İltihab həm yaxşı, həm də pis ola bilər.
Bir tərəfdən, bədəninin infeksiya və zədələrdən qorunmasına kömək edir. Digər tərəfdən, xroniki iltihab çəki artımına və xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Stress, iltihablı qidalar və aşağı aktivlik səviyyələri bu riski artıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBununla belə, tədqiqatlar bəzi qidaların iltihabla mübarizə apara biləcəyini göstərir.
Budur 13 iltihabəleyhinə qida.
1. Giləmeyvələr
Giləmeyvələr lif, vitamin və minerallarla zəngin kiçik meyvələrdir.
Onlarla növü olsa da, ən yaygın olanlardan bəziləri bunlardır:
Giləmeyvələr antosiyaninlər adlanan antioksidantlar ehtiva edir. Bu birləşmələr xəstəlik riskini azalda bilən iltihabəleyhinə təsirlərə malikdir.
Bədənin təbii qatil hüceyrələr (NK hüceyrələr) istehsal edir ki, bu da immunitet sisteminin düzgün işləməsinə kömək edir.
Kişilər üzərində aparılan bir araşdırmada, hər gün qaragilə yeyənlər, yeməyənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox NK hüceyrəsi istehsal etmişlər.
Başqa bir araşdırmada, artıq çəkisi olan yetkinlər çiyələk yedikdə, ürək xəstəliyi ilə əlaqəli müəyyən iltihab markerlərinin səviyyəsi aşağı olmuşdur.
Xülasə: Giləmeyvələr antosiyaninlər kimi tanınan antioksidantlar təmin edir. Bu birləşmələr iltihabı azalda, immuniteti gücləndirə və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
2. Yağlı balıqlar
Yağlı balıqlar zülalın və uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA-nın əla mənbəyidir.
Bütün balıq növləri bir qədər omeqa-3 yağ turşuları ehtiva etsə də, bu yağlı balıqlar ən yaxşı mənbələr arasındadır:
- qızılbalıq
- sardina
- siyənək
- skumbriya
- ançous
EPA və DHA metabolik sindrom, ürək xəstəliyi, diabet və böyrək xəstəliyinə səbəb ola biləcək iltihabı azaldır.
Bədənin bu yağ turşularını iltihabəleyhinə təsirlərə malik olan rezolvinlər və protektinlər adlanan birləşmələrə çevirir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, qızılbalıq və ya EPA və DHA əlavələri qəbul edən insanlarda iltihab marker C-reaktiv zülal (CRP) səviyyəsində azalma müşahidə olunmuşdur.
Bununla belə, başqa bir araşdırmada, qeyri-müntəzəm ürək döyüntüsü olan və gündəlik EPA və DHA qəbul edən insanlarda, plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə iltihab markerlərində heç bir fərq müşahidə olunmamışdır.
Xülasə: Yağlı balıqlar iltihabəleyhinə təsirlərə malik olan yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA ehtiva edir.
3. Brokkoli
Brokkoli son dərəcə qidalıdır.
Bu, gül kələmi, Brüssel kələmi və kələm ilə birlikdə xaççiçəkli tərəvəzdir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, çoxlu xaççiçəkli tərəvəz yemək ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bu, onların tərkibindəki antioksidantların iltihabəleyhinə təsirləri ilə əlaqədar ola bilər.
Brokkoli sulforafanla zəngindir, bu da iltihabı sürətləndirən sitokinlər və NF-kB səviyyəsini azaltmaqla iltihabla mübarizə aparan bir antioksidantdır.
Xülasə: Brokkoli güclü iltihabəleyhinə təsirlərə malik olan sulforafanın ən yaxşı mənbələrindən biridir.
4. Avokado
Avokado bəlkə də tituluna layiq olan bir neçə “super qida"dan biridir.
Onlar kalium, maqnezium, lif və ürək üçün faydalı mono doymamış yağlarla zəngindir.
Onlar həmçinin xərçəng riskinin azalması ilə əlaqəli karotenoidlər və tokoferollar ehtiva edir.
Bundan əlavə, avokadodakı bir birləşmə gənc dəri hüceyrələrində iltihabı azalda bilər.
Bir araşdırmada, insanlar hamburgerlə birlikdə bir dilim avokado yedikdə, tək hamburger yeyən iştirakçılarla müqayisədə iltihab markerləri NF-kB və IL-6 səviyyələri daha aşağı olmuşdur.
Xülasə: Avokado iltihabdan qoruyan və xərçəng riskini azalda bilən müxtəlif faydalı birləşmələr təklif edir.
5. Yaşıl çay
Yəqin ki, yaşıl çayın içə biləcəyin ən sağlam içkilərdən biri olduğunu eşitmisən.
O, ürək xəstəliyi, xərçəng, Altsheymer xəstəliyi, piylənmə və digər vəziyyətlərin riskini azaldır.
Onun faydalarının çoxu antioksidant və iltihabəleyhinə xüsusiyyətlərindən, xüsusilə epigallokatexin-3-qallat (EGCG) adlanan maddədən qaynaqlanır.
EGCG pro-iltihablı sitokin istehsalını və hüceyrələrindəki yağ turşularının zədələnməsini azaltmaqla iltihabı inhibə edir.
Xülasə: Yaşıl çayın yüksək EGCG tərkibi iltihabı azaldır və hüceyrələrini xəstəliklərə səbəb ola biləcək zədələrdən qoruyur.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
6. Bolqar bibəri və çili bibəri
Bolqar bibəri və çili bibəri güclü iltihabəleyhinə təsirlərə malik olan C vitamini və antioksidantlarla zəngindir.
Bolqar bibəri, iltihablı bir xəstəlik olan sarkoidozlu insanlarda oksidləşdirici zədələnmənin bir markerini azalda bilən antioksidant quercetin təmin edir.
Çili bibəri sinapik turşu və ferul turşusu ehtiva edir ki, bu da iltihabı azalda və daha sağlam yaşlanmaya səbəb ola bilər.
Xülasə: Çili bibəri və bolqar bibəri quercetin, sinapik turşu, ferul turşusu və güclü iltihabəleyhinə təsirlərə malik digər antioksidantlarla zəngindir.
7. Göbələklər
Dünyada minlərlə göbələk növü olsa da, yalnız bir neçəsi yeyilə bilən və kommersiya məqsədilə yetişdiriləndir.
Bunlara trüfel, portobello göbələyi və şitake daxildir.
Göbələklər çox az kalorili və selenium, mis və bütün B vitaminləri ilə zəngindir.
Onlar həmçinin fenollar və iltihabəleyhinə qoruma təmin edən digər antioksidantlar ehtiva edir.
Şir şahı göbələyi adlanan xüsusi bir göbələk növü, aşağı dərəcəli, piylənmə ilə əlaqəli iltihabı potensial olaraq azalda bilər.
Bununla belə, bir araşdırma göstərmişdir ki, göbələkləri bişirmək onların iltihabəleyhinə birləşmələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır. Beləliklə, onları çiy və ya yüngül bişmiş yemək daha yaxşı ola bilər.
Xülasə: Bəzi yeyilə bilən göbələklər iltihabı azalda bilən birləşmələr ehtiva edir. Onları çiy və ya yüngül bişmiş yemək, onların tam iltihabəleyhinə potensialından faydalanmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Dəmir Tərkibli 12 Sağlam Qida
8. Üzümlər
Üzümlər iltihabı azaldan antosiyaninlər ehtiva edir.
Bundan əlavə, onlar ürək xəstəliyi, diabet, piylənmə, Altsheymer və göz xəstəlikləri daxil olmaqla bir neçə xəstəliyin riskini azalda bilər.
Üzümlər həmçinin bir çox sağlamlıq faydalarına malik olan başqa bir birləşmə olan resveratrolun ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Bir araşdırmada, hər gün üzüm ekstraktı qəbul edən ürək xəstəliyi olan insanlarda, NF-kB daxil olmaqla, iltihablı gen markerlərində azalma müşahidə olunmuşdur.
Bundan əlavə, onların adiponektin səviyyələri artmışdır. Bu hormonun aşağı səviyyələri çəki artımı və xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Üzümdəki resveratrol kimi bir neçə bitki birləşməsi iltihabı azalda bilər. Onlar həmçinin bir neçə xəstəliyin riskini azalda bilər.
9. Zərdəçal
Zərdəçal güclü, torpaq dadına malik bir ədviyyatdır ki, tez-tez karrilərdə və digər Hind yeməklərində istifadə olunur.
O, güclü iltihabəleyhinə qida olan kurkumin tərkibinə görə çox diqqət çəkmişdir.
Zərdəçal artrit, diabet və digər xəstəliklərlə əlaqəli iltihabı azaldır.
Metabolik sindromu olan insanlarda qara bibərdən piperinlə birlikdə gündə 1 qram kurkumin qəbul etmək, iltihab marker CRP-də əhəmiyyətli azalmaya səbəb olmuşdur.
Bununla belə, tək zərdəçaldan nəzərəçarpacaq bir təsir görmək üçün kifayət qədər kurkumin əldə etmək çətin ola bilər.
Bir araşdırmada, artıq çəkisi olan və gündə 2.8 qram zərdəçal qəbul edən qadınlarda iltihab markerlərində heç bir yaxşılaşma müşahidə olunmamışdır.
Təcrid olunmuş kurkumin ehtiva edən əlavələr qəbul etmək daha effektivdir. Kurkumin əlavələri tez-tez piperinlə birləşdirilir ki, bu da kurkuminin absorbsiyasını 2000% artıra bilər.
Xülasə: Zərdəçal kurkumin adlanan güclü iltihabəleyhinə birləşmə ehtiva edir. Zərdəçal ilə qara bibər yemək kurkuminin absorbsiyasını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
10. Zeytun yağı
Zeytun yağı yeyə biləcəyin ən sağlam yağlardan biridir.
O, mono doymamış yağlarla zəngindir və bir çox sağlamlıq faydaları təmin edən Aralıq dənizi pəhrizinin əsas elementidir.
Tədqiqatlar zeytun yağını ürək xəstəliyi, beyin xərçəngi və digər ciddi sağlamlıq vəziyyətlərinin riskinin azalması ilə əlaqələndirir.
Aralıq dənizi pəhrizi üzərində aparılan bir araşdırmada, gündə 1.7 unsiya (50 ml) zeytun yağı qəbul edənlərdə CRP və bir neçə digər iltihab markerləri əhəmiyyətli dərəcədə azalmışdır.
Zeytun yağında tapılan bir antioksidant olan oleokantalın təsiri ibuprofen kimi iltihabəleyhinə dərmanlarla müqayisə edilmişdir.
Unutma ki, zeytun yağı daha təmizlənmiş zeytun yağlarının təmin etdiyi faydalardan daha böyük iltihabəleyhinə faydalar təklif edir.
Xülasə: Zeytun yağı güclü iltihabəleyhinə faydalar təmin edir ki, bu da ürək xəstəliyi, xərçəng və digər ciddi sağlamlıq vəziyyətlərinin riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: İltihaba Səbəb Olan 6 Qida və Onlardan Necə Qaçınmalı
11. Tünd şokolad və kakao
Tünd şokolad dadlı, zəngin və doyurucudur.
O, həmçinin iltihabı azaldan antioksidantlarla zəngindir. Bunlar xəstəlik riskini azalda və daha sağlam yaşlanmaya səbəb ola bilər.
Flavanollar şokoladın iltihabəleyhinə təsirlərindən məsuldur və damarlarını örtən endotel hüceyrələrini sağlam saxlayır.
Bir araşdırmada, siqaret çəkənlər yüksək flavanol tərkibli şokolad yedikdən sonra 2 saat ərzində endotel funksiyasında əhəmiyyətli yaxşılaşmalar yaşamışlar.
Bununla belə, bu iltihabəleyhinə faydalardan yararlanmaq üçün ən azı 70% kakao ehtiva edən tünd şokolad seçdiyindən əmin ol – daha yüksək faiz daha da yaxşıdır.
Xülasə: Tünd şokolad və kakaodakı flavanollar iltihabı azalda bilər. Onlar həmçinin bir neçə xəstəliyin riskini azalda bilər.
12. Pomidor
Pomidor qida baxımından güclü bir mənbədir.
Pomidor C vitamini, kalium və güclü iltihabəleyhinə xüsusiyyətlərə malik bir antioksidant olan likopenlə zəngindir.
Likopen, bir neçə növ xərçənglə əlaqəli pro-iltihablı birləşmələri azaltmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Bir araşdırma müəyyən etmişdir ki, pomidor suyu içmək artıq çəkisi olan qadınlarda iltihab markerlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır – lakin piylənməsi olanlarda yox.
Qeyd edək ki, pomidorları zeytun yağında bişirmək absorbsiya etdiyin likopen miqdarını maksimuma çatdıra bilər.
Çünki likopen bir karotenoiddir, yəni yağ mənbəyi ilə daha yaxşı absorbsiya olunan bir qidadır.
Xülasə: Pomidor iltihabı azalda və xərçəngdən qoruya bilən likopenin əla mənbəyidir.
13. Gilas
Gilas dadlıdır və iltihabla mübarizə aparan antosiyaninlər və katexinlər kimi antioksidantlarla zəngindir.
Turş gilasın sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətləri digər növlərdən daha çox araşdırılsa da, şirin gilas da faydalar təmin edir.
Bir araşdırmada, insanlar 1 ay ərzində gündə 280 qram gilas yedikdə, onların iltihab marker CRP səviyyələri azalmış və gilas yeməyi dayandırdıqdan sonra 28 gün ərzində aşağı səviyyədə qalmışdır.
Xülasə: Şirin və turş gilas iltihabı və xəstəlik riskini azaldan antioksidantlar ehtiva edir.
İltihablı qidalar
Pəhrizini qidalı iltihabəleyhinə maddələrlə doldurmaqla yanaşı, iltihabı təşviq edə biləcək qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq vacibdir.
Məsələn, fast food, dondurulmuş yeməklər və emal olunmuş ətlər kimi emal olunmuş qidalar CRP kimi yüksək iltihab markerləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Eyni zamanda, qızardılmış qidalar və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar trans yağlar ehtiva edir ki, bu da iltihab səviyyəsinin artması ilə əlaqələndirilən bir növ doymamış yağ turşusudur.
Şəkərli içkilər və rafinə olunmuş karbohidratlar kimi digər qidaların da iltihabı təşviq etdiyi göstərilmişdir.
İltihab səviyyəsinin artması ilə əlaqələndirilən qidaların bəzi nümunələri bunlardır:
- Zərərli qidalar: fast food, hazır yeməklər, kartof çipsi, pretzeller
- Rafine olunmuş karbohidratlar: ağ çörək, makaron, ağ düyü, krakerlər, un tortillaları, biskvitlər
- Qızardılmış qidalar: kartof qızartması, ponçiklər, qızardılmış toyuq, mozzarella çubuqları, yumurta rulonları
- Şəkərli içkilər: qazlı içkilər, şirin çay, enerji içkiləri, idman içkiləri
- Emal olunmuş ətlər: bekon, qurudulmuş ət, konservləşdirilmiş ət, salami, hot-doq, hisə verilmiş ət
- Trans yağlar: qısa yağ, qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağı, marqarin
Xülasə: Şəkərli içkilər, emal olunmuş qidalar, qızardılmış qidalar və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi müəyyən maddələr bədəndə iltihab səviyyəsini artıra bilər.
Xülasə
Xroniki əsasda hətta aşağı səviyyədə iltihab da xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Müxtəlif dadlı, antioksidantlarla zəngin qidalar seçərək iltihabı nəzarətdə saxlamaq üçün əlindən gələni et.
Bibər, tünd şokolad, balıq və zeytun yağı iltihabla mübarizə aparmağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə biləcək bir neçə qidadır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
