إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فإن ملء طبقك بالأطعمة التي بالكاد تسجل على عداد السعرات الحرارية هو أحد أذكى التحركات التي يمكنك القيام بها. تتيح لك هذه الأطعمة تناول كميات وفيرة، والبقاء ممتلئًا، والحفاظ على أرقامك اليومية تحت السيطرة.
ولكن هنا يكمن الأمر - لا يوجد طعام يحتوي بالفعل على صفر سعرات حرارية. مصطلح “الأطعمة صفرية السعرات الحرارية” هو تسمية خاطئة إلى حد ما انتشرت لأنها تبدو جذابة.
ما يعنيه الناس حقًا هو الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لدرجة أن جسمك قد يحرق نفس القدر من الطاقة في هضمها تقريبًا كما توفره. نحن نتحدث عن الفواكه والخضروات وعدد قليل من الأطعمة الكاملة الأخرى التي تقل عن 50 سعرة حرارية لكل حصة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذا الدليل، ستجد 36 من أفضل الأطعمة شبه صفرية السعرات الحرارية، مجمعة حسب الفئة، بالإضافة إلى نظرة على العلم وراء ادعاء “السعرات الحرارية السلبية” ولماذا لا يجب أن تبني نظامك الغذائي بالكامل عليها.
ما هي الأطعمة صفرية السعرات الحرارية؟
تسمية “صفر سعرات حرارية” مضللة. كل طعام يوفر بعض الطاقة - حتى الكرفس، وهو النموذج الأولي لهذه الفئة، يحتوي على حوالي 6 سعرات حرارية لكل ساق.
ما يميز هذه الأطعمة هو كثافة طاقتها المنخفضة. فهي تحتوي على الكثير من الماء والألياف بالنسبة لوزنها، لذلك تحصل على كمية كبيرة من الطعام مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. كوب كامل من الخيار المقطع، على سبيل المثال، يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط. قارن ذلك بملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون التي تحتوي على 119 سعرة حرارية.
يطلق بعض الناس على هذه الأطعمة “سعرات حرارية سلبية”، مدعين أن جسمك يحرق طاقة أكبر في هضمها مما تحتويه بالفعل. ترتبط الفكرة بالتأثير الحراري للطعام (TEF) - الطاقة التي يستخدمها جسمك لتفكيك وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية.
تظهر الأبحاث أن التأثير الحراري للطعام (TEF) يمثل عادة حوالي 5-10% من السعرات الحرارية المستهلكة من الكربوهيدرات و0-5% من الدهون.1 لذا إذا تناولت طعامًا يحتوي على 10 سعرات حرارية، فقد ينفق جسمك 0.5 إلى 1 سعرة حرارية في هضمه. وهذا لا يزال يترك لك مكسبًا صافيًا.
باختصار، الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية الحقيقية غير موجودة. لكن هذه الخيارات منخفضة السعرات الحرارية للغاية لا تزال مفيدة بشكل لا يصدق لإدارة الوزن لأنها تساعدك على الشعور بالشبع دون إضافة الكثير إلى إجمالي سعراتك اليومية.2
36 نوعًا من الأطعمة صفرية السعرات الحرارية تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي
إليك أفضل الأطعمة شبه صفرية السعرات الحرارية، مرتبة حسب النوع. جميع قيم السعرات الحرارية تقريبية لكل حصة.
الفواكه
1. التفاح
يحتوي كوب (125 جرام) من شرائح التفاح على حوالي 65 سعرة حرارية. وهذا منخفض بشكل ملحوظ بالنظر إلى مدى إشباع التفاح.
وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع على نساء يعانين من زيادة الوزن أن أولئك الذين أضافوا التفاح إلى نظامهم الغذائي اليومي استهلكوا سعرات حرارية إجمالية أقل وفقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا بسكويت الشوفان بنفس محتوى الألياف. كان الاختلاف الرئيسي هو كثافة الطاقة - التفاح يتكون في الغالب من الماء والألياف، لذلك يملأك دون أن يضيف الكثير من السعرات الحرارية.3
تناولها كوجبات خفيفة، أو أضف الشرائح إلى السلطات، أو تناولها مع قليل من زبدة المكسرات. لمزيد من المعلومات المتعمقة، اطلع على مقالنا حول الفوائد الصحية للتفاح.
2. التوت
التوت هو حلوى الطبيعة - حلو، وملون، ومنخفض السعرات الحرارية بشكل مدهش.
- التوت الأزرق. حوالي 40 سعرة حرارية لكل نصف كوب. غني بمضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة لديك. تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للتوت الأزرق.
- التوت الأسود. حوالي 43 سعرة حرارية لكل 100 جرام. غني بالبوليفينول الذي يساعد على تقليل الالتهاب.
- الفراولة. يحتوي الكوب على 48 سعرة حرارية ويوفر جرعة جيدة من فيتامين C وحمض الفوليك والألياف. تظهر الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للتوت قد يساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
- التوت البري. حوالي 46 سعرة حرارية لكل كوب. يستخدم عادة لدعم صحة المسالك البولية.
أضف التوت إلى الشوفان، أو اخلطه في العصائر، أو تناوله باليد.
3. الكلمنتين
هذه البرتقالات الصغيرة هي وجبة خفيفة سهلة وسريعة. تحتوي الثمرة الواحدة (74 جرام) على 35 سعرة حرارية فقط وتوفر 60% من القيمة اليومية لفيتامين C.
4. الجريب فروت
مع 42 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام، الجريب فروت مليء بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين. إنه فاكهة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مما يعني أنه لن يسبب ارتفاعات في سكر الدم - مما يجعله خيارًا قويًا للأشخاص الذين يديرون مرض السكري.
يساعد محتوى الألياف والماء أيضًا على دعم الهضم ومنع الإمساك.
5. الليمون والليمون الحامض
أونصة سائلة واحدة (30 جرام) من عصير الليمون أو الليمون الحامض تحتوي على 8 سعرات حرارية فقط. بالإضافة إلى نكهة الماء والصلصات، تحتوي الحمضيات على مركبات مضادة للأكسدة قد تساعد في الحماية من الأمراض.
6. البابايا
هذه الفاكهة الاستوائية مليئة بفيتامين أ والبوتاسيوم. كوب واحد (140 جرام) من البابايا يحتوي على 55 سعرة حرارية فقط.
7. البطيخ
كما يوحي الاسم، يتكون البطيخ في الغالب من الماء - وهذا يفسر سعراته الحرارية المتواضعة البالغة 46 سعرة حرارية لكل كوب (152 جرام). كما يوفر كمية جيدة من فيتامين C ومضاد الأكسدة الليكوبين.
قراءة مقترحة: 50 طعامًا صحيًا أضفها إلى نظامك الغذائي اليوم
الخضروات الورقية
8. الجرجير
هذا الخضار الداكن ذو النكهة الحارة هو عنصر أساسي في السلطة. يحتوي نصف كوب (10 جرام) على 3 سعرات حرارية فقط. وهو غني بفيتامين K، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والبوتاسيوم.
9. السلق
يأتي السلق بعدة أنواع ملونة وهو مصدر استثنائي لفيتامين K - كوب واحد (36 جرام) يحتوي على 7 سعرات حرارية ويوفر 374% من القيمة اليومية لفيتامين K، الذي يدعم تخثر الدم وصحة العظام.
10. خس الأيسبرغ
غالبًا ما يتم التقليل من قيمته الغذائية، لكن خس الأيسبرغ يحتوي بالفعل على كميات جيدة من فيتامين K وفيتامين A وحمض الفوليك. كوب واحد (72 جرام) يحتوي على 10 سعرات حرارية فقط.
11. الكرنب الأجعد (الكيل)
الكرنب الأجعد هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على الكوكب. كوب واحد فقط (67 جرام) يوفر ما يقرب من سبعة أضعاف القيمة اليومية لفيتامين K، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين C والكالسيوم والبوتاسيوم.
يحتوي كوب من الكرنب الأجعد النيء على حوالي 34 سعرة حرارية - على الرغم من أنه يمكنك تناول وعاء كبير منه دون أن يؤثر ذلك كثيرًا على سعراتك الحرارية اليومية. إنه جيد في العصائر كما هو في السلطات أو مطبوخًا كطبق جانبي.
12. الخس الروماني
تحتوي ورقة واحدة من الخس الروماني على سعرة حرارية واحدة فقط. محتواها العالي من الماء والألياف يجعلها خيارًا ممتازًا لزيادة حجم السلطات والسندويشات دون إضافة سعرات حرارية كبيرة.
13. السبانخ
السبانخ مليئة بفيتامين K وفيتامين A وحمض الفوليك. كما أنها تحتوي على بروتين أكثر من معظم الخضروات الورقية. حصة كوب واحد (30 جرام) تحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
14. الجرجير المائي
هذا الخضار الأخضر الذي لا يحظى بالتقدير ينمو في المياه الجارية ويحتوي على قيمة غذائية عالية. كوب واحد (34 جرام) يمنحك 106% من القيمة اليومية لفيتامين K، و24% لفيتامين C، و22% لفيتامين A - كل ذلك مقابل 4 سعرات حرارية فقط.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من الخضروات الجذرية الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي
الخضروات الصليبية
15. البروكلي
البروكلي هو أحد أكثر الخضروات المغذية على هذا الكوكب. إنه جزء من عائلة الخضروات الصليبية وقد يساعد في الحماية من السرطان.
كوب واحد (91 جرام) يحتوي على 31 سعرة حرارية ويوفر أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية من فيتامين C.
16. الملفوف
سواء كان أخضر أو بنفسجي، الملفوف ضروري للسلطة والمخللات. الملفوف المخمر (الساوركراوت) يدعم أيضًا صحة الأمعاء. كوب واحد (89 جرام) يحتوي على 22 سعرة حرارية فقط.
17. القرنبيط
أصبح القرنبيط بديلاً شائعًا منخفض الكربوهيدرات لكل شيء من قشرة البيتزا إلى الأرز. كوب واحد (100 جرام) يحتوي على 25 سعرة حرارية و 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات.
الخضروات الجذرية
18. الشمندر
تمت دراسة الشمندر جيدًا لقدرته على دعم ضغط الدم الصحي بفضل محتواه الطبيعي من النترات. كوب واحد (136 جرام) يحتوي على 59 سعرة حرارية ويوفر 13% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
19. الجزر
غني بالبيتا كاروتين - الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ - يدعم الجزر صحة العين والمناعة. كوب واحد (128 جرام) يحتوي على 53 سعرة حرارية ويوفر أكثر من 400% من القيمة اليومية لفيتامين أ.
20. الجيكاما
يتميز هذا الدرنة المقرمشة بقوام يشبه التفاح الهش. كوب واحد (120 جرام) يحتوي على 46 سعرة حرارية وأكثر من 40% من القيمة اليومية لفيتامين C. غالبًا ما يؤكل نيئًا - جربه مع قليل من عصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار.
21. الفجل
تضيف هذه الخضروات الجذرية المقرمشة نكهة حارة إلى السلطات. كوب واحد (116 جرام) يحتوي على 19 سعرة حرارية فقط.
22. اللفت السويدي
يُعرف أيضًا باسم السويدي، وغالبًا ما يستخدم اللفت السويدي كبديل منخفض الكربوهيدرات للبطاطس. كوب واحد (140 جرام) يحتوي على 50 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الكربوهيدرات.
23. اللفت
هذه الخضروات الجذرية ذات المذاق المر قليلاً هي عنصر أساسي في الحساء واليخنات. كوب واحد (130 جرام) يحتوي على 37 سعرة حرارية.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
خضروات أخرى
24. الهليون
يأتي الهليون بأصناف خضراء وبيضاء وأرجوانية. يحتوي النوع الأرجواني على الأنثوسيانين - مركبات قد تدعم صحة القلب. كوب واحد (134 جرام) يحتوي على 27 سعرة حرارية ويوفر 70% من القيمة اليومية لفيتامين K.
25. الكرفس
النموذج الأصلي لـ “صفر سعرات حرارية”. يحتوي ساق واحد (40 جرام) على حوالي 5.6 سعرات حرارية. بالإضافة إلى انخفاض سعراته الحرارية، يحتوي الكرفس على مضادات الأكسدة ومركبات مضادة للالتهابات.
استمتع به مع زبدة المكسرات، أو الحمص، أو مقطعًا في السلطات والحساء.
26. الخيار
يتكون الخيار في الغالب من الماء، مما يجعله منخفض السعرات الحرارية بشكل لا يصدق - نصف كوب (52 جرام) يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط. إنه رائع في السلطات، السندويشات، أو الماء المنقوع.
27. الشمر
يحتوي هذا الخضار البصلي على نكهة عرق السوس الخفيفة ويمكن الاستمتاع به نيئًا أو مشويًا أو مطبوخًا. كوب واحد (87 جرام) من الشمر النيء يحتوي على 27 سعرة حرارية.
28. الثوم
استُخدم الثوم لقرون كـ علاج طبيعي. تدعم الأبحاث الحديثة قدرته على خفض ضغط الدم ومكافحة العدوى. فص واحد (3 جرام) يحتوي على 5 سعرات حرارية فقط.
29. البصل
سواء كان أحمر أو أبيض أو أصفر، البصل هو عنصر أساسي في الطهي. تحتوي بصلة متوسطة الحجم (110 جرام) على حوالي 44 سعرة حرارية.
30. الفلفل
الفلفل الحلو غني بشكل استثنائي بمضادات الأكسدة. كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المقطع يحتوي على 46 سعرة حرارية فقط وجرعة كبيرة من فيتامين C.
31. بازلاء السكر
قرونها صالحة للأكل بالكامل وحلوة بشكل طبيعي. كوب واحد (98 جرام) يحتوي على 41 سعرة حرارية وما يقرب من 100% من القيمة اليومية لفيتامين C. تناولها نيئة مع صلصة أو أضفها إلى الأطباق المقلية.
32. الطماطم
تحتوي الطماطم على الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة تمت دراسته لقدرته على تقليل خطر الإصابة بالسرطان ودعم صحة القلب. كوب واحد (149 جرام) من الطماطم الكرزية يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط.
33. الكوسة
تتميز هذه الكوسة الصيفية متعددة الاستخدامات بمذاق خفيف يناسب أي وصفة تقريبًا. عند تحويلها إلى “نودلز الكوسة”، تعد بديلاً شائعًا للمعكرونة منخفضة الكربوهيدرات. كوب واحد (124 جرام) يحتوي على 18 سعرة حرارية.
أخرى
34. الفطر الأبيض
الفطر من الفطريات، وليس من الخضروات، ولكنه منخفض السعرات الحرارية بنفس القدر. يستخدمه النباتيون أحيانًا كبديل للحوم بفضل نكهته اللذيذة والأومامي. كوب واحد (70 جرام) يحتوي على 15 سعرة حرارية فقط.
35. المشروبات: القهوة، شاي الأعشاب، الماء، المياه الفوارة
الماء العادي لا يحتوي على سعرات حرارية - إنه العنصر الوحيد الحقيقي الخالي من السعرات الحرارية في هذه القائمة. معظم شاي الأعشاب والمياه الفوارة لا تحتوي على سعرات حرارية أو قريبة من ذلك. القهوة السوداء تحتوي على حوالي 2 سعرة حرارية لكل كوب (237 جرام).
استبدال المشروبات السكرية بهذه الخيارات هو أحد أبسط الطرق لخفض السعرات الحرارية اليومية.
36. الأعشاب والتوابل
الأعشاب الطازجة أو المجففة مثل البقدونس والريحان والنعناع والكزبرة تضيف نكهة دون إضافة سعرات حرارية. تحتوي معظم الأعشاب والتوابل على أقل من 5 سعرات حرارية لكل ملعقة صغيرة.
هل الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية حقيقية؟
لا. بينما الفواكه والخضروات المذكورة أعلاه منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، لا يكلف أي منها جسمك طاقة أكبر لهضمها مما توفره.
يحرق جسمك الطاقة أثناء الهضم - وهذا ما يسمى التأثير الحراري للطعام. ولكن حتى بالنسبة للأطعمة الأقل سعرات حرارية، فإن الطاقة التي تنفق على الهضم هي جزء صغير فقط من محتواها من السعرات الحرارية.1
ومع ذلك، لا تزال هذه الأطعمة من أفضل الخيارات لإدارة الوزن. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية الخاضعة للتحكم أن زيادة تناول الخضروات والفواكه - دون تقليل الأطعمة الأخرى بشكل خاص - أدت إلى انخفاض صغير ولكنه ذو مغزى في وزن الجسم.2
لذا، بينما “السعرات الحرارية السلبية” أسطورة، فإن تناول المزيد من هذه الأطعمة يساعد حقًا في التحكم في الوزن.
ماذا يحدث إذا تناولت فقط أطعمة صفرية السعرات الحرارية؟
قد يبدو منطقيًا أن تناول الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية للغاية فقط سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. لكن هذا النهج غير فعال وخطير على حد سواء.
توفر هذه الأطعمة طاقة إجمالية قليلة جدًا. إذا اعتمدت عليها حصريًا، فإن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ستنخفض إلى ما دون ما يحتاجه جسمك ليعمل بشكل طبيعي.
تباطؤ الأيض
عندما ينخفض تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، ينتقل جسمك إلى وضع الحفاظ على الطاقة. يتباطأ الأيض للحفاظ على الطاقة - وهو عكس ما تريده عند محاولة إنقاص الوزن.
تظهر الأبحاث أن التقييد المستمر والشديد للسعرات الحرارية يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في معدل الأيض الأساسي، وهي ظاهرة تسمى التكيف الأيضي. وهذا يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة تدريجيًا حتى لو استمررت في تناول كميات أقل.4
قراءة مقترحة: 32 فكرة لوجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
نقص المغذيات
تناول الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية فقط يعني فقدان مجموعات غذائية كاملة. يشمل النظام الغذائي المتوازن البروتينات والدهون الصحية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان أو بدائلها - وليس فقط المنتجات الطازجة.
بدون هذه العناصر، تخاطر بسوء التغذية، والذي يمكن أن يظهر على شكل فقر الدم، وضعف العضلات، وضعف الذاكرة، ومشاكل الجلد، وضعف البصر.
ضعف جهاز المناعة
التقييد الشديد للسعرات الحرارية له تأثير مباشر على وظيفة المناعة. وجدت دراسة أجريت عام 2024 على الرياضيات اللواتي يمارسن رياضات التحمل أن 14 يومًا فقط من انخفاض توفر الطاقة زادت من علامات الإجهاد التأكسدي في الخلايا المناعية ورفعت مستويات الكورتيزول - وكلاهما علامات على ضعف الجهاز المناعي.5
فقدان العظام
يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية المنخفضة جدًا إلى تقليل مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون، وكلاهما ضروري للحفاظ على كثافة العظام. وجدت مراجعة منهجية أن الرياضيين الذين يعانون من انخفاض توفر الطاقة لديهم ضعف في صحة العظام وخطر أعلى بكثير للإصابة بإصابات إجهاد العظام.6
كما ارتبط فقدان الوزن من خلال تقييد السعرات الحرارية بفقدان مستمر لكثافة المعادن في العظام، حتى بعد استعادة الوزن.7
لماذا يتجاهل الناس حساب الخضروات الورقية؟
ربما لاحظت أن بعض المؤثرين في مجال اللياقة البدنية والتغذية لا يهتمون بتتبع خضرواتهم الورقية. هناك سبب عملي لذلك: وعاء كبير من الخضروات المختلطة قد يضيف 15-30 سعرة حرارية إلى إجمالي سعراتك اليومية. في سياق نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، هذا خطأ تقريبي أساسي.
هذا لا يعني أن الخضروات الورقية لا تحتوي على سعرات حرارية. إنه يعني فقط أن حسابها يوفر قيمة عملية قليلة لمعظم الناس.
ملخص
لا يوجد طعام خالٍ تمامًا من السعرات الحرارية. لكن الأطعمة الـ 36 المذكورة هنا منخفضة جدًا في السعرات الحرارية لدرجة أنه يمكنك تناول كميات وفيرة دون القلق بشأن إجمالي سعراتك اليومية.
استخدمها بشكل استراتيجي: كوجبات خفيفة، في السلطات، ممزوجة في العصائر (تجنب العصر - تفقد الألياف)، أو كبدائل منخفضة السعرات الحرارية في الوصفات المطبوخة. تعمل بشكل أفضل كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن أيضًا البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
هذه الأطعمة ليست اختصارًا لفقدان الوزن بمفردها. ولكن عند دمجها مع نهج معقول لتناول الطعام، فإنها تجعل البقاء في عجز السعرات الحرارية أسهل بكثير - وأكثر متعة بكثير.
Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791-9. PubMed ↩︎ ↩︎
Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014;14:886. PubMed ↩︎ ↩︎
de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5. PubMed ↩︎
Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71. PubMed ↩︎
Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, et al. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024;75:103250. PubMed ↩︎
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. PubMed ↩︎
Serra MC, Ryan AS. Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. Nutrients. 2021;13(8):2848. PubMed ↩︎
