- الحديد: الشوفان، السبانخ، التين المجفف، العدس، الطحينة، الحمص
- الزنك: الحبوب الكاملة، الحمص، العدس، التوفو، بذور اليقطين، اللوز
- اليود: أعشاب النوري أو الدلس البحرية، الملح المعالج باليود
- أوميغا 3: بذور الكتان، بذور الشيا، بذور القنب، الجوز
- فيتامين د: التعرض للشمس، بعض الفطر المزروع تحت الأشعة فوق البنفسجية، المكملات الغذائية
- فيتامين B12: الأطعمة المدعمة، المكملات الغذائية
يرجى ملاحظة أنه من الضروري أن يتناول كل شخص نباتي مكملات فيتامين B12 (ابحث عن مقالنا الكامل حول فيتامين B12 هنا). يجب على كل شخص يزيد عمره عن 65 عامًا تناول هذا المكمل، بغض النظر عما إذا كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أم لا، بسبب تدهور القدرة على امتصاصه.
يتم إنتاج B12 بواسطة البكتيريا، وبسبب إمداداتنا من المياه والغذاء المعقمة، نحتاج إلى التأكد من حصولنا جميعًا على ما يكفي. غالبًا ما يتم تدعيم علف الحيوانات بـ B12؛ النباتيون فقط يتجنبون الجزء الحيواني لتغطية احتياجاتهم.
قراءة مقترحة: تخطيط الوجبات لإنقاص الوزن: نصائح، وصفات، والمزيد
الأطعمة النباتية الكاملة واحتياجات السعرات الحرارية
يمكن أن يكون من السهل تناول كميات أقل من الطعام عن طريق الخطأ في نظام غذائي نباتي كامل - خاصة إذا كنت قادمًا من تاريخ من الأنظمة الغذائية المقيدة.
الاتجاه الحالي لتناول كميات صغيرة، وهو أمر ضروري للحفاظ على نظام غذائي صحي إذا كنت تدرج كمية لا بأس بها من المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة، لا ينطبق عند اتباع نظام غذائي نباتي كامل.
التعود على تقييد الكربوهيدرات، على سبيل المثال، قد يجعلك تكتفي بالخضروات مع بعض البروتين النباتي على الجانب. على الرغم من أن هذا قد يبدو كمية هائلة من الطعام، إلا أنه يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
سواء عن قصد أو غير قصد، يمكن أن يؤدي تناول كميات أقل من السعرات الحرارية بسهولة إلى سوء التغذية بالإضافة إلى الشعور بالجوع المستمر وانخفاض الطاقة - وهو سبب غالبًا ما يذكر لماذا يتخلى الناس عن النباتية.
ما يفعله تناول الطعام أقل من دافع الجوع الطبيعي هو زيادة فرص الشعور بالغضب والبحث عن أقرب طعام كثيف السعرات الحرارية (غالبًا كيس رقائق البطاطس أو لوح شوكولاتة).
لذا، من فضلك لا تستمع إلى توصيات السعرات الحرارية المنخفضة جدًا أو تشرب عصيرًا صغيرًا ليحل محل وجبة كاملة.
من الجيد تتبع كمية الطعام التي تتناولها على مدار بضعة أيام إذا بدأت في اتباع نظام غذائي نباتي للتأكد من أنك تلبي جميع احتياجاتك اليومية - بما في ذلك السعرات الحرارية.
بشكل عام، لا تحتاج إلى عد أو قياس طعامك لتكون مغذيًا جيدًا في مثل هذا الطعام المغذي (إلا لضمان تناول كمية كافية).
ما عليك سوى الاختيار من بين جميع الأطعمة النباتية الكاملة، وخاصة الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه والخضروات، والمكسرات والبذور، والتركيز على مصادر العناصر الغذائية الهامة المذكورة أعلاه والاستماع إلى إشارات الجوع والشبع لديك.
المبالغة في النظام الغذائي النباتي الكامل
قد ينطبق هذا عليك أو لا ينطبق - ولكن هناك اتجاه عام للأشخاص الذين يبحثون عن النقاء والكمال والذين ينجذبون إلى الأنظمة الغذائية النباتية. قد يكون لدى البعض وهم خاطئ بأنهم لن يمرضوا أبدًا مرة أخرى وسيعالجون كل مرض موجود من خلال النظام الغذائي وحده.
مثلما يهتم الكثير من الناس قليلاً جدًا بما يأكلونه ويصابون بالمرض نتيجة لذلك، يهتم البعض كثيرًا بكل التفاصيل الصغيرة. هذا ليس ضروريًا ويمكن أن يسبب ضررًا أكثر من نفعه.
نحن نتحدث عن التطهير، إزالة السموم، صيام العصير، أو تناول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور النيئة فقط.
اتباع بروتوكولات مقيدة للغاية، مثل الأنظمة الغذائية النيئة أو أنظمة إزالة السموم التي تتجاهل حتى الحبوب الكاملة الصحية، لن يقربك من أهدافك الصحية أكثر من تناول نظام غذائي نباتي كامل معقول.
غالبًا ما يكون ذلك سببًا لسوء التغذية وتخلي الناس عن الأنظمة الغذائية النباتية لأنهم يعتقدون فجأة أن أجسامهم تشتهي الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك أو البيض دون حتى إجراء فحوصات الدم، بينما في الواقع يتناولون كميات أقل من الطعام ويستبعدون مجموعات غذائية بشكل غير ضروري.
الاعتقاد بأن جسمك قذر ويحتاج إلى التطهير هو تفكير مضطرب في الأكل، ونود منك مراجعة أخصائي إذا وجدت نفسك في هذه الدوامة.
تناول نظام غذائي غني بالألياف هو ما سيقوم بشكل طبيعي “بتطهير أو إزالة السموم” من جسمك - ويساعد أيضًا التخلص من الأطعمة المصنعة بكثافة. لهذا السبب فإن عصائر التطهير غير فعالة بشكل خاص: فهي تجوع ميكروبيوم الأمعاء، مما يجعل من الصعب تحمل مجموعة واسعة من الأطعمة مرة أخرى.
الخلاصة: من فضلك لا تساوي بين الأكل النباتي وهذه البدع التي لا تستند إلى العلم بل إلى التفكير بالتمني. تناول مجموعة متنوعة وكافية!
ماذا عن البروتين في نظام غذائي نباتي كامل؟
كما قد تتوقع، هذا هو أحد أكبر المخاوف التي سمعناها على مر السنين عند الحديث عن النظام الغذائي النباتي الكامل. لذا، دعنا نشرح.
الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية التي يتكون منها البروتين، تأتي في الأصل من مملكة النباتات. إنها ضرورية وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والعظام بالإضافة إلى دعم الجهاز المناعي.
على عكس الاعتقاد الشائع، لا توجد حاجة لأن يكون طعام واحد أو حتى وجبة واحدة “بروتينًا كاملاً” يغطي جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية بكميات كافية. من الجيد تمامًا الحصول على الأحماض الأمينية المختلفة من مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم.
بشكل عام، يتناول الشخص الغربي العادي كمية كبيرة جدًا من البروتين، حيث أن الكمية الموصى بها للبالغين هي 0.8 جرام فقط لكل كيلوجرام من وزن الجسم (وهو ما يعادل حوالي 50-60 جرامًا يوميًا لشخص يتمتع بوزن صحي).
بينما يمكن للنباتيين الحصول على كل البروتين الذي يحتاجونه من النباتات، فإن اللايسين (أحد الأحماض الأمينية الأساسية) يصعب الحصول عليه قليلاً، ولكنه لا يزال موجودًا في العديد من البقوليات. بشكل عام، تحتوي جميع الأطعمة النباتية الكاملة مثل المكسرات والبذور والخضروات والحبوب الكاملة على البروتين!
ليس من الصعب تلبية احتياجات البروتين اليومية أثناء تناول نظام غذائي نباتي كامل متنوع، حيث يحتوي كل طعام غير معالج على كمية منه على الأقل، ولكن للتأكد، إليك قائمة ببعض الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين:
قراءة مقترحة: دليل الأكل الصحي: المغذيات، المغذيات الكبرى، نصائح، والمزيد
- الحبوب: سيتان، قطيفة، كينوا، معكرونة مصنوعة من الحبوب الكاملة
- البقوليات: تيمبيه، فول سوداني، توفو، حليب الصويا، عدس، فاصوليا
- المكسرات والبذور: بذور اليقطين، لوز
هل فول الصويا غير صحي لك؟
ربما أنت مقتنع بفكرة أن البقوليات صحية - كلها باستثناء هذه الواحدة، على الأقل.
إذا لم تكن تعاني من حساسية وما زلت ترغب في تجنب فول الصويا، فأنت تفوت الكثير. إنه مصدر رائع للبروتين بسبب تركيبته من الأحماض الأمينية، ويساعد على تلبية احتياجاتك من الكالسيوم والزنك، ويرتبط بطول العمر!
يحتوي فول الصويا على فيتوإستروجينات (مشابهة ولكن ليست هي نفسها الإستروجينات الثديية الموجودة في البشر أو الحيوانات) التي يمكن أن تمنع الإستروجين لدينا - وهو أمر مفيد لأنواع معينة من السرطان أو فقدان العظام لدى النساء.
وبالحديث من منظور بيئي، فإن الغابات المطيرة لا تختفي بسبب فول الصويا الذي يأكله النباتيون، بل بسبب الكمية الكبيرة من فول الصويا التي تُغذى بها الحيوانات الماشية.
لماذا تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملاً خاليًا من الزيوت؟
الآن، هذا ليس أمرًا حاسمًا. بالتأكيد سنقول إن التخلص من جميع المنتجات الحيوانية يجب أن يكون أعلى بكثير في قائمة أولوياتك من التخلص من الزيت! وتناول الطعام الخالي من الزيت يكون منطقيًا في بعض الحالات أكثر من غيرها. ولكن أولاً وقبل كل شيء.
وفقًا للتعريف، فإن النظام الغذائي النباتي الكامل خالٍ من المكونات المكررة - وهذا يشمل الزيوت النباتية أو الزيوت القائمة على المكسرات. نعم، حتى زيت الزيتون وزيت جوز الهند!
لسبب ما، يُنظر إلى هذه على أنها أطعمة صحية بينما تُعتبر السكريات المكررة شريرة. لكن جميعها مجردة لدرجة أنها تتكون من مغذٍ كبير واحد فقط ولا شيء آخر!
علاوة على ذلك، تحول الزيوت بسرعة طبق الخضروات الصحي إلى وجبة غنية بالدهون تبطئ تدفق الدم، وقد تساهم في تصلب الشرايين وبعض مخازن الدهون الزائدة.
يُفضل دائمًا الطعام الكامل على النسخة المكررة - وينطبق الشيء نفسه على الزيتون مقابل زيت الزيتون أو الجوز مقابل زيت الجوز. أنت تفوت الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية عند اختيار النسخة المعالجة بكثافة من الطعام الكامل!
خالٍ من الزيوت لا يعني خالٍ من الدهون! كما ترى أعلاه، يشمل النظام الغذائي النباتي الكامل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون - وكلها تمنحك الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتاجها.
قرار التخلص من الزيوت ليس للجميع، على الرغم من ذلك. إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة أو كنت تعاني بالفعل من نقص الوزن، أو تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية، أو ببساطة لا تحب طعم الطعام الصحي إلا إذا تم تحضيره ببعض الزيت، فمن فضلك تخلى عن هذه الخطوة في الوقت الحالي.
قراءة مقترحة: كيف تكون نباتيًا عندما لا تكون عائلتك كذلك | نصائح ودعم
مشاكل الوزن في نظام غذائي نباتي كامل
الكثير من محتوانا موجه للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص بعض الوزن باتباع نظام غذائي نباتي كامل. هذا منطقي لأن معظمنا يحمل بعض الدهون الزائدة في الجسم والتي ليست بالضرورة صحية.
عادة ما يأتي فقدان الوزن بسهولة عند التركيز على الأطعمة النباتية الكاملة - فهي بطبيعتها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يعني أنه يمكنك الشبع مع فقدان بعض الكيلوغرامات دون عناء.
إذن، ماذا لو كنت تكتسب وزنًا في نظام غذائي نباتي أو نباتي كامل؟ ربما كنت تقيد الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية قبل التبديل، أو تعتمد على الأطعمة المصنعة كثيرًا، أو ببساطة لا تستمع إلى إشارات الجوع والشبع لديك.
كشفت دراسة EPIC-Oxford التي قارنت النظام الغذائي ومؤشر كتلة الجسم لـ 38000 شخص يأكلون اللحوم، ويأكلون الأسماك، والنباتيين، والنباتيين الصرف، أن السكان النباتيين الصرف كانوا الوحيدين الذين لديهم مؤشر كتلة جسم متوسط في النطاق الصحي. كانت البروتينات العالية وتناول الألياف المنخفضة هي العوامل الأكثر ارتباطًا بزيادة مؤشر كتلة الجسم.
من المرجح جدًا أنك لست حالة شاذة بيولوجيًا - تحقق من مواردنا لترى ما هو ممكن لك.
هل تريد زيادة الوزن في نظام غذائي نباتي بطريقة صحية؟ لقد فعل الكثيرون ذلك من قبل.
ما نعرف أنه يعمل لفقدان الوزن الصحي يمكن أن يعمل أيضًا لزيادة الوزن الصحي طالما أنك تستمر في مراعاة مبدأ كثافة السعرات الحرارية.
هذا يعني أنه إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بطريقة صحية، فستحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والبذور والخبز والمعكرونة والحمص والفواكه المجففة أو شرب طعامك على شكل عصير. تخطى السلطات الخضراء الكبيرة وحافظ على تناول الخضروات في الجانب الأقل لترك مساحة للأطعمة الأكثر غنى.
قراءة مقترحة: أفضل 15 مصدرًا للبروتين النباتي للنباتيين والنباتيين الصرف
كيف تجهز مطبخًا نباتيًا
هذا الجزء ممتع للغاية! الآن بعد أن أظهرنا لك الأطعمة التي تنتمي إلى طبق نباتي، نحتاج إلى التأكد من أن لديك بعضًا منها في المنزل. ولكن من فضلك لا تعتقد أنه يجب عليك شراء جميع الأطعمة النباتية المتوفرة في المتجر الآن!
هناك بعض الأطعمة النباتية الأساسية التي قد تكون لديك بالفعل في المنزل - أو يمكنك التركيز عليها في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق. إنها متعددة الاستخدامات للغاية ومغذية وسهلة العثور عليها في معظم الأماكن!
أفضل الأطعمة النباتية الأساسية
- العدس
- البطاطس
- الشوفان
- الفاصوليا المعلبة
- الكاجو
- الأرز
- بذور الكتان
- الموز
- الخضروات المجمدة
- الليمون
- التوفو
- الخردل
- المعكرونة
- الطماطم المعلبة
- مرقة الخضار
- حليب نباتي
يمكن استخدام هذه الأساسيات للعديد من الأطباق الحلوة والمالحة والباردة والدافئة. أضف منتجاتك الطازجة أو المجمدة المفضلة ومن المرجح أن تلبي معظم احتياجاتك الغذائية اليومية!
يمكنك تسهيل انتقالك إلى نظام غذائي نباتي كامل عن طريق اتخاذ قرار بالتخلص من أكبر عدد ممكن من الأطعمة المكررة والحيوانية. يعتمد هذا على وضعك المعيشي وما إذا كانت عائلتك موافقة أم لا، ولكن ربما توقف عن شراء ما لا تريد أن تأكله.
يرجى تذكر أن نصائحنا عامة هنا. عند تجهيز مطبخك النباتي، تحتاج إلى مراعاة تفضيلاتك الذوقية - بالإضافة إلى مقدار الوقت المتاح لديك للطهي وإعداد الطعام.
هل النظام الغذائي النباتي الكامل مكلف؟
يعتمد هذا على الأطعمة الفعلية التي تختار تناولها. تناول خبز الأفوكادو الفاخر أو جبنة الكاجو كل يوم سيؤدي بالتأكيد إلى فاتورة بقالة عالية! لحسن الحظ، العديد من أساسيات النظام الغذائي النباتي الكامل صديقة للميزانية للغاية - اعتمادًا على مكان إقامتك والموسم الذي أنت فيه.
خاصة عندما تفكر في عدد المغذيات الدقيقة الأساسية التي تحصل عليها مقابل المال الذي تنفقه، سيكون من الصعب التغلب على الأطعمة النباتية الكاملة.
الخضروات الخضراء، الحبوب الكاملة، والبقوليات كلها غنية بالمعادن والألياف والمغذيات النباتية. عند شرائها موسمياً وبكميات كبيرة، تكون ميسورة التكلفة للغاية! هذه الأطعمة هي الأساس المثالي لنظامك الغذائي النباتي الكامل.
هل قارنت كيسًا من الشوفان أو الأرز بالأطعمة المصنعة أو الحيوانية؟ عندما تأتي معظم سعراتك الحرارية من النشويات الكاملة بدلاً من اللحوم والجبن والبيض، ستتقلص فاتورة البقالة بشكل كبير. إليك أفضل نصائحنا!
الأطعمة النباتية الكاملة بميزانية محدودة
اجعل النظام الغذائي النباتي الكامل ميسور التكلفة (حتى الفواكه والخضروات أو المكسرات والبذور) ومنع أمراض القلب عن طريق تجنب المنتجات الحيوانية وتسوق لأطعمتك النباتية بذكاء!
- اختر المنتجات الموسمية
- اشترِ بكميات أكبر
- اطهِ بعض العناصر من الصفر
- تحقق من الفاكهة والخضروات المجمدة
- تسوق في أسواق المزارعين
- جمد بقايا المنتجات لتجنب هدر الطعام
- خطط لوجباتك لاستخدام كل شيء
- التزم بقائمة البقالة الخاصة بك؛ لا تشتري بدافع الاندفاع
- ازرع بعض طعامك
- تجنب تناول الطعام في الخارج إذا استطعت
أدوات المطبخ النباتية
تجهيز مطبخك ببعض الأطعمة النباتية الأساسية لنظامك الغذائي النباتي الكامل هو الخطوة الأولى المهمة لإعداد وجبات نباتية كاملة لذيذة وسهلة. ولكن اعتمادًا على الوصفات التي تخطط لاتباعها، قد يكون من المنطقي الاستثمار في أداة أو اثنتين من أدوات المطبخ لتجعل حياتك أسهل بكثير.
لم نتمكن من العيش بدون قدر الضغط الكهربائي الخاص بنا، Instant Pot، الذي يمكننا من تحضير الوجبات بكميات كبيرة أو طهي البقوليات من الصفر بسهولة. أحد استخداماتنا المفضلة هو وظيفة الطهي بدون تدخل، مما يعني أنه يمكننا الخروج أو العمل على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا بينما يقوم الجهاز بإعداد حساء الخضروات الخاص بنا بمفرده.
أدوات المطبخ التي لا غنى عنها
- مقلاة ووعاء غير لاصق
- أوعية عشاء كبيرة
- حاويات طعام محكمة الإغلاق
- خلاط عالي السرعة
- خلاط غمر
- قطاعة ماندولين
- أدوات خبز سيليكون
- قدر ضغط
تخطيط وإعداد الوجبات النباتية
هذه الخطوة أكثر أهمية لبعض الناس من غيرهم. نحن نحب أن نتبع ما نشعر بالرغبة في تناوله كل يوم ولا نخطط كثيرًا مسبقًا بخلاف الطهي المنتظم لكميات كبيرة من أطعمتنا النباتية المفضلة.
ولكن لدينا أيضًا المزيد من الوقت المتاح ونتبع كلا النظامين الغذائيين النباتيين - بالإضافة إلى أننا متمرسون بالفعل في الارتجال باستخدام المكونات اللذيذة لتجميع وجبة متكاملة تتوافق تمامًا مع النظام الغذائي النباتي الكامل.
ولكن قد تكون شخصًا يحب الهيكل والراحة في المطبخ، لذا إليك كيف يمكنك إدارة ذلك.
إذا كنت معتادًا بالفعل على تخطيط الوجبات وإعدادها، فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي أو حتى نظام غذائي نباتي كامل سيجعل الأمور أسهل. هناك فرصة أقل لتلوث طعامك أو فساده إذا كان مصنوعًا من النباتات بدلاً من المنتجات الحيوانية - وعادة ما يكون طهي بعض العدس أسرع من تحضير اللحوم.
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
فوائد تخطيط الوجبات وإعدادها
- تسوق أسهل وفاتورة بقالة أقل
- تقليل هدر الطعام
- يجعل الأكل الصحي مريحًا جدًا
- وقت أقل يقضى في المطبخ
- وجبات غداء جاهزة بدلاً من تناول الطعام في الخارج
- وجبات سليمة غذائيًا
- تجربة وجبات جديدة بانتظام
- تقليل اتخاذ القرارات والتفكير الزائد
الانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل
هل اقتنعت الآن بأن النظام الغذائي النباتي الكامل قد يكون مناسبًا لك؟ هذا رائع! نود أن نجعل مرحلة الانتقال أسهل قليلاً بالنسبة لك.
هناك عدة طرق مختلفة للقيام بذلك، وكيف يجب أن تفعل ذلك يعتمد على شخصيتك ووضعك.
هل تعيش بمفردك ومن النوع الذي يفعل كل شيء أو لا شيء؟ انطلق مباشرة إلى النظام الغذائي النباتي الكامل إذا أردت! تخلص من جميع الأطعمة غير المتوافقة أو تبرع بها، وابدأ في إعداد وجبات نباتية كاملة ولا تنظر إلى الوراء أبدًا.
ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن النهج التدريجي يعمل بشكل أفضل. قد تعيش مع أشخاص آخرين أو تشعر أن التخلي عن جميع أطعمتك المفضلة دفعة واحدة سيكون خارج منطقة راحتك تمامًا. هذا ما يمكنك فعله.
نصائح للانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل
- ابدأ كل يوم بوجبة إفطار نباتية
- تواصل مع الأسباب التي تدفعك لاختيار نمط الحياة هذا
- زد من كمية البروتين النباتي في نظامك الغذائي
- تناول ما يكفي من الطعام لتجنب الشعور بالجوع الشديد والرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة
- حضّر وجبات خفيفة نباتية صحية للبقاء على المسار الصحيح
- حضّر بعض الوجبات السهلة مثل الحساء واليخنات بكميات كبيرة
- ابحث عن بدائل غذائية بسيطة للأطعمة المصنعة أو الحيوانية
- شاهد الأفلام الوثائقية لتثقيف نفسك وإلهامها
- استمع إلى برامج البودكاست النباتية أثناء الطهي أو الاسترخاء
- تواصل مع أشخاص متشابهين في التفكير للحصول على الدعم
- جرب بدائل الحليب النباتية المختلفة للعثور على مفضلتك
- كن لطيفًا مع نفسك واستمر في التحسن
لا داعي لتعقيد الأمور! بالتأكيد، من المهم أن تكون مطلعًا ومنتبهًا قليلاً لما تأكله، لكن الغوص في تحليل كل لقمة ليس منتجًا جدًا.
التخلص من الطعام غير الصحي عن طريق تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة الصحية التي تحبها بالفعل هو خطوة أولى رائعة! يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة في الوقت الحالي.
قراءة مقترحة: قائمة تسوق نباتية للمبتدئين | أطعمة نباتية أساسية
مشاكل محتملة مع نظام غذائي نباتي كامل
ربما لا نحتاج أن نخبرك أن هناك بعض الحالات التي يتحول فيها الناس إلى النباتية ثم يمرضون - هذه العناوين شائعة جدًا هذه الأيام. ولكن هل اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملاً صحيًا؟
بينما صحيح أن هناك العديد من الفوائد المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي، إلا أن هناك بعض المخاطر المحتملة التي يجب الانتباه إليها. يمكنك اتباع أي نظام غذائي بشكل صحيح أو خاطئ!
قد يمر بعضكم بمراحل الانتقال بسهولة، دون أي إزعاج أو مشاكل على الإطلاق. هذا رائع! ولكن لأولئك الذين يعانون بالفعل من مشاكل صحية أو اعتادوا على تناول الأطعمة المصنعة والمنتجات الحيوانية بشكل أساسي، إليك ما قد يحدث.
- اضطرابات هضمية مثل الانتفاخ أو الإسهال
- انخفاض مستوى السكر في الدم بشكل كبير إذا كنت تتناول أدوية الأنسولين
- فقدان الوزن غير المرغوب فيه بسبب نقص السعرات الحرارية
- الجوع المستمر وانخفاض الطاقة
- زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة بكثافة
- صعوبة في تناول الطعام خارج المنزل
- قضاء الكثير من الوقت في الطهي وإعداد الطعام
- التخطيط للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية
لا تعني أي من هذه الآثار الجانبية المحتملة أنك لا تستطيع الانتقال بنجاح إلى نظام غذائي نباتي؛ كل ما عليك فعله هو التعامل معها بمجرد ظهورها. وتأكد، هناك دائمًا طريقة لإنجاح الأمر!
من استشارة طبيبك قبل إجراء تغييرات جذرية إلى زيادة الألياف في نظامك الغذائي ببطء والمضغ جيدًا، يمكن أن تحدث العديد من الأشياء الصغيرة فرقًا كبيرًا. الأمر كله يتعلق بالرغبة في تغيير طريقة تناولك الطعام إلى نظام غذائي نباتي كامل، وفهم أساسيات التغذية النباتية، ثم تكييفها مع وضعك.
هل تشتهي الأطعمة المصنعة بكثرة؟
لقد مررنا جميعًا بذلك. فجأة، تشعر أنك بحاجة للذهاب والحصول على قطعة شوكولاتة. ولكن ماذا لو كنت ترغب في اتباع نظام غذائي نباتي كامل وتطاردك أفكار البرجر والبطاطس المقلية والكعك؟
هناك عدة طرق للتعامل مع هذا:
- أولاً وقبل كل شيء، لا أحد يخبرك أن تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملاً بنسبة 100% لبقية حياتك، بدءًا من اليوم، دون استثناءات. كما أوضحنا عدة مرات أعلاه، لا بأس في زيادة كمية الأطعمة النباتية الكاملة، مثل الخضروات أو البقوليات، في طبقك - ولا يزال بإمكانك تناول البطاطس المقلية على الجانب. مجرد تناول كمية أقل من الأشياء غير المغذية سيأخذك بالفعل في الاتجاه الصحيح.
- ثم، يمكنك البحث عن بعض الوصفات التي توضح لك كيفية إنشاء نسخ نباتية صحية من طعامك المفضل! يمكن للعديد من بدائل الطعام الذكية أن تحل محل المنتجات الحيوانية والمكونات المكررة في معظم الأطباق، مما يجعلها معتمدة من النظام الغذائي النباتي الكامل.
- وإذا وجدت نفسك تشتهي الأطعمة المصنعة بكثافة بسبب الملل أو العادة، يمكنك إعادة تدريب دماغك وتعلم طرق جديدة للاسترخاء بعد يوم مرهق لا علاقة لها بالطعام.
نصيحتنا الأهم لك الآن هي: تناول قدر ما تحتاجه من الطعام الصحي اللذيذ لتشعر بالشبع والتغذية الجيدة - إنها إحدى أسهل الطرق لمنع الرغبة في تناول كيس من رقائق البطاطس.
بالمناسبة: لا يوجد خطأ في تدليل نفسك ببعض البيتزا النباتية الدهنية بين الحين والآخر، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملاً لسنوات. هذا جزء من نمط الحياة واستراتيجية النجاح على المدى الطويل التي تجعله أكثر من مجرد نظام غذائي. نحن نتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملاً بنسبة 90% و 10% أطعمة ممتعة مصنعة.
قراءة مقترحة: كيف تأكل طعامًا صحيًا بميزانية محدودة: 19 نصيحة
إتقان المواقف الاجتماعية كنباتي
حسنًا، لقد تم تغطية جزء الطعام بعمق الآن. أنت تعرف أساسيات التغذية النباتية، لماذا يجب أن تركز أو لا تركز على أطعمة معينة، وكيف يمكنك الإبحار بسلاسة خلال فترة الانتقال.
ولكن ماذا يحدث في العالم الحقيقي إذا خرجت لتناول الطعام؟ ماذا لو بدأ نظامك الغذائي الجديد محادثات مع العائلة والأصدقاء؟
جزء كبير ومهم من اللغز هو إتقان المواقف الاجتماعية والقدرة على إقامة علاقات صحية داخل دائرتك الاجتماعية.
التواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل مفيد جدًا، وربما حاسم، لانتقال أسهل ونجاح طويل الأمد في نمط الحياة هذا.
غالبًا ما نسمع من قرائنا أنهم لا يحصلون على أي دعم في المنزل من عائلاتهم - ولهذا السبب نوصي بشدة بالتواصل عبر الإنترنت والانضمام إلى مجموعة نباتية افتراضية في مكان ما.
