تعتبر الحبوب غذاءً أساسيًا في المنازل حول العالم.
تتكون من ثلاثة أجزاء: النخالة (الطبقة الخارجية المغذية)، والجنين (الجنين الغني بالمغذيات في البذرة)، والسويداء (إمداد الجنين الغذائي، الغني بالكربوهيدرات النشوية).
الحبوب الكاملة هي ببساطة حبوب تحتوي على جميع الأجزاء الثلاثة سليمة. وهي عادة ما تكون غنية بالحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامينات ب والألياف الغذائية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمن المثير للاهتمام أن اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة ارتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والمزيد.
إليك 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة.
1. الشوفان الكامل
الشوفان من بين أصح الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها.
إنه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف.
علاوة على ذلك، الشوفان غني بمضادات الأكسدة، وخاصة الأفينانثراميد. وقد ارتبط هذا المضاد للأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وانخفاض ضغط الدم.
الشوفان أيضًا مصدر رائع للبيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. كشف تحليل لـ 28 دراسة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا جلوكان يمكن أن تخفض الكوليسترول “الضار” LDL والكوليسترول الكلي.
تأكد من اختيار الشوفان الكامل، مثل الشوفان المقطع بالفولاذ، وحبوب الشوفان، والشوفان الملفوف. أنواع الشوفان الأخرى، مثل دقيق الشوفان الفوري، تكون أكثر معالجة وقد تحتوي على سكر مضاف غير صحي.
ملخص: الشوفان حبوب كاملة صحية غنية بالعناصر الغذائية. كما أنه مصدر رائع للبيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان مرتبطة بفوائد صحية مختلفة.
2. القمح الكامل
القمح الكامل هو حبوب شائعة ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق.
إنه مكون رئيسي في المخبوزات والمعكرونة والشعيرية والكسكس والبرغل والسميد.
على الرغم من أن القمح شائع جدًا، إلا أنه مثير للجدل أيضًا بسبب محتواه من الغلوتين. الغلوتين هو بروتين يمكن أن يثير استجابة مناعية ضارة لدى بعض الأشخاص.
ومع ذلك، إذا كنت تنتمي إلى معظم الأشخاص الذين يمكنهم تحمل الغلوتين، فإن القمح الكامل إضافة ممتازة لنظامك الغذائي، لأنه مصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
كن حذرًا في اختيار الأطعمة التي تحمل علامة “قمح كامل” فقط بدلاً من مجرد “قمح”.
يحتوي القمح الكامل على الحبة بأكملها، بما في ذلك القشرة الليفية والنخالة والسويداء. على العكس من ذلك، يتم تجريد القمح العادي من القشرة والنخالة، وهما غنيان بالعناصر الغذائية.
ملخص: القمح الكامل بديل مغذٍ للقمح العادي ومصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
3. حبوب الجاودار الكاملة
الجاودار عضو في عائلة القمح وقد تم استهلاكه لقرون.
إنه عادة ما يكون أكثر تغذية من القمح ويحتوي على المزيد من المعادن مع عدد أقل من الكربوهيدرات. هذا أحد الأسباب التي تجعل خبز الجاودار لا يرفع نسبة السكر في الدم بقدر القمح.
سبب آخر هو أن دقيق الجاودار غني بشكل لا يصدق بالألياف — حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من دقيق الجاودار توفر 22.6 جرامًا من الألياف، وهو ما يمثل 90% من القيمة اليومية للبالغين.
تظهر الأبحاث أن الألياف الغذائية يمكن أن تبطئ امتصاص الكربوهيدرات في أمعائك، مما يؤدي إلى ارتفاع بطيء ولكن ثابت في مستويات السكر في الدم بدلاً من الارتفاعات المفاجئة.
يأتي دقيق الجاودار في عدة أشكال: فاتح، متوسط، داكن، دقيق الجاودار الخشن، وبومبرنيكل. عادة ما تكون الأصناف الفاتحة والمتوسطة أكثر تكريرًا ولا تعتبر حبوبًا كاملة، بينما من المرجح أن يكون دقيق الجاودار الداكن ودقيق الجاودار الخشن ودقيق بومبرنيكل حبوبًا كاملة.
ومع ذلك، من الأفضل البحث عن كلمة “كامل” على دقيق الجاودار عند التسوق، حيث قد يضيف بعض المصنعين دقيق حبوب الجاودار المكرر إلى الخليط.
ملخص: الجاودار الكامل بديل صحي للقمح من الحبوب الكاملة. يأتي في أشكال عديدة، ولكن فقط دقيق الجاودار الداكن ودقيق الجاودار الخشن ودقيق بومبرنيكل يعتبر حبوبًا كاملة.
4. الحنطة السوداء
على الرغم من أن اسمها قد يحاول خداعك، إلا أن الحنطة السوداء لا ترتبط بالقمح.
إنها حبوب زائفة، وهي بذرة تستخدم بشكل مشابه للحبوب.
تحتوي بذور الحنطة السوداء على عناصر غذائية مثل المنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والحديد وفيتامينات ب والألياف. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
علاوة على ذلك، قشرة الحنطة السوداء مصدر ممتاز للنشا المقاوم، وهو ألياف غذائية تمر إلى القولون، وتغذي بكتيريا الأمعاء الصحية لديك.
أظهرت الأبحاث أن النشا المقاوم يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي، مما يساعد على فقدان الوزن وصحة القلب.
لطهي الحنطة السوداء، أضف كوبًا واحدًا من الحبوب (اللب) إلى كوبين من الماء واغلها. خفف الحرارة واترك الحبوب تتسبك لمدة 10-15 دقيقة أو حتى تصبح طرية.
ملخص: الحنطة السوداء هي حبوب كاملة خالية من الغلوتين وغنية بالعناصر الغذائية. كما أنها مصدر جيد للنشا المقاوم، الذي يغذي بكتيريا الأمعاء الصحية لديك.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة لتغذية أفضل
5. برغل القمح (القمح المجروش)
برغل القمح، المعروف باسم القمح المجروش، شائع في المطبخ الشرق أوسطي.
غالبًا ما تضاف هذه الحبوب الكاملة إلى الحساء والخضروات المحشوة والسلطات مثل التبولة. يتم تحضيرها بشكل مشابه للأرز، ولكن قوامها يشبه الكسكس.
البرغل منخفض الدهون وغني بالمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والحديد. كما أنه مصدر رائع للألياف، حيث يوفر 8.2 جرام أو 33% من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ (182 جرام).
ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من البرغل والحبوب الكاملة الأخرى بانخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم.
ومع ذلك، يحتوي برغل القمح على الغلوتين، مما يجعله غير مناسب لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ملخص: البرغل أو القمح المجروش هو حبوب كاملة شائعة وغنية بالعناصر الغذائية تستخدم في المطبخ الشرق أوسطي. يضاف عادة إلى الحساء والخضروات المحشوة والسلطات مثل التبولة.
6. الدخن
الدخن هو حبوب قديمة ربما اشتهرت كمكون في طعام الطيور.
ومع ذلك، فقد كان جزءًا من المطبخ البشري لآلاف السنين. ويعتبر مكونًا أساسيًا في الهند والصين وأفريقيا وإثيوبيا ونيجيريا وأجزاء أخرى من العالم.
الدخن مغذٍ بشكل لا يصدق ومصدر رائع للمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب والألياف. كما أنه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي.
ربطت الأبحاث بين تناول الدخن وفوائد صحية مثل تقليل الالتهاب، وخفض الدهون الثلاثية في الدم، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
على الرغم من أنه يُعتقد أنه حبوب، إلا أن الدخن هو حبوب تصنف على أنها حبوب زائفة. يعتقد البعض أنها حبوب كاملة لأنها تستهلك بشكل مشابه.
ملخص: الدخن هو بذرة قديمة تصنف على أنها حبوب زائفة، حيث تستهلك بشكل مشابه للحبوب. إنه مغذٍ بشكل لا يصدق وخالٍ من الغلوتين.
قراءة مقترحة: 8 حبوب خالية من الغلوتين صحية ومغذية للغاية
7. الشعير الكامل
الشعير هو حبوب متعددة الاستخدامات تم استهلاكها لآلاف السنين.
على الرغم من أنه ليس شائعًا مثل الحبوب الكاملة الأخرى، إلا أنه صحي بشكل لا يصدق.
يتوفر الشعير في شكلين رئيسيين: الشعير الكامل (أو المقشر) والشعير اللؤلؤي. ومع ذلك، يعتبر الشعير المقشر فقط حبوبًا كاملة، لأنه معالج بأقل قدر ممكن.
الشعير المقشر غني بالمعادن مثل السيلينيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد والفوسفور والبوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات ب والألياف.
كوب واحد (148 جرامًا) من دقيق الشعير الكامل يوفر 14.9 جرامًا من الألياف أو 60% من القيمة اليومية للبالغين.
تجدر الإشارة إلى أن الشعير يحتوي على الغلوتين، لذا فهو غير مناسب لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ملخص: الشعير الكامل هو حبوب كاملة صحية تستخدم لآلاف السنين. يعتبر الشعير الكامل (المقشر) فقط حبوبًا كاملة، بينما الشعير اللؤلؤي مكرر.
8. الحنطة
الحنطة هي قمح كامل قديم يزرع لآلاف السنين.
من الناحية الغذائية، تشبه الحنطة القمح الكامل الحديث وهي مصدر غني بالمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد وفيتامينات ب والألياف. ومع ذلك، تحتوي على كمية أكبر قليلاً من الزنك والبروتين مقارنة بالقمح الكامل.
مثل جميع الحبوب الأخرى، تحتوي الحنطة على مضادات المغذيات، مثل حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يقلل من امتصاص الزنك والحديد من أمعائك. هذا ليس مصدر قلق كبير للبالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، حيث توفر الأطعمة الأخرى المزيد من الزنك والحديد، ولكنه قد يكون مشكلة للنباتيين والنباتيين الصرف.
لحسن الحظ، يمكنك تقليل مضادات المغذيات عن طريق إنبات الحبوب أو تخميرها أو نقعها.
من المهم أيضًا ملاحظة أن الحنطة تحتوي على الغلوتين وبالتالي فهي غير مناسبة لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ملخص: الحنطة هي حبوب كاملة مغذية وقديمة أصبحت أكثر شعبية. على الرغم من أنها تحتوي على مضادات المغذيات، مثل حمض الفيتيك، إلا أنه يمكن تقليلها عن طريق إنبات الحبوب أو تخميرها أو نقعها.
9. الكينوا
الكينوا هي حبوب أمريكية جنوبية تم الإشادة بها كغذاء خارق.
هذه الحبوب القديمة غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية والألياف أكثر من الحبوب الشائعة مثل القمح الكامل والشوفان وغيرها الكثير.
الكينوا أيضًا مصدر رائع لمضادات الأكسدة، مثل الكيرسيتين والكامبفيرول، التي يمكن أن تحيد الجزيئات الضارة المحتملة التي تسمى الجذور الحرة. وقد ارتبطت هذه الجزيئات بالالتهاب المزمن وأمراض القلب والسرطانات.
بالإضافة إلى ذلك، الكينوا من بين النباتات القليلة التي توفر بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وهذا يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين والنباتيين الصرف.
على الرغم من أن الناس يستخدمون الكينوا كحبوب، إلا أنها حبوب زائفة — بذرة تشبه الحبوب من الناحية الغذائية وتستهلك بشكل مشابه للحبوب.
ملخص: غالبًا ما تسمى الكينوا غذاءً خارقًا لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. على الرغم من أنها تُعتقد أنها حبوب، إلا أنها حبوب زائفة — بذرة تستهلك بشكل مشابه للحبوب.
قراءة مقترحة: أكثر 7 أنواع خبز صحية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي
10. الأرز البني
يعتبر الأرز البني على نطاق واسع بديلاً صحيًا للأرز الأبيض.
وذلك لأنه حبوب كاملة، مما يعني أنه يحتوي على الحبة بأكملها، بما في ذلك النخالة والجنين والسويداء. بينما يتم إزالة كل من النخالة والجنين من الأرز الأبيض.
نظرًا لأن النخالة والجنين غنيان بالعناصر الغذائية، يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة — 3.5 أونصة (100 جرام) من الأرز البني المطبوخ تحتوي على 1.8 جرام من الألياف، بينما 3.5 أونصة من الأرز الأبيض توفر 0.6 جرام فقط من الألياف.
الأرز البني أيضًا خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله خيارًا رائعًا للكربوهيدرات لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ربطت الأبحاث بين العديد من المركبات في هذه الحبوب وبعض الفوائد الصحية الرائعة.
على سبيل المثال، يحتوي الأرز البني على الليجنان، وهي مضادات أكسدة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والالتهاب والكوليسترول “الضار” LDL.
ملخص: الأرز البني بديل صحي للأرز الأبيض، لأنه يحتوي على الحبة بأكملها. على العكس من ذلك، يتم تجريد الأرز الأبيض من نخالته وجنينه، مما يجعله أقل تغذية. قد يقلل الأرز البني من خطر الإصابة بأمراض القلب بوسائل مختلفة.
11. الذرة
الذرة أو المايز (Zea mays) هي حبوب كاملة شائعة بشكل لا يصدق.
إنها غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم وتزرع بكميات أكبر من القمح والأرز.
الذرة الكاملة غير المعالجة غنية بالمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
تحتوي الذرة على اللوتين والزياكسانثين، وهما مضادان للأكسدة وفيران في الذرة الصفراء. وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين هذه المضادات للأكسدة وانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين، وهما سببان رئيسيان للعمى.
علاوة على ذلك، تحتوي الذرة على كمية جيدة من الألياف. كوب واحد (164 جرامًا) من الذرة الصفراء المسلوقة يوفر 4.6 جرامًا من الألياف، 18% من القيمة اليومية.
ملخص: الذرة الكاملة غير المعالجة مغذية جدًا وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. اثنان من مضادات الأكسدة المثيرة للاهتمام هما اللوتين والزياكسانثين، اللذان ارتبطا بانخفاض خطر الإصابة ببعض أمراض العيون التي يمكن أن تسبب العمى.
12. الفشار
الفشار هو أحد أصح الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها.
إنه نوع معين من الذرة ينفجر تحت حرارة عالية. تحتوي حبات الذرة على كمية صغيرة من الماء، والتي تتحول إلى بخار عند تسخينها وتتسبب في انفجار الحبات.
لا يدرك معظم الناس أن الفشار طعام من الحبوب الكاملة. إنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل المنغنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس والفوسفور والعديد من فيتامينات ب.
بالإضافة إلى ذلك، الفشار غني بشكل لا يصدق بالألياف — 3.5 أونصة (100 جرام) توفر 14.5 جرامًا من الألياف، أو 58% من القيمة اليومية.
من الأفضل تحضيره على موقدك أو في آلة صنع الفشار بالهواء الساخن. تجنب شراء أكياس الفشار المعبأة مسبقًا والمخصصة للميكروويف لأنها قد تحتوي على مواد كيميائية ضارة محتملة.
بالإضافة إلى ذلك، قد تكون بعض الأنواع المحضرة تجاريًا مغطاة بكميات عالية من الدهون غير الصحية أو الملح أو النكهات الاصطناعية أو السكر، مما يحول هذه الوجبة الخفيفة الصحية إلى شيء غير صحي.
ملخص: الفشار وجبة خفيفة صحية تعتبر حبوبًا كاملة. من الأفضل تحضيره في المنزل على موقدك أو في آلة صنع الفشار بالهواء الساخن، حيث غالبًا ما يحتوي الفشار التجاري على مكونات إضافية غير صحية.
13. خبز الحبوب الكاملة
يمكن لمنتجات خبز الحبوب الكاملة أن تضيف الحبوب الكاملة بسهولة إلى نظامك الغذائي.
إنها متوفرة على نطاق واسع وتأتي في مجموعة واسعة من الأصناف، مثل خبز الجاودار، ولفائف خبز القمح الكامل، وخبز البيغل من الحبوب الكاملة، وتورتيلا الحبوب الكاملة، وغيرها.
أحد أنواع خبز الحبوب الكاملة الصحية بشكل خاص هو خبز حزقيال، الذي يصنع من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، مثل القمح والدخن والشعير والحنطة، بالإضافة إلى العديد من البقوليات.
علاوة على ذلك، يتم إنبات الحبوب والبقوليات في هذا الخبز، مما يعني أنها نقعت في الماء، مما يسمح لها بالإنبات. وهذا يزيد من محتواها الغذائي ويقلل من مضادات المغذيات الشائعة في الحبوب الكاملة.
شيء واحد يجب ملاحظته هو أن العديد من أرغفة خبز القمح الكامل مصنوعة من حبوب القمح التي تم طحنها، مما يقلل من الآثار المفيدة للحبوب الكاملة. لذلك إذا اشتريت خبز الحبوب الكاملة، فمن الأفضل اختيار تلك التي تحتوي على حبوب أو بذور مرئية.
ملخص: منتجات خبز الحبوب الكاملة طريقة سهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. تأكد من اختيار الخبز الذي يحتوي على حبوب أو بذور مرئية، حيث إنها أكثر تغذية.
قراءة مقترحة: هل المعكرونة صحية أم غير صحية؟ حقائق غذائية مشروحة
14. معكرونة الحبوب الكاملة والقمح الكامل
تصنع معكرونة الحبوب الكاملة من حبة القمح بأكملها.
تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف مقارنة بالمعكرونة العادية. على سبيل المثال، تحتوي معكرونة السباغيتي المصنوعة من الحبوب الكاملة على ألياف أكثر بـ 2.5 مرة من السباغيتي العادية.
بفضل محتواها العالي من الألياف، تميل معكرونة الحبوب الكاملة إلى أن تكون أكثر إشباعًا.
ومع ذلك، فهي مصنوعة من دقيق القمح الكامل الذي يتم طحنه.
وهذا يقلل من العديد من الآثار المفيدة للحبوب الكاملة، مما يعني أن معكرونة الحبوب الكاملة ليست صحية مثل أطعمة الحبوب الكاملة السليمة مثل الكينوا والأرز البني.
ومع ذلك، إذا كنت تأكل المعكرونة، فمن الأفضل اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من العادية، حيث تحتوي الأولى على سعرات حرارية أقل، ومزيد من العناصر الغذائية، وألياف أكثر إشباعًا.
ملخص: معكرونة الحبوب الكاملة طريقة بسيطة أخرى لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. تحتوي على ألياف أكثر من المعكرونة العادية، مما يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ملخص
الحبوب الكاملة معالجة بأقل قدر ممكن وبالتالي فهي أكثر تغذية من الحبوب المكررة.
ارتبط استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة بفوائد صحية مختلفة، مثل انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطانات والمزيد.
لحسن الحظ، هناك الكثير من خيارات الحبوب الكاملة الصحية للاختيار من بينها.
إذا كانت الحبوب المكررة جزءًا من نظامك الغذائي، فحاول استبدالها ببعض بدائل الحبوب الكاملة المذكورة أعلاه لجني فوائدها الصحية.
