Aralıqlı oruc, oruc tutma və yemək yeymə dövrlərini növbələşdirən bir qidalanma modelidir.
Son illərdə populyarlıq qazanıb və insulin həssaslığının artması, hüceyrə təmiri və çəki itkisi kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Qısa müddətli oruclar daha geniş yayılmış olsa da, bəzi insanlar daha uzun müddət oruc tutmağa üstünlük verirlər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddur48 saatlıq oruc, aralıqlı orucda ən uzun müddətli tətbiq olunan oruc növüdür. Qeyd olunan faydalarına baxmayaraq, onun çatışmazlıqlarını da nəzərə almalısan.
Bu məqalə 48 saatlıq oruc haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən onu necə etməyi, faydalarını və çatışmazlıqlarını izah edir.
Bu məqalədə
48 saatlıq orucu necə etməli
Nəzəri olaraq, 48 saatlıq oruc sadədir — sadəcə iki tam gün yemək yeməyə fasilə verirsən. Ümumi metodlardan biri, birinci gün axşam yeməyindən sonra yeməyi dayandırmaq və üçüncü gün axşam yeməyində yenidən yeməyə başlamaqdır.
Populyar inancın əksinə olaraq, oruc dövründə su, qara qəhvə və çay kimi sıfır kalorili mayelər içə bilərsən.
Bol maye içmək, uzunmüddətli orucların əsas potensial fəsadlarından biri olan susuzluğun qarşısını almaq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Bundan sonra, qidanı tədricən yenidən qəbul etmək vacibdir. Bu yolla, bağırsaqlarını həddindən artıq stimullaşdırmaqdan qaçınır, bu da şişkinlik, ürəkbulanma və ishal ilə nəticələnə bilər.
Orucdan sonrakı ilk yeməyin bir ovuc və ya iki badam kimi yüngül bir qəlyanaltı olmalıdır. Bundan bir-iki saat sonra kiçik bir yemək yeməlisən.
Oruc tutmadığın günlərdə, adi qidalanma rejiminə davam etməli, yüksək kalorili qidalara həddindən artıq aludə olmaqdan çəkinməlisən.
48 saatlıq orucu həftədə bir-iki dəfə deyil, ayda 1-2 dəfə etmək daha çox yayılmışdır, digər oruc metodları bunu tələb etsə də. 48 saatlıq oruclarını uyğun şəkildə aralıqlarla etmək daha böyük sağlamlıq faydaları təklif edə bilər.
48 saatlıq oruc hər kəs üçün məsləhət görülmədiyindən, 2 günlük oruc tutmazdan əvvəl 16:8 və ya növbəli gün metodları kimi daha qısa orucları sınamalısan. Bu, bədəninin qida çatışmazlığına necə reaksiya verdiyini anlamağa kömək edəcək.
Xülasə: 48 saatlıq oruc ardıcıl 2 gün yeməkdən çəkinməyi nəzərdə tutur, adətən ayda bir və ya iki dəfə edilir. Oruc zamanı bol maye içmək və sonra qidanı yavaş-yavaş yenidən qəbul etmək vacibdir.
48 saatlıq orucun sağlamlıq faydaları
Aralıqlı orucun sağlamlıq faydaları yaxşı sənədləşdirilsə də, 48 saatlıq orucla bağlı xüsusi tədqiqatlar məhduddur.
Bununla belə, bir neçə tədqiqat 24 saatdan çox müddəti əhatə edən uzunmüddətli orucu araşdırır.
Hüceyrə qocalmasını yavaşlada bilər
Hüceyrə təmiri bədəninin hüceyrələrini yeniləməsinin təbii yoludur. Bu, xəstəliklərin qarşısını almağa və hətta toxuma qocalmasını gecikdirməyə kömək edə bilər.
Təkmilləşdirilmiş hüceyrə təmiri və gecikmiş toxuma qocalması ümumi uzunömürlülüyü dəstəklədiyi göstərilmişdir, baxmayaraq ki, bu tədqiqat əsasən heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşır.
Buna baxmayaraq, bir çox tədqiqat göstərir ki, 48 saatlıq oruc digər oruc metodlarından daha çox hüceyrə təmirini yaxşılaşdıra bilər.
İltihabı azalda bilər
Müvəqqəti iltihab normal bir immun reaksiyadır, lakin xroniki iltihab xərçəng, ürək xəstəliyi və revmatoid artrit kimi ciddi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər.
24 saatdan çox oruc tutmaq, bədəninin hüceyrələrində oksidləşdirici stressi azaltmaqla iltihabı azalda bilər.
İnsulin həssaslığını və qan şəkərini yaxşılaşdırır
İnsulin karbohidratlar, zülallar və yağlar üçün saxlama hormonu kimi xidmət edir. Karbohidratlar və yağlar bədəninin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir.
24 və ya daha çox saatlıq oruc zamanı qlikogen — karbohidratların saxlama forması — tükənir və insulin səviyyələri azalır. Bu, bədəninin enerji üçün əsasən yağ yandırmasına imkan verir, yığılmış bədən yağını istifadə üçün daha əlçatan edir.
Bir çox tədqiqat, 48 saatlıq oruc da daxil olmaqla müxtəlif növ orucların insulin səviyyələrini azalda biləcəyini qeyd edir. Bundan əlavə, onlar insulin həssaslığını yaxşılaşdırır, bu da bədəninin qan şəkərini daha səmərəli daşımasına imkan verir.
Tip 2 diabetli 10 nəfər üzərində aparılan bir tədqiqat, 12-72 saatlıq orucun bir orucdan sonra qan şəkəri səviyyələrini 20%-ə qədər azaltdığını tapdı.
Nəhayət, 24 saatdan uzun sürən orucların qan şəkərinə nəzarət üçün daha qısa oruclarla əlaqəli olanlardan əlavə faydaları ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Orucluğun 8 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
Çəki itkisinə kömək edə bilər
Aralıqlı oruc çəki itkisini sürətləndirə bilər, baxmayaraq ki, xüsusilə 48 saatlıq oruclarla bağlı tədqiqatlar azdır.
Ayda bir və ya iki dəfə 48 saatlıq oruc, kalori qəbulunu ayda 8000 kalori qədər azaldacaq ki, bu da çəki itkisini təşviq edə bilər.
Yemək dövrlərində bu itirilmiş kaloriləri həddindən artıq kompensasiya etmədiyinə əmin ol.
Buna baxmayaraq, orucun metabolik sürəti 3,6-14% artırdığı göstərilmişdir ki, bu da gündə əlavə 100-275 kalori yandırılması deməkdir. Bu təsir 72 saatdan çox oruc tutsan azalır.
48 saatlıq oruclar ayda yalnız 1-2 dəfə edilməli olduğundan, daha az tez-tez oruc tutmağa üstünlük verən, lakin yenə də çəki itirmək istəyən şəxslər üçün ən yaxşı seçim ola bilər.
Xülasə: 48 saat oruc tutmaq çəki itkisini təşviq etməklə, insulin həssaslığını yaxşılaşdırmaqla və iltihabı azaltmaqla sağlamlığınıza bir neçə fayda verə bilər. Həmçinin hüceyrə qocalmasını gecikdirməklə daha uzun yaşamağa kömək edə bilər.
48 saatlıq orucun çatışmazlıqları
48 saatlıq orucun çatışmazlıqlarından da xəbərdar olmaq vacibdir.
Bu müddət hər kəs üçün uyğun deyil. Oruc nə qədər uzun olsa, yan təsirlərin potensialı da bir o qədər böyük olar.
Özünü yaxşı hiss etməsən, orucu dayandırmaq həmişə yaxşıdır.
Aclıq və başgicəllənmə
48 saatlıq orucun əsas çatışmazlığı şiddətli aclıqdır, baxmayaraq ki, bir çox insan bu hissin müvəqqəti olduğunu iddia edir.
Ən azı 48 saat oruc tutan 768 nəfər üzərində aparılan bir tədqiqatda iştirakçıların 72%-i aclıq, yorğunluq, yuxusuzluq və başgicəllənmə kimi yan təsirlər yaşadı.
Buna görə də, daha qısa müddətlərdən başlayaraq, daha uzun oruca doğru addım-addım irəliləmək vacibdir. Oruc tutarkən həmişə ehtiyatlı ol.
Tövsiyə olunan oxu: Nəmləndirmə və Bərpa üçün 8 Sağlam Elektrolit İçkisi
Yorğunluq və süstlük
Oruc tutarkən, 24 saatdan sonra yığılmış karbohidratlar azalır, bu da bədəninin enerji üçün yağ yandırmasına səbəb olur.
Buna görə də, ilk 24 saatdan sonra özünü süst hiss edə bilərsən, xüsusilə də bu, daha uzun orucu ilk dəfə sınayırsansa.
Müddətinə görə, 48 saatlıq oruc digər oruc metodlarından daha çətin ola bilər. Daha qısa bir orucla başlamaq istəyə bilərsən, xüsusilə də yorğunluqdan narahatsansa.
Sosial yeməyə mane ola bilər
Hər hansı bir oruc növü sosial yeməyə, məsələn, dostlarla yeməyə çıxmağa və ya bayramlarda ailənlə yemək yeməyə mane ola bilər.
Qida bir çox mədəni təcrübələrdə böyük rol oynayır, buna görə də sosial yeməyini azaltmağa hazır olub-olmadığını düşünməlisən.
Bununla belə, 48 saatlıq oruc üçün ayda tövsiyə olunan 1-2 oruca riayət etsən, sosial yemək o qədər də böyük bir amil olmaya bilər, çünki bu, digər oruc metodlarından daha az vaxt tələb edir.
Risk qrupları
Oruc ümumiyyətlə sağlamlığına fayda verə bilsə də, hər kəs üçün deyil.
Müəyyən tibbi şərtləri olanlar oruc tutmazdan əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməli, digərləri isə heç oruc tutmamalıdır.
Bir neçə əhali qrupu 48 saatlıq oruc tutmamalıdır, o cümlədən:
- Tip 1 diabetli insanlar
- Aşağı qan təzyiqi olan insanlar
- Çəkisi az olanlar və ya qidalanma pozğunluğu tarixi olanlar
- Hamilə, süd verən, hamilə qalmağa çalışan və ya amenoreya tarixi olan qadınlar
- İnsulin, qan təzyiqi, qan durulaşdırıcılar və qeyri-steroid iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAID) kimi müəyyən dərmanlar qəbul edənlər
Hər hansı bir dərman qəbul edirsənsə, oruca başlamazdan əvvəl həkiminlə yoxlamağı unutma.
Xülasə: 48 saatlıq orucun əsas çatışmazlıqları aclıq və yorğunluqdur. Bu təcrübə Tip 1 diabetli insanlar, qidalanma pozğunluğu tarixi olanlar və ya hamilə və ya süd verən qadınlar üçün uyğun olmaya bilər.
48 saatlıq orucun yan təsirlərini necə minimuma endirməli
Bir neçə ümumi oruc yan təsirlərinin qarşısını düzgün strategiyalarla almaq olar.
Uzun müddət oruc tutmaq, kifayət qədər maye içməsən və elektrolitlər qəbul etməsən susuzluğa səbəb ola bilər.
Natrium, maqnezium, kalium və kalsium, qidadan çəkinirsənsə tez tükənə bilən əsas elektrolitlərdir. Buna görə də, 24 saatdan çox oruc tutursansa, bu qida maddələri ilə əlavə qəbul etmək ən yaxşısıdır.
Oruc zamanı fəsadların qarşısını almaq üçün bir neçə metod:
- Bir çimdik duz və ya elektrolit tabletləri ilə su içərək susuz qalma. Onları asanlıqla onlayn ala bilərsən.
- Aclıq səviyyələrini azaltmağa kömək etmək üçün qara qəhvə və ya yaşıl çay iç.
- Dadlı, sıfır kalorili qazlı su da əla hidrasiya seçimi ola bilər.
- Aclıqla bağlı obsesiyadan qaçmaq üçün ağlını məşğul et. Diqqəti yayındıran fəaliyyətlərə gəzintiyə çıxmaq, film izləmək, kitab oxumaq və ya podkast dinləmək daxil ola bilər.
Xülasə: 48 saatlıq oruc zamanı susuz qalmamaq üçün bol maye içmək lazımdır. Ağlını məşğul etmək də aclıqla bağlı obsesiyadan qaçmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 5:2 Pəhrizinə Yeni Başlayanlar Üçün Bələdçi
Xülasə
48 saatlıq oruc, hüceyrə təmirinin yaxşılaşması, çəki itkisi və insulin həssaslığının artması kimi bir neçə fayda verə bilər.
Bununla belə, aralıqlı oruc tutmağın bir çox yolu olduğundan, bəziləri sənin üçün digərlərindən daha yaxşı işləyə bilər. Ciddi yan təsirlərdən qaçmaq üçün əvvəlcə daha qısa orucları sınamaq tövsiyə olunur.
Ümumilikdə, oruca diqqətlə və metodik yanaşsan, o, sağlamlıq rutininin ayrılmaz hissəsinə çevrilə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
