İltihab bədəninin sağalmasına və özünü zərərdən qorumasına kömək edən təbii bir prosesdir.
Ancaq iltihab xroniki hala gəldikdə zərərli olur.
Xroniki iltihab həftələr, aylar və ya illər boyu davam edə bilər və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBununla belə, iltihabı azaltmaq və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyin bir çox şey var.
Bu məqalə iltihab əleyhinə pəhriz və həyat tərzi üçün ətraflı bir planı təsvir edir.
Bu məqalədə
Nədir?
İltihab bədəninin özünü infeksiya, xəstəlik və ya zədədən qorumaq üsuludur.
İltihab reaksiyasının bir hissəsi olaraq, bədənin ağ qan hüceyrələrinin, immunitet hüceyrələrinin və infeksiya ilə mübarizəyə kömək edən sitokinlər adlanan maddələrin istehsalını artırır.
Kəskin (qısa müddətli) iltihabın klassik əlamətlərinə qızartı, ağrı, istilik və şişkinlik daxildir.
Digər tərəfdən, xroniki (uzun müddətli) iltihab tez-tez bədəninin içərisində heç bir nəzərə çarpan simptom olmadan baş verir. Bu tip iltihab diabet, ürək xəstəliyi, piyli qaraciyər xəstəliyi və xərçəng kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Xroniki iltihab piylənmə və ya stress altında olan insanlarda da baş verə bilər.
Həkimlər iltihabı axtararkən, qanında C-reaktiv protein (CRP), homosistein, TNF alfa və IL-6 kimi bir neçə marker üçün testlər aparırlar.
Xülasə: İltihab bədəninin özünü infeksiya, xəstəlik və ya zədədən qorumasına imkan verən bir qoruyucu mexanizmdir. O, həmçinin xroniki əsasda baş verə bilər ki, bu da müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər.
İltihaba nə səbəb olur?
Müəyyən həyat tərzi faktorları — xüsusilə vərdiş halına gəlmiş olanlar — iltihabı təşviq edə bilər.
Yüksək miqdarda şəkər və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu istehlak etmək xüsusilə zərərlidir. Bu, insulin müqavimətinə, diabetə və piylənməyə səbəb ola bilər.
Alimlər həmçinin fərz edirlər ki, ağ çörək kimi çoxlu rafinə edilmiş karbohidratlar istehlak etmək iltihaba, insulin müqavimətinə və piylənməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, trans yağları ehtiva edən emal edilmiş və qablaşdırılmış qidaların istehlakının iltihabı təşviq etdiyi və arteriyalarını örtən endotel hüceyrələrə zərər verdiyi göstərilmişdir.
Bir çox emal edilmiş qidalarda istifadə olunan bitki yağları başqa bir mümkün səbəbdir. Daimi istehlak omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşularının balanssızlığına səbəb ola bilər ki, bəzi alimlər bunun iltihabı təşviq edə biləcəyinə inanırlar.
Həddindən artıq spirt və emal edilmiş ət qəbulu da bədənində iltihablı təsirlərə malik ola bilər.
Bundan əlavə, çox oturmaqla müşayiət olunan qeyri-aktiv həyat tərzi iltihabı təşviq edə bilən əsas qeyri-pəhriz faktorudur.
Xülasə: Sağlam olmayan qidalar yemək, spirtli içkilər və ya şirin içkilər içmək və az fiziki fəaliyyət göstərmək iltihabın artması ilə əlaqələndirilir.
Pəhrizinin rolu
Əgər iltihabı azaltmaq istəyirsənsə, daha az iltihablı qida və daha çox iltihab əleyhinə qida ye.
Pəhrizini antioksidantlar ehtiva edən tam, qida maddələri ilə zəngin qidalara əsaslandır — və emal edilmiş məhsullardan çəkin.
Antioksidantlar sərbəst radikalların səviyyəsini azaltmaqla işləyir. Bu reaktiv molekullar metabolizminin təbii bir hissəsi olaraq yaranır, lakin nəzarətdə saxlanmadıqda iltihaba səbəb ola bilər.
İltihab əleyhinə pəhrizin hər yeməkdə zülal, karbohidrat və yağın sağlam balansını təmin etməlidir. Həmçinin bədəninin vitaminlərə, minerallara, lifə və suya olan ehtiyaclarını qarşıladığından əmin ol.
İltihab əleyhinə hesab edilən pəhrizlərdən biri Aralıq dənizi pəhrizidir ki, onun CRP və IL-6 kimi iltihab markerlərini azaltdığı göstərilmişdir.
Aşağı karbohidratlı pəhriz də iltihabı azaldır, xüsusilə piylənmə və ya metabolik sindromu olan insanlar üçün.
Bundan əlavə, vegetarian pəhrizləri iltihabın azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Emal edilmiş məhsulları kəsən və tam, iltihab əleyhinə, antioksidantlarla zəngin qidaların qəbulunu artıran balanslı bir pəhriz seç.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Qaçınılmalı qidalar
Bəzi qidalar xroniki iltihab riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Bunları minimuma endirməyi və ya tamamilə kəsməyi düşün:
- Şirin içkilər: Şəkərli içkilər və meyvə şirələri
- Rafine edilmiş karbohidratlar: Ağ çörək, ağ makaron və s.
- Şirniyyatlar: Peçenye, konfet, tort və dondurma
- Emal edilmiş ət: Hot-doq, bolonya, sosiska və s.
- Emal edilmiş qəlyanaltı qidaları: Kreker, çips və pretsel
- Müəyyən yağlar: Soya və qarğıdalı yağı kimi emal edilmiş toxum və bitki yağları
- Trans yağlar: Qismən hidrogenləşdirilmiş inqrediyentləri olan qidalar
- Spirt: Həddindən artıq spirt istehlakı
Xülasə: Şirin qidalardan və içkilərdən, emal edilmiş ətdən, həddindən artıq spirt istehlakından, rafinə edilmiş karbohidratlar və sağlam olmayan yağlarla zəngin qidalardan çəkin və ya onları minimuma endir.
Yeyiləcək qidalar
Bu iltihab əleyhinə qidalardan bol-bol daxil et:
- Tərəvəzlər: Brokoli, kələm, Brüssel kələmi, kələm, gül kələm və s.
- Meyvə: Xüsusilə üzüm və albalı kimi tünd rəngli giləmeyvələr
- Yüksək yağlı meyvələr: Avokado və zeytun
- Sağlam yağlar: Zeytun yağı və avokado yağı
- Yağlı balıq: Somon, sardina, siyənək, skumbriya və ançous
- Qoz-fındıq: Badam və digər qoz-fındıq
- Bibər: Bolqar bibəri və çili bibəri
- Şokolad: Tünd şokolad
- Ədviyyatlar: Zerdeçal, çəmən otu, darçın və s.
- Çay: Yaşıl çay
- Qırmızı şərab: Qadınlar üçün gündə 5 unsiya (140 ml) və kişilər üçün gündə 10 unsiya (280 ml) qədər qırmızı şərab
Xülasə: İltihabı azalda bilən müxtəlif qida maddələri ilə zəngin tam qidalar istehlak etmək ən yaxşısıdır.
Bir günlük nümunə menyu
Bir planın olduqda pəhrizə riayət etmək daha asandır. İltihab əleyhinə yeməklər olan bir gün üçün başlamağın üçün əla bir nümunə menyu:
Tövsiyə olunan oxu: İltihaba Səbəb Olan 6 Qida və Onlardan Necə Qaçınmalı
Səhər yeməyi
- Zeytun yağında bişirilmiş 1 stəkan (110 qram) göbələk və 1 stəkan (67 qram) kələm ilə 3 yumurtalı omlet
- 1 stəkan (225 qram) albalı
- Yaşıl çay və/və ya su
Nahar
- Zeytun yağı və sirkə ilə qarışıq göyərtilər üzərində qızardılmış somon
- 1 stəkan (125 qram) moruq, üzərinə sadə Yunan qatığı və doğranmış pekan qozu
- Şəkərsiz buzlu çay, su
Qəlyanaltı
- Guakamole ilə bolqar bibəri dilimləri
Şam yeməyi
- Şirin kartof, gül kələm və brokoli ilə toyuq karri
- Qırmızı şərab (5–10 unsiya və ya 140–280 ml)
- 1 unsiya (30 qram) tünd şokolad (tercihən ən az 80% kakao)
Xülasə: İltihab əleyhinə pəhriz planı hər yeməkdə faydalı təsirləri olan qidaları özündə birləşdirən yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır.
Digər faydalı tövsiyələr
Sağlam menyunu təşkil etdikdən sonra, iltihab əleyhinə həyat tərzinin bu digər yaxşı vərdişlərini də daxil etdiyindən əmin ol:
- Əlavələr: Müəyyən əlavələr, o cümlədən balıq yağı və kurkumin iltihabı azalda bilər.
- Müntəzəm məşq: Məşq iltihab markerlərini və xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.
- Yuxu: Kifayət qədər yuxu almaq son dərəcə vacibdir. Tədqiqatçılar pis yuxunun iltihabı artırdığını aşkar etmişlər.
Xülasə: İltihab əleyhinə pəhrizinin faydalarını əlavələr qəbul etməklə və kifayət qədər məşq və yuxu aldığından əmin olmaqla artıra bilərsən.
Yaxşılaşdırılmış həyat tərzinin mükafatları
İltihab əleyhinə pəhriz, məşq və yaxşı yuxu ilə birlikdə bir çox fayda verə bilər:
- Artrit, iltihablı bağırsaq sindromu, lupus və digər autoimmun xəstəliklərin simptomlarının yaxşılaşması
- Piylənmə, ürək xəstəliyi, diabet, depressiya, xərçəng və digər xəstəliklərin riskinin azalması
- Qanında iltihab markerlərinin azalması
- Daha yaxşı qan şəkəri, xolesterol və triqliserid səviyyələri
- Enerji və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması
Xülasə: İltihab əleyhinə pəhriz və həyat tərzinə riayət etmək iltihab markerlərini yaxşılaşdıra və bir çox xəstəlik riskini azalda bilər.
Xülasə
Xroniki iltihab sağlamlığa zərərlidir və xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Bir çox hallarda, pəhrizin və həyat tərzin iltihabı təşviq edir və ya pisləşdirir.
Optimal sağlamlıq və rifah üçün iltihab əleyhinə qidaları seçməyi, xəstəlik riskini azaltmağı və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağı hədəfləməlisən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
