Hansı qidaların mədənə yaxşı təsir etdiyini bilmək bir şeydir; bunu bir həftəlik real yeməklərə çevirmək — qıcqırma olmadan — başqa bir şeydir. Beləliklə, sənin üçün hazırlanmış 7 günlük turşu reflüsü yemək planı: az yağlı, turş olmayan, doyurucu qidalar reflüsü uzaq tutmaq üçün təşkil edilmişdir, həmçinin inqrediyentlər qədər vacib olan yemək vaxtı vərdişləri ilə. Ekzotik alış-veriş siyahısı yoxdur, dadsız “xəstə yeməyi” yoxdur — sadəcə sabahdan yaxşı qidalanmaq və daha az qıcqırma yaşamaq üçün başlaya biləcəyin bir şablon.
Tez cavab: Turşu reflüsü yemək planı az yağlı, turş olmayan, liflə zəngin qidalara — tərəvəzlər, tam taxıllar, yağsız zülal və sitrus olmayan meyvələr — qızardılmış deyil, sadəcə bişirilmiş və kiçik porsiyalarda yeyilən qidalara əsaslanır. Aşağıdakı plan sənə bir həftəlik reflüsə uyğun səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılar təqdim edir. Qida qədər vacib olan vaxtdır: kiçik yeməklər ye və şam yeməyini yatmazdan ən az üç saat əvvəl bitir, çünki gec yeməklər reflüsü pisləşdirir.12 Bu vərdişləri və bu menyunu saxla, və qıcqırmaya daha az imkan verəcəksən.
Planın arxasındakı prinsiplər
Hər gün eyni sadə qaydalara əməl edir, beləliklə sən də improvizasiya edə bilərsən:
Qida seçimləri reflüks üçün vacibdir. Məqsədini seç və sənə uyğun bir plan əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək- Az yağlı saxla — qızartmaq əvəzinə qril et, bişir və ya buxarda bişir.
- Adi tetikləyicilərdən qaç — sitrus, pomidor, ədviyyatlı və ya qızardılmış yeməklər yoxdur.
- Lif ətrafında qur — tərəvəzlər, tam taxıllar və sitrus olmayan meyvələr.
- Kiçik porsiyalar — heç bir yeməkdə mədəni həddindən artıq doldurma.
- Şam yeməyini erkən bitir — uzanmazdan ən az üç saat əvvəl.
7 günlük turşu reflüsü yemək planı
Sərbəst şəkildə qarışdır və uyğunlaşdır, və bəyəndiyin günləri təkrarla.
1-ci gün — Səhər yeməyi: banan və bir az bal ilə yulaf əzməsi. Nahar: qızardılmış toyuq, qəhvəyi düyü və buxarda bişirilmiş yaşıl lobya ilə. Şam yeməyi: kartof püresi və qızardılmış ispanaq ilə bişirilmiş balıq. Qəlyanaltı: bir armud.
2-ci gün — Səhər yeməyi: bir az avokado və qaynadılmış yumurta ilə tam taxıl çörəyi. Nahar: hinduşka və kahı ilə tam taxıl lavaşı, xiyar ilə. Şam yeməyi: brokoli və düyü ilə tofu stir-fry (az yağlı). Qəlyanaltı: az yağlı qatıq.
3-cü gün — Səhər yeməyi: yanında qovun ilə yulaf əzməsi. Nahar: tam taxıl çörəyi ilə mərci və tərəvəz şorbası. Şam yeməyi: quinoa və qovrulmuş kök ilə qızardılmış toyuq. Qəlyanaltı: bir banan.
4-cü gün — Səhər yeməyi: banan, qovun və az yağlı qatıq (sitrus yoxdur) ilə smuzi. Nahar: kuskus və buxarda bişirilmiş tərəvəzlər ilə bişirilmiş balıq. Şam yeməyi: zeytun yağı, balqabaq və qızardılmış toyuq ilə tam taxıl makaronu. Qəlyanaltı: bir ovuc badam.
5-ci gün — Səhər yeməyi: tam taxıl çörəyi ilə çırpılmış yumurta (az yağlı). Nahar: tofu, xiyar və buxarda bişirilmiş göyərti ilə düyü qabı. Şam yeməyi: şirin kartof və yaşıl lobya ilə bişirilmiş toyuq. Qəlyanaltı: bir alma.
6-cı gün — Səhər yeməyi: armud və darçın ilə yulaf əzməsi. Nahar: qalan bişirilmiş toyuq ilə sadə yaşıl salat (zeytun yağı, sirkə yoxdur). Şam yeməyi: kartof və buxarda bişirilmiş brokoli ilə ağ balıq. Qəlyanaltı: banan ilə az yağlı qatıq.
7-ci gün — Səhər yeməyi: badam yağı və banan ilə tam taxıl çörəyi. Nahar: tərəvəz və lobya şorbası. Şam yeməyi: tam taxıl makaronu və yüngül zeytun yağı sousu ilə hinduşka küftələri (bişirilmiş). Qəlyanaltı: qovun.
Həftə boyu: su və nanəsiz bitki çayları iç, porsiyaları orta saxla və yatmazdan xeyli əvvəl yeməyi dayandır. Yeməklər arasında acsan, qəlyanaltıları atlayıb sonra şam yeməyində həddindən artıq yemək əvəzinə reflüsə uyğun qəlyanaltılara üstünlük ver — bir neçə kiçik, yüngül yemək turşunu aşağı saxlamaq üçün bir böyük yeməkdən daha yaxşıdır.
Yemək vaxtı niyə menyu qədər vacibdir
Yalnız inqrediyentlərə diqqət yetirmək cazibədardır, lakin nə vaxt yediyin reflüsdə ən güclü rıçaqlardan biridir. Doymuş mədə ilə uzanmaq turşunun daha asanlıqla geri axmasına imkan verir — araşdırmalarda, gec axşam yeməkləri yuxu zamanı turşu təsirini əvvəlki yeməklərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə artırmışdır və yemək ilə yatmaq arasında qısa bir boşluq ardıcıl olaraq reflüsü dəstəkləyir.12 İki qayda həqiqətən fərq yaradır:
Tövsiyə olunan oxu: Prediabet üçün 7 günlük qidalanma planı
- Şam yeməyini yatmazdan ən az üç saat əvvəl bitir. Əgər saat 18-19-da yeyirsən və saat 22-də yatırsan, mədənə boşalmaq üçün vaxt verirsən.
- Daha tez-tez kiçik yeməklər ye. Nəhəng bir şam yeməyi mədəni genişləndirir və təzyiqi artırır; qəbulunu bölmək bunu nəzarətdə saxlayır.
Reflüsə uyğun ərzaq siyahın
Şablonla alış-veriş daha asandır:
- Məhsullar: banan, qovun, alma, armud, ispanaq, brokoli, yaşıl lobya, xiyar, kök, kartof, şirin kartof
- Zülal: toyuq döşü, hinduşka, ağ balıq, yumurta, tofu, mərci, lobya, az yağlı qatıq
- Taxıllar: yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, kuskus, tam taxıl çörəyi və makaronu
- Kiler: zeytun yağı, badam, badam yağı, bal, darçın, zəncəfil, nanəsiz bitki çayları
Nəyin olmadığına diqqət yetir: sitrus, pomidor sousu, qızardılmış qida, şokolad və ya qazlı içki yoxdur. Əgər evdə yoxdursa, səni saat 21-də tetikləyə bilməz.
Planı özünə uyğunlaşdırmaq
Yuxarıdakı menyu az yağlı, turş olmayan bir şablondur, lakin reflüs fərdi bir şeydir — buna görə də onu qayda kitabı deyil, başlanğıc nöqtəsi kimi qəbul et. Əgər siyahıdakı “təhlükəsiz” bir qida sənə narahatlıq verirsə, onu dəyişdir; əgər adətən tetikleyici hesab edilən bir şeyə dözə bilirsənsə, bir az daha çox yerin var. Struktur vacibdir: yüngül əsas inqrediyentlər, sadəcə bişirilmiş, orta porsiyalarda, axşam erkən bitirilmiş.
Bir neçə asan dəyişiklik həftəni müxtəlif saxlayır:
- Səhər yeməyi: yulaf əzməsi, yumurta ilə tam taxıl çörəyi və sitrus olmayan smuziləri növbələşdir.
- Zülal: yeməklərin təkrarlanmaması üçün toyuq, hinduşka, ağ balıq, tofu və lobyanı dəyişdir.
- Qəlyanaltılar: bir banan, qovun, az yağlı qatıq və ya bir neçə badam reflüsü tetikləmədən əsas istəkləri qarşılayır.
Əgər gecə qıcqırması əsas probleminizdirsə, daha böyük yeməkləri nahara doğru yönəlt və şam yeməyini daha yüngül və erkən saxla — kaloriləri axşamdan uzaqlaşdırmaq edə biləcəyin ən təsirli dəyişikliklərdən biridir.
Tövsiyə olunan oxu: 7 Günlük Qaraciyər Piylənməsi Pəhriz Planı
Onu davamlı etmək üçün tövsiyələr
- Sadəcə hazırla. Həftənin əvvəlində bir qab toyuq bişir və bir dəstə taxıl və tərəvəz hazırla, beləliklə yüngül bir yemək həmişə əlçatan olsun.
- Sağlam yağların porsiyalarına diqqət yetir. Hətta zeytun yağı və qoz-fındıq da böyük miqdarda klapanı boşalda bilər.
- Tetikləyicilərinə uyğunlaş. Əgər “təhlükəsiz” bir qida şəxsən sənə narahatlıq verirsə, onu dəyişdir — reflüs tetikləyiciləri insandan insana dəyişir, buna görə də öz təcrübənin son bələdçi olsun.
Bu plan turşu reflüsü pəhrizi bələdçimizdəki tam strategiya, turşu reflüsü üçün ən yaxşı qidalar və içkilər bələdçisi ilə birləşir. Öz zövqlərinə və tetikləyicilərinə uyğunlaşdırılmış bir planı davam etdirmək daha asandır — bu da aşağıdakı fərdi planın təklif etdiyi şeydir.
Nəticə
Turşu reflüsü yemək planı dadsız və ya mürəkkəb olmaq məcburiyyətində deyil — bu sadəcə bir həftəlik az yağlı, turş olmayan, liflə zəngin yeməklərdir, sadəcə bişirilmiş və ağıllı porsiyalarda yeyilmişdir. Yuxarıdakı 7 günlük şablonu başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə et, su və nanəsiz çaylar iç, və inqrediyentlər qədər vaxta da diqqət yetir: kiçik yeməklər və şam yeməyini yatmazdan ən az üç saat əvvəl bitir, çünki gec yeməklər etibarlı şəkildə reflüsü pisləşdirir. Nümunəyə ardıcıl əməl et, onu öz tetikləyicilərinə uyğunlaşdır, və ən çox kömək edən iki şeyi edirsən — mədənə yavaşca qidalandırır və uzanmazdan əvvəl ona sakitləşmək üçün vaxt verirsən.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎
