İltihab travma, xəstəlik və stresə qarşı normal qısamüddətli immun reaksiyadır.
Lakin uzunmüddətli iltihab pis qidalanma seçimləri və qeyri-kafi yuxu, siqaret çəkmə və fiziki fəaliyyətin olmaması kimi həyat tərzi vərdişləri ilə əlaqədar ola bilər. Bu xroniki iltihab tip 2 diabet və ürək xəstəlikləri kimi sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər.
İltihab əleyhinə qidalar, idman, adekvat yuxu və stresin idarə edilməsi xroniki iltihabı geri qaytarmağa kömək edə bilər. Bəzi hallarda, əlavələrdən əlavə dəstək almaq da faydalı ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBudur, tədqiqatların iltihabı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdiyi 10 əlavə.
1. Kurkumin
Kurkumin hind mətbəxində geniş istifadə olunan və parlaq sarı rəngi ilə tanınan zəncəfil ədviyyatında tapılan bir birləşmədir. O, bir neçə təsirli sağlamlıq faydası təmin edir.
Kurkumin diabet, ürək xəstəlikləri, iltihablı bağırsaq xəstəliyi və xərçəng kimi digər vəziyyətlərdə iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
O, həmçinin iltihabı azaltmaq və osteoartrit və revmatoid artrit simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün faydalı görünür.
Bir randomizə edilmiş nəzarətli sınaq metabolik sindromu olan insanların kurkumin qəbul etdikdə, plasebo alanlarla müqayisədə C-reaktiv protein (CRP) və malondialdehid kimi iltihab markerlərinin səviyyələrinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını aşkar etdi 1.
Başqa bir araşdırmada, bərk xərçəng şişləri olan 80 nəfərə 8 həftə ərzində gündə 150 mq kurkumin verildikdə, onların iltihab markerlərinin əksəriyyəti nəzarət qrupundakılardan daha çox azaldı. Onların həyat keyfiyyəti göstəriciləri də əhəmiyyətli dərəcədə artdı 2.
Bu faydalar mümkün olsa da, kurkumin qan dövranına zəif sorulur, çünki onun bioloji əlçatanlığı (bədəninizin bir maddəni udma sürəti) məhduddur.
Qara bibər — və qara bibərin piperin adlı bir komponenti — kurkuminin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Bu səbəbdən, bir çox kurkumin əlavəsi də piperin ehtiva edir.
Yemək bişirərkən, kurkuminin optimal udulmasını təmin etmək üçün zəncəfil və qara bibəri birlikdə istifadə edə bilərsiniz.
Gündə 500 mq-a qədər kurkumin təhlükəsizdir, lakin tədqiqatlarda daha yüksək dozalar qəbul edən insanlar ürəkbulanma, ishal və baş ağrısı kimi simptomlar bildirmişlər 3.
2. Balıq yağı
Balıq yağı əlavələri sağlamlıq üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir. Onlar diabet, ürək xəstəlikləri və digər vəziyyətlərlə əlaqəli iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Balıq yağında olan iki əsas omeqa-3 eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA)-dır. Bədəniniz onları əsas yağ turşusu olan ALA-ya çevirir.
Xüsusilə DHA-nın sitokin səviyyələrini azaldan və bağırsaq sağlamlığını təşviq edən iltihab əleyhinə təsirlərə malik olduğu göstərilmişdir. O, həmçinin idmandan sonra iltihabı və əzələ zədələnməsini azalda bilər, lakin daha çox araşdırma tələb olunur 4.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, DHA əlavəsi plasebo ilə müqayisədə iltihab markerlərinin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər 5.
EPA və DHA-nın birləşmiş 2 qramdan az olduğu balıq yağı dozaları təhlükəsizdir, lakin balıq yağı balıq qoxulu gəyirmə, pis nəfəs, mədə qıcqırması və ya mədə-bağırsaq narahatlığına səbəb ola bilər.
Əgər immun sisteminiz zəifdirsə və ya qan durulaşdırıcı dərman qəbul edirsinizsə, balıq yağı qəbul etməzdən əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışın.
3. Zəncəfil
Zəncəfil kökü adətən yemək bişirmədə istifadə olunur və bitki mənşəli tibbdə istifadə tarixi var. O, həmçinin həzm pozğunluğunu və ürəkbulanmanı, o cümlədən hamiləlik zamanı səhər ürəkbulanmasını müalicə etmək üçün evdə istifadə olunan bir vasitədir.
Zəncəfilin iki komponenti, gingerol və zingeron, tip 2 diabet də daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqəli iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Zəncəfil istehlakı HbA1c-yə (3 ay ərzində qan şəkərinin nəzarəti) də müsbət təsir göstərə bilər 6.
Bir araşdırma qeyd etdi ki, diabetli insanlara 12 həftə ərzində gündə 1600 mq zəncəfil verildikdə, onların qan şəkərinin nəzarəti yaxşılaşdı və iltihab səviyyələri nəzarət qrupu ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə azaldı 7.
Başqa bir araşdırma, döş xərçəngi olan qadınların zəncəfil əlavələri qəbul etdikdə, plasebo qrupu ilə müqayisədə CRP və interleukin-6 (IL-6) kimi iltihab markerlərinin səviyyələrinin daha aşağı olduğunu aşkar etdi, xüsusilə zəncəfil əlavəsi idmanla birləşdirildikdə 8.
Gündə 2 qrama qədər zəncəfil təhlükəsizdir, lakin daha yüksək dozalar qan durulaşdırıcı təsirə malik ola bilər. Əgər qan durulaşdırıcı dərman qəbul edirsinizsə, zəncəfili yeməkdə adətən istifadə olunan miqdardan artıq qəbul etməzdən əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışın.
Tövsiyə olunan oxu: Kversetin: Faydaları, Qidaları, Dozası və Yan Təsirləri
4. Resveratrol
Resveratrol üzüm, qaragilə və digər bənövşəyi qabıqlı meyvələrdə tapılan bir antioksidandır. O, həmçinin qırmızı şərabda, tünd şokoladda və fıstıqda da tapılır.
O, qaraciyər xəstəliyi, piylənmə və ülserativ kolit (ÜK) kimi xroniki vəziyyətləri olan insanlarda və xroniki vəziyyətləri olmayanlarda iltihab əleyhinə potensialına görə geniş şəkildə araşdırılmışdır.
Bir araşdırmada, tədqiqatçılar ÜK (iltihablı bağırsaq xəstəliyinin bir növü) olan insanlara 6 həftə ərzində gündə 500 mq resveratrol və ya plasebo verdilər. Resveratrol qrupu həyat keyfiyyətində, ÜK simptomlarında və iltihabda yaxşılaşmalar yaşadı 9.
Başqa bir araşdırmada, resveratrol əlavələri piylənmə olan insanlarda iltihab markerlərini, trigliseridləri və qan şəkərini azaltdı 10.
Bundan əlavə, resveratrolun təsirlərini araşdıran bir icmal onu artan kalori yandırma və bədən yağını azaltma potensialı ilə əlaqələndirdi. Lakin məhdud bioloji əlçatanlığı səbəbindən daha çox araşdırma tələb olunur 11.
Əksər resveratrol əlavələri hər porsiyada 150–500 mq ehtiva edir və əhəmiyyətli yan təsirləri yoxdur. Lakin, əgər qan durulaşdırıcı dərman qəbul edirsinizsə, resveratrol istifadə etməzdən əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışmalısınız.
5. Spirulina
Spirulina güclü antioksidant təsirlərə malik mavi-yaşıl yosun növüdür. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, o, iltihabı azaldır, sağlam yaşlanmanı təşviq edir və immun sistemini gücləndirə bilər 12.
Əksər tədqiqatlar spirulinanın heyvanlar üzərindəki təsirlərini araşdırsa da, yaşlılarda aparılan araşdırmalar onun iltihab markerlərini, anemiyanı və immun funksiyasını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərmişdir 13.
Gündə 8 qrama qədər spirulina təhlükəsizdir və bir çox insan onu toz şəklində olduğu üçün kokteyllərinə və ya smuzilərinə əlavə edir.
Məlum əhəmiyyətli yan təsirləri yoxdur, lakin autoimmun vəziyyətləri olan insanlar ondan çəkinmək istəyə bilərlər, çünki onun potensial immun gücləndirici xüsusiyyətləri səbəbindən vəziyyətlərini pisləşdirə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qızıl Südün 10 Sağlamlıq Faydası və Onu Necə Hazırlamaq Olar
6. D vitamini
D vitamini immun sağlamlığında əsas rol oynayan və güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilən əsas yağda həll olunan qida maddəsidir.
Bir neçə araşdırmada, tədqiqatçılar aşağı D vitamini səviyyələri ilə iltihabın mövcudluğu arasında əlaqə qeyd etmişlər 14.
Aşağı D vitamini səviyyələri və premenstrual sindromu olan 44 qadın üzərində aparılan kiçik, yüksək keyfiyyətli bir araşdırmada, tədqiqatçılar 4 ay ərzində hər 20 gündə 50,000 Beynəlxalq Vahid (BV) D vitamini qəbul etməyin nəzarət qrupu ilə müqayisədə iltihabı azaltdığını qeyd etdilər 15.
D vitamini çatışmazlığı və piylənmə olan insanlarda da oxşar nəticələr qeyd edilmişdir 16.
Uzun müddətdə, böyüklər gündə 4,000 BV-dən çox qəbul etməməlidirlər. A, D, E və K vitaminləri kimi yağda həll olunan vitaminlər yağ hüceyrələrində saxlanılır və zamanla yığılaraq potensial olaraq toksikliyə səbəb ola bilər.
7. Bromelain
Bromelain ananasda tapılan güclü bir fermentdir ki, meyvəyə turşuluq verir. Bromelain ananası çox yedikdə yandırıcı hissin səbəbidir.
Lakin, onun bəzi potensial iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri də var. Bromelain qeyri-steroid iltihab əleyhinə dərmanlar (QSİƏD) ilə eyni iltihab əleyhinə qabiliyyətə malikdir, lakin daha az yan təsirləri bonusu ilə 17.
İnsanlarda bromelainin iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri üzərində az araşdırma aparılmışdır, lakin o, müdriklik dişinin çıxarılması əməliyyatı keçirən insanlarda əməliyyat sonrası iltihabı azaltmağa kömək edir 18.
Əksər bromelain əlavələri hər porsiyada 500 mq bromelain ehtiva edir və heç bir yan təsiri bildirilmir.
Tövsiyə olunan oxu: Ananas Suyunun Sağlamlığa 8 Elmi Əsaslı Faydası
8. Yaşıl çay ekstraktı
Yaşıl çay uzun müddətdir ənənəvi tibbdə istifadə olunur və epigallocatechin-3-gallate (EGCG), kofein və xlorogen turşusu kimi bir çox sağlamlıq faydaları təmin edə biləcək birləşmələrlə zəngindir.
Potensial faydalardan biri də onun son dərəcə iltihab əleyhinə olmasıdır.
Artıq çəkili kişilər üzərində aparılan kiçik bir araşdırma qeyd etdi ki, 8 həftə ərzində gündə 500 mq yaşıl çay ekstraktı, həftədə üç dəfə idmanla birləşdirildikdə, tək idmanla və ya heç bir idman etməyən plasebo qrupu ilə müqayisədə iltihabı əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı 19.
Tədqiqatçılar yaşıl çayın iltihab əleyhinə faydalarının tərkibindəki EGCG-dən qaynaqlandığını nəzəriyyələşdirirlər. EGCG bir antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, buna görə də sərbəst radikalların səbəb olduğu hüceyrələrinizin oksidləşdirici zədələnməsini qarşısını almağa kömək edə bilər, bu da iltihabın azalmasına səbəb olur.
EGCG və ya yaşıl çay ekstraktı əlavələri ala bilərsiniz, lakin unutmayın ki, yaşıl çay ekstraktı əlavələri başqa cür etiketlənməyibsə, kofein ehtiva edəcəkdir.
9. Sarımsaq
Sarımsaq, zəncəfil, ananas və yağlı balıq kimi, iltihab əleyhinə birləşmələrlə zəngin ümumi bir qidadır.
Sarımsaq, xüsusilə allisin adlı bir birləşmə ilə zəngindir, bu, xəstəlik törədən patogenləri daha yaxşı dəf etmək üçün immun sistemini gücləndirməyə kömək edə bilən güclü bir iltihab əleyhinə agentdir.
Yüksək keyfiyyətli bir araşdırmada, piylənmə olan 51 yetkinə 6 həftə ərzində gündə 3.6 qram yaşlanmış sarımsaq ekstraktı və ya plasebo verildi. Tədqiqatçılar iltihab markerləri olan şiş nekroz faktoru-alfa (TNF-α) və IL-6-da əhəmiyyətli yaxşılaşmalar aşkar etdilər 20.
Onlar nəzəriyyələşdirirdilər ki, uzunmüddətli yaşlanmış sarımsaq əlavəsi iltihabla əlaqəli xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Sarımsaq əlavələri müxtəlif dozalarda mövcuddur, kifayət qədər təhlükəsizdir və az yan təsirləri var (sarımsaq nəfəsi istisna olmaqla). Bundan əlavə, gündə cəmi 2 qram təzə sarımsaq (təxminən bir diş) yeməklə bəzi iltihab əleyhinə faydalar əldə edə bilərsiniz.
10. C vitamini
C vitamini, D vitamini kimi, immunitet və iltihabda böyük rol oynayan əsas bir vitamindir. O, güclü bir antioksidantdır, hüceyrələrinizin oksidləşdirici zədələnməsinə səbəb olan sərbəst radikalları neytrallaşdıraraq iltihabı azaldır.
O, həmçinin immun sistemini bir neçə başqa yolla optimallaşdırmağa kömək edir ki, bu da iltihabı tənzimləməyə kömək edə bilər — çünki iltihab immun reaksiyadır.
Bundan əlavə, yüksək dozalar adətən qrip, pnevmoniya və hətta COVID-19 kimi ağır tənəffüs xəstəlikləri olan xəstəxana xəstələrinə iltihabı azaltmaq üçün damar daxilinə verilir 21.
Sağlam insanlarda 2,000 mq-dan yüksək dozalar ishala səbəb ola bilər. Bundan başqa, C vitamini əlavələri təhlükəsizdir və nisbətən simptomsuzdir.
Lakin, C vitamini ehtiyaclarınızı yalnız pəhrizlə qarşılamaq da asandır — yaşıl, qırmızı, narıncı və sarı meyvə və tərəvəzlər hamısı zəngin mənbələrdir.
Xülasə
Xroniki iltihab tip 2 diabet, ürək xəstəlikləri və autoimmun pozğunluqlar kimi xroniki vəziyyətlərin riskini artıra bilər.
Bir çox əlavələr — iltihab əleyhinə qida maddələri, antioksidantlar və ya digər birləşmələrdən ibarət — bədəninizdəki iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Əgər onlardan hər hansı birini sınamaq istəyirsinizsə, aşağıdakılar vacibdir:
- Onları etibarlı bir istehsalçıdan, tercihen sertifikatlaşdırılmış Yaxşı İstehsalat Təcrübələri (cGMP) müəssisəsi (onların Qida və Dərman İdarəsinin tələblərinə cavab verdiyini təmin edir) olan və üçüncü tərəf məhsul sınaqları ilə məşğul olan bir istehsalçıdan alın.
- Məhsul qablaşdırmasındakı dozaj təlimatlarına əməl edin.
- Əgər hamiləsinizsə və ya süd verirsinizsə, tibbi vəziyyətiniz varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
İdeal olaraq, iltihab əleyhinə qida maddələrini tam qidalardan almaq ən yaxşısıdır, lakin əlavələr kömək edə bilər — xüsusilə pəhrizinizdə qida maddələri və antioksidantlar çatışmırsa.
Mohammadi, H., et al. (2022). The effect of curcumin supplementation on inflammatory markers in patients with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36(1), 11-25. PubMed ↩︎
He, Y., et al. (2021). Curcumin for the treatment of solid tumors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine, 86, 153549. PubMed ↩︎
Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods, 6(10), 92. PubMed ↩︎
Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1059-106 Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1059-1066. PubMed ↩︎
Rajaei, E., et al. (2020). The effect of omega-3 fatty acids on inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 19(1), 1-10. PubMed ↩︎
Maharlouei, N., et al. (2019). The effects of ginger supplementation on inflammatory markers and glycemic control in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 16(4). PubMed ↩︎
Arablou, T., et al. (2014). Effects of ginger on metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 13(1), 1-8. PubMed ↩︎
Zick, S. M., et al. (2015). Pilot clinical study of the effects of ginger root extract on inflammatory biomarkers in women with breast cancer. Journal of Clinical Oncology, 33(15_suppl), e13009-e13009. PubMed ↩︎
Rahimi, R., et al. (2018). The effect of resveratrol on inflammatory markers in patients with ulcerative colitis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytotherapy Research, 32(11), 2269-2276. PubMed ↩︎
Timmers, S., et al. (2011). Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metabolism, 14(5), 612-622. PubMed ↩︎
Smoliga, J. M., et al. (2011). Resveratrol and health—A comprehensive review of human clinical trials. Molecular Nutrition & Food Research, 55(8), 1129-1141. PubMed ↩︎
Ku, C. S., et al. (2013). The effects of spirulina on antioxidant and anti-inflammatory properties in human subjects: A systematic review and meta-analysis. Journal of Medicinal Food, 16(11), 1031-1039. PubMed ↩︎
Selmi, C., et al. (2011). The effects of spirulina on anemia and immune function in senior citizens with a history of long-term anemia. Cellular & Molecular Immunology, 8(3), 248-254. PubMed ↩︎
Tabesh, M., et al. (2015). Vitamin D and inflammation: A review. Journal of Research in Medical Sciences, 20(10), 998-1006. PubMed ↩︎
Shobeiri, F., et al. (2017). The effect of vitamin D supplementation on inflammatory markers in women with premenstrual syndrome: A randomized controlled trial. Journal of Research in Medical Sciences, 22, 107. PubMed ↩︎
Al-Daghri, N. M., et al. (2016). Vitamin D supplementation and inflammatory markers in patients with type 2 diabetes and vitamin D deficiency: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 35(3), 650-656. PubMed ↩︎
Pavan, R., et al. (2012). Properties and therapeutic application of bromelain: A review. Biotechnology Research International, 2012, 976203. PubMed ↩︎
Majid, M., et al. (2017). Bromelain as a potential anti-inflammatory agent: A review of clinical studies. Journal of Clinical & Diagnostic Research, 11(1), ZE01-ZE05. PubMed ↩︎
Bogdanski, P., et al. (2012). Green tea extract reduces inflammatory markers in overweight men. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 25(6), 576-582. PubMed ↩︎
Percival, S. S., et al. (2019). Aged garlic extract modifies inflammatory and immune responses in obese adults. Journal of Nutrition, 149(11), 1927-1933. PubMed ↩︎
Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
