Əksər insanlar hamsi ilə yalnız mübahisəli pizza üstlüyü və ya Sezar sousunda sirli bir tərkib hissəsi kimi tanış olurlar. Lakin bu kiçik, intensiv dadlı balıqlar əsl qida güc mərkəzidir — eyni omeqa-3, zülal və kalsiumu öz əmisi oğlu sardina kimi təmin edir, hətta daha az civə ilə, bir ovucda yeyilə biləcək qədər kiçik bir balıqda. Əgər hamsini sadəcə duzlu bir qarnir kimi silmisənsə, budur niyə onlar sənin pəhrizində əsl yerə layiqdirlər.
Tez cavab: Hamsi omeqa-3 yağ turşuları (EPA və DHA), yüksək keyfiyyətli zülal, kalsium (yumşaq, yeyilə bilən sümüklərindən), dəmir və selenyumla zəngin kiçik, yağlı balıqlardır. Onlar ən kiçik və ən qısa ömürlü balıqlardan biri olduğu üçün civə miqdarı son dərəcə aşağıdır — mövcud ən təhlükəsiz dəniz məhsulları seçimlərindən biridir. Onların əsas faydaları digər yağlı balıqların faydalarını əks etdirir: ürək və beyin sağlamlığına dəstək. Əsas problem natriumdur — əksər hamsi duzda qurudulur və ya duzda qablaşdırılır, buna görə də duz miqdarı yüksəkdir və ən yaxşısı az miqdarda istifadə olunur. Düzgün istifadə edildikdə, onlar pəhrizinə dadlı, qida ilə zəngin bir əlavədir. Daha geniş kiçik balıq mənzərəsi üçün sardina faydaları səhifəsinə bax.
Hamsinin tərkibində nə var
Kiçik ölçülərinə baxmayaraq, hamsi qidalanma baxımından güclüdür — və sardina kimi, bütün kiçik balığı, sümükləri ilə birlikdə yeyirsən, beləliklə tam spektri əldə edirsən:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək- Omeqa-3 yağ turşuları (EPA və DHA) — ürək və beyin sağlamlığı ilə əlaqəli uzun zəncirli omeqa-3-lər.
- Yüksək keyfiyyətli zülal — ölçülərinə nisbətən çox.
- Kalsium — yumşaq, yeyilə bilən sümüklərdən, nadir qeyri-süd heyvan mənbəyi; kalsiumla zəngin qidalar səhifəsinə bax.
- Dəmir və selenyum — bir çox pəhrizdə çatışmayan minerallar.
- Niasin və B12 vitamini — enerji mübadiləsi və sinir sağlamlığı üçün.
Belə kiçik bir balıq üçün bu, sıx bir qida yüküdür.
Sağlamlıq faydaları
Hamsinin faydaları digər yağlı balıqların faydalarını izləyir, omeqa-3 tərkibi ilə əsaslanır:
- Ürək sağlamlığı. Yağlı balıq yemək ölümcül ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir və hamsidəki EPA və DHA bu faydanın mərkəzindədir.1
- Beyin və iltihab əleyhinə dəstək. Eyni omeqa-3-lər beyin üçün tikinti bloklarıdır və iltihabı azaltmağa kömək edir.
- Zülal və mineral artımı. Onlar gözləmədiyin yeməklərə keyfiyyətli zülal, dəmir və kalsium əlavə edir — sousa əridilmiş bir neçə hamsi qidalanmanı səssizcə yaxşılaşdırır.
Bir sözlə, hamsi yaxşı sübut edilmiş yağlı balıq faydalarını xüsusilə konsentrə, asan əlavə edilə bilən formada təqdim edir.
Civə üstünlüyü — hətta əksər balıqlardan daha yaxşı
Əgər sardina civə baxımından aşağıdırsa, hamsi daha da aşağıdır. Civə qida zəncirində yuxarıya doğru yığılır, ən çox böyük, uzun ömürlü yırtıcılarda toplanır. Hamsi ən aşağıda yerləşir — onlar kiçik, qısa ömürlüdür və planktonla qidalanırlar — buna görə də demək olar ki, heç civə toplamırlar, bu da onları tez-tez balıq yeyənlər üçün ən təhlükəsiz dəniz məhsulları seçimlərindən birinə çevirir.2 Bu, çirkləndiricilər barədə narahat olmadan tez-tez balıq yemək istəyirsənsə, əsl üstünlükdür.
Natrium problemi
Budur yeganə əsl çatışmazlıq və bunu ciddi qəbul etməyə dəyər. Aldığın əksər hamsi duzda qurudulur və ya duzda qablaşdırılır (onlara intensiv, dadlı dad verən budur), bu da onları natriumla zəngin edir.
Bir neçə praktiki məqam:
- Onları az miqdarda istifadə et. Az miqdar çox iş görür — bir neçə hamsi böyük bir porsiyaya ehtiyac olmadan böyük umami dadı əlavə edir.
- Qəbulunu izləyirsənsə, duzluluğu (və natriumu) azaltmaq üçün duzda qablaşdırılmış hamsini yuyun və ya isladın.
- Yüksək qan təzyiqin varsa və ya natriuma həssassansa, ümumi duz qəbuluna diqqət et.
- Təzə hamsi (harada mövcuddursa) duzsuz qidalanma istəyirsənsə, qurudulmuşlardan daha az natriumludur.
Onlar adətən az miqdarda yeyildiyi üçün, natrium əksər insanlar üçün idarəolunandır — lakin hamsinin əsas yemək balığından daha çox dadlı bir vurğu olmasının səbəbi budur.
Hamsi necə istifadə olunur
Hamsi ilə bağlı hiylə ondadır ki, onların “balıq dadı” verməsi lazım deyil — düzgün istifadə edildikdə, əriyib yox olurlar və dadlı dərinlik buraxırlar:
- Onları souslara və souslara ərit — onlar makaron souslarına, Sezar sousuna və souslara əriyərək, açıq balıq dadı vermədən zəngin umami əlavə edirlər.
- Çörək və ya pizzanın üzərinə cəsarətli dadı sevənlər üçün.
- Duz əvəzinə dadlılıqla yanaşı qidalanma da gətirən bir ədviyyat kimi.
- Bütöv, marinad edilmiş (boquerones) tapas tipli qəlyanaltı kimi — qurudulmuş qəhvəyi olanlardan daha yumşaq və daha az duzlu.
Bu “gizli qidalanma” keyfiyyəti hamsini gündəlik yeməklərə omeqa-3 və mineralları gizlətmək üçün asan bir yol edir.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Bu Gün Əlavə Edəcəyin 50 Sağlam Qida
Təzə, qurudulmuş və yağda qablaşdırılmış: fərq nədir?
Bütün hamsilər təsəvvür etdiyin duzlu qəhvəyi fileto deyil. Forma həm dadı, həm də qidalanmanı dəyişir:
- Duzda qurudulmuş qəhvəyi hamsi (klassik konservləşdirilmiş/bankalı fileto) intensiv, umami ilə zəngin və natriumla zəngindir — ən yaxşısı az miqdarda ədviyyat kimi istifadə olunur.
- Yağda qablaşdırılmış hamsi oxşardır, lakin yağ onları bir qədər yumşaldır; bir qədər yağ və duzu azaltmaq üçün onları süz.
- Ağ hamsi / boquerones ağır duzlanmaq əvəzinə sirkədə marinad edilir — daha yumşaq, daha az balıq dadlı, daha az natriumlu və qəlyanaltı və ya tapa kimi gözəldir.
- Təzə hamsi, harada tapa bilsən, yumşaq və az natriumludur və kiçik sardinalar kimi bütöv qızardılır və ya qızardılır.
Əgər güclü, duzlu qurudulmuş versiya sənin üçün deyilsə, sirkədə marinad edilmiş və ya təzə üslublar daha yumşaq bir yoldur — eyni əsas qidalanma ilə.
Hamsi digər kiçik balıqlarla müqayisədə
Hamsi sardina, skumbriya və siyənək kimi ucuz, aşağı civəli, qida ilə zəngin yağlı balıqlar ailəsinə aiddir. Əsas praktiki fərq ondadır ki, hamsi adətən dadlandırıcı kimi kiçik, duzlu miqdarda yeyilir, sardina və siyənək isə daha əhəmiyyətli bir porsiya kimi yeyilir. Onları növbələşdirmək sənə dadda müxtəliflik verir və qidalarını yayır — kiçik balıqların məşhur böyük balıqla necə müqayisə olunduğunu görmək üçün sardina vs qızılbalıq səhifəsinə bax.
Tövsiyə olunan oxu: Qızılbalığın Qidalanma və Sağlamlıq üçün 11 Təsirli Faydası
Nəticə
Hamsi sadəcə qütbləşdirici bir pizza üstlüyündən daha çoxdur. Bu kiçik balıqlar omeqa-3, zülal, yeyilə bilən sümüklərindən kalsium və faydalı mineralları yeyə biləcəyin ən aşağı civəli dəniz məhsulları seçimlərindən birinə yığır — yağlı balıqların yaxşı qurulmuş ürək və beyin faydalarını konsentrə, dadlı bir formada təqdim edir.
Yeganə əsl xəbərdarlıq natriumdur, çünki əksər hamsi duzda qurudulur, buna görə də onları az miqdarda istifadə et (və ya yuyun) və onlar sağlam bir pəhrizə asanlıqla daxil olacaqlar. Onların dahiliyi “gizli qidalanma"dır — bir neçəsini sousa və ya sousa ərit və heç kim balığı hiss etmədən həm dadı, həm də qidalanmanı yaxşılaşdırırsan. Belə kiçik, ucuz bir tərkib hissəsi üçün hamsi öz çəkisindən xeyli yuxarıdır. Əgər illərdir onlardan qaçmısansa, növbəti makaron sousuna bir və ya ikisini əritməyə çalış — balığı heç vaxt hiss etməyə bilərsən, lakin yeməyin səssizcə omeqa-3, zülal və heç bir duzun uyğun gələ bilməyəcəyi dadlı bir dərinlik qazanır. Kiçik yağlı balıqların ümumilikdə necə müqayisə olunduğunu görmək üçün sardina faydaları səhifəsindən başla.
