Gündəlik kifayət qədər zülal qəbul etmək ümumi sağlamlığın üçün vacibdir.
Zülal immun funksiyası, hüceyrə prosesləri, hüceyrə quruluşu və böyümə kimi kritik proseslər üçün zəruridir. Buna görə də, hər gün kifayət qədər zülal qəbul etmək vacibdir.
Zülalı bitkilər və heyvanlar daxil olmaqla bir çox qida mənbəyindən əldə edə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBəzi insanlar zülalın mənbəyinin, istər heyvan, istərsə də bitki mənşəli olmasının əhəmiyyəti olmadığını iddia edirlər. Digərləri isə bir növ zülalın digərindən üstün olduğunu düşünürlər.
Bu məqalə heyvan və bitki zülallarını müqayisə edir.
Bu məqalədə
Amin turşusu tərkibi fərqli ola bilər
Zülallar amin turşularından ibarətdir. İnsan orqanizmi zülalları qurmaq üçün təxminən 20 fərqli amin turşusundan istifadə edir.
Orqanizmin bəzi amin turşularını özü istehsal edə bilər, lakin doqquzunu – əvəzolunmaz amin turşularını – qidalanma yolu ilə qəbul etməlisən.
Zülal mənbələri tərkibindəki amin turşularının növlərinə görə çox fərqlənə bilər.
Ümumiyyətlə, heyvan zülalları tam zülallar kimi tanınır, yəni tərkibində bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusu var.
Bəzi bitki zülalları, o cümlədən noxud zülalı və soya, həmçinin tam zülal mənbəyi olsa da, bir çox digər bitki qidaları natamam zülallar hesab olunur.
Bu o deməkdir ki, lobya, fıstıq və buğda kimi bitki qidaları zülalla zəngin olsa da, bir və ya daha çox əvəzolunmaz amin turşusu çatışmazlığına malikdir. Yenə də, orqanizmin ehtiyaclarını ödəmək üçün bu natamam bitki zülal mənbələrini asanlıqla birləşdirə bilərsən.
Məsələn, fıstıq yağı sendviçi tam zülal mənbəyi ilə nəticələnən dadlı bir birləşmədir. Çörək hazırlamaq üçün istifadə olunan buğda lizin amin turşusu ilə zəif olsa da, fıstıq onunla zəngindir, nəticədə tam zülal yeməyi və ya qəlyanaltı əldə edilir.
Vegetarian və ya vegan pəhrizlə qidalanan insanlar bütün əvəzolunmaz amin turşularını qəbul etdiklərindən əmin olmaq üçün müxtəlif bitki zülal mənbələrindən istifadə etməlidirlər.
Xülasə: Bütün zülallar amin turşularından ibarətdir, lakin müxtəlif zülal mənbələri müxtəlif miqdarda və növdə amin turşuları ehtiva edir.
Zəngin zülal mənbələri
Həm heyvan, həm də bitki zülal mənbələrinin geniş çeşidi mövcuddur.
Heyvan zülal mənbələri
Heyvan zülallarının zəngin mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- yumurta
- balıq və dəniz məhsulları
- yağsız ət
- quş əti
- vəhşi ov əti
- süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları
Ümumiyyətlə, heyvan zülal mənbələri həmçinin B12 vitamini və heme dəmir adlanan bir növ dəmir daxil olmaqla digər vacib qida maddələrini də təmin edir. Heme dəmir, bitki qidalarında tapılan qeyri-heme dəmirdən daha asan mənimsənilir.
Unutma ki, bəzi heyvan zülalları digərlərindən daha az qidalıdır. Məsələn, sosiska və toyuq naqqetləri kimi ultra-işlənmiş heyvan məhsulları sağlam olmayan yağlar və natriumla zəngindir və ümumi sağlamlıq üçün ideal deyil.
Bunun əvəzinə, tam yumurta, qızılbalıq, toyuq, hinduşka və dəniz məhsulları kimi qidalı heyvan mənşəli zülal mənbələrini seç.
Bitki zülal mənbələri
Bir çox bitki zülal mənbəyi var, məsələn:
- lobya
- qoz-fındıq
- paxlalılar
- tofu, tempeh və edamame kimi soya məhsulları
- qarabaşaq
- Ezekiel çörəyi
- quinoa
- buğda
- yabanı düyü
- qida mayası
- çia toxumları
- çətənə toxumları
- spirulina
Ezekiel çörəyi, quinoa, qarabaşaq, spirulina, soya, qida mayası, çia toxumları və çətənə toxumları bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva edir, yəni onlar tam zülal mənbəyidir.
Lobya, qoz-fındıq, paxlalılar, buğda və yabanı düyü kimi digər bitki zülal mənbələrində bir və ya daha çox əvəzolunmaz amin turşusu çox azdır və ya yoxdur.
Bununla belə, bitki qidaları müxtəlif amin turşularının müxtəlif miqdarlarını ehtiva etdiyinə görə, yalnız bitki əsaslı pəhrizdə bütün əvəzolunmaz amin turşularını əldə etmək hələ də mümkündür – sadəcə bir az daha çox səy tələb edə bilər.
Müxtəlif pəhriz qəbul etmək və yuxarıda qeyd olunan fıstıq yağı sendviçində olduğu kimi tamamlayıcı bitki zülallarını birləşdirmək, bütün əvəzolunmaz amin turşularını qəbul etdiyinə zəmanət verəcəkdir.
Tam zülal birləşmələrinin bəzi digər nümunələri humus və pita çörəyi, düyü və lobya, və qırmızı lobya ilə makaron salatıdır.
Xülasə: Heyvan və bitki zülal mənbələri boldur. Tam zülal variantları həm heyvan, həm də bitki formalarında mövcuddur.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün 13 Demək olar ki, Tam Zülal Mənbəyi
Bitki zülalı ilə zəngin pəhrizlər bir çox faydalarla əlaqələndirilir
Bitki əsaslı pəhrizlər heyvan zülalı ilə zəngin pəhrizlərlə müqayisədə qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, vegetarian pəhrizlə qidalanan insanların bədən çəkisi, xolesterol səviyyələri daha aşağı olur və insult, xərçəng və ürək xəstəliklərindən ölüm riski ət yeyənlərə nisbətən daha azdır.
Lakin, bütün bitki əsaslı pəhrizlər eyni deyil və bütün bitki qidaları ürək sağlamlığı üçün mütləq faydalı deyil.
Bir araşdırma, tam taxıllar, tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar kimi qidalı bitki qidaları ilə zəngin bitki əsaslı pəhrizləri daha aşağı ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirmişdir.
Eyni zamanda, qızardılmış tərəvəzlər və rafinə olunmuş taxıllar kimi daha az qidalı variantlarla zəngin bitki əsaslı pəhrizlərlə daha yüksək risk əlaqələndirilmişdir.
Bitki əsaslı pəhrizlər qan şəkərinin idarə edilməsinə də fayda verə bilər. Bir neçə müşahidə araşdırması göstərmişdir ki, bu pəhrizlər 2-ci tip diabetin müalicəsi və qarşısının alınmasında faydalı ola bilər.
Tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, paxlalılar və bitki yağları kimi qida maddələri ilə zəngin bitki qidaları ilə zəngin pəhrizlər, xüsusilə 2-ci tip diabetin inkişaf riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirilir.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, bu sağlamlıq faydalarının heyvan zülal mənbələrinin aradan qaldırılmasından qaynaqlandığını sübut etmir – faydalar qidalı bitki qidalarının artan istehlakından da qaynaqlana bilər.
Xülasə: Bitki zülalı ilə zəngin pəhriz ürək xəstəliyi, diabet və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağsız Əzələ Yığmağa Kömək Edən 26 Qida
Heyvan zülalının da sağlamlığa faydaları var
Müəyyən heyvan zülal mənbələri də müsbət sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilir.
Məsələn, balıq yemək müntəzəm olaraq bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən koqnitiv geriləmə və ürək xəstəliyi hallarının azalması.
Heyvan zülalı yemək həmçinin əzələ kütləsinin artması və yaşla əlaqədar əzələ itkisinin azalması ilə də əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Müəyyən heyvan zülal mənbələri ürək xəstəliyi riskinin azalması, xolesterol səviyyələrinin yaxşılaşması və əzələ kütləsinin artması ilə əlaqələndirilir.
Müəyyən növ heyvan zülalının mənfi cəhətləri
Qırmızı ət tam zülal mənbəyi olsa da, bir neçə müşahidə araşdırması qırmızı ət istehlakını ürək xəstəliyi və insult riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir.
Lakin, araşdırmalar qarışıqdır.
Bəzi tədqiqatçılar bu mənfi sağlamlıq təsirlərinin bütün qırmızı ət növləri ilə deyil, işlənmiş qırmızı ətlə əlaqəli ola biləcəyini düşünürlər.
Məsələn, son bir araşdırma göstərdi ki, qırmızı ət tövsiyə olunan porsiyalar daxilində istehlak edildikdə ürək xəstəliyi riskini artırmır.
Bununla belə, başqa bir araşdırma göstərdi ki, işlənməmiş qırmızı ətin böyük miqdarda istehlakı ürək xəstəliyi riskinin nisbi olaraq 9% artması ilə əlaqələndirildiyi halda, işlənmiş ətin böyük miqdarda istehlakı 18% artım ilə əlaqələndirilmişdir.
Qeyd etmək vacibdir ki, bu sağlamlıq riskləri balıq və ya hinduşka və toyuq kimi yağsız ətlərin istehlakı ilə əlaqəli deyil.
Xülasə: Araşdırmalar qarışıq olsa da, işlənməmiş və işlənmiş qırmızı ət xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir. Balıq və quş əti kimi digər heyvan zülalları bu mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilməmişdir.
Xülasə
Heyvan və bitki zülal mənbələri arasında seçim edərkən bir çox məqam nəzərə alına bilər.
Həm heyvan, həm də bitki zülalları faydalı keyfiyyətlər təklif edir. Hər bir növün də bəzi çatışmazlıqları var.
Birini və ya digərini istehlak etməyə fokuslanmaqdansa, qida maddələri ilə zəngin bitki və yağsız heyvan zülalları ilə zəngin müxtəlif pəhriz qəbul etməyə fokuslanmaq daha yaxşı ola bilər.
Daha çox zülal qəbul etmək istəyirsən? Yeməklərinə əlavə edə biləcəyin 16 dadlı yüksək zülallı qidanı görmək üçün bu məqaləyə bax:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
