لماذا أنا متعب دائمًا؟ 12 سببًا وماذا تفعل

أن تجر نفسك خلال اليوم، وتتناول فنجان قهوة ثالثًا، وتتساءل لماذا أنت منهك بينما نمت بما يكفي من الناحية الفنية - إنها إحدى الشكاوى الأكثر شيوعًا، وإحدى أكثرها إحباطًا، لأن “التعب” يمكن أن يعني عشرات الأشياء المختلفة. الخبر السار هو أن الإرهاق المستمر دائمًا ما يكون له سبب يمكن العثور عليه، ومعظمها يمكن إصلاحه بمجرد أن تعرف أين تبحث. إليك المشتبه بهم الاثنا عشر المعتادون وماذا تفعل حيال كل منهم.

إجابة سريعة: الأسباب الأكثر شيوعًا لشعورك بالتعب دائمًا هي عدم كفاية النوم (أو سوء جودته)، أو اضطراب نوم غير مشخص مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، أو نقص الحديد أو فيتامين B12، أو تقلبات سكر الدم، أو الجفاف، أو قلة الحركة، أو الإجهاد المزمن، أو مشاكل الغدة الدرقية - بالإضافة إلى الاكتئاب، وبعض الأدوية، والإفراط في تناول الكحول أو الكافيين. ابدأ بالنوم، ثم انظر إلى نظامك الغذائي والتوتر. إذا كنت قد غطيت الأساسيات بصدق لبضعة أسابيع وما زلت منهكًا، فهذا سبب لزيارة الطبيب وإجراء بعض الفحوصات المخبرية، لأن الإرهاق المستمر يمكن أن يشير إلى شيء قابل للعلاج.

1. لا تنام بما يكفي - أو لا تنام جيدًا بما يكفي

السبب الواضح أولاً، لأنه الأكثر شيوعًا. يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات، والحصول على أقل من ذلك باستمرار يبني دينًا من النوم لا يمكن تعويضه بالكامل بنوم عطلة نهاية الأسبوع. بنفس الأهمية هي الجودة: النوم المتقطع وغير المريح يجعلك متعبًا حتى بعد ثماني ساعات في السرير. ركز على الأساسيات أولاً - جدول زمني ثابت، غرفة مظلمة وباردة، وعدم استخدام الشاشات قبل النوم مباشرة. أدلتنا حول لماذا النوم الجيد مهم و الأطعمة التي تساعدك على النوم هي المكان المناسب للبدء.

هل سئمت من الشعور بالتعب؟

الوجبات المنتظمة والمتوازنة تحافظ على طاقتك. اختر هدفك واحصل على خطتك.

تناول طعامًا صحيًا خسارة الوزن بناء العضلات استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

2. لديك انقطاع تنفس أثناء النوم غير مشخص

إذا كنت تنام ليلة كاملة وما زلت تستيقظ منهكًا - خاصة إذا كنت تشخر بصوت عالٍ أو لاحظ شخص ما أنك تلهث - فإن انقطاع التنفس أثناء النوم هو المشتبه به الرئيسي. إنه يقطع تنفسك بشكل متكرر ويجزئ نومك دون إيقاظك بالكامل، لذلك لا تشعر أبدًا بالنقطة. إنه غير مشخص بشكل كبير، وهو قابل للعلاج جدًا بمجرد اكتشافه. اقرأ علامات انقطاع التنفس أثناء النوم واسأل طبيبك عن دراسة النوم إذا كانت تنطبق عليك.

3. لديك نقص في الحديد

يحمل الحديد الأكسجين في دمك، لذا فإن نقصه يجعلك متعبًا، مشوشًا، وتتعب بسهولة. إنه شائع بشكل خاص لدى النساء اللواتي يعانين من فترات حيض غزيرة، والنباتيين، ورياضيي التحمل. وإليك تفصيل يغفل عنه معظم الناس: يمكنك أن تشعر بالتعب قبل أن تكون مصابًا بفقر الدم من الناحية الفنية. في تجربة معروفة، شعرت النساء غير المصابات بفقر الدم واللواتي يعانين من إرهاق غير مبرر ومستويات منخفضة من الفيريتين بتحسن كبير بعد تناول مكملات الحديد، مع تركز الفائدة في أولئك الذين كانت مخزونات الحديد لديهم منخفضة أو على وشك الانخفاض.¹ تعرف على أعراض نقص الحديد، وإذا كنت امرأة، نقص الحديد لدى النساء - ولكن اختبر مستوى الفيريتين لديك قبل تناول المكملات، لأن الكثير من الحديد ضار.

قراءة مقترحة: 10 أسباب تجعلك متعبًا دائمًا (وكيف تعزز طاقتك)

4. لديك نقص في فيتامين B12 (أو فيتامين D)

يحافظ فيتامين B12 على صحة أعصابك وخلايا الدم الحمراء، ويسبب نقصه التعب والضعف وضباب الدماغ. وهو شائع لدى كبار السن والنباتيين والأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية. علامات نقص فيتامين B12 تستحق المعرفة، ويمكن تصحيحه بسهولة بمجرد تحديده. غالبًا ما يُلام نقص فيتامين D أيضًا على التعب، على الرغم من أن الأدلة هنا أكثر تباينًا - ومع ذلك، فهو شيء رخيص للتحقق منه.

5. سكر الدم لديك في حالة تقلبات

الوجبات الكبيرة الغنية بالكربوهيدرات المكررة ترفع سكر الدم ثم تخفضه، وهذا الانهيار يشبه تمامًا الإرهاق. إذا كنت نشيطًا ثم شعرت فجأة بالإرهاق بعد ساعتين من الأكل، فمن المحتمل أن يكون هذا جزءًا من الصورة. الوجبات الأكثر استقرارًا - البروتين والألياف وعدد أقل من الكربوهيدرات المكررة - تحافظ على مستوى الطاقة. نغطي الآليات في توازن سكر الدم و ارتفاعات الجلوكوز، والانخفاض المحدد بعد الوجبة في لماذا تشعر بالتعب بعد الأكل.

6. أنت مصاب بالجفاف

حتى الجفاف الخفيف يؤثر بشكل موثوق على الطاقة والمزاج والتركيز. يخطئ الكثير من الناس في اعتبار العطش تعبًا ويتناولون وجبة خفيفة بينما قد يكون كوب من الماء أكثر فائدة. إنه أسهل شيء في هذه القائمة للاختبار: اشرب المزيد من الماء لبضعة أيام وانظر ما إذا كان ضباب بعد الظهر يزول.

7. تتحرك قليلاً جدًا

هذا يبدو عكسيًا - بالتأكيد التمارين تجعلك أكثر تعبًا؟ في الواقع، العكس هو الصحيح عادةً. في تجربة عشوائية، أبلغ البالغون الذين يعانون من الخمول والإرهاق المستمر والذين مارسوا ستة أسابيع فقط من التمارين الخفيفة عن المزيد من الطاقة و أقل إرهاقًا، وكانت الحركة منخفضة الشدة تعمل بشكل أفضل من المعتدلة لتخفيف الإرهاق.² لا تحتاج إلى معاقبة نفسك؛ المشي اليومي يعتبر كافيًا. إذا كنت عالقًا، فإن طرق تعزيز الطاقة لديها نقاط بداية سهلة.

قراءة مقترحة: 10 علامات وأعراض قصور الغدة الدرقية - ضعف وظيفة الغدة الدرقية

8. أنت تعاني من إجهاد مزمن

العيش في حالة توتر مستمر مرهق - فهو يبقي جهازك العصبي في حالة تأهب ونومك سطحيًا. بمرور الوقت، يتسلل هذا الشعور “بالتعب ولكن متيقظ”. دعم نظام جسمك للتهدئة يساعد حقًا؛ انظر إلى أدلتنا حول العصب المبهم و طرق تخفيف التوتر والقلق. وكن متشككًا في “إرهاق الغدة الكظرية” كتفسير - إنه ليس تشخيصًا حقيقيًا، على الرغم من أن التوتر الكامن وراءه حقيقي جدًا.

9. الغدة الدرقية لديك خاملة

الغدة الدرقية الخاملة تبطئ عملية الأيض لديك بالكامل، وغالبًا ما يكون التعب هو أول علامة - عادةً ما يكون مصحوبًا بزيادة الوزن، والشعور بالبرد، وجفاف الجلد، والمزاج المنخفض. يتم تشخيصها باختبار دم بسيط وهي قابلة للعلاج جدًا، لذا يستحق أن تطلب من طبيبك فحصها إذا كان النمط يناسبك.

10. أنت مكتئب أو قلق

الإرهاق المستمر هو أحد أكثر الأعراض الجسدية شيوعًا للاكتئاب والقلق، ويمكن أن يظهر انخفاض الطاقة قبل أن تلاحظ تغير المزاج. إذا كان التعب مصحوبًا بانخفاض الدافع، أو فقدان الاهتمام، أو القلق المستمر، فهذا يستحق أن يؤخذ على محمل الجد وأن يتم طرحه على أخصائي.

11. أدويتك أو الكحول أو الكافيين تعمل ضدك

تدرج العديد من الأدوية الشائعة التعب كأثر جانبي. يدمر الكحول جودة النوم حتى عندما يساعدك على النوم، و الكافيين الذي يتم تناوله في وقت متأخر جدًا - أو بكميات متزايدة باستمرار لمكافحة التعب - يحاصرك في حلقة مفرغة من سوء النوم والمزيد من التعب. انظر بصدق إلى توقيت وكمية الثلاثة.

12. هناك حالة كامنة

أحيانًا يكون التعب عرضًا لشيء محدد - فقر الدم، السكري، حالة المناعة الذاتية، أو متلازمة التعب المزمن (ME/CFS)، وهو مرض حقيقي ومُعطِّل يتميز بالتعب الذي يزداد سوءًا بعد المجهود. هذا هو بالضبط سبب أن التعب المستمر وغير المبرر يستحق فحصًا طبيًا مناسبًا بدلاً من التخمين اللانهائي.

متى ترى الطبيب

جرب الأساسيات القابلة للإصلاح أولاً - النوم، الترطيب، الحركة، الوجبات الأكثر استقرارًا، تقليل الكحول في وقت متأخر - لبضعة أسابيع. ولكن احجز موعدًا إذا كان تعبك شديدًا، أو يزداد سوءًا، أو ظهر فجأة، أو جاء مع أعراض أخرى مثل ضيق التنفس، أو تغير الوزن غير المبرر، أو المزاج المنخفض. اختبارات الدم البسيطة (الحديد، B12، الغدة الدرقية، سكر الدم) تكشف الكثير، وبعض الأسباب تحتاج إلى علاج مناسب.

قراءة مقترحة: علامات العصب المبهم غير المنتظم وما يساعد

الخلاصة

إذا كنت متعبًا دائمًا، فلست محكومًا بذلك - كل ما عليك فعله هو مراجعة القائمة. ابدأ بكمية ونوعية النوم، واستبعد انقطاع التنفس أثناء النوم إذا كنت تشخر وتستيقظ غير منتعش، وتحقق من المكاسب السهلة: الترطيب، الحركة، والوجبات الأكثر استقرارًا. وراء الحالات العنيدة يكمن الحديد، B12، الغدة الدرقية، سكر الدم، التوتر، والمزاج، ومعظمها يمكن أن يحلها اختبار الدم ومحادثة مع طبيبك. التعب إشارة، وليس حكمًا مدى الحياة - اتبعه إلى السبب وستعود الطاقة عادةً.