Aktiv dartınma, cazibə qüvvəsinə, partnyora və ya avadanlığa güvənmək əvəzinə, dartınmanı yaratmaq üçün öz əzələlərindən istifadə edir. Əks qrupu uzatmaq üçün bir əzələ qrupunu yığırsan, hər vəziyyəti 10–15 saniyə saxlayırsan.
Bu texnika bir çox yoqa praktikalarının və reabilitasiya proqramlarının əsasını təşkil edir. Xarici qüvvənin işi gördüyü passiv dartınmadan fərqli olaraq, aktiv dartınma hərəkət boyunca əzələlərini işə salmağını tələb edir.
Aktiv Dartınma Nədir?
Aktiv dartınma, həmçinin statik-aktiv dartınma adlanır, bir əzələ qrupunu yığaraq onun əks əzələ qrupunu dartmağı əhatə edir. Hər vəziyyəti yalnız əzələ gücünlə saxlayırsan – heç bir rekvizit, lent və ya partnyor lazım deyil.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurMəsələn, hamstringlərini aktiv şəkildə dartmaq üçün kürəyi üstə uzanıb bir ayağını tavana doğru qaldırırsan. Bud bükücülərin və dördbucaq əzələlərin ayağı qaldırmaq və vəziyyətdə saxlamaq üçün yığılır, hamstringlərin isə uzanır. Vəziyyəti saxlamaq üçün tələb olunan səy onu “aktiv” edir.
Digər dartınma üsullarından əsas fərq:
- Statik dartınma: Xarici qüvvədən (cazibə qüvvəsi, divar, əllərin) istifadə edərək bir vəziyyəti saxlayırsan
- Dinamik dartınma: Təkrar-təkrar hərəkət diapazonunda hərəkət edirsən, saxlamadan
- Aktiv dartınma: Yalnız əzələ yığılmalarınla bir vəziyyəti saxlayırsan
Aktiv dartınmalar adətən 10–15 saniyə davam edir – statik dartınmalardan daha qısa – çünki vəziyyəti saxlamaq davamlı əzələ səyi tələb edir.1
Aktiv Dartınmanın Faydaları
Hərəkət Diapazonunun Yaxşılaşdırılması
Tədqiqatlar göstərir ki, aktiv dartınmaları 15 saniyə saxlamaq, daha qısa saxlama müddətləri ilə müqayisədə aktiv hərəkət diapazonunda daha böyük yaxşılaşmalar yaradır.1 Zamanla, ardıcıl aktiv dartınma öz əzələ nəzarətin altında oynaqlarını nə qədər hərəkət etdirə biləcəyini artırır.
Daha Yaxşı Tarazlıq və Sabitlik
Aktiv dartınma hərəkəti idarə edən əzələləri gücləndirir, eyni zamanda əks əzələləri uzadır. Bu kombinasiya, xüsusilə yaşlı insanlar üçün tarazlığı yaxşılaşdırır. 60 yaşdan yuxarı qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, 8 həftəlik aktiv dartınma proqramının elastikliyi, əzələ torkunu və funksional hərəkətliliyi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını tapdı.2
Qan Axınının Artırılması
Dinamik dartınma kimi, aktiv dartınma da işləyən əzələlərə qan dövranını artırır. Bu, oksigen və qida maddələrini çatdırır, eyni zamanda məşq zamanı yığılan metabolik tullantıları təmizləməyə kömək edir.
Zədə Riskini Azaltmaq
Dartınmanı öz əzələlərinlə idarə etdiyin üçün özünü təhlükəsiz diapazonundan kənara çıxara bilməzsən. Sinir sistemin təbii bir məhdudlaşdırıcı kimi çıxış edir – bir əzələ vəziyyəti saxlamaq üçün artıq yığıla bilmədikdə, dartınma bitir. Bu, aktiv dartınmanı ən təhlükəsiz dartınma üsullarından birinə çevirir.
Əzələ Aktivləşməsi və Gücü
Aktiv dartınma ikiqat iş görür. Bir əzələ qrupu uzanarkən, əks qrup vəziyyəti saxlamaq üçün izometrik olaraq yığılır. Bu, yığılan əzələlərdə güc qurur, eyni zamanda dartılmış əzələlərdə elastikliyi yaxşılaşdırır.
Aktiv Dartınma Necə Edilməli
Effektiv aktiv dartınma üçün bu təlimatlara əməl et:
- Hədəf əzələdə yüngül bir dartınma hiss edənə qədər vəziyyətə yavaşca keç
- Vəziyyəti saxlamaq üçün əks əzələni yığ
- Normal nəfəs alaraq 10–15 saniyə saxla
- Burax və bir neçə saniyə dincəl
- Hər əzələ qrupu üçün 2–3 dəfə təkrarla
Aktiv dartınmadan əvvəl isinməyə ehtiyac yoxdur, lakin əzələlərin gəzinti kimi yüngül hərəkətdən sonra daha yaxşı reaksiya verəcək. Həftədə ən azı 3 seans hədəf sahələrə 10–15 dəqiqə sərf etməyi hədəflə.
Dartınma vərdişi qurmaq üçün strukturlaşdırılmış bir yanaşma üçün, bu başlayanlar üçün dartınma bələdçisinə bax.
Tövsiyə olunan oxu: Ön Çanaq Əyilməsi: Səbəbləri və Necə Düzəltmək Olar
Aktiv Dartınma Məşqləri
Ayaqüstü Dördbucaq Əzələ Dartınması
- Bir ayaq üstə dayan (ehtiyac olarsa tarazlıq üçün divardan tut)
- Əks dizini bük və dabanını omba əzələlərinə doğru gətir
- Ayağını tutmaq əvəzinə, dabanını daha yaxın çəkmək üçün hamstringlərindən istifadə et
- 10–15 saniyə saxla
- Ayaqlarını dəyiş
Bu, dördbucaq əzələlərini aktiv şəkildə dartır, eyni zamanda hamstringlərini gücləndirir.
Kürəyi Üstə Hamstring Dartınması
- Kürəyi üstə uzan
- Bir ayağını yerdə düz saxla
- Digər ayağını tavana doğru qaldır, onu düz saxla
- Ayağını qaldırmaq və saxlamaq üçün bud bükücülərindən və dördbucaq əzələlərindən istifadə et
- Hamstring dartınması hiss etdiyində 10–15 saniyə saxla
- Endir və ayaqlarını dəyiş
Bu, ən ümumi aktiv dartınmalardan biridir və birbaşa sıx hamstringləri hədəf alır – masada oturan insanlar üçün ümumi bir problemdir.
Baş Üstü Triceps Dartınması
- Bir qolunu düz başının üstünə qaldır
- Əlini başının arxasına endirmək üçün dirsəyini bük
- Bükülməni dərinləşdirmək və tricepslərini dartmaq üçün bicepslərini yığ
- 10–15 saniyə saxla
- Qollarını dəyiş
Ayaqüstü Baldır Dartınması
- Ayaqlarını omba genişliyində açıq dayan
- Çəkini bir ayağına keçir
- Digər ayağının barmaqlarını qaldır, dabanını yerdə saxla
- Barmaqlarını daha yuxarı çəkmək üçün baldır əzələlərini (tibialis anterior) yığ
- 10–15 saniyə saxla
- Tərəfləri dəyiş
Bud Bükücü Aktivləşməsi
- Dik dayan və ya kürəyi üstə uzan
- Bir dizini sinənə doğru gətir
- Əllərindən istifadə etmədən dizini daha yuxarı çəkmək üçün bud bükücülərindən istifadə et
- Yuxarıda 10–15 saniyə saxla
- Endir və ayaqlarını dəyiş
Bu, bud bükücülərini gücləndirərkən omba əzələlərini və belini dartır.
Aktiv vs. Passiv Dartınma
Hər iki üsul elastikliyi effektiv şəkildə yaxşılaşdırır, lakin onlar fərqli işləyir və fərqli məqsədlərə uyğundur.3
| Aspekt | Aktiv Dartınma | Passiv Dartınma |
|---|---|---|
| Tələb olunan səy | Yüksək (əzələ yığılması) | Aşağı (xarici qüvvə) |
| Saxlama müddəti | 10–15 saniyə | 30–60 saniyə |
| Lazım olan avadanlıq | Yox | Bəzən (kəmərlər, bloklar) |
| Ən yaxşı vaxt | Məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı | Məşqdən sonra |
| Güc faydası | Bəli | Minimal |
| Zədə riski | Çox aşağı | Aşağıdan orta səviyyəyə |
Aktiv dartınma isinmənin bir hissəsi kimi yaxşı işləyir, çünki əzələləri işə salır və bədən temperaturunu artırır. Passiv dartınma, əzələlər artıq isti olduqda və daha dərin rahatlama istədikdə soyutma rutininə daha yaxşı uyğun gəlir.
Dartınma üsullarının daha dərin müqayisəsi üçün, statik vs dinamik dartınma haqqında bu təhlilə bax.
Aktiv Dartınmadan Nə Vaxt İstifadə Edilməli
Məşqlərdən əvvəl: Aktiv dartınma, bəzən uzun müddətli statik dartınmalarla müşahidə olunan performans azalması olmadan əzələlərini hərəkətə hazırlayır.4
Fasilələr zamanı: Aktiv dartınma heç bir avadanlıq tələb etmədiyi üçün onu hər yerdə – masanda, səyahət zamanı və ya idman zalında setlər arasında edə bilərsən.
Reabilitasiyada: Fizioterapevtlər tez-tez aktiv dartınma təyin edirlər, çünki o, eyni zamanda güc və elastiklik qurur, eyni zamanda riski aşağı saxlayır.
Ümumi fitness üçün: Həftədə 3–4 dəfə aktiv dartınmaya 10–15 dəqiqə sərf etmək gündəlik fəaliyyətlər üçün yaxşı elastikliyi qoruyur.
Tez-tez Verilən Suallar
Aktiv dartınma nədir?
Aktiv dartınma, cazibə qüvvəsinə, partnyora və ya avadanlığa güvənmədən, dartılmış vəziyyəti yaratmaq və saxlamaq üçün öz əzələ yığılmalarından istifadə edir. Əks qrupu uzatmaq üçün bir əzələ qrupunu yığırsan, hər vəziyyəti 10-15 saniyə saxlayırsan.
Bu texnika bir çox yoqa pozalarının və reabilitasiya məşqlərinin əsasını təşkil edir, onu ən praktik dartınma üsullarından birinə çevirir.
Aktiv və passiv dartınma arasındakı fərq nədir?
Aktiv dartınma dartınma vəziyyətini saxlamaq üçün öz əzələlərindən istifadə edir, passiv dartınma isə cazibə qüvvəsi, kəmər və ya partnyor kimi xarici qüvvələrə əsaslanır. Aktiv dartınmalar daha qısadır (10-15 saniyə) və güc qurur, passiv dartınmalar isə daha uzundur (30-60 saniyə) və yalnız elastikliyə fokuslanır.
Ətraflı müqayisə üçün, statik vs dinamik dartınma haqqında bu təhlilə bax.
Aktiv dartınma statik dartınmadan daha yaxşıdırmı?
Heç biri universal olaraq daha yaxşı deyil – onlar fərqli məqsədlərə xidmət edir. Aktiv dartınma məşqlərdən əvvəl idealdır, çünki əzələləri isidir və eyni zamanda güc qurur. Statik dartınma daha dərin elastiklik qazanmaq üçün məşqdən sonra daha yaxşı işləyir. Ən yaxşı rutin hər ikisini əhatə edir.
Stretching Workout tətbiqi həm aktiv, həm də statik dartınma rutinlərini ehtiva edir ki, doğru texnikanı doğru zamanda istifadə edə biləsən.
Aktiv dartınmanı nə qədər saxlamalısan?
Aktiv dartınmaları hər təkrar üçün 10-15 saniyə saxla, hər əzələ qrupu üçün 2-3 təkrar tamamla. Aktiv dartınmalar statik dartınmalardan daha qısa saxlanılır, çünki vəziyyəti saxlamaq davamlı əzələ səyi tələb edir, bu da əzələləri daha tez yorur.
Başlayanlar aktiv dartınma edə bilərmi?
Bəli, aktiv dartınma başlayanlar üçün uyğundur və ən təhlükəsiz dartınma üsullarından biridir. Dartınmanı öz əzələlərinlə idarə etdiyin üçün sinir sistemin təbii bir məhdudlaşdırıcı kimi çıxış edir – səni təhlükəsiz diapazonundan kənara çıxmaqdan qoruyur.
Stretching Workout tətbiqi səsli işarələr və taymerlərlə aktiv dartınma seansları daxil olmaqla, bütün səviyyələr üçün bələdçi rutinlər təklif edir.
Nəticə
Aktiv dartınma, dartılmış vəziyyətləri yaratmaq və saxlamaq üçün öz əzələlərindən istifadə edərək eyni zamanda elastiklik və güc qurur. Bu təhlükəsizdir, heç bir avadanlıq tələb etmir və məşqdən əvvəl və ya hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq istədiyin zaman yaxşı işləyir.
Yuxarıdakı məşqlərlə başla, hər birini 10–15 saniyə saxla. Ardıcıllıq intensivlikdən daha vacibdir – həftələr ərzində müntəzəm təcrübə hərəkət etməyində nəzərəçarpacaq yaxşılaşmalar yaradacaq.
Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. 1999;33(4):259-63. PubMed ↩︎ ↩︎
Batista LH, Vilar AC, de Almeida Ferreira JJ, Rebelatto JR, Salvini TF. Active stretching improves flexibility, joint torque, and functional mobility in older women. Am J Phys Med Rehabil. 2009;88(10):815-22. PubMed ↩︎
Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-7. PubMed ↩︎
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
