Əgər ürək yanması gündəlik həyatının bir hissəsinə çevrilibsə, boşqabında nə var – və onu necə və nə vaxt yeyirsən – sahib olduğun ən güclü vasitələrdən biridir. Turşulu reflü və onun xroniki forması olan GERD, pəhriz və həyat tərzi ilə sıx bağlıdır, bu da həqiqətən yaxşı xəbərdir: bu o deməkdir ki, düzgün dəyişikliklər tamamilə dərmanlara güvənmədən yanmanı sakitləşdirə bilər. Bu, tam turşulu reflü diyetidir: nə yeməli, nədən imtina etməli və ən böyük fərqi yaradan qidalanma vərdişləri.
Tez cavab: Turşulu reflü diyeti, az yağlı, qıcıqlandırmayan qidalar – tərəvəzlər, tam taxıllar, yağsız zülal və sitrus olmayan meyvələr – ətrafında yeməklər quraraq GERD-i yüngülləşdirir, eyni zamanda reflüni təhrik edən yağlı, qızardılmış, ədviyyatlı və turşulu qidalardan imtina edir. Eyni dərəcədə vacib olan necə yeməyindir: daha kiçik porsiyalar və yatmazdan təxminən üç saat əvvəl yeməmək, çünki gec yeməklər reflüni pisləşdirir.1 Artıq çəki itirmək, həm simptomları, həm də turşu təsirini azaldaraq ən təsirli addımlardan biridir.1 Birlikdə, pəhriz və bu vərdişlər bir çox insan üçün reflüni sakitləşdirir – baxmayaraq ki, davamlı simptomlar həmişə həkim tərəfindən yoxlanılmalıdır.
Turşulu reflü və GERD əslində nədir
Turşulu reflü, mədə turşusu qida borusuna geri axdıqda baş verir və döş sümüyünün arxasında tanış yanma hissi yaradır. Qapıçı, qida borusunun altındakı əzələ halqasıdır – aşağı qida borusu sfinkteri (LES). O, səhv vaxtda boşaldıqda və ya təzyiq altında olduqda, turşu yuxarıya doğru qaçır. Bu tez-tez baş verdikdə, buna qastroezofageal reflü xəstəliyi (GERD) deyilir ki, bu da Qərb ölkələrində böyüklərin 30%-ə qədərini təsir edir.1
Qida seçimləri reflüks üçün vacibdir. Məqsədini seç və sənə uyğun bir plan əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkPəhriz reflüə iki yolla təsir edir: müəyyən qidalar LES-i boşaldır və ya turşunu artırır, böyük və ya gec yeməklər isə turşunu yuxarı itələyən təzyiq və həcmi artırır. Buna görə də turşulu reflü diyeti nə və necə yediyinlə bağlıdır, birlikdə.
Pəhrizini quracağın qidalar
Reflü dostu pəhrizin əsası az yağlı, turşulu olmayan, minimum emal olunmuş qidalardır:
- Tərəvəzlər — yarpaqlı göyərtilər, brokoli, yaşıl lobya, xiyar və kartof kimi turşulu olmayanlar
- Tam taxıllar — lif üçün yulaf, qəhvəyi düyü və tam taxıllı çörək
- Yağsız zülal — dərisiz quş əti, balıq, tofu və paxlalılar (qızardılmış deyil, qril edilmiş və ya bişirilmiş)
- Sitrus olmayan meyvələr — banan, qovun, alma və armud
- Mülayim miqdarda sağlam yağlar — azca zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq
Bu modelin arxasında real sübutlar var. Liflə zənginləşdirilmiş pəhrizin reflü olan insanlarda ürək yanması tezliyini azaltdığı və LES-in funksiyasını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir,2 və həm Aralıq dənizi tipli, həm də aşağı karbohidratlı pəhriz reflüdən qoruyur.3 Turşulu reflü üçün ən yaxşı qidalar haqqında dərin araşdırmamız bunları ətraflı əhatə edir və yüksək lifli qidalar lifi asanlaşdırır.
Kəsməli olduğun qidalar və içkilər
Digər tərəfdən, bir neçə qida etibarlı şəkildə reflüni təhrik edir – əsasən LES-i boşaldaraq və ya turşunu artıraraq:
- Yağlı və qızardılmış qidalar — ən böyük pəhriz təhrikçisi; yağ qəbulu reflüni artırır3
- Ədviyyatlı qidalar
- Sitrus və pomidor — portağal, limon, pomidor sousu
- Şokolad və nanə — hər ikisi LES-i boşaldır3
- Qəhvə və alkoqol — hər ikisi reflüni təşviq edir3
- Qazlı içkilər
Hər kəs hər təhrikçiyə reaksiya vermir – reflü həqiqətən fərdidir və bir insanı çətinliyə salan bir qida başqası üçün yaxşı ola bilər. Öz siyahını tapmağın ən etibarlı yolu, bir neçə həftə ərzində qısa bir qida-və-simptom qeydi aparmaq və ürək yanmasından əvvəl etibarlı şəkildə gələn yeməkləri izləməkdir. Ürək yanmasına səbəb olan qidalar bölməsində daha dolğun bir siyahı saxlayırıq və içkilər tərəfi turşulu reflü üçün ən yaxşı və ən pis içkilər bələdçisində öz yerini tapır.
Necə yeməyinin nə qədər vacib olduğu
Bir çox insanın ən böyük qazancları əldən verdiyi yer buradır. Tədqiqatlarda iki vərdiş fərqlənir:
- Daha kiçik porsiyalar ye. Böyük yeməklər mədəni genişləndirir və turşunu yuxarı itələyir. Daha kiçik, daha tez-tez yeməklər təzyiqi aşağı saxlayır.
- Gec yemə. Tam mədə ilə uzanmaq reflü üçün bir reseptdir – gec axşam yeməkləri yuxuda olarkən turşu təsirini əvvəlki yeməklərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə artırır.1 Yaxşı bir qayda, yatmazdan ən azı üç saat əvvəl yeməyi bitirməkdir.
Bu sadə zamanlama dəyişiklikləri tez-tez hər hansı bir qida dəyişikliyi qədər kömək edir – və heç bir xərc tələb etmir, bu da gecə ürək yanması əsas şikayətindirsa, sınamağa dəyər ilk şeydir. 7 günlük turşulu reflü yemək planımız onları birbaşa özündə ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: QBS-i Təbii Yolla Necə İdarə Etmək Olar
Ən təsirli dəyişiklik: artıq çəkidən qurtulmaq
Əgər artıq çəkin varsa, bir qədərini itirmək reflü üçün edə biləcəyin ən güclü şeylərdən biridir. Artıq çəki – xüsusilə bel ətrafında – mədəyə təzyiq edir və turşunu yuxarı itələyir. Tədqiqatlarda, çəki itkisi həm reflü simptomlarını, həm də qida borusunda ölçülən turşu təsirini azaltdı.1 Dramatik çəki itkisinə ehtiyacın yoxdur; mülayim, sabit bir azalma simptomları əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və fayda erkən görünməyə meyllidir – bir çox insan cəmi bir neçə kiloqram itirdikdən sonra daha az reflü hiss edir. Pəhrizi fəaliyyətlə birləşdirmək kömək edir, buna görə də çəki itkisi üçün ən yaxşı məşq bələdçimizə baxmağa dəyər – baxmayaraq ki, yeməkdən dərhal sonra intensiv məşqdən çəkinmək lazımdır, çünki bu da turşunu yuxarı itələyə bilər.
Hər şeyi bir araya gətir
Turşulu reflü diyeti sərt bir siyahı deyil – bu bir modeldir: az yağlı, turşulu olmayan, liflə zəngin tam qidalar, daha kiçik porsiyalarda və yatmazdan çox yaxın olmayan vaxtlarda yeyilir, artıq çəki tədricən azalır. Hər şeyin birlikdə işləməsi, o cümlədən həyat tərzi tərəfi üçün, turşulu reflüni təbii yolla necə dayandırmaq və praktiki ürək yanmasının qarşısını alma yolları bölmələrinə bax.
Həkimə nə vaxt müraciət etməli
Dürüst, vacib bir qeyd: pəhriz və həyat tərzi reflü üçün ilk addımdır, lakin lazım olduqda tibbi yardımın əvəzi deyil. Əgər simptomların tez-tez və ya davamlıdırsa, əgər reseptsiz dərmanlar kifayət etmirsə, və ya hər hansı bir həyəcanverici əlamətin varsa – udmaqda çətinlik, istənməyən çəki itkisi, qusma və ya qara nəcis – həkimə müraciət et. Müalicə olunmayan GERD, zamanla qida borusuna zərər verə bilər, buna görə də düzgün qiymətləndirməyə layiqdir. Və əgər proton pompası inhibitoru kimi təyin olunmuş dərman qəbul edirsənsə, onu dəstəkləmək üçün pəhrizdən istifadə et, tibbi məsləhət olmadan qəfildən dayandırmaq üçün yox.
Nəticə
Turşulu reflü diyeti işləyir, çünki səbəbləri hədəf alır: o, az yağlı, turşulu olmayan, liflə zəngin tam qidalardan yeməklər qurur, eyni zamanda reflüni təhrik edən yağlı, qızardılmış, ədviyyatlı və turşulu təhrikçilərdən imtina edir. Eyni dərəcədə güclü olan necə yeməyindir – daha kiçik porsiyalar və yatmazdan üç saat ərzində heç nə yeməmək – və artıq çəki itirmək, bu da tədqiqatlarda simptomları və turşu təsirini azaltdı. Qidanı, zamanlamanı və tədrici çəki itkisini birləşdir, və bir çox insan ürək yanmasının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını görür. Buna həqiqi bir sınaq ver, davamlı simptomlar üçün həkimini məlumatlı saxla və boşqabının işin çoxunu görməsinə icazə ver.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
