Fasiləli oruc, müntəzəm oruc tutmağı əhatə edən bir qidalanma modelidir.
Hızlı Pəhriz olaraq da bilinən 5:2 pəhrizi hazırda ən populyar fasiləli oruc pəhrizidir.
Britaniyalı jurnalist Michael Mosley bunu populyarlaşdırdı.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurOna 5:2 pəhrizi deyilir, çünki həftənin beş günü normal qidalanma günləridir, digər iki gün isə kalori qəbulu gündə 500-600-ə qədər məhdudlaşdırılır.
Hansı qidaları yemək lazım olduğuna dair heç bir tələb olmadığı, daha çox nə vaxt yemək lazım olduğu üçün bu pəhriz daha çox həyat tərzidir.
Bir çox insan bu qidalanma metodunu ənənəvi kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizdən daha asan hesab edir.
Bu məqalə 5:2 pəhrizi haqqında bilməli olduğun hər şeyi izah edir.
Bu məqalədə
5:2 pəhrizini necə etməli
5:2 pəhrizini izah etmək çox sadədir.
Həftənin beş günü normal qidalanırsan və kalori məhdudlaşdırmaq barədə düşünmək lazım deyil.
Sonra, digər iki gün kalori qəbulunu gündəlik ehtiyaclarının dörddə birinə endirirsən. Bu, qadınlar üçün gündə təxminən 500 kalori, kişilər üçün isə 600 kaloridir.
Həftənin istədiyin iki gününü seçə bilərsən, yetər ki, aralarında ən azı bir oruc tutulmayan gün olsun.
Həftəni planlaşdırmanın ümumi bir yolu, bazar ertəsi və cümə axşamı iki və ya üç kiçik yeməklə oruc tutmaq, sonra həftənin qalan hissəsində normal qidalanmaqdır.
Vurğulamaq vacibdir ki, “normal” qidalanmaq hər şeyi yeyə biləcəyin anlamına gəlmir. Əgər zərərli qidalarla çox yeyirsənsə, yəqin ki, heç arıqlamayacaqsan və hətta çəki ala bilərsən.
Oruc tutmadığın kimi eyni miqdarda qida yeməlisən.
Xülasə: 5:2 pəhrizi həftənin beş günü normal qidalanmağı, sonra digər iki gün kalori qəbulunu 500-600 kalori ilə məhdudlaşdırmağı əhatə edir.
Fasiləli orucun sağlamlıq faydaları
5:2 pəhrizi haqqında xüsusi olaraq çox az araşdırma var.
Bununla belə, ümumiyyətlə fasiləli oruc haqqında çoxlu araşdırmalar var ki, bunlar təsirli sağlamlıq faydalarını göstərir.
Vacib bir fayda ondan ibarətdir ki, fasiləli oruc, ən azı bəzi insanlar üçün davamlı kalori məhdudlaşdırmasından daha asan görünür.
Həmçinin, bir çox araşdırma göstərmişdir ki, fasiləli orucun müxtəlif növləri insulin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, 5:2 pəhrizi müntəzəm kalori məhdudlaşdırmasına bənzər çəki itkisinə səbəb oldu. Bundan əlavə, pəhriz insulin səviyyələrini effektiv şəkildə azaltdı və insulin həssaslığını yaxşılaşdırdı.
Bir neçə araşdırma 5:2 pəhrizinə çox bənzəyən dəyişdirilmiş növbəli gün orucunun sağlamlıq təsirlərini araşdırmışdır (nəticədə, bu, 4:3 pəhrizidir).
4:3 pəhrizi insulin müqavimətini, astmanı, mövsümi allergiyaları, ürək aritmiyalarını, menopozal qızdırmaları və daha çoxunu azaltmağa kömək edə bilər.
Həm normal çəkili, həm də artıq çəkili fərdlərdə aparılan bir randomizə edilmiş nəzarətli araşdırma, normal qidalanan nəzarət qrupu ilə müqayisədə 4:3 oruc tutan qrupda əhəmiyyətli yaxşılaşmalar göstərdi.
12 həftədən sonra oruc qrupunda:
- Bədən çəkisi 11 funtdan (5 kq) çox azaldı.
- Yağ kütləsi 7.7 funt (3.5 kq) azaldı, əzələ kütləsində dəyişiklik olmadı.
- Qanda trigliserid səviyyələri 20% azaldı.
- LDL hissəcik ölçüsü artdı, bu yaxşı bir şeydir.
- İltihabın vacib bir göstəricisi olan CRP səviyyələri azaldı.
- Leptin səviyyələri 40%-ə qədər azaldı.
Xülasə: 5:2 pəhrizinin çəki itkisi, azaldılmış insulin müqaviməti və azaldılmış iltihab daxil olmaqla bir neçə təsirli sağlamlıq faydası ola bilər. Həmçinin qan lipidlərini yaxşılaşdıra bilər.
Oruc günlərində necə qidalanmalı
Oruc günlərində nə və nə vaxt yemək lazım olduğuna dair heç bir qayda yoxdur.
Bəzi insanlar günü kiçik bir səhər yeməyi ilə başlamaqla ən yaxşı şəkildə fəaliyyət göstərirlər, digərləri isə mümkün qədər gec yeməyə başlamağın ən yaxşı olduğunu düşünürlər.
Ümumiyyətlə, insanların izlədiyi iki yemək modeli var:
- Üç kiçik yemək: Adətən səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi.
- İki bir qədər böyük yemək: Yalnız nahar və şam yeməyi.
Kalori qəbulu məhdud olduğundan — qadınlar üçün 500 kalori, kişilər üçün 600 kalori — kalori büdcəni ağıllı istifadə etmək məntiqlidir.
Çox kalori qəbul etmədən özünü tox hiss etdirən qidalı, yüksək lifli, yüksək zülallı qidalara diqqət yetir.
Şorbalar oruc günlərində əla seçimdir. Araşdırmalar göstərmişdir ki, onlar eyni tərkib hissələri orijinal formada və ya eyni kalori tərkibli qidalardan daha çox toxluq hissi verə bilər.
Oruc günləri üçün uyğun ola biləcək bir neçə qida nümunəsi:
- Bol miqdarda tərəvəz
- Giləmeyvəli təbii qatıq
- Bişmiş və ya qızardılmış yumurta.
- Qızardılmış balıq və ya yağsız ət
- Gül kələm düyüsü
- Şorbalar (məsələn, miso, pomidor, gül kələm və ya tərəvəz)
- Az kalorili fincan şorbalar
- Qara qəhvə
- Çay
- Sakit və ya qazlı su
Oruc günlərində qidalanmaq üçün xüsusi, düzgün bir yol yoxdur. Sən təcrübə etməli və sənin üçün ən yaxşı nəticə verəni tapmalısan.
Xülasə: İnternetdə 500-600 kalorili oruc günləri üçün bir çox yemək planı və resept mövcuddur. Qidalı, yüksək lifli və yüksək zülallı qidalara riayət etmək yaxşı fikirdir.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün Aralıqlı Oruc: Başlanğıc Bələdçisi
Özünü pis hiss edirsənsə və ya nəzarətsiz acırsansa nə etməli
İlk bir neçə oruc günü ərzində həddindən artıq aclıq epizodları gözləyə bilərsən. Həmçinin, özünü adətindən bir qədər zəif və ya yavaş hiss etmək normaldır.
Bununla belə, aclığın nə qədər tez keçdiyinə təəccüblənəcəksən, xüsusilə də işlə məşğul olmağa və ya digər işlərlə məşğul olmağa çalışırsansa.
Bundan əlavə, əksər insanlar ilk bir neçə orucdan sonra oruc günlərinin daha asan olduğunu görürlər.
Əgər oruc tutmağa öyrəşməmisənsə, ilk bir neçə oruc zamanı kiçik bir qəlyanaltı əlində saxlamaq yaxşı fikirdir, sadəcə özünü zəif və ya xəstə hiss etdiyin halda.
Ancaq oruc günlərində dəfələrlə özünü xəstə və ya zəif hiss edirsənsə, nəsə ye və davam edib-etməməyin barədə həkiminlə danış.
Fasiləli oruc hər kəs üçün deyil; bəzi insanlar buna dözə bilmirlər.
Xülasə: İlk bir neçə oruc zamanı ac olmaq və ya bir qədər zəif hiss etmək normaldır. Əgər dəfələrlə özünü zəif və ya xəstə hiss edirsənsə, pəhrizi dayandırmalısan.
Tövsiyə olunan oxu: Təhlükəsiz Oruc Tutmaq: Effektiv Oruc Üçün 10 Vacib Məsləhət
5:2 pəhrizindən və ya ümumiyyətlə fasiləli orucdan kimlər çəkinməlidir?
Fasiləli oruc sağlam, yaxşı qidalanmış insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, hər kəsə uyğun deyil.
Bəzi insanlar pəhriz məhdudiyyətlərindən və orucdan tamamilə çəkinməlidirlər. Bunlara daxildir:
- Qidalanma pozğunluğu keçmişi olan şəxslər.
- Tez-tez qan şəkəri səviyyələrində düşmə yaşayan şəxslər.
- Hamilə qadınlar, süd verən analar, yeniyetmələr, uşaqlar və 1-ci tip diabeti olan şəxslər.
- Qidalanma çatışmazlığı olan, çəkisi az olan və ya məlum qida çatışmazlıqları olan insanlar.
- Hamilə qalmağa çalışan və ya sonsuzluq problemləri olan qadınlar.
Bundan əlavə, fasiləli oruc bəzi qadınlar üçün kişilər üçün olduğu qədər faydalı olmaya bilər.
Bəzi qadınlar bu qidalanma modelini izlədikdən sonra menstruasiya dövrünün dayandığını bildirmişlər. Lakin, normal pəhrizə qayıtdıqda hər şey normallaşdı.
Buna görə də, qadınlar hər hansı bir fasiləli oruca başlayarkən diqqətli olmalı və hər hansı bir mənfi təsir baş verərsə dərhal dayandırmalıdırlar.
Xülasə
5:2 pəhrizi arıqlamaq və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün asan, effektiv bir yoldur.
Bir çox insan bunu ənənəvi kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizdən daha asan hesab edir.
Əgər arıqlamaq və ya sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyirsənsə, 5:2 pəhrizi mütləq nəzərə alınmalı bir şeydir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
